[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.6

Bieganie jesienią i zimą: zbuduj formę poza sezonem

Nie musisz zapadać w zimowy sen roztrenowania i w miesiącach jesienno-zimowych startować wyłącznie dla frajdy. Jeżeli latem zbudowałeś bazę wytrzymałościową, jesienią możesz wyostrzyć formę pracą nad szybkością. Przeprowadź jesienno-zimowy atak na szczyt formy, a jeszcze przed pierwszym śniegiem posypią się życiówki!

Bieganie jesienią i zimą: zbuduj formę poza sezonem fot. shutterstock.com

Okazji do nabiegania dobrych wyników przed rozpoczęciem sezonu będzie jeszcze sporo: od startów mikołajkowych, przez imprezy sylwestrowe i noworoczne aż po biegi z okazji WOŚP. Zazwyczaj odpuszczasz mocniejsze bieganie zimą, bo trudniej wykonać wtedy szybsze treningi niż w miesiącach letnich (więcej na ten temat w artykule Byle do wiosny. Plan treningowy biegacza na zimę). Nie kopiuj ćwiczeń z ciepłej pogody, lecz dostosuj je do panujących warunków i zostań najszybszym Mikołajem tej zimy.

Podgrzej rozgrzewkę

Zimą nie możesz sobie pozwolić na spacerowanie między ćwiczeniami na rozgrzewce, bo zaraz zacznie Tobą telepać z zimna. Dlatego cały czas bądź w ruchu. Przy dużym mrozie dobrze jest zacząć rozgrzewkę jeszcze w domu. Potem, po wyjściu za próg, cały czas truchtaj. Po około 2 minutach zacznij nieco przyspieszać, by jeszcze się dogrzać. Później zrób skipy (np. wysoko unoszone kolana, obijanie pięt o pośladki, wyskoki naprzemianstronne, wymachy, przeplatanka). Na koniec przejdź do truchtu.

REKLAMA

Powoli przyspieszaj

Nawet po pełnej wigoru rozgrzewce Twoje mięśnie będą chłodniejsze niż zazwyczaj. Kiedy od razu wrzucisz im piąty bieg, mogą się zbuntować i spowodować kontuzję. Dlatego do tradycyjnych ćwiczeń dodaj jeszcze wstępną tempówkę, trwającą 10-20 minut w tempie wolniejszym niż zazwyczaj, lub kilka lżejszych interwałów po 5 minut. Następnie stopniowo przechodź na większe obroty. Za chowaj pełną moc na ostatnie interwały, kiedy silnik będzie najbardziej rozgrzany.

Skup się na wysiłku

Jeżeli Twoja ścieżka będzie zaśnieżona i oblodzona, zostaw zegarek w domu. Obserwowanie tempa w takich warunkach tylko podkopie Twoją pewność siebie. Biegniesz wolniej, bo stopy się ślizgają i masz na sobie kilka warstw ubrań. Zatem jeżeli w planie masz interwały po 800 m z prędkością na 5 km, zamień tempo na odczuwany przy tym ćwiczeniu poziom wysiłku. Jeżeli będziesz mieć problem z dokładnym określeniem dystansu bez zegarka, nie przejmuj się. Staraj się nie przekraczać 10- proc. marginesu błędu.

Nie zatrzymuj się

Naprzemienne rozgrzewanie pieca do czerwoności i schładzanie go źle wpłynie na Twoje zdrowie. Dlatego po zakończonym mocniejszym powtórzeniu stopniowo przejdź do truchtu. Odpoczywaj, będąc cały czas w ruchu. Gdy odsapniesz, stopniowo przyspieszaj, aż osiągniesz planowaną szybkość swojego ćwiczenia.

Dostosuj się do pogody

Zimą drugim trenerem jest Matka Natura. Jeżeli uniemożliwi Ci przeprowadzenie jednego ćwiczenia, spróbuj wykonać drugie. Na przykład: nie dajesz rady zrobić interwałów, bo śnieg sięga po kostki, zrób podbiegi o podobnej intensywności.

Zobacz też: Plan treningowy dla biegacza na zimę - trening na luzie

Forma przez cały rok

Zrób raz w tygodniu jedno z przedstawionych poniżej ćwiczeń i trzymaj fason przez pełne 12 miesięcy roku. 

Przyspieszenie

Biegnij 5:00, 4:00, 3:00, 2:00, 1:00 z przerwą 1:00 truchtu. Pierwsze powtórzenie w tempie jak na półmaraton, z każdym przyspieszasz, tak by ostatnie pokonać jak na 5 km.

30-20-10

Truchtaj 30 s, biegnij umiarkowanym stałym tempem 20 s, przyspieszaj na 10 s. Powtórz 60-sekundową sekwencję 5 razy. Potem truchtaj 2 minuty dla odpoczynku. Powtórz całość 3-4 razy.

Podbiegi

Znajdź wzniesienie, na które będziesz wbiegać około 30 s. Biegnij mocno pod górę 5 razy, truchtaj w dół. Już jeden zestaw rozpali Twoje nogi. Zwiększaj ich ilość, aż dojdziesz do 3 serii.

RW 11/2015

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij