Bieganie na czuja: jak trenować bez pulsometra i zegarka

Kiedy coraz więcej kilometrów i lat na liczniku, dobrze jest wyzwolić się spod tyranii zegarka i biegać na czuja - z korzyścią dla zdrowia i z większą frajdą. Z tego poradnika dowiesz się, jak trenować, słuchając sygnałów swojego ciała zamiast wskazań sportowego smartwatcha.

Bieganie na czuja: jak trenować bez pulsometra i zegarka Stephen Cheetham
rys. Stephen Cheetham

Jako biegacze kochamy się w liczbach, którymi określamy nasze treningi i zawody: ile kilometrów właśnie przebiegliśmy, ile mamy zrobić przebieżek, jakie tempo w jakie dni. Cyfry i harmonogramy wypełniają nasze dzienniczki oraz aplikacje, bez których (tak nam się przynajmniej wydaje) nie wiemy, co mamy zrobić danego dnia. Rynek jest pełen narzędzi, które pozwalają nam zapisać praktycznie każdy nasz krok, a nawet jakość snu.

REKLAMA

A co, jeśli kluczem do poprawy Twojej formy jest zaprzestanie takiego planowania? A co, jeśli najlepszą formę, na jaką Cię stać, osiągniesz, słuchając jedynie swojego ciała?

Prawda jest taka, że pozbycie się presji biegania w ściśle określonym tempie albo przez precyzyjnie określony czas pomaga biegowym weteranom trenować mądrzej, unikać kontuzji i utrzymać motywację, kiedy nieuchronnie zmieniają się możliwości organizmu.

Palec na pulsie

Trudno przecenić korzyści, jakie bieganie na czuja daje psychice i ciału biegacza. Wielu doświadczonych biegaczy zna te historie o łapaniu kontuzji, kiedy ma się czwarty krzyżyk na karku i próbuje dorównać obciążeniom treningowym, jakim poddawaliśmy swoje ciało dekadę wcześniej. Trenowanie bez zegarka rozwiązuje te problemy właściwie od pierwszego treningu.

Jeśli wyczujesz, co dla Ciebie oznacza tempówka, długie wybiegania albo trening w tempie na 5 km, to obciążenie Twoich treningów w naturalny sposób dostosuje się do Twoich możliwości. Jeśli próbujesz to zrobić w tempie, które arbitralnie założyłeś po przeczytaniu jakiegoś planu treningowego, albo będziesz próbować utrzymać tempo takie jak zawsze, to istnieje spore prawdopodobieństwo, że będziesz trenować ostrzej niż powinieneś.

Bieganie oparte na słuchaniu własnego ciała oznacza, że trening będzie mocny, kiedy jesteś na to gotowy, i lżejszy, kiedy nie. Również przerwy na regenerację będą lepiej odpowiadać rzeczywistym potrzebom Twojego organizmu. Jeśli Twój plan będzie się opierał na pokonywaniu dystansów, na które Twoje ciało jest gotowe, z uważnym dobieraniem przerw na odpoczynek, to okaże się, że tygodniowy kilometraż jest wystarczająco mały, by nie łapały Cię kontuzje, ale jednocześnie wystarczająco duży, aby nie tracić nic ze sportowej formy.

REKLAMA

REKLAMA

Nawet jeśli preferujesz jednak bieganie według bardziej precyzyjnego planu, to wsłuchiwanie się w sygnały organizmu też przyniesie Ci korzyści. Bo jeśli istnieje jakakolwiek zasada długowieczności biegacza (którą zresztą znali już antyczni Grecy), to będzie nią świadomość własnego organizmu. Nasze ciała informują nas o sobie praktycznie non stop. Wykorzystaj to.

Naucz się… gotować

Aby naprawdę trenować według subiektywnej oceny wysiłku, nie możesz być za bardzo przywiązany do dziennego harmonogramu. Jeśli takowy masz, naucz się go modyfikować i zmieniać bez wyrzutów sumienia. Ale takie podejście też nie może być całkowitą samowolką – musisz posiadać pewną ilość wiedzy na temat swojego ciała i treningu sportowego, co wymaga czasu, doświadczenia i eksperymentowania.

O ile wielu biegaczy w dojrzałym wieku trenuje, słuchając głównie swojego organizmu, to niewielu tak zaczynało swoją karierę. Dlatego wcześniejsze doświadczenia z planami treningowymi, książkami i magazynami biegowymi są ważne i przydatne.

Aby użyć analogii: nie możesz upiec chleba, wrzucając do miski przypadkowe ilości przypadkowych składników. Musisz mieć pewne pojęcie, co, kiedy i ile dorzucić do masy, by wyszedł chleb, a nie zakalec, i dopiero na podstawie tej wiedzy możesz ten przepis odpowiednio modyfikować, by dostać pieczywo, jakie najbardziej lubisz.

Podobnie jest z treningiem: możesz zaufać swojemu instynktowi trenerskiemu dopiero wtedy, gdy znasz wszystkie podstawowe składniki tego ciasta i wiesz, który w danym momencie może najlepiej zadziałać albo którego właśnie Ci brakuje. Jedni załapią dużo szybciej, jaki trening danego dnia będzie najlepszy dla ich formy, innym może zająć to nieco więcej czasu, ale każdy może upiec dobre biegowe ciasto.

REKLAMA

Co mam dzisiaj zrobić?

