Bieganie na bieżni mechanicznej. Jak się nie nudzić?

Dlaczego bieganie na bieżni tak nas nudzi? Odpowiedź u źródeł znalazł Hank Davis, profesor psychologii i autor książki "Caveman Logic".

Kilka lat temu złapałem mysz i trzymałem ją przez kilka miesięcy jako zwierzę domowe, zanim jej nie wypuściłem. Hodowałem ją w dużym akwarium zawierającym standardowe mysie wyposażenie. Jego główną atrakcją było koło do biegania – rodzaj bieżni dla gryzoni. Niezmiennie każdego dnia mysz biegała na nim przez minimum cztery godziny. Czasem to było pięć lub sześć godzin.

Zastanawiałem się, po co to robi. Żeby schudnąć? Wątpliwe. Naprawdę myślała, że gdzieś zmierza? Też mało prawdopodobne. Mysz biegała krótkimi zrywami, może 15-sekundowymi, w przerwie wystawiała głowę, rozglądając się, i wracała do roboty. Nigdzie nie docierała, ale nie wydawała się tym przejmować. Biegła dalej. Niewiarygodne, że nigdy się nie skarżyła. Jeśli odczuwała znudzenie przemierzaniem mil, zatrzymywała to dla siebie. Dlaczego my, ludzie, nie możemy być jak myszy i biegać radośnie w miejscu? Dlaczego tak nas nudzi bieganie na bieżni?

Psychologia ewolucyjna proponuje kilka rozwiązań. Nauka ta bada naturalną historię naszego gatunku i zastanawia się, jaki wpływ na nas dziś mogą mieć zachowania naszych dalekich przodków. Czy tego chcemy, czy nie, we współczesnym świecie nosimy wiele ich cech – fizycznych i psychicznych.

Logika jaskiniowca

Nasze "mózgi jaskiniowców", jak się okazuje, nie są za bardzo dopasowane do biegania na bieżni. Spróbuj sobie wyobrazić naszych przodków żyjących w epoce plejstocenu. Pamiętaj, że nie zajmowali się tylko zbieraniem jagód. To były ciężkie czasy, które dawały co najmniej dwa powody zmuszające do biegania. Jeden to konieczność pogoni za obiadem, drugi to staranie, by nie stać się czyimś obiadem. Dziś nadal biegamy, ale powody mamy inne. Nasze obiady są już upolowane i zapakowane, a o ile nie mieszkasz w kiepskiej dzielnicy, nikt nie próbuje zamienić Cię w swoją kolację. Czasem biegniemy, by zdążyć na autobus, ale częściej robimy to dla sportu i zdrowia.

Ściganie ofiary przez afrykańską sawannę różni się od biegania dla utraty wagi, przygotowania do zawodów czy utrzymania zdrowia. To pokazuje pierwszą różnicę między przemieszczaniem się naszych przodków i naszym bieganiem na bieżni. Oni biegali w zróżnicowanym terenie. Sceneria zmieniała się z każdym uderzeniem serca i krokiem. Drzewa, ziemia i niebo ruszały się wraz z nimi. Ta stymulująca zmienność jest naturalną konsekwencją biegania.

Kiedy nie doświadczamy tego na bieżni (tzn. mimo całego wysiłku nie docieramy do żadnego miejsca), czujemy się źle. Setki tysięcy lat fizycznych i psychicznych oczekiwań zostają pogwałcone. Ten zgrzyt odbieramy jako znudzenie, bo nasze zmysły mogą odczuwać brak tego, co nasz gatunek zawsze łączył z bieganiem. Być może pulsujące w rytmie słuchawki i ekrany telewizorów są współczesnym sposobem kompensowania braku stymulujących zmian w krajobrazie siłowni.

Drugą różnicą między dzisiejszym bieganiem w miejscu, a tym, które uprawiali nasi przodkowie, są cele. W dawnych czasach były one jasne i można je było szybko osiągnąć. Zabicie zwierzęcia oznaczało kolację. "Kochanie, jestem w domu, przyniosłem 5 kg mięsa. Rozpal ogień. A jak będziemy czekać, aż się rozpali, chodź i rozgrzej mnie". Tak było. Pochodzisz od dobrych myśliwych, którzy wiedzieli, jak biegać, polować i spędzać wolny czas na przytulaniu.

Życie w plejstocenie składało się z prostych, mierzalnych celów: zapewnić obiad, wrócić przed zmrokiem, uniknąć drapieżcy. Cele, z którymi dziś przychodzimy do siłowni, są bardziej abstrakcyjne i brakuje im szybkiej realizacji. Schudnąć? Być zdrowszym? Trenować do maratonu? Z dnia na dzień lub w danej chwili takie efekty są niemal niedostrzegalne.

To prawda, że możemy odczuwać przyjemność z zastrzyku endorfin i świadomości, że robimy coś zdrowego, ale to nie są cele w znaczeniu przetrwania. Na nasz sukces możemy pracować miesiącami. Nic dziwnego więc, że człowiek na bieżni odczuwa znudzenie. Żaden jaskiniowiec nie ganiałby za mamutem, wiedząc, że jak dobrze pójdzie, to zje go za miesiąc.

Wykiwaj ewolucję: 8 treningów na bieżnię

Bieżnia to maszyna na tyle użyteczna, na ile Ty umiesz ją wykorzystać. Określ swój cel i stań na pasie startowym do dobrej zabawy na bieżni.

