Uważasz, że czas biegnie szybko? To idź pobiegać na bieżni – twierdzą złośliwi. Godzinny bieg w równym tempie na taśmie potrafi zamienić się w torturę. Minuty ślimaczą się jedna za drugą, sekundy rozciągają się niczym guma. Masz wrażenie, jakby ktoś zakrzywił czasoprzestrzeń.
Przychodzą jednak takie dni, kiedy trening na zewnątrz przypomina walkę o przetrwanie, a nie bieganie. Poczekaj, aż znowu pierwszy śnieg zaskoczy drogowców i zrobi się tak ślisko, że chodzenie będzie sprawiać trudności. Wtedy spojrzysz łaskawszym okiem na ciepły klub fitness.
Jasne – bieg w jednostajnym, luźnym tempie może być nużący i męczący bardziej psychicznie niż fizycznie. Bieżnia daje jednak duże możliwości dania sobie w kość. Czasami nawet łatwiej zrobić to na niej niż na zewnątrz. Do tego rozwija czucie tempa, poprawia ekonomię ruchu i uczy, jak efektywnie pokonywać wzniesienia.
Przejrzyj dokładnie jej menu: często można tam znaleźć ćwiczenia podobne do tych, które realizujesz na co dzień. Dlatego lepiej wybrać się na bieżnię i przeprowadzić swoje biegi z programu treningowego, niż bawić się w pług śnieżny na zewnątrz.
Trening szybkości na bieżni: pod górkę
Większość bieżni daje możliwość ustawienia nachylenia. Doskonale zdajesz sobie sprawę, jak górki wzmacniają mięśnie. Nie bez kozery mówi się o nich: „zamaskowana praca nad szybkością”. Nie musisz biec szybciej, żeby rozwijać zdolności do utrzymania większego tempa. Na taśmie masz szansę zaprojektować własne wzniesienie: zwiększając nachylenie, ale skracając długość odcinka lub zmniejszając ostrość podbiegu, lecz wydłużając czas jego trwania.
Rozgrzej się swobodnym biegiem przez 2-3 km. Następnie podnieś nachylenie bieżni do 3-4% i biegnij około 15 sekund wolniej na km niż Twoje tempo na 10 km (lub tempo, które będzie umiarkowanie trudne do utrzymania). Potem podnieś bieżnię na 4-6% i biegnij na niej przez 2 mi nuty. Następnie na 6-10% – i znowu biegniesz 2 minuty. Całą sekwencję powtórz od 2 do 6 razy, starając się za każdym razem przyspieszyć o kilka sekund w kolejnej serii. Zaraz po zejściu z bieżni zrób 2-4 serie po 10-15 powtórzeń przysiadów i wykroków.
Interwały na bieżni: krótko i szybko
Robienie krótkich interwałów na niektórych bieżniach bywa utrudnione. Bo jeżeli Twoje powtórzenie trwa, powiedzmy, 20-30 sekund, a rozpędzenie do pożądanej prędkości bieżni będzie trwało 10 sekund, komplikuje to nieco całe zadanie. Niektórzy rozpędzają bieżnię do swojej prędkości i wskakują na taśmę. To zabawa dla zaawansowanych użytkowników urządzenia lub posiadaczy naprawdę dobrego dentysty.
Zacznij od taśmy ułożonej na płasko. Rozgrzej się przez kilka minut. Potem biegnij w tempie na 5 km (tempo, które będzie umiarkowanie trudne do utrzymania) przez 45 sekund do 2 minut. Długość zależy od Twojego doświadczenia i mocy w nogach. W przerwie truchtaj przez minutę. Powtórz 4-8 razy. Na koniec jeszcze kilka minut ochłodzenia w wolnym tempie. Długość interwału musisz dostosować do maszyny, na której ćwiczysz. Jeżeli rozpędzanie do właściwej prędkości trwa 5 sekund, dodaj ten czas do każdego powtórzenia.
Komentarze