Bieganie na bieżni: Treningi i porady, jak wybrać dobrą bieżnię

Jeśli cenisz sobie dostęp do rozrywki, pełnej gamy programów treningowych i podglądem na dzieci, to może zamiast inwestować w kolejną parę butów, zacznij odkładać na najwierniejszego towarzysza treningów?

Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś (lub biegałaś) po bieżni, sprawdź czy w ogóle Ci to pasuje w pobliskim klubie fitness. Zapoznaj się też z naszym materiałem o tym, jak zacząć biegać na na bieżni.

Bieganie na bieżni - fakty i mity

Zobacz, co nauka mówi o starciu człowiek kontra maszyna.

• Bieżnia elektryczna i bieżnia magnetyczna to nie to samo. Ta pierwsza napędzana jest silnikiem elektrycznym. Naciskasz przycisk i taśma się kręci. Magnetyczna wprawiana jest w ruch siłą mięśni. M.in. dlatego często jest dużo tańsza od elektrycznych maszyn. Tymi zasilanymi prądem łatwiej się zarządza i przyjemniej na nich biega. A przecież o przyjemność tu biega, prawda?

• Bieganie na bieżni jest łatwiejsze. Na bieżni rzeczywiście możesz biec szybciej przy mniejszym nakładzie sił (nawet kilka % więcej energii zużywasz, walcząc z naturą). Dlatego, zwłaszcza jeśli biegasz w szybkim tempie (poniżej 4:30/km), podnieś bieżnię o 1-2%, by zniwelować brak oporu powietrza. Przenosząc się z terenu na gumowy pas, kieruj się tętnem przy określaniu intensywności treningów.

• Bieżnia zmniejsza ryzyko kontuzji. Są dowody, że bieganie na amortyzującym pasie mniej obciąża stawy. Taki trening odbywa się też w chronionych warunkach. Bez obaw, że skręcisz kostkę albo naciągniesz mięsień, przeskakując przez kałużę. Jednak biegając w tak powtarzalny sposób, trzeba bardzo dbać o balans mięśniowy, żeby nie doszło do przeciążeń.

Czytaj też: Czy bieganie na bieżni coś daje? Sąd nad maszyną do biegania

Jak wybrać dobrą bieżnię?

Bieżnia to nie tania zabawka. Zwłaszcza jeżeli rzucisz ją po tygodniu w kąt, jak znudzone dziecko zabawkę. Ale jeśli szukasz najwierniejszego towarzysza treningów i jednocześnie twardego rywala na całe życie, to ta inwestycja jest warta swojej ceny.

„Nie ma co na takim sprzęcie oszczędzać – mówi Jon Stevenson, właściciel firmy Treadmill Doctor, czyli gość, który od 30 lat (!) zajmuje się instalacją i naprawą sprzętu w domowych, hotelowych i klubowych siłowniach. – Tani sprzęt rozsypie się po roku regularnego użytkowania, jeśli masz szczęście”. Dowiedz się, dlaczego budżetowe modele nie są warte Twoich oszczędności.

• Słaby silnik. Kiedy motor ma za mało mocy, musi cały czas pracować na maksymalnych obrotach. To często kończy się spaleniem napędzającego bieżnię mechanizmu (swąd spalenizny to zapach śmierci maszyny). Bierz pod lupę znamionową, a nie maksymalną moc silnika (tę ostatnią można utrzymać tylko chwilę).

• Małe obciążenie. Zwróć uwagę, jakie jest maksymalne obciążenie, które zniesie bieżnia – zwłaszcza jeśli walczysz z nadwagą lub z bieżni ma korzystać cała Twoja rodzina. Tańsza elektryka gorzej znosi nadmiar kilogramów na pasie.

• Plastikowe części. Poza tym, że skrzypią, to w tanich modelach są delikatniejsze i szybciej się zużywają. Jeżeli często korzystasz ze zmian nachylenia pasa, wybierz lepszej jakości model z elementami metalowymi, które nie zawiodą Cię po roku czy dwóch i dużo sprawniej będą regulowały wysokość nachylenia.

• Płynność ruchu. Lepszej jakości urządzenia gwarantują Ci płynne poruszanie. Bez opóźniania, wstrząsów i szarpnięć. I sąsiedzi mniej będą narzekać na tupanie.

• Trwałe elementy. Stalowe łożyska kontra plastikowe elementy. Wybór raczej jasny.

Jak ułożyć trening na bieżni?

Przenieś swoje treningi pod dach - na bieżni możesz przecież zrealizować każdy program, który robisz pod gołym niebem.

Krótkie interwały

Serie przyspieszeń obudzą uśpione włókna szybkokurczliwe i poprawią Twoją wytrzymałość. Rozgrzewka ok. 3 km Trening właściwy: 45 s do 2 min w tempie na 5 km (musisz czuć, że nie jest lekko) + 1 min w spokojnym tempie. Powtórz 4-8 razy i ochłoń (trucht lub marsz).

Długie interwały

Mniej intensywne, ale dłuższe – zwiększają moc pod koniec długiego dystansu. Rozgrzewka ok. 3-5 km. Trening właściwy: 400 m-1,5 km w tempie na 10 km (umiarkowana intensywność) + 1 min marszu lub truchtu dla odpoczynku. Powtórz 2-8 razy. Na ostatnich 200-400 metrach zwiększaj prędkość o 3-8 s/km.