Trening sterowany subiektywnym odczuciem wysiłku daje Ci wolność od planów i zegarka, chroni przed przetrenowaniem, pozwolą odkryć prawdziwą siłę, określić słabości i znaleźć treningi, które przynoszą największe korzyści. I to niezależnie do Twojego numeru PESEL. Nauka takiego biegania wymaga zmiany przyzwyczajeń i narzędzi.

Zegarek z GPS zostawiasz w domu albo uczysz się go ignorować. Jeśli masz go na ręku, to traktuj wyświetlane na nim cyferki jako informację o tym, jak biegniesz, a nie wyznacznik tego, jak powinieneś to robić. Wielu biegaczy trenujących według subiektywnego poziomu wysiłku biega z GPS, który zbiera pożyteczne dane bez Twojego zaangażowania. Możesz po treningu sprawdzić, jakie tempo odpowiadało danemu, odczuwalnemu przez Ciebie poziomowi wysiłku.

Zerkanie na zegarek po każdym kilometrze (a nawet częściej) jest naprawdę bezproduktywne. Musisz wyczuć właściwie obciążenie danego treningu w danym dniu. I zaufać swojemu organizmowi.  Skup się na efektach, nie na statystykach

Najważniejszą rzeczą przy treningu według subiektywnego wrażenia wysiłku jest zmiana myślenia o tym, jak trening ma działać. Ważniejsze w ocenie jego efektywności jest określenie, jak wpłynął on na Twoje ciało, niż porównywanie danych w aplikacji. To wymaga luźniejszego podejścia do biegania i ignorowania tego wewnętrznego głosu, który czasem wręcz krzyczy, czy na pewno trenujesz wystarczająco ciężko, i wymusza na Tobie przebiegnięcie dodatkowych kilometrów.

Jeśli masz za sobą trening i jesteś gotów na kolejny następnego dnia, to znaczy, że robisz wszystko tak jak trzeba. Uwierz: jesteś w formie, bo możesz biec szybko wtedy, gdy chcesz, i biec daleko, kiedy chcesz, a nie dlatego, że Twoja aplikacja pełna jest danych, albo dlatego, że co do kilometra wykonałeś zakładany kilka miesięcy wcześniej plan.

REKLAMA

REKLAMA

Unikaj porównywania swojego tempa i dystansów z innymi. To, co działa dla nich, wcale nie musi być efektywne dla Ciebie. Reakcja każdego organizmu na trening jest inna, każdy inaczej się regeneruje. Dlatego jedynym miejscem, gdzie możesz się porównywać, są zawody.

Roy Benson, autor książki „Heart Rate Training (Human Kinetics)”, napisał: „Każdy trening jest wykonany dobrze, jeśli robisz go na właściwym dla siebie poziomie obciążenia. To ono, a nie Twoi kumple, dyktuje, jak szybko powinieneś biec mocny trening i jak wolno regeneracyjny trucht”.

Bieganie na czuja wymaga również tego, by przestać traktować każdy trening jako test formy. Nawet te jednostki, które przygotowane są pod konkretny start, mają za zadanie jedynie tak obciążyć organizm, by odbudował się mocniejszy. Nie biegasz tempówek, by ćwiczyć szybsze bieganie. Robisz je, żeby poprawić możliwości fizjologiczne swojego organizmu, aby biegać szybciej w przyszłości. Dlatego biegasz raczej na poziomie wysiłku biegu na 5 km niż w tempie na 5 km. Jak poprawi się forma, to tempo też będzie lepsze. Ale poziom wysiłku będzie nadal ten sam.

Jak się tego nauczyć?

Nauczenie się trenowania według obciążenia wymaga trochę czasu – jak wszystko. Twoje bieganie powinno być regularne. Musisz mieć w sobie gotowość do biegania w różnym tempie – od sprintów do żółwiego truchtu, w narastającym tempie i interwałach. Być może wewnętrzny leń będzie Ci mówił, że dziś znów chcesz wykonać lekki trening, miej jednak świadomość, że tak do zawodów się nie przygotujesz.

Wielu profesjonalnych biegaczy, mimo że biega według odczuwalnego poziomu wysiłku, ma zakreślony ogólny plan, który pozwala im kontrolować ten proces. Bez niego pojawia się bowiem pragnienie wiecznego różnicowania: podbiegi jednego dnia, długie wybiegania kolejnego, potem jeszcze tempówki albo przebieżki aż do sprintów. W tym wszystkim bardzo łatwo zapomnieć, że są jeszcze przecież biegi regeneracyjne, bez których mocne akcenty nie mają większego sensu.

REKLAMA

Oczywiście, sensem każdego treningu jest pokonywanie kolejnych barier. Ale pytanie podstawowe jest takie: co mogę jeszcze zrobić bez nieodwracalnych konsekwencji dla mojego organizmu? To właśnie jest ważna część biegania na czuja – dobieganie do granicy obciążeń, przy których pojawiają się już sygnały ostrzegawcze, jakie wysyła organizm, i rozpoznanie ich na tyle wcześnie, by nie przekroczyć jednak cienkiej, czerwonej linii obciążenia.

Idealnie, jeśli nauczysz się rozpoznawać te sygnały jako młody biegacz i jako doświadczony weteran nie przekraczasz już tych granic, bo konsekwencje takiego kroku są tym poważniejsze, im więcej lat na karku. A w starszym wieku brak treningu z powodu kontuzji odciska dużo większe piętno na formie niż w latach młodzieńczych. I dużo trudniej tę formę odbudować. Dlatego tak ważne jest odpowiednie dozowanie obciążeń u weteranów.

Nauka oddychania

Czasami trudno jest określić poziom wysiłku bez zegarka. Ale możesz spróbować to zrobić, kