Bieganie i spółka, czyli trening do pierwszego triathlonu

To właśnie biegacze mają zwykle doskonałą kondycję fizyczną i tym samym świetne warunki, by bez problemu dotrzeć na metę tych multidyscyplinarnych zawodów. Ale zbytnia pewność siebie może okazać się zgubna. W triathlonie bowiem, poza wydolnością, nie mniej ważne są jednak technika i taktyka: to od nich zależy powodzenie na zawodach.

Oszczędzimy Ci nieco wyciągania wniosków z własnych błędów i, korzystając z wiedzy i doświadczenia najlepszych w tej dyscyplinie sportu, podpowiadamy, jak przygotować się do swojego pierwszego startu w triathlonie.

ETAP 1: PŁYWANIE

Bez wątpienia to ta część zawodów często wzbudza największe obawy. Oswojenie lęku przed pływaniem w nieznanych wodach (i potworem z Loch Ness) bywa sporym wyzwaniem. Ale spokojnie, mamy na to kilka patentów od ekspertów.

Przygotowanie

1. Wyjdź poza aquapark

Jerzy Górski, trener, który wychował wielu mistrzów tej dyscypliny (jednocześnie sam jest triathlonowym mistrzem świata w Double Ironman z 1990 r., a do tego organizatorem wielu zawodów), radzi, żeby zamiast na basenie część treningów przeprowadzać w otwartym zbiorniku wodnym – naturalnym środowisku rozgrywania zawodów.

„Na basenie pływa się łatwiej: woda jest przejrzysta, widać dno, linie wyznaczające kierunek i wszystko dookoła – mówi trener. – Podczas rywalizacji na otwartym akwenie woda wydaje się być czarna, nie widać podłoża, trudno określić trasę i trzeba płynąć na azymut”.

Do tego dochodzi wiatr, fale, rażące słońce i inni uczestnicy, zwłaszcza w tzw. pralce (kiedy wszyscy zawodnicy kotłują się w wodzie zaraz po starcie). Jeżeli doświadczysz podobnych wrażeń na treningach, unikniesz niepotrzebnego stresu na zawodach.

2. Zaufaj swojej kondycji

Kiedy pierwszy raz basen zamienisz na staw czy jezioro, po pierwsze przekonasz się, że w głębinach nie czai się żaden potwór, a po drugie, że Twoje umiejętności nabyte w aquaparku nie zniknęły. Nie musisz uczyć się pływać od nowa. Masz przecież wypracowaną formę, musisz ją tylko przełożyć na inne, naturalne warunki. Zacznij spokojnie – problemy z oddychaniem w wodzie to często efekt stresu.

3. Rób sztuczny tłum

Jeśli większość treningów przeprowadzasz na basenie, wybieraj najbardziej zatłoczony tor. Trener Górski poleca swoim zawodnikom na przykład na 25-metrowym basenie płynąć po osiem osób na jednym torze. Dzięki temu czują, jak to jest dryfować w większym towarzystwie.

4. Pływaj i rób co chcesz

Urozmaicaj treningi np. zmiennym tempem, czasem też ćwicz technikę. Nie bój się korzystać z deski i prosić o poradę instruktora lub ratownika. Jeżeli startujesz w piance, koniecznie przetestuj to na treningach.

Technika pływania

1. Rozluźnij się

Dobrego pływaka poznasz po płynnych, harmonijnych ruchach. Staraj się rozluźniać z każdym wydechem. O nabieraniu powietrza na pewno nie zapomnisz, ale jeżeli nie chcesz się przy tym nałykać wody, pamiętaj też o spokojnym i pełnym wypuszczaniu powietrza pod wodą.

2. Naucz się oddychać

Zakrztuszenie się wodą to nic przyjemnego, ale jeśli opanujesz technikę oddychania, ograniczysz to ryzyko. Nie unoś całej głowy nad powierzchnię, tylko przed wdechem obróć ją w bok. Dzięki temu nie zmienisz swojej sylwetki i nie wytrącisz się z rytmu. Naucz się nabierania powietrza na obie strony, żeby mieć większą swobodę w nieprzewidywalnych momentach podczas zawodów.

3. Pracuj nad ułożeniem ciała

Chcesz płynąć szybciej? Nie wkładaj w to całych swoich sił. Naucz się płynnym ruchem ciała minimalizować opór wody. Trzymaj głowę zanurzoną do linii włosów, twarz skieruj w stronę dna. Dzięki temu biodra i nogi nie opadną pod powierzchnię (to zwiększa pokonywane opory).

