Bieganie latem. Jak nie zgubić formy na wakacjach?

Wyjazdowi biegacze dzielą się na dwie ekstremalne grupy: tych, którzy starają się wycisnąć z siebie siódme poty, gdy tylko nadarzy się okazja do treningu, oraz tych, którzy każda wolną chwilę wypełniają morderczymi ćwiczeniami, długimi wybieganiami, sesjami rano, wieczorem, w południe - zawsze, kiedy tylko można, prawdopodobnie irytując tym współtowarzyszy podróży. A rozwiązaniem jest przecież – jak we wszystkim w życiu – umiar.

"Trzy przebieżki tygodniowo na umiarkowanym dystansie, w przeciętnym tempie pozwolą Ci utrzymać formę i jednocześnie wrócić do domu z uczuciem wypoczęcia i odprężenia" – mówi nam Kari Smith, trenerka biegania z Filadelfii.

Nieważne, czy plan Twojej podróży jest napięty do granic wytrzymałości, czy też wpisane są w niego trzy słowa: drinki, basen i słońce - skorzystaj z naszych wskazówek, a wrócisz do domu, nie tylko nie tracąc kondycji, ale i z dodatkową satysfakcją.

1. Daj sobie przedwakacyjny wycisk

Wyjdź na superdługie wybieganie albo wyjątkowo ciężki trening szybkościowy na dzień lub dwa przed wyjazdem. Jeśli w pierwszych kilku dniach urlopu pobiegasz niewiele lub wcale, nie będziesz mieć z tego powodu wyrzutów sumienia, a jednocześnie zyskasz dość czasu niezbędnego na regenerację po takim wycisku. Ten wielki wysiłek może okazać się Twoim najbardziej efektywnym treningiem od dłuższego czasu, jeśli wykonasz go ze świadomością, że już za chwilę Twój organizm czeka solidny odpoczynek.

Doskonale rozumiemy, że odpoczynek i trening mogą się wykluczać (w końcu masz wakacje!), ale mimo to podczas urlopu wciąż możesz nabijać kilometry na swoim liczniku. Jeśli jest to Twój ulubiony sposób zwiedzania, nie krępuj się – zakładaj buty, pamiętaj o nawadnianiu, rozgrzewce oraz masażu (w końcu masz wakacje!) i podziwiaj piękne widoki!

2. Dołącz do innych biegaczy

Jest wiele sposobów do dołączenia do lokalnych biegowych społeczności. Jeden z nich to zaklepanie sobie miejsca na biegowej zorganizowanej wycieczce krajoznawczej – takiej jak autobusowej, z tym wyjątkiem, że na własnych nogach (taki sposób zwiedzania Warszawy opisaliśmy kiedyś w RW). Jeśli wybierasz się trochę dalej, sprawdź, czy cel Twojej podróży znajduje się na liście na globalrunningtours.com.

Inną drogą jest dołączenie do lokalnego klubu biegowego (z łatwością znajdziesz je w internecie), większość z nich z otwartymi ramionami przyjmie na swoje treningi nowych biegaczy.

Możesz też zacząć z wysokiego C i zapisać się od razu na bieg! Poszukaj "piątki" albo "dyszki" w czasie i miejscu Twojego pobytu. Nawet, jeśli potraktujesz start w zawodach tylko jako bieg treningowy, będzie to okazja do poznania lokalnych biegaczy, których spytasz o wskazówki na temat tego, gdzie jeść, biegać, a także co robić w wolnym czasie w tej miejscowości.

3. Albo biegaj solo

Jeśli preferujesz bieganie solo, polecamy najpierw zaplanować swoje trasy. Strony w rodzaju mapmyrun.com gromadzą tysiące tras biegowych, opracowanych przez lokalnych biegaczy, z precyzyjnymi informacjami, takimi jak dystans czy nachylenie trasy.

Jeśli wolisz biegać bardziej spontanicznie, rób to w stylu Kari Smith, trenerki biegania z Filadelfii: "Bez żadnej konkretnej trasy w głowie, razem z mężem przebiegliśmy obok Big Bena, londyńskiej Tower, pałacu Buckingham, a także przez Regent’s Park, robiąc przerwy tylko na pojedyncze fotki". Tak tez można, lecz my radzimy podczas pobytu w hotelu skorzystać z pomocy rezydenta i poprosić o polecenie jakichś dobrych, bezpiecznych tras.

4. Zweryfikuj założenia

Każdy, kto kiedykolwiek podróżował z małymi dziećmi, doświadczył opóźnienia samolotu lub pociągu albo po prostu zgubił się gdzieś pośrodku niczego, wie doskonale, że wakacje często stawiają przed nami nietypowe wyzwania. Dlatego śmiało zwolnij trochę tempo albo skróć planowany dystans, jeśli borykasz się ze stresem wynikającym z podróży albo przeładowanym terminarzem. Warto zapamiętać te słowa w szczególności, jeśli bieganie jest trudniejsze niż w domu, ze względu na wyższą temperaturę, wilgotność, wysokość, silniejszy wiatr lub inną nawierzchnię.

Kari Smith uzupełnia tę poradę: "Wychodź biegać rano, gdyż później ciężko będzie Ci się zebrać – wakacje rządzą się swoimi prawami". Przygotuj swój biegowy sprzęt już wieczorem w przeddzień porannego biegu – zostaw go w łazience, by móc wyślizgnąć się z domu bez budzenia innych. Wykonaj 10 około 100-metrowych podbiegów w trakcie takiego luźnego treningu, by zachować wypracowaną szybkość i formę.

5. Nie daj się zamknąć w hotelowym fitness klubie

Nieważne, ile biegasz na wakacjach, nie zapomnij o tym, że Twoim priorytetem jest odpoczynek, a nie trening. Możesz biegać wszędzie, więc czemu nie doświadczać nowych miejsc, widoków i dźwięków w taki sposób, w jaki robią to biegacze? Wyjdź więc z pokoju i za każdym razem wybierz podczas treningu nową trasę po okolicy. Bieżnia w hotelowej siłowni? Zapomnij! O ile warunki nie są naprawdę fatalne, szkoda marnować szansy zyskania nowych doświadczeń i zobaczenia czegoś ciekawego.

6. Poszerzaj horyzonty

Jeśli masz napięty plan podróży, możesz wziąć sobie tydzień czy dwa wolnego od biegania. Ale to nie oznacza przyzwolenia na lenistwo. Urlop to przerwa od rutyny, więc to doskonały moment na spróbowanie nowych sportów i rozruszania innych niż zazwyczaj mięśni. Wypożycz rower, wyjdź w góry, zagraj w tenisa lub spróbuj nart wodnych. Wszystkie sporty spalają nadmiar kalorii i utrzymują mięśnie w dobrej formie, a Ty i Twój organizm odpoczniecie od biegania. Jak tylko wrócisz do domu, poczujesz się jak nowo narodzony, a powrót do biegowej formy nie zajmie więcej niż 2-3 tygodnie.

7. Zacznij na poważnie

Jest też jeszcze inna możliwość. Jeśli na co dzień praca lub inne obowiązki powodują, że wciąż nie udaje Ci się zacząć regularnie biegać w domu, wakacje mogą być doskonałą okazją, by wreszcie złapać biegowego bakcyla i zacząć trenować na poważnie. Tylko nie przesadź!

Więcej wskazówek, jak na wakacjach pogodzić bieganie z odpoczynkiem, znajdziesz tutaj:

• Bieganie na wakacjach. Plan treningowy na urlop

• Trening na wakacjach. Bieganie i relaks

RW