Bieganie dla zabieganych. Jak trenować, gdy masz mało czasu?

Świąteczna gorączka niestety nie kończy się w grudniu. Trwa w zasadzie cały rok, tylko zmienia nazwy. Raz to deadline, innym razem trzydniówka u dziecka, urlop lub remont mieszkania. I tak przez cały rok, nie tylko w święta, doba wydaje się za krótka.

Nie podpowiemy Ci, jak się rozdwoić. Natomiast kiedy nastaje naprawdę zabiegany okres w Twoim życiu, nie musisz chować butów biegowych na dnie szafy, ale nadal możesz osiągać swoje cele. Twój plan trzeba tylko skrócić do minimum. Zdziwisz się, że mniej biegania może oznaczać tyle samo, a nawet więcej efektów.

Twoja praca będzie bowiem nastawiona na konkretny cel, tak by każda minuta przynosiła jak najwięcej korzyści.

Szybkość

Roger Bannister jako pierwszy człowiek złamał granicę 4 minut na milę. Udowodnił, że można łączyć trening z życiem codziennym. Swój sukces osiągnął przy minimalnym treningu, bo musiał go łączyć z zajęciami w szkole medycznej. Mordercze interwały wykonywał w przerwie na obiad. Sukces zapewniły mu treningi 3-4 razy w tygodniu po 30-45 minut. 

Plan: Program zakłada tylko trzy treningi w tygodniu, ale każdy z nich będzie intensywny. W rozpisce znajdziesz krótkie i długie interwały plus tempówki. Krótkie interwały poprawią sprawność w dostarczaniu tlenu do mięśni. Ćwicz, biegnąc 3 minuty w tempie wyższym niż docelowe na 5 km. Jeżeli go nie znasz, użyj testu mowy. Potrzebujesz utrzymać szybkość, przy której jesteś w stanie wypowiedzieć pojedyncze słowa. Truchtaj dla odpoczynku przez 2 minuty. Powtórz 3 do 6 razy.

Liczba powtórzeń zależy od dostępnego czasu i zdolności do utrzymania takiej samej szybkości przy każdym interwale. Jeżeli zaczniesz od niższej wartości, spróbuj dodać 1 powtórzenie w kolejnym tygodniu. Dłuższe interwały poprawią efektywność usuwania kwasu mlekowego z mięśni. To pozwoli utrzymywać dłużej mocne tempo. Biegnij 1 lub 3 km (długość zależy od aktualnej formy) w tempie jak na 10 km – możesz wypowiedzieć pojedyncze zdania, ale prowadzenie konwersacji sprawia już trudności. Truchtaj w przerwie aż do wyrównania oddechu. Powtórz 2 do 4 razy.

Ostatni trening to tempówka. Biegnij przez 15-25 min w tempie umiarkowanie ciężkim. Czujesz lekki dyskomfort, ale możesz utrzymać tempo przez cały czas. Ten bieg powinien być wyzwaniem psychicznym i fizycznym zwłaszcza w drugiej połowie dystansu.

Wytrzymałość

Dasz radę przygotować się do maratonu lub połówki, trenując 3-4 dni w tygodniu, pod warunkiem że Twoim celem będzie ukończenie biegu w dobrej formie, a nie zabijanie się o życiówkę. Największym problemem jest wygospodarowanie czasu na długie wybiegania. Niestety, nie mają one skróconego zamiennika. Jeżeli zbyt często będą wypadać z Twojego kalendarza z powodu braku czasu, pomyśl lepiej o krótszym wyzwaniu. Start bez wytrzymałości nie będzie niczym przyjemnym.

Plan: Tydzień treningowy składa się z trzech ćwiczeń. Rób dwa 30-45-minutowe biegi i jeden dłuższy. Krótsze biegi wzmacniają kości i mięśnie, by podołały wyzwaniom wybiegań. Jeżeli robisz coś tylko raz w tygodniu, organizm ma tendencję do traktowania tego zachowania jako jednorazowy wybryk i nie podejmuje działań, by stawić temu czoła następnym razem. Te krótkie biegi, będą przypominały Twojemu ciału, że czeka go niebawem test wytrzymałości.

Długie biegi natomiast wzmacniają Twoją siłę i kondycję, uczą, jak biegać na uszczuplonych zasobach paliwa. Zwiększaj ich długość o 10-15% w tygodniu. Jeżeli masz tendencję do łapania kontuzji, zastosuj metodę naprzemienną: co drugi tydzień wydłużasz wybiegania, a w pozostałe te krótsze 30-45-minutowe treningi. Dobrze jest też wydłużyć okres przygotowań z tradycyjnych 16 do 20 tygodni. 

32%biegaczy zmniejsza kilometraż w okresie świątecznym (badania przeprowadzone na runnersworld.com).

Regularność

Bolączką początkujących, ale też wracających do biegania, jest regularność. Dlatego Twój pierwszy program treningowy powinien być mniej wymagający. Czujesz, że możesz dać z siebie więcej, ale jego celem jest stworzyć nowy nawyk. Musisz wychodzić konsekwentnie przez 6 tygodni na treningi, bez nieusprawiedliwionych nieobecności, a nie przez 2 tygodnie wylewać siódme poty, by potem przez miesiąc to odchorowywać.

Plan: Patrz na tydzień jako całość. Twój cel to 3 treningi w ciągu 7 dni. Idealnie, jeżeli uda Ci się przeplatać dzień biegania dniem wolnym. Natomiast jeśli obowiązki na to nie pozwolą, biegaj dwa dni z rzędu. Trening powinien trwać 20-30 minut w umiarkowanym tempie.

Tyle wystarczy, by zwiększyć siłę Twoich mięśni i poprawić wydolność aerobową. Jeżeli będziesz mieć mniej czasu, skróć bieg do 15 minut, np. do kilku okrążeń dookoła bloku, ale zwiększ jego intensywność. Spróbuj wyznaczyć jeden dzień, który będzie stał pod znakiem biegania (weekendy świetnie się do tego nadają).

Pamiętaj: masz tylko i aż regularnie wychodzić na treningi. Jeżeli wytrzymasz, odczujesz korzyści, jakie daje bieganie, i wkręcisz się na tyle, że nie będziesz sobie wyobrażać życia bez treningu.

Ściąga dla zabieganych

Rozkład biegów w tygodniu dla trzech różnych celów.

Rada RW: Zamień komfortowy bieg na tempówkę, jeżeli masz mniej czasu na trening. To ćwiczenie w krótszym czasie podkręci Twoją kondycję.

RW 12/2015