4. Balansuj biodrami

Lekko skręcaj miednicę wraz z ruchem ramion, a dzięki tej rotacji ciała wokół własnej osi zyskasz większą dynamikę, łatwiej pokonasz opory wody i będziesz poruszać się znacznie szybciej – jak podwodna torpeda. Najlepiej, jeśli poćwiczysz to pod okiem trenera.

5. Oblicz swoją efektywność

Policz, ile wymachów ramionami wykonujesz w danym czasie lub na długości basenu. Im niższy wynik, tym lepiej. Twoim celem powinno być pokonywanie coraz większego dystansu przy tej samej liczbie ruchów bez wytracania prędkości. Taki pomiar pozwoli Ci obserwować postępy, które pojawią się w miarę treningów, a przy okazji wypracujesz własny rytm.

Taktyka

1. Spodziewaj się zaskoczeń

Zrób rozgrzewkę w odwrotnej kolejności: zacznij od biegu, przejedź się rowerem, a na koniec załóż piankę i poruszaj się w wodzie. Przed startem przygotuj się na różne sytuacje i zachowaj czujność, a unikniesz paniki. Nie pozwól, żeby popchnięcie w początkowym ferworze, fala czy lekki skurcz mięśni wyprowadziły Cię z równowagi.

2. Rób swoje

„Po pierwsze, musisz znać swoje miejsce – radzi Jerzy Górski. – Na starcie ustaw się z boku i płyń na zewnątrz tłumu, aż się trochę rozluźni. Wtedy znajdziesz grupę płynącą w Twoim rytmie”. Dołącz do niej i spokojnie płyń swoim rytmem. Najczęściej w takiej grupce płynie się jeden za drugim. Nie przejmuj się, jeśli wszyscy będą Cię wyprzedzać – pewnie są bardziej zaprawieni w boju (Ty pokażesz swoją zaprawę na etapie biegowym). Nie zapominaj na starcie, że to dopiero pierwsza z trzech dyscyplin i że w triathlonie liczy się przede wszystkim wytrzymałość, a nie szybkość. Dlatego staraj się płynąć takim tempem, by zarezerwować energię na kolejne etapy.

3. Rozglądaj się

„Co jakiś czas patrz przed siebie – radzi trener Jerzy Górski. – Znajdź swój azymut, patrząc do przodu co 3-4 ruchy”. To jedyny moment, kiedy podczas pływania Twoja głowa powinna znajdować się cała ponad powierzchnią wody. Upewniaj się, czy płyniesz w odpowiednim kierunku, żeby potem nie musieć nadrabiać dystansu. Za punkt odniesienia najlepiej obierz sobie jakiś odległy punkt, np. budynek. „Nie zawsze kajak czy boja są idealnym przewodnikiem” – mówi triathlonista.

4. Myśl z wyprzedzeniem

„Kiedy wiesz, że zostało ci 100 m do wyjścia z wody, już zacznij wyobrażać sobie, co będziesz robić w strefie zmian” – radzi Górski. Dzięki temu oszczędzisz sporo czasu i unikniesz głupich błędów wynikających ze stresu i pośpiechu. Przećwicz rytuał zmian przed startem.

5. Przyspiesz w końcówce

Zwiększ trochę moc wymachów nóg przed metą, żeby poprawić w nich przepływ krwi – dzięki temu przejście z wody na rower będzie łatwiejsze.

ETAP 2: JAZDA ROWEREM

Łatwizna? Przejażdżka na dwóch kółkach jako dyscyplina będąca częścią triathlonu wymaga dużo większego doświadczenia niż rekreacyjny wypad za miasto. „Najtrudniejszą częścią triathlonu jest właśnie jazda na rowerze, bo to najdłużej trwająca dyscyplina” – mówi Jerzy Górski.

Najważniejsze to umieć opanować dwóch przeciwników kolarza: opór powietrza i tarcie podłoża. O ile ten ostatni utrzymuje się zwykle na tym samym poziomie, o tyle pierwszy może się znacznie zmieniać (spróbuj jazdy pod górkę i pod wiatr, a zrozumiesz, o co nam chodzi).

Przygotowanie

1. Oszczędzaj nogi

Na treningach pracuj nad wzmocnienim korpusu, bo jego moc pozwoli Ci czerpać mniej energii z nóg. Te z kolei powinny pracować podczas całego obrotu pedałów. Dlatego dobrze jest zainwestować w buty z systemem SPD, które mocują stopę do pedału, dzięki czemu nie tylko dociskasz go w dół, ale też ciągniesz w górę, efektywniej rozpędzając rower.