Narastająca prędkość

Ten trening uczy radzenia sobie z kumulującym się na dystansie zmęczeniem. Rozgrzewka: ok. 3 km. Trening właściwy: Zacznij 10-15 s/km wolniej od tempa na półmaraton (równe, ale nie swobodne tempo), zwiększaj tempo o 3-10 s/km co 1000 m. Ostatni kilometr biegnij 10-15 s/km szybciej od tempa półmaratońskiego. Razem ponad 8-10 km.

Podbiegi

Część 1. Buduj siłę i zyskaj szybkość.

• Rozgrzewka: ok. 3 km.

• Trening właściwy: 2 min z nachyleniem pod 3-4% (biegnij 10 s/km wolniej od tempa na 10 km) + 2 min (nachylenie 4-6%). Potem 2 min 6-10% + 2 min (nachylenie 2%). Powtórz 2-6 razy i za każdym razem zwiększaj tempo o 3-8 s/km.

Część 2. Zbieg zastąp tymi ćwiczeniami wzmacniającymi uda. Tylko zejdź z bieżni.

• 2-4 serie po 10-15 wykroków (na każdą nogę)

• 2-4 serie po 10-15 przysiadów

Możesz też wypróbować nasz gotowy trening na bieżni: Twój plan na bieżnię mechaniczną: w 10 tygodni do formy.

Jakie buty wybrać do biegania na bieżni?

Pas bieżni elektrycznej traktuje buty łagodniej niż asfalt czy naturalne podłoże, więc jedna para używana na maszynie starczy Ci na dłużej niż wtedy, kiedy trenujesz na bardziej zróżnicowanym podłożu. Między powierzchnią taśmy a butami jest mniejsze tarcie, więc podeszwa nie ściera się tak szybko.

Poza tym dodatkowa amortyzacja maszyny trochę wyręcza, a przez to zmniejsza zużycie amortyzujących elementów buta. Na bieżnię najlepiej wybrać model o niskim profilu (czyli spadku pięta – palce) i dość gładkiej podeszwie. Agresywny bieżnik raczej się tu nie przyda, nawet jeśli planujesz stromy podbieg.

Czytaj też: Bieganie na bieżni mechanicznej. Jak się nie nudzić?

Co biegacze sądzą o bieganiu na bieżni?

Biegacze zdradzili nam na Facebooku, co ich łączy z maszyną.

• #randka. To jedyny sposób, żebym mogła trenować z mężem. On biega od kilku lat, ja dopiero zaczynam. Na zewnątrz zostawiłby mnie daleko w tyle, a na bieżni biegniemy obok siebie. Rozmawiamy: albo on rozmawia, bo ja łapię oddech. I ustalamy listę zakupów, jakie trzeba zrobić po treningu - Kasia

• #takaprawda. Wszyscy narzekają na bieżnie, a w klubach fitness wszystkie pozajmowane - Biegunka

• #dechzapiera. Widoki na bieżni są całkiem ciekawe. Biegnę i widzę kilkunastu mięśniaków, którzy pakują swoje górne części ciała na maksa, spoglądam w dół – zero nóg. Zero. Wtedy spoglądam na bieżnię i mówię sobie w duchu, że cieszę się z tego, że stałam się biegaczem. Trening w dobrym nastroju leci lepiej - Karolina

• #nachorobę. Duet z bieżnią stworzyłam przez ograniczenia czasowe i pogodowe. Zresztą pierwsze kilometry z astmą pokonywałam właśnie na bieżni, bo czułam się pewniej i bezpieczniej - Ewa

• #samodobro. Bieżnia motywuje mnie swoimi pomiarami, wykresem prędkości i zaliczania kilometrów, co sprawia, że każdy trening jest „na całego”. W terenie, pewnie bym trochę odpuściła. Poza tym na bieżni nie muszę uważać na podłoże, po którym biegnę - Małgorzata

Zobacz: Odchudzanie na bieżni: zrzuć 4 kg w 4 tygodnie

Trening na bieżni - co może się przydać?

Te akcesoria umilą Ci współpracę z maszyną.

• Na bieżnię możesz spokojnie założyć swoje normalne buty biegowe, ale lepiej nie przesadzać z amortyzacją. Jeżeli biegasz czasem na siłowni, wybierz zwykłą treningową parę, którą zakładasz do klubu fitness do ćwiczeń siłowych i ogólnorozwojowych.

• W pomieszczeniu raczej nie biega się w czapce, dobrze więc mieć czym wycierać krople potu z czoła. Albo osuszyć ręce, zanim dotknie się konsoli.

• Nawet jeśli nie biegasz w klimatyzowanej siłowni, tylko w przewietrzonym domu, to jest to zamknięte pomieszczenie z suchym i ciepłym powietrzem. Dlatego musisz regularnie uzupełniać płyny w trakcie biegu.

• Kolejne badania, tym razem opublikowane w „Journal of Sport & Exercise Physiology”, dowiodły, że słuchanie muzyki w trakcie biegu czyni każdy trening na bieżni lżejszym i mniej monotonnym.

RW 12/2015