Twój cel: zrobić, co się da, w 20 minut

• Twój trening: Rozgrzej się przez chwilę, przechodząc z marszu do biegu. Na początek ustaw umiarkowane tempo na 5 minut, potem na 10 kolejnych zwiększ prędkość do Twojego tempa startowego. Utrzymuj ją bez zmian (tak, ma być intensywnie). Ochłoń przez 5 minut. Nie zapomnij o podstawowych założeniach biegania na bieżni!

Twój cel: zabić nudę (i zyskać niesamowitą szybkość)

• Twój trening: Włącz telewizor. Biegnij swobodnie w trakcie programu, przyspiesz w przerwie reklamowej. Do kolejnej przerwy znów wróć do spokojnego tempa. Jeśli na siłowni nie na telewizora, słuchaj muzyki i zmieniaj tempo wraz z utworami.

Twój cel: szybkość na każdym dystansie

• Twój trening: Ustaw dwuprocentowe nachylenie bieżni. Po rozgrzewce rób równe odcinki przyspieszeń i odpoczynku – na przykład minuta szybko, minuta wolno. I tak w systemie 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minut; potem przejdź do luźnego truchtu. Masz biec w tempie na 10 km, ale w dzielonym na fragmenty formacie treningu.

Twój cel: wrócić po kontuzji lub chorobie  

• Twój trening: Zacznij od marszobiegu: na zmianę 2 minuty biegu, 2 minuty marszu – razem 20-30 minut takim naprzemiennym systemem. Jeśli kontuzja czy choroba nie dadzą o sobie znać, wydłuż przebiegane fragmenty na kolejnych treningach do 3 minut, potem 4, 5 i tak dalej, aż fragmenty marszu między biegiem zredukujesz do jednej minuty. Jeśli nadal wszystko będzie szło bezboleśnie, odpuść spacer i spokojnie zacznij biegać.  

Twój cel: przyzwyczaić nogi do bieżni  

• Twój trening: Zacznij truchtem. Po 5 min podkręć prędkość do 8 km/h i w takim tempie biegnij przez 1 min. Znów wróć do spokojnego tempa na 2 min. Zwiększ nachylenie bieżni o 5% na kolejną minutę i obniż na 2 minuty. Kontynuuj zmiany, eksperymentuj z prędkością i nachyleniem.  

Twój cel: ukończyć maraton w dobrej formie  

• Twój trening: Biegnij 6 km w tempie o 30 s wolniejszym od maratońskiego. Kolejne sześć kilometrów o 15 s wolniej, a następny taki sam odcinek pokonaj w tempie maratonu. To nauczy Twój organizm radzenia sobie z prędkością, gdy zmęczenie daje o sobie znać. Najlepiej zatem ćwicz tę umiejętność w ostatniej fazie treningu.  

Twój cel: połykać podbiegi jakby to były zbiegi  

• Twój trening: Po 10 minutach rozgrzewki zwiększ nachylenie bieżni o 4-5% i biegnij na poziomie wysiłku między Twoim tempem do maratonu i półmaratonu. Po 20-30 minutach przejdź do truchtu. Takie sesje wzmocnią Cię solidnie i jednocześnie poprawią wytrzymałość.

Twój cel: zrzucić kilka kilogramów

• Twój trening: Zorganizowane programy treningowe, które znajdziesz zaprogramowane na każdej bieżni, mają swoje zalety: wiesz co robić, kiedy robić, jak robić i jakich spodziewać się po nich efektów. Zaliczanie kolejnych etapów treningu motywuje do dalszej pracy.

Zawodowy sprzęt

O wykorzystanie bieżni zapytaliśmy Piotra Rostkowskiego,  trenera kadry narodowej, byłego rekordzistę Polski w biegu na 1500 metrów.

Czy warto biegać na bieżni?

Choć jestem zwolennikiem biegania w terenie, to jednocześnie w pewnych sytuacjach zdecydowanie preferuję i polecam korzystanie z bieżni mechanicznej. Przede wszystkim daje możliwość biegania w czasie niesprzyjających warunków pogodowych. Jeśli zalegający śnieg, śliskie podłoże, niska temperatura uniemożliwiają trening na powietrzu, na pewno warto korzystać z bieżni mechanicznej. Ograniczymy wówczas ryzyko odniesienia kontuzji lub choroby, mając jednocześnie możliwość wykonania pracy w formie biegu z praktycznie każdą intensywnością.

Na co jeszcze pozwalają te urządzenia?

W pracowniach badań wysiłkowych używa się bieżni dla zapewnienia powtarzalności warunków testów. Możliwe jest precyzyjne "zadawanie" prędkości, jak również jej utrzymywanie na określonym poziomie. Istnieją też antygrawitacyjne bieżnie, odciążające aparat ruchu. Wykorzystanie tego rodzaju urządzeń umożliwia szybszy powrót do aktywności po kontuzjach lub jest uzupełnieniem treningu biegowego w sytuacji ryzyka przeciążenia układu ruchu przy konieczności zachowania wysokiej sprawności układu krążenia i oddychania.

Innym przykładem są bieżnie podwodne, stosowane przez Alberto Salazara w treningu zawodników z teamu Oregon Project – rzekomo dla zwiększenia kilometrażu przy odciążonym układzie ruchu. Według mnie nie do końca jest to prawda. Uważam, że wykorzystywane są przede wszystkim w celu wywołania większego oporu, jaki napotyka pracująca kończyna, a w efekcie do zwiększania poziomu wytrzymałości siłowej.

Masz jeszcze jakieś pytania dotyczące treningu na bieżni? Zajrzyj tutaj: Bieganie na bieżni. Pytania i odpowiedzi o trening na taśmie

RW 01-02/2014