2. Czytaj regulamin

Dowiesz się z niego m.in., czy dopuszczalny jest tzw. drafting, czyli jazda w grupie. Taki zakaz zazwyczaj obowiązuje na zawodach na dystansie 1/2 Ironman i dłuższym – wtedy pamiętaj o zachowaniu kilkumetrowej odległości od zawodnika, który jest przed Tobą. Pamiętaj, że nawet drafting warto potrenować.

3. Wybierz rower

„Na trasie triathlonowej nawet wysłużony rower szosowy wygra z nowym rowerem MTB – mówi Jerzy Górski. – Ale jeżeli pierwszy start potraktujesz jako przygodę, to wszystko jedno, jaki masz rower: możesz wystartować na każdym. Dopiero kiedy bardziej wkręcisz się w ten sport, możesz szukać ulepszeń”.

Takim udogodnieniem na długiej trasie na pewno jest kierownica triathlonowa, która na krótkich dystansach robi niewielką różnicę, ale na długich pozwala bardziej rozluźnić ciało.

Taktyka

1. Dopasuj prędkość

„Na rowerze możesz sporo zyskać, ale też dużo stracić: jeśli za mocno zaczniesz, to spuchniesz. Rozkładaj dobrze siły” – radzi Jerzy Górski. Wyczuj, jakie warunki panują na trasie i dopasuj do nich szybkość jazdy. Utrzymuj intensywność wysiłku, która umożliwi Ci przejechanie dystansu i jednocześnie zachowanie sił na bieg do mety.

ETAP 3: BIEGANIE

„Ten pod koniec triathlonu różni się od startu na imprezach biegowych głównie tym, że ujawnia się nawarstwianie zmęczenia” – przyznaje Jerzy Górski. Możesz być świetnym maratończykiem, ale zaraz po zejściu z roweru nie będziesz pamiętać, jak się stawia kroki. Jako biegacz o tej dyscyplinie wiesz już sporo, ale jest jeszcze parę rzeczy, które musisz wiedzieć jako biegacz i triathlonista.

Przygotowanie

1. Startuj w zawodach

Zarówno przed sezonem, jak i w jego trakcie. Biegi na 5, 10 i 21 kilometrów są doskonałą okazją, aby sprawdzić swoją kondycję i zyskać pewność siebie przed triathlonem.

2. Odpoczywaj

Udział w zawodach biegowych wymaga dużej odporności na zmęczenie, a start w triathlonie wymaga tego potrójnie. Dlatego musisz też nauczyć się odpoczywać efektywniej. Nie lekceważ w programie treningowym polecenia „odpoczynek”. Wykonać!

3. Wyznacz cel treningu

Jeżeli chcesz popracować nad techniką biegu po zejściu z roweru, wystarczy, jeśli zaplanujesz 30-minutową sesję. Dłuższy trening okaże się zbyt forsowny i bez potrzeby obciąży nogi. Jeśli jednak Twoim celem jest zwiększenie wydolności, zdecyduj się na dłuższy trening na rowerze, a bieg niech będzie krótki. Taka kombinacja pozwoli Ci na szybką regenerację i na przebiegnięcie długiego dystansu jeszcze w tym samym tygodniu.

4. Korzystaj z pulsometru

Już na treningach. Jego wskazania pomogą Ci odpowiednio rozłożyć siły, by zachować ich nieco na finisz i oczywiście pozowanie do zdjęć na mecie.

Taktyka

1. Znajdź rytm

Do biegu przechodzisz zaraz po zejściu z roweru i szybko odczujesz, że jazda odbywa się na zupełnie innych prędkościach niż przebieranie nogami po ziemi. Organizm, zdezorientowany tą zmianą prędkości, może mieć na początku problemy z wyczuciem tempa. Nie przejmuj się wrażeniem sztywności nóg – to minie po kilku minutach. Uważaj tylko, żeby przez ten brak czucia nie zacząć za szybko. Kończy się to tak samo, jak na zawodach biegowych – zderzeniem ze ścianą.

2. Nie przejmuj się stylem

Jako „zawodowy biegacz amator” pewnie przykładasz sporą wagę do techniki biegu. Jednak po dwóch innych dyscyplinach musisz trochę odpuścić. Zbadano, że połowa zawodników ma gorszą technikę biegu podczas triathlonu niż na zawodach biegowych. Spokojnie, to przyjdzie z czasem – podczas pierwszego startu nie przejmuj się tym za bardzo.

3. Ścinaj zakręty

Pamiętaj, że trasa jest mierzona po jej najkrótszym przebiegu. Metr czy dwa nadkładane na każdym zakręcie mogą w sumie złożyć się na spory odcinek. Omijaj też wszelkie deformacje terenu, które mogą wytrącić Cię z rytmu (na dużym zmęczeniu trudno do niego powrócić). Wykorzystuj „darmową” energię na zbiegach.

4. Oszczędzaj siły

Jeśli jeszcze masz co oszczędzać. Twoje stopy powinny lądować na ziemi z pomocą siły grawitacji. Nie wyciągaj nóg z wysiłkiem daleko przed swój środek ciężkości.

5. Wspieraj się rękami

Twoje ręce po etapie pływackim będą na pewno zmęczone, ale ruch ramion wspomaga pracę nóg, więc staraj się harmonijnie równoważyć ich pracę.

6. Jedz i pij

Banał? Podczas trójboju dzieje się tak dużo i tak szybko, że łatwo jest zapomnieć o takich podstawowych czynnościach, jak jedzenie i picie. Jeżeli masz zegarek, który Ci o tym przypomni, to wreszcie masz możliwość skorzystania z tej opcji.

ZNAJDŹ SWÓJ DYSTANS

Marzeniem triathlonistów są mistrzostwa świata Ironman, które odbywają się co roku w październiku w hawajskim mieście Kona. Ale zanim powalczysz o mistrzowski tytuł, zacznij triathlonową przygodę od krótszych dystansów.

• Sprint. Tytuł maratończyka nadaje się tylko po pokonaniu 42,195 km, a triathlonistą można zostać też po krótszym dystansie. Ten jest dostępny dla każdego: 750 m pływania, 20 km jazdy rowerem, 5 km biegu.
• Olimpijski. Ta dyscyplina po raz pierwszy pojawiła się na igrzyskach w 2000 roku w Sydney. Międzynarodowy Komitet Olimpijski ustanowił następujące dystanse: 1,5 km pływania, 40 km jazdy rowerem, 10 km biegu.
• Half-Ironman (Ironman 70.3). 1,9 km pływania, 90 km jazdy rowerem, 21 km biegu.
• Ironman. Zestaw dla twardzieli: 3,8 km pływania, 180 km jazdy rowerem, 42,195 km biegu.

TWÓJ DEBIUT W TRIATHLONIE

Wystartuj w sprincie za 6 tygodni

To plan dla początkujących (którzy biegają spokojnie 10 km). Odpowiedni dla biegaczy, którzy nie mają dużo czasu na treningi, ale trenują co najmniej 3 razy w tygodniu. Wystarczy, że potrafisz pływać i czasem jeździsz na rowerze, a możesz ukończyć triathlon na dystansie sprint (750 m pływania, 20 km rowerem, 5 km biegu). Zgodnie z tym planem 70% ćwiczeń odbywa się w strefie 1 i 2 (od wysiłku bardzo małego do małego). Pozostałe 30% to praca w strefie 3, czyli już znacznie większy wysiłek. Dasz radę!

Legenda

• Pływanie. Główna część treningów trwa od 20 do 40 minut. Jednym z najważniejszych ich celów jest płynne i efektywne pływanie. Staraj się poświęcać coraz mniej dodatkowego czasu na odpoczynek. Pamiętaj, by pracować w strefie aerobowej, czyli z intensywnością 65-75% tętna maksymalnego.

• Rower. W pierwszym i drugim tygodniu możesz jeździć na najniższym biegu i po płaskiej powierzchni, pracując w strefie aerobowej. W trzecim, czwartym i piątym trenuj na bardziej zróżnicowanych trasach, intensywniej wykorzystując przerzutki. Pracuj na poziomie 65-80% Tmax.

• Bieg. Podczas pierwszego i drugiego tygodnia biegaj po płaskich ścieżkach, starając się pracować w strefie aerobowej z intensywnością na poziomie 65-75%. W trzecim, czwartym i piątym biegaj po pagórkach, żeby podczas wbiegania Twój puls przyspieszył do poziomu 65-80% Tmax.

• Końcówka. W szóstym tygodniu stopniowo zmniejszaj intensywność treningów, żeby zbierać siły na mocny finisz.

PLAN TRENINGOWY: DEBIUT W SPRINCIE

Zaczynamy od najkrótszego dystansu plany treningowe przygotowujące do większych triathlonowych wyzwań znajdziesz w dalszej części artykułu.

Sprzęt do triathlonu. W czym na start?

Na początku wystarczy to, co masz w garażu. Potem, jeśli się poważnie wkręcisz w triathlon, może się przydać trochę więcej sprzętu.

Czepek. Możesz go założyć pod czepek z numerem startowym, żeby utrzymać okulary w miejscu i ograniczyć utratę ciepła w zimnej wodzie. Model do długich włosów uchroni fryzury pań.

Okularki pływackie. Ochronią Twoje oczy przed wodą i promieniami UV (przy okazji przed przypadkowym kopniakiem).

Kask rowerowy. Obowiązkowy element wyposażenia. Zagwarantuje Ci bezpieczeństwo i lepszą aerodynamikę.

Strój. Jeden strój na trzy dyscypliny – szybkoschnący i oddychający, z antybakteryjną wkładką dla komfortowej jazdy rowerem. Niektóre damskie modele mają wbudowany stanik sportowy.

Zegarek. Zegarek z pulsometrem pozwoli Ci kontrolować poziom wysiłku, żeby bezpiecznie dotrzeć do mety.

Buty. Buty triathlonowe są projektowane tak, by nie trzeba było do nich nosić skarpet.

Rower szosowy. W rower warto zainwestować, jeśli triathlon Cię wciągnie na dobre. Specjalna triathlonowa kierownica ułatwia pokonywanie długich dystansów.

Masz ochotę na większe wyzwania?

Wykorzystaj ten plan treningowy, a za 8 tygodni dołączysz do grona triathlonistów na dystansie olimpijskim. 

Finałem tego planu treningowego jest ukończenie triathlonu na tzw. dystansie standard (na wypadek gdyby Ci wypadło z głowy, na co się piszesz, przypominamy, że chodzi o 1,5 km pływania, 40 km jazdy rowerem i 10 km biegu – jedno po drugim). Jeżeli masz już doświadczenie rowerowe i pływanie nie jest Ci obce, te przygotowania będą szlifowały Twoje umiejętności i formę.

Zanim staniesz do tego wyzwania, musisz mieć minimum kondycji – jesteś w stanie biec przez 40 min (i robisz to przynajmniej dwa razy w tygodniu), jechać na rowerze przez godzinę (nie zatrzymując się co kwadrans na popas) i przepłynąć 1000 m (bez pomocy kajaka czy łódki). Średni czas ukończenia triathlonu przez amatorów wynosi między 2 h 50 min a 3 h 40 min.

• Szacuje się, że zawodnik powinien w wodzie pokonywać średnio 100 metrów w 2-3 minuty, co daje nam między 30 a 45 min na pierwszą część wyścigu.
• Drugi etap (40 km rowerem) powinno się pokonywać z prędkością 25-28 km/h – przejechanie całego dystansu zajmie więc między 1:20 a 1:40 h.
• Optymalny rytm biegu to 5-8 min na każdy kilometr – wtedy trasę 10 km ukończymy w czasie 0:50-1:20. Ktoś zainteresowany? Zapraszamy.

PLAN TRENINGOWY: DYSTANS OLIMPIJSKI

Strefy treningowe

Trening regeneracyjny rób z intensywnością na poziomie 60-75% Tmax, wytrzymałościowy na 65-85%, a interwałowy lub szybkościowy – 80-95%. Intensywność wysiłków regeneracyjnych stopniowo zwiększaj z bardzo małego do małego.

Na początku praca nawet w teoretycznie wolnym tempie może okazać się wyzwaniem. W pierwszych dniach planu treningowego może się zdarzyć, że osiągniesz wyniki odpowiadające strefie 3 (patrz: tabela niżej). Trening wytrzymałościowy podnosi poprzeczkę nieco wyżej. Nie przejmuj się, że na początku trudno Ci będzie ćwiczyć bez przerw na odpoczynek, bo z czasem to się zmieni.

Na tym etapie optymalna jest praca w strefie 3, chociaż może się zdarzyć, że pod koniec treningu osiągniesz wyniki ze strefy 4. Trening szybkościowy to praca na najwyższych obrotach: wysiłek stopniowo rośnie od dużego do bardzo dużego. Pierwsze 20 min to obowiązkowa rozgrzewka w strefie 1 i 2.

Po niej przejdziesz do intensywniejszych ćwiczeń w strefie 3 i 4 . Po ciężkich treningach nie zapominaj o uspokajaniu organizmu i schładzaniu mięśni, pracując w bardzo spokojnym tempie przez co najmniej 5 min (strefa 1 i 2).

Więcej planów treningowych do triathlonu znajdziesz tutaj: Biegacz łamie triathlon. Plany treningowe na 1/4 i 1/8 IM

RW 06/2015