Bieganie na bieżni: trening na maszynie bez nudy

Uważasz, że czas biegnie szybko? To idź pobiegać na bieżni – twierdzą złośliwi. Godzinny bieg w równym tempie na taśmie potrafi zamienić się w torturę. Minuty ślimaczą się jedna za drugą, sekundy rozciągają się niczym guma. Masz wrażenie, jakby ktoś zakrzywił czasoprzestrzeń.

Przychodzą jednak takie dni, kiedy trening na zewnątrz przypomina walkę o przetrwanie, a nie bieganie. Poczekaj, aż znowu pierwszy śnieg zaskoczy drogowców i zrobi się tak ślisko, że chodzenie będzie sprawiać trudności. Wtedy spojrzysz łaskawszym okiem na ciepły klub fitness.

Jasne – bieg w jednostajnym, luźnym tempie może być nużący i męczący bardziej psychicznie niż fizycznie. Bieżnia daje jednak duże możliwości dania sobie w kość. Czasami nawet łatwiej zrobić to na niej niż na zewnątrz. Do tego rozwija czucie tempa, poprawia ekonomię ruchu i uczy, jak efektywnie pokonywać wzniesienia.

Warto przeczytać: Czy bieganie na bieżni coś daje? Sąd nad maszyną do biegania

Przejrzyj dokładnie jej menu: często można tam znaleźć ćwiczenia podobne do tych, które realizujesz na co dzień. Dlatego lepiej wybrać się na bieżnię i przeprowadzić swoje biegi z programu treningowego, niż bawić się w pług śnieżny na zewnątrz.

Trening szybkości na bieżni: pod górkę

Większość bieżni daje możliwość ustawienia nachylenia. Doskonale zdajesz sobie sprawę, jak górki wzmacniają mięśnie. Nie bez kozery mówi się o nich: „zamaskowana praca nad szybkością”. Nie musisz biec szybciej, żeby rozwijać zdolności do utrzymania większego tempa. Na taśmie masz szansę zaprojektować własne wzniesienie: zwiększając nachylenie, ale skracając długość odcinka lub zmniejszając ostrość podbiegu, lecz wydłużając czas jego trwania.

Rozgrzej się swobodnym biegiem przez 2-3 km. Następnie podnieś nachylenie bieżni do 3-4% i biegnij około 15 sekund wolniej na km niż Twoje tempo na 10 km (lub tempo, które będzie umiarkowanie trudne do utrzymania). Potem podnieś bieżnię na 4-6% i biegnij na niej przez 2 mi nuty. Następnie na 6-10% – i znowu biegniesz 2 minuty. Całą sekwencję powtórz od 2 do 6 razy, starając się za każdym razem przyspieszyć o kilka sekund w kolejnej serii. Zaraz po zejściu z bieżni zrób 2-4 serie po 10-15 powtórzeń przysiadów i wykroków.

Interwały na bieżni: krótko i szybko

Robienie krótkich interwałów na niektórych bieżniach bywa utrudnione. Bo jeżeli Twoje powtórzenie trwa, powiedzmy, 20-30 sekund, a rozpędzenie do pożądanej prędkości bieżni będzie trwało 10 sekund, komplikuje to nieco całe zadanie. Niektórzy rozpędzają bieżnię do swojej prędkości i wskakują na taśmę. To zabawa dla zaawansowanych użytkowników urządzenia lub posiadaczy naprawdę dobrego dentysty.

Zacznij od taśmy ułożonej na płasko. Rozgrzej się przez kilka minut. Potem biegnij w tempie na 5 km (tempo, które będzie umiarkowanie trudne do utrzymania) przez 45 sekund do 2 minut. Długość zależy od Twojego doświadczenia i mocy w nogach. W przerwie truchtaj przez minutę. Powtórz 4-8 razy. Na koniec jeszcze kilka minut ochłodzenia w wolnym tempie. Długość interwału musisz dostosować do maszyny, na której ćwiczysz. Jeżeli rozpędzanie do właściwej prędkości trwa 5 sekund, dodaj ten czas do każdego powtórzenia.

Zobacz koniecznie: Treningi na bieżni i porady, jak wybrać dobrą bieżnię

Interwały na bieżni: długo i szybko

Kiedy robisz interwały na zewnątrz, w zasięgu wzroku masz metę (jeśli trenujesz na bieżni) lub wyznaczasz sobie punkty pośrednie, które pomagają utrzymać szybkość mimo dyskomfortu. Na bieżni to jest trudniejsze – nie widzisz końca, a jedynie uciekające sekundy. Te robią wrażenie jakby zwalniały, kiedy Ty przyspieszasz. Dlatego dobrze pomóc swojej wyobraźni. Wiele urządzeń na panelu ma elektroniczną wersję 400-metrowej bieżni, gdzie przesuwające się kwadraciki pokazują, ile zostało do zakończenia ćwiczenia. Wykorzystaj takie programy.

Na początek rozgrzewka od 2 do 4 km w spokojnym tempie. Potem ćwiczenie właściwe. Biegnij od 400 do 1600 m w tempie na 10 km. Ostatnie 200-400 metrów przyspiesz 5-10 sekund na kilometr, by przyzwyczaić się do dokręcania na końcówce. Odpoczywaj, truchtając lub spacerując przez minutę. Powtórz od 2 do 8 razy. Liczba powtórzeń zależy od Twojej kondycji i dystansu powtórzenia, które wybierzesz.

Tempówki na bieżni: progresywnie

Tempówki są stworzone do robienia ich na bieżni. Przecież to tak, jakby ktoś zamontował Ci w nogach tempomat. Wrzucasz właściwe tempo i wystarczy nadążyć z kręceniem nogami. Nie musisz zerkać co chwilę na zegarek, żeby sprawdzić, czy trzymasz właściwy rytm. Możesz też delikatnie zwiększać szybkość. Na zewnątrz trudno z takim wyczuciem, niemal niezauważalnym, dodawać gazu.

Po rozgrzewce zacznij nieco wolniej swoje ćwiczenie. Potem wbij się na właściwą dla siebie prędkość, a końcówkę spróbuj pokonać szybciej. Twoje ćwiczenie może wyglądać tak: rozgrzewasz się przez 2-3 km. Pierwszy kilometr zacznij o 15-20 sekund wolniej od tempa na półmaraton (rozmowa sprawia Ci trudności). Przyspieszaj na każdym kilometrze o 5-15 sekund, tak by ostatni kilometr pokonać 15-20 sekund szybciej niż docelowe tempo Twojego biegu.

Szkoła przetrwania

Na bieżni nie ma powiewów powietrza, za to może wiać nudą, zwłaszcza przy wolnych i jednostajnych biegach. Zobacz, jak sobie z tym poradzić:

Rada RW: Problem z równowagą na bieżni? Ustaw się na środku taśmy. Znajdź punkt, na którym zawiesisz wzrok i patrz na niego cały czas.

RW 11/2015