Bieganie i nawyki treningowe. Małe zmiany na lepsze wyniki

Na pomarańczowo masz zaznaczone stare nawyki, a poniżej nowe rozwiązanie, które postaraj się wprowadzić w najbliższym sezonie.

Dotychczas: Klepałem/am tę samą ścieżkę

W tym sezonie: Zróżnicuję nawierzchnie i trasy

Twarde nawierzchnie przez wiele lat były niesłusznie posądzane przez biegaczy o powodowanie kontuzji. Adwokatem diabła stali się naukowcy z Kanady, który zbadali, jakim wstrząsom poddawane są mięśnie i stawy na różnych nawierzchniach. Wyszło im, że siły działające na nogi są bardzo podobne. Częstsze kontuzje u biegaczy wybierających asfalt badacze wytłumaczyli podświadomym usztywnianiem się na twardszych powierzchniach. Nie oznacza to, że możesz teraz bez wyrzutów biegać wyłącznie po jednej ścieżce. Mają one swoją specyfikę, np. na asfalcie każdy krok jest identyczny i tak samo obciąża nogi – bo biegniesz jak po płaskim stole. Zmieniając teren, różnicujesz obciążenia. Pozytywnie wpłynie to na Twoje nogi i odświeżająco na głowę. Pamiętaj jednak, że jeżeli przygotowujesz się do zawodów na ulicy, to większość treningów powinna być zrobiona właśnie tam.

Dotychczas: Biłem/am życiówki

W tym sezonie: Zdobędę nowy szczyt

Nowy rekord jest w zasadzie wisienką na torcie. Ważniejsze jest to, co otrzymujesz dzięki ciężkiej pracy, czyli satysfakcję i poprawę formy. Tych pozytywnych efektów może być mniej, jak zafiksujesz się wyłącznie na jeden dystans i zaczniesz walczyć o ucinanie kolejnych sekund. Tymczasem wywindowana życiówka na 5 i 10 km ma taką samą wartość, jak w maratonie. Rozszerz swoje portfolio biegowe. Poświęć wiosnę na poważniejszą pracę nad szybkością i nastaw się na poprawę formy na krótszych dystansach. Świadomość, że potrafisz biec znacznie szybciej, wpłynie na Twoją pewność siebie podczas jesiennych startów na dłuższych dystansach.

Dotychczas: Zawsze biegałem/am solo

W tym sezonie: Znajdę swoje stado

Polacy są największymi samotnikami wśród biegaczy na całym świecie. 9 na 10 regularnie trenujących woli biegać samotnie. Takie zaskakujące wyniki przynoszą badania, jakie Runner’s World przeprowadził w 2014 roku we wszystkich krajach, gdzie ukazuje się nasz magazyn. Jeżeli należysz do tej samotniczej większości, czas to zmienić. Tracisz bowiem wiele korzyści, jakie przynosi trening w grupie:

• wzmacnia zaangażowanie – krótko mówiąc, dajesz z siebie więcej;
• poprawia się motywacja – jesteś w stanie wstać nawet o 5 rano na wspólny trening;
• szybciej mija czas;
• wymieniasz się doświadczeniami i patentami;
• razem kontrolujecie, żeby wykonać założenia biegu.

Raz w tygodniu umów się ze znajomymi na trening, który zazwyczaj przychodzi Ci najtrudniej, a odczujesz różnicę.

Dotychczas: Na zmęczenie nogi w górę

W tym sezonie: Masaż ciepłą i zimną wodą

Jedną z najprzyjemniejszych rzeczy oprócz samego treningu jest szybki prysznic zaraz po nim. Ta chwila relaksu może pomóc Ci w uniknięciu bolesności nóg w kolejne dni. Badania opublikowane w „Journal of Strength and Conditioning Research” wykazały, że naprzemienne oblewanie ciepłą i zimną wodą przyspiesza regenerację mięśni. Najlepsze efekty daje naprzemienny ciepły i zimny prysznic przez 30 sekund. Całość możesz powtarzać do 5 minut. Jeśli po treningu wolisz ciepłą kąpiel w wannie, to choć opłucz się po niej chłodną wodą. Pamiętaj: to pomoże tylko wtedy, jak nie siądziesz od razu przed komputerem i nie będziesz przed nim tkwić kilka godzin.

Dotychczas: Kawka była tylko z rana

W tym sezonie: Łyknę przed biegiem

Naukowcy uważają, że stosowanie kofeiny z umiarem nie ma negatywnego wpływu na zdrowie. Może być za to dobrym wsparciem, bo: poprawia wydajność mięśni, opóźnia zmęczenie, zwiększa czujność i koncentrację. Bezpieczna i skuteczna dawka kofeiny to 3-6 mg na kg ciała. Filiżanka kawy ma jej 75-130 mg. Najlepiej wypić ją 60-75 min przed ćwiczeniami. W czasie długich biegów lub zawodów możesz pozwolić sobie na dolewkę w postaci żelów lub napojów z kofeiną. Zażyj wtedy około 1 mg na kg masy ciała.

Kofeinowy zastrzyk mocy

• Dzień bez treningu i zawodów? Omijaj ekspres do kawy
• 60 minut przed biegiem - 3-6 mg kofeiny na kg masy ciała
• W trakcie - 1 mg kofeiny na kg masy ciała

Dotychczas: Każdy trening robiłem/am w trupa

W tym sezonie: Czasem zwolnię

Szykując się do maratonu lub półmaratonu, potrzebujesz raz w tygodniu biegać długo i wolno. Najlepiej Ci zrobią 90-120-minutowe treningi – chodzi o to, żeby wyczerpać zapasy glikogenu i przejść na zasilanie tłuszczem. Bliżej dnia startu możesz wprowadzić małe zmiany. Na około 8-6 tyg. przed zawodami kończ wybiegania szybciej. W praktyce wygląda to tak: zaczynasz w tradycyjnym tempie – około 1 min na km wolniej niż docelowe na zawody, ale ostatnie 30 minut przyspieszasz stopniowo do tempa docelowego. Dzięki temu przyzwyczaisz się do szybkiego biegania na zmęczonych nogach.

Dotychczas: Ćwiczyłem/am technikę

W tym sezonie: Dołożę pracę nad kadencją

180 kroków na minutę, czyli idealna kadencja, to biegowy Święty Graal. Poprawia szybkość, technikę, chroni przed kontuzjami. Zrób raz w tygodniu taki zestaw:

1) zbiegaj z 150- 200-m wzniesienia i zwiększaj powoli prędkość, żeby tuż przed końcem osiągnąć maksymalną. Powtórz 8-10 razy;

2) Wyznacz 10-m odcinek i spróbuj go pokonać, robiąc jak najwięcej kroków. Powtórz 3-5 razy;

3) Włącz na smartfonie metronom online (np. metronomeonline.com). Ustaw go na 180 i staraj się stawiać kroki w wybijanym przez niego rytmie. Jeśli to za trudne, zmniejsz częstotliwość, ale w kolejnym tygodniu podnoś ją o 3-5 uderzeń.

Dotychczas: Kontuzja? Odpoczywam.

W tym sezonie: Oznaki urazu – działam

Kiedy coś zaczyna szwankować, nie licz, że wszystko załatwi odpoczynek – działaj! W pierwszych godzinach od wystąpienia urazu zastosuj metodę RICE: Rest – niech boląca część ciała odpoczywa, Ice – rób okłady z lodu, Compression – uciśnij chore miejsce, Elevation – unieś je do góry.

W kolejne dni wypróbuj delikatnego masażu i lekkich ćwiczeń. Wyjdź z domu na spacer, jeśli uraz pozwoli, przejdź do żywego marszu. Gdy ból się nasili – odpuść i podejmij kolejną próbę następnego dnia. Ruch pobudza gojenie tkanek i zapobiega sztywności chorych miejsc. W przypadku poważniejszych kontuzji nie licz na cudowne ozdrowienie, tylko leć do lekarza, który powinien Cię zobaczyć w ciągu 48 godzin od pojawienia się problemu.

Dotychczas: Leżałem/am, jak bolało

W tym sezonie: Rozruszam bolące partie

Czy to już jest kontuzja? A może tylko ból wynikający z ciężkiego treningu? Umiejętność rozróżniania tych dwóch stanów przychodzi wraz z doświadczeniem. Lekki dyskomfort nie powinien być wymówką. Kiedy coś takiego Ci dokucza, wyjdź na trening, przeprowadź porządną rozgrzewkę, porozciągaj się i spróbuj przebiec kawałek. Ból powinien ustąpić. Istnieją rzecz jasna sytuacje, kiedy masz szlaban i żadne ćwiczenia Ci nie pomogą. Te znaki ostrzegawcze uzasadniają zostanie w domu:

• Boli, kiedy biegniesz i/lub idziesz
• Z powodu bólu biegniesz jak potrzaskany
• Ostry, punktowy ból

Dotychczas: Rozciągałem/am się, jeśli miałem/am czas

W tym sezonie: Zawsze zrobię przynajmniej minimum

Spójrz krytycznie na swoje rozciąganie. O ile w ogóle się rozciągasz – bez tego ani rusz w poważniejszym bieganiu. Większość biegaczy w czasie streczingu wytrzymuje w pozie napinającej dany odcinek około 3 sekund i leci z ćwiczeniami dalej. Tymczasem to nawet 10 razy krócej niż zalecają fizjoterapeuci! Najbardziej efektywne jest naciągnięcie mięśnia przez 20-30 sekund. Co więcej, powinno się to robić na wydechu. Dlatego, aby Twój wysiłek przynosił najwięcej korzyści, oddychaj głęboko podczas streczingu. Kiedy zabierasz się za daną partię mięśni, powoli wypuszczaj powietrze. Zazwyczaj wystarcza 1 powtórzenie. Jeśli jakiś mięsień większym niż zwykle bólem upomina się o więcej – na przykład po ciężkim treningu – jedno ćwiczenie powtórz 3-4 razy po 30 sekund. Ideałem jest rozciąganie wszystkich partii mięśni po kolei. Ale wiadomo, jak jest... Zazwyczaj brakuje na to czasu. Dlatego zrób przynajmniej konieczne minimum, czyli zajmij się zginaczami stawu biodrowego, ścięgnami podkolanowymi i łydkami.

Wypróbuj te ćwiczenia:

Zginacze biodrowe

Oprzyj prawe kolano na podłodze, tak żeby między udem a piszczelem był kąt prosty. Lewą nogę zostaw opartą na ziemi. Wyprostuj się i zacznij napierać biodrami do przodu; możesz delikatnie odchylić plecy do tyłu. Powtórz na drugą nogę.

Ścięgna podkolanowe

Stań prosto przed podwyższeniem, oprzyj o nie wyprostowaną nogę.

(1) Noga wspierająca powinna być prostopadła do podłoża.

(2) Zegnij się w biodrach do przodu, aż poczujesz napięcie z tyłu ud. Ręce trzymaj na biodrach, a plecy prosto. Zamień strony i powtórz.

Łydki

Zrób duży krok do przodu prawą nogą. Lewa noga zostaje wyprostowana z tyłu, a jej dotyka podłoża. Przesuwaj delikatnie przednią stopę do przodu, aż poczujesz napięcie wzdłuż dolnej części lewej łydki. Wytrzymaj kilkanaście sekund w takiej pozycji. Zamień strony i powtórz.

Dotychczas: Kładłem/am się szybciej, żeby lepiej się wyspać

W tym sezonie: Wstanę wcześniej, by poprawić jakość snu

Sen to Twoja naturalna ładowarka. Dostarcza energii niezbędnej do budowania formy i codziennego funkcjonowania. Nawet jego małe zaburzenia znacznie pogarszają Twoją wydolność. Naukowcy z Appalachian State University sprawdzili, co zrobić, żeby poprawić jakość przesyłu mocy. Wzięli pod lupę wpływ ćwiczeń, o różnych porach dnia, na efektywność snu. We wnioskach stwierdzono, że ćwiczenia aerobowe o godz. 7 rano powodowały, iż ćwiczący mieli lepszy sen niż ci, co trenowali po południu. Wydłużyli fazę głęboką snu o 75% czasu i o 85% fazę lekką kosztem tzw. półsnu, kiedy najłatwiej Cię wybudzić. Dlatego następnym razem, gdy poczujesz, że potrzebujesz lepiej się wyspać, zamiast położyć się godzinę wcześniej, nastaw budzik o godzinę szybciej, żeby pobiegać.

Dotychczas: Pada? Zostaję!

W tym sezonie: Trenuję w niepogodę

Utrzymanie regularności, kiedy za oknem jest ciemno, zimno i mokro, jest szczególnie trudne. Psychologowie tłumaczą to przyzwyczajeniem ludzi w rozwiniętej części świata do życia w komforcie – ciepełku i wygodzie. Dlatego niechętnie wystawiasz się na działanie mrozu lub odpuszczasz, gdy pada deszcz. Wyjdź chociaż raz w taką niepogodę, żeby przekonać się, jak świetnie Twój organizm dostosowuje się do nowych warunków. Oczywiście musisz mu pomóc, odpowiednio się ubierając. Naukowcy z Northern Arizona University przekonują, że bieganie w chłodne dni opłaci się, bo wykorzystasz wówczas bardziej efektywnie tlen. Jeśli trenujesz w cieple, produkujesz więcej potu i tracisz na to energię, która pozyskiwana jest właśnie w procesach tlenowych. Część pobranego tlenu mogłaby trafić do mięśni – tak dzieje się właśnie w zimie.

Dotychczas: Trenowałem/am w różnych tempach

W tym sezonie: Każdy bieg zaplanuję co do sekundy

Kiedy za cel obierasz sobie złamanie konkretnego wyniku, w treningu dobrze jest postawić na zegarmistrzowską precyzję. Dokładnie chodzi o to, że potrzebujesz nie tylko zróżnicować treningi ze względu na tempo, ale wykonywać je również w konkretnym czasie. Wtedy będziesz wygrywać za każdym razem ze szwajcarską precyzją. Istnieje wiele narzędzi online, które dokładnie wskazują, w jakim tempie robić interwały, tempówki i wybiegania, by osiągnąć konkretny cel na zawodach. Jednym ze sprawniejszych i popularniejszych jest kalkulator znanego trenera Grega McMillana (www.mcmillanrunning.com). Jeżeli nie jesteś w stanie biegać z sugerowaną prędkością, bo biegniesz albo za wolno, albo za szybko, musisz zweryfikować swój cel.

10 km = 45 minut:

• Tempo na zawodach = 4:29 min/km
• Tempówki = 4:35-4:45 min/km
• 1 km interwały = 4:20-4:25 min/km
• 800 m interwały = 3:18-3:28 min/km
• Długie, wolne biegi = 5:16-5:50 min/km

Dotychczas: Rozgrzewałem/am się przed zawodami

W tym sezonie: Przed startem wskoczę na maksimum swoich możliwości

Żeby od pierwszych metrów zawodów korzystać z pełnej mocy Twoich akumulatorów, potrzebujesz porządnie się rozgrzać. Szczególnie ważne jest to przy krótszych dystansach, gdzie o udanym starcie decydują sekundy. Dlatego naukowcy polecają rozgrzewkę, którą zakończysz z szybkością odrobinę szybszą niż Twój próg mleczanowy (kiedy w mięśniach zaczynają zachodzić przemiany beztlenowe). Wystarczy, że przebiegniesz się tak około 2 minut. W innym przypadku organizm będzie potrzebował dłuższej chwili, zanim zacznie dostarczać odpowiedniej ilości tlenu do pracujących mięśni. Po takim mocniejszym akcencie jesteś w stanie od startu dać z siebie wszystko i masz większą tolerancję dla intensywnego wysiłku. W ogóle już idealnie jest, jeśli taką rozgrzewkę uda Ci się zakończyć 5 minut przed sygnałem startera.

Dotychczas: Robiłem/am sobie wolne, gdy tylko ciekło z nosa

W tym sezonie: Odpuszczę tylko jeśli to konieczne

Przeziębienie nie zawsze musi oznaczać rezygnację z biegania. W chwilach wątpliwości, czy możesz wyjść na trening, zastosuj „zasadę szyi”. Jeżeli objawy występują powyżej szyi – czyli masz katar, kichasz, swędzi Cię gardło – lekka przebieżka, z zachowaniem środków ostrożności, nie powinna Ci zaszkodzić. Objawy poniżej tej linii – czyli gorączka, bóle mięśni, kaszel z wydzieliną – oznaczają poważniejszą infekcję. Nie wybiegasz tego – musisz się wyleczyć.

Dotychczas: Piłem/am po biegu

W tym sezonie: Nawodnię się przed i po biegu sokiem z wiśni

Naukowcy jeszcze nie odkryli receptury na sok z gumijagód, który zapewni supermoce, ale wiedzą, co sprawi, że będziesz lepiej się czuć po ciężkich treningach. Badacze z Northumbria University przez 5 dni przed maratonem i 2 dni po nim podawali jednej grupie amatorów sok z wiśni, a drugiej placebo. Pierwsza miała mniej stanów zapalnych mięśni i szybciej wróciła do pełni sił niż druga. Wszystko dzięki antocyjanom obecnym w wiśniach, czyli silnym przeciwutleniaczom. Znajdziesz je też w jeżynach, aronii czy czarnej porzeczce. Tylko pamiętaj, że najwięcej pożądanych składników mają świeżo wyciśnięte soki. Te przetworzone, kartonowe, nadają się najwyżej do masowania nóg po treningu.

Dotychczas: Zawsze biegłem/am na maksa

W tym sezonie: Walczę o wynik jak elita

Walka o rekord w każdych zawodach to taktyka godna kamikadze, która prędzej czy później musi się skończyć rozczarowaniem. Najskuteczniejszą strategią jest naśladowanie w tym względzie wyczynowców, którzy obierają dwa, najwyżej trzy starty w czasie całego sezonu, na który szykują szczyt formy. Pozostałe imprezy to sprawdziany dotychczasowych przygotowań, miejsce na testowanie taktyki, jedzenia i sprzętu. Zbierasz doświadczenia, żeby dzień próby był idealny.

Dotychczas: Robiłem/am ćwiczenia ogólnorozwojowe

W tym sezonie: Wzmocnię dodatkowo najsłabsze mięśnie

W elementarzu ćwiczeń wzmacniających – oprócz pracy nad korpusem – dobrze poświęcić uwagę stabilizacji miednicy i bioder. Wielu biegaczy zaniedbuje lub zapomina o nich, a słabe mięśnie w tych okolicach powodują, że zakłócona jest praca na linii kolano – biodro w czasie biegu. Jak łatwo się domyślić, stąd już krótka droga do kontuzji. Dlatego, żeby unikać urazów tych stawów, rób przysiady na jednej nodze. Poprawisz siłę omawianych partii, a dodatkowo poczucie równowagi i koordynację. Zacznij je jednak robić dopiero wtedy, gdy zwykły przysiad nie sprawia Ci trudności.

Zrób to tak:

(1) Stań prosto i oderwij swoją lewą stopę od podłoża. Trzymaj uniesioną nogę przed sobą. Ręce też wyprostuj i unieś – pomagają Ci złapać równowagę.

(2) Wypchnij biodra do tyłu i powoli obniżaj się, aż w kolanie będzie kąt prosty. Powoli wyprostuj nogi. Zrób 8-12 powtórzeń na każdą nogę.

RW 01-02/2014