Okazji do nabiegania dobrych wyników przed rozpoczęciem sezonu będzie jeszcze sporo: od startów mikołajkowych, przez imprezy sylwestrowe i noworoczne aż po biegi z okazji WOŚP. Zazwyczaj odpuszczasz mocniejsze bieganie zimą, bo trudniej wykonać wtedy szybsze treningi niż w miesiącach letnich (więcej na ten temat w artykule Byle do wiosny. Plan treningowy biegacza na zimę). Nie kopiuj ćwiczeń z ciepłej pogody, lecz dostosuj je do panujących warunków i zostań najszybszym Mikołajem tej zimy.
Podgrzej rozgrzewkę
Zimą nie możesz sobie pozwolić na spacerowanie między ćwiczeniami na rozgrzewce, bo zaraz zacznie Tobą telepać z zimna. Dlatego cały czas bądź w ruchu. Przy dużym mrozie dobrze jest zacząć rozgrzewkę jeszcze w domu. Potem, po wyjściu za próg, cały czas truchtaj. Po około 2 minutach zacznij nieco przyspieszać, by jeszcze się dogrzać. Później zrób skipy (np. wysoko unoszone kolana, obijanie pięt o pośladki, wyskoki naprzemianstronne, wymachy, przeplatanka). Na koniec przejdź do truchtu.
Powoli przyspieszaj
Nawet po pełnej wigoru rozgrzewce Twoje mięśnie będą chłodniejsze niż zazwyczaj. Kiedy od razu wrzucisz im piąty bieg, mogą się zbuntować i spowodować kontuzję. Dlatego do tradycyjnych ćwiczeń dodaj jeszcze wstępną tempówkę, trwającą 10-20 minut w tempie wolniejszym niż zazwyczaj, lub kilka lżejszych interwałów po 5 minut. Następnie stopniowo przechodź na większe obroty. Za chowaj pełną moc na ostatnie interwały, kiedy silnik będzie najbardziej rozgrzany.
Skup się na wysiłku
Jeżeli Twoja ścieżka będzie zaśnieżona i oblodzona, zostaw zegarek w domu. Obserwowanie tempa w takich warunkach tylko podkopie Twoją pewność siebie. Biegniesz wolniej, bo stopy się ślizgają i masz na sobie kilka warstw ubrań. Zatem jeżeli w planie masz interwały po 800 m z prędkością na 5 km, zamień tempo na odczuwany przy tym ćwiczeniu poziom wysiłku. Jeżeli będziesz mieć problem z dokładnym określeniem dystansu bez zegarka, nie przejmuj się. Staraj się nie przekraczać 10- proc. marginesu błędu.
Nie zatrzymuj się
Naprzemienne rozgrzewanie pieca do czerwoności i schładzanie go źle wpłynie na Twoje zdrowie. Dlatego po zakończonym mocniejszym powtórzeniu stopniowo przejdź do truchtu. Odpoczywaj, będąc cały czas w ruchu. Gdy odsapniesz, stopniowo przyspieszaj, aż osiągniesz planowaną szybkość swojego ćwiczenia.
Dostosuj się do pogody
Zimą drugim trenerem jest Matka Natura. Jeżeli uniemożliwi Ci przeprowadzenie jednego ćwiczenia, spróbuj wykonać drugie. Na przykład: nie dajesz rady zrobić interwałów, bo śnieg sięga po kostki, zrób podbiegi o podobnej intensywności.
Zobacz też: Plan treningowy dla biegacza na zimę - trening na luzie
Forma przez cały rok
Zrób raz w tygodniu jedno z przedstawionych poniżej ćwiczeń i trzymaj fason przez pełne 12 miesięcy roku.
Przyspieszenie
Biegnij 5:00, 4:00, 3:00, 2:00, 1:00 z przerwą 1:00 truchtu. Pierwsze powtórzenie w tempie jak na półmaraton, z każdym przyspieszasz, tak by ostatnie pokonać jak na 5 km.
30-20-10
Truchtaj 30 s, biegnij umiarkowanym stałym tempem 20 s, przyspieszaj na 10 s. Powtórz 60-sekundową sekwencję 5 razy. Potem truchtaj 2 minuty dla odpoczynku. Powtórz całość 3-4 razy.
Podbiegi
Znajdź wzniesienie, na które będziesz wbiegać około 30 s. Biegnij mocno pod górę 5 razy, truchtaj w dół. Już jeden zestaw rozpali Twoje nogi. Zwiększaj ich ilość, aż dojdziesz do 3 serii.
RW 11/2015
