Keith i Kevin Hansonowie skupili na sobie uwagę świata, kiedy ich podopieczni (m.in. Brian Sell i Desiree Davila) reprezentowali USA na igrzyskach olimpijskich i stawali na pudłach największych maratonów. W Polsce głośno zrobiło się o nich za sprawą książki „Maraton metodą Hansonów”. Jaka jest ich wizja treningu do maratonu?
Na czym polega metoda Hansonów?
Według filozofii Hansonów uczucie świeżości na treningach jest... przereklamowane. Sukces w maratonie wymaga nauczenia się biegania szybko na zmęczonych nogach. Kiedy trenujesz 5-6 razy w tygodniu i z żelazną konsekwencją realizujesz plan, Twoje biegi zaczną odzwierciedlać wymagania, jakie postawi Ci ostatnie 10 km. Każdy trening musisz traktować poważnie. Tylko kataklizm zezwala na zmiany. Główne zasady to restrykcyjność i systematyczność.
Regeneracja podczas biegu?
Podopieczni Hansonów trenują w 9-dniowym cyklu opartym o regułę: ciężki – łatwy – łatwy. Po każdym mocniejszym treningu, czyli tempówkach, interwałach i długich biegach, odpoczywają 2 dni, robiąc treningi regeneracyjne.
Chociaż różnie bywa z tym odpoczynkiem: zawodnicy trenują w grupie i zawsze ktoś pobiegnie o 20-30 s na kilometr niż założone wcześniej tempo. Tacy ambitni zawodnicy są temperowani. Bo jeżeli będziesz za szybko biegać w dni luźniejsze, nie dasz rady pobiec odpowiednio mocno treningów jakościowych. Zaplanowane ćwiczenia są integralną całością. To sposób, żeby uniknąć wymuszonych dni wolnych czy zmian w treningu ze względu na zmęczenie.
Biegaj coraz szybciej
Hansonowie stawiają na długoterminowe cele – podzielone na mniejsze zadania, stopniowy progres i bicie życiówek dosłownie po 5 minut, np. Desiree Davila, która poprawiała się odpowiednio w maratonie: 2:44, 2:37, 2:31, 2:27, 2:26 i 2:22.
Czytaj też: Twój cel: dycha w 60, 50 lub 40 minut [PLANY TRENINGOWE NA 10 KM]
Tydzień treningowy inspirowany metodą Hansonów.
- Niedziela: 25 km swobodne tempo, w tym 4 km w tempie szybszym niż na maraton
- Poniedziałek: 10 km równe, swobodne tempo
- Wtorek: Długie interwały
- Środa: 10-12 km swobodne tempo
- Czwartek: 15 km tempówka
- Piątek: 10 km swobodne tempo
- Sobota: 10-12 km swobodne tempo
RW 10/2014
Komentarze