Bieganie metodą Hansonów: Treningowa kuźnia elit

Maraton to wyzwanie, z którym należy mierzyć się po odpowiednim przygotowaniu. Wykuj mistrzowską formę pod okiem trenerów czołowych długodystansowców świata i poczuj się jak Desiree Linden, amerykańska maratonka i multimedalistka.

Runner's World Polska 2017-02-18

Desiree Linden trenuje zgodnie z metodą Hansonów, tutaj w czasie maratonu na MŚ w Berlinie. W zawodach zajęła 5. miejsce (fot. Getty Images).

Keith i Kevin Hansonowie skupili na sobie uwagę świata, kiedy ich podopieczni (m.in. Brian Sell i Desiree Davila) reprezentowali USA na igrzyskach olimpijskich i stawali na pudłach największych maratonów. W Polsce głośno zrobiło się o nich za sprawą książki „Maraton metodą Hansonów”. Jaka jest ich wizja treningu do maratonu?

Na czym polega metoda Hansonów?

Według filozofii Hansonów uczucie świeżości na treningach jest... przereklamowane. Sukces w maratonie wymaga nauczenia się biegania szybko na zmęczonych nogach. Kiedy trenujesz 5-6 razy w tygodniu i z żelazną konsekwencją realizujesz plan, Twoje biegi zaczną odzwierciedlać wymagania, jakie postawi Ci ostatnie 10 km. Każdy trening musisz traktować poważnie. Tylko kataklizm zezwala na zmiany. Główne zasady to restrykcyjność i systematyczność.

REKLAMA

Regeneracja podczas biegu?

Podopieczni Hansonów trenują w 9-dniowym cyklu opartym o regułę: ciężki – łatwy – łatwy. Po każdym mocniejszym treningu, czyli tempówkach, interwałach i długich biegach, odpoczywają 2 dni, robiąc treningi regeneracyjne.

Chociaż różnie bywa z tym odpoczynkiem: zawodnicy trenują w grupie i zawsze ktoś pobiegnie o 20-30 s na kilometr niż założone wcześniej tempo. Tacy ambitni zawodnicy są temperowani. Bo jeżeli będziesz za szybko biegać w dni luźniejsze, nie dasz rady pobiec odpowiednio mocno treningów jakościowych. Zaplanowane ćwiczenia są integralną całością. To sposób, żeby uniknąć wymuszonych dni wolnych czy zmian w treningu ze względu na zmęczenie.

Biegaj coraz szybciej

Hansonowie stawiają na długoterminowe cele – podzielone na mniejsze zadania, stopniowy progres i bicie życiówek dosłownie po 5 minut, np. Desiree Davila, która poprawiała się odpowiednio w maratonie: 2:44, 2:37, 2:31, 2:27, 2:26 i 2:22.

Czytaj też: Twój cel: dycha w 60, 50 lub 40 minut [PLANY TRENINGOWE NA 10 KM]

Tydzień treningowy inspirowany metodą Hansonów.

Niedziela: 25 km swobodne tempo, w tym 4 km w tempie szybszym niż na maraton
Poniedziałek: 10 km równe, swobodne tempo
Wtorek: Długie interwały
Środa: 10-12 km swobodne tempo
Czwartek: 15 km tempówka
Piątek: 10 km swobodne tempo
Sobota: 10-12 km swobodne tempo