[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.8

Bieganie dla seniorów: jak trenować w sile wieku i unikać kontuzji?

Bieganie latami i kilometrami to bardzo fajna perspektywa, tym bardziej że dłużej będziesz tryskać młodością. Jednak czas jest nieubłagany - ciało, starzejąc się, staje się mniej wytrzymałe i bardziej podatne na urazy. Jak, mimo oporu materii, nie dać się zatrzymać kontuzjom?

Starzenie się ciała a unikanie kontuzji Mimo upływu lat możesz być biegaczem wiecznie młodym. I, co ważne, zdrowym (rys. Mark Matcho)

Choć z biegiem czasu zużywasz się i nie młodniejesz, to dobrze czasem słyszeć, że jesteś jak wino. Możesz jeszcze wiele dokonać, nim przebiegniesz na emeryturę – zadbaj o swoją formę, unikaj kontuzji i ciesz się zdrowiem jak najdłużej.

Starzenie się a wydajność organizmu

Według tabeli World Master Athletics po czterdziestce każdego kolejnego roku słabniesz średnio o 0,7%. Wpływ na to mają, związane z wiekiem, spadki: pułapu tlenowego, masy mięśniowej, elastyczności i czasu regeneracji. Jednak proces starzenia nie musi oznaczać automatycznego zwalniania.

Prof. Daniel Lieberman z Uniwersytetu Harvarda udowadnia, że człowiek nie tylko ewoluował, by biegać na długie dystanse, ale również polował, biegając do starości. W maratonie złote medale zdobywali niemal czterdziestolatkowie, a amerykański miler Bernard Lagat czy sprinter z karaibskiego Saint Kitts i Nevis Kim Collins skutecznie walczyli z młodszymi rywalami na bieżni.

Unikaj kontuzji – trenuj trochę więcej

Przekroczenie magicznych barier 40, 50 czy 60 lat to nie powód do frustracji. W treningu trzeba jednak uwzględnić m.in. ryzyko przeciążeń oraz wydłużony czas regeneracji. Dlatego poświęć więcej czasu na regularne uelastycznianie mięśni. Z każdym sezonem dodawaj jedną na miesiąc sesję odnowy biologicznej. Nie ignoruj przewlekłych kontuzji, ale staraj się im przeciwdziałać ćwiczeniami dopasowanymi przez fizjoterapeutów.

Połącz przyjemne z pożytecznym i wypróbuj trening siłowy na powietrzu. Zestaw ćwiczeń na wzmocnienie ciała

REKLAMA

REKLAMA

Dostosuj plany do możliwości

Cierpliwość przychodzi z wiekiem. Każdy cykl treningowy lekko wydłużaj, bo co prawda pamiętasz, że kiedyś udało Ci się przygotować do maratonu w miesiąc, ale kiedy to było! Z wiekiem spada szybkość, szukaj więc zmian i modyfikuj plan. Co do wytrzymałości wypracowanej przez wiele sezonów, możesz ją podtrzymywać nie tylko biegając, ale jeżdżąc na rowerze lub pływając – na dodatek dasz odpocząć kolanom, biodrom i kostkom. Nie ma wstydu w tym, że będziesz maszerować w przerwach interwałowych. Długie sesje możesz też przedzielić 3 minutami ćwiczeń w miejscu.

Bieganie seniorów – najczęstsze pytania i odpowiedzi

Mam 52 lata i trudno mi już wykonać sesje szybkościowe, które są ujęte w moim planie. Co robić?

Szybkość spada z wiekiem, ale wiek to nie wyrok. Pobiłem swoją życiówkę w maratonie (2.16), gdy byłem już stosunkowo starym wyczynowcem i całkowicie zrezygnowałem z sesji sprinterskich. Jeśli nie mieścisz się w zakładanych czasach podczas treningów szybkościowych, nie frustruj się. Możesz w zamian startować... więcej na 5 km i w ten sposób okresowo budować zapas prędkości do długich dystansów. Takie starty stosuj raz na 3-4 tygodnie pod koniec któregoś z większych cykli treningowych.

Podobno im więcej sezonów biegania, tym większe ryzyko kontuzji. To prawda?

Faktycznie, w Twoim organizmie każda kontuzja pozostawia mały ślad, jednak nie przesadzajmy. Druga strona medalu jest ciekawsza. Według wielu badań naukowych osoby z dużym stażem treningowym, mające na koncie wiele tysięcy kilometrów, na tyle wzmacniają układ kostny, że w porównaniu do niebiegających osób są okazami zdrowia. Pozostałe układy biegaczy także pracują wydajniej!

RW 08/2017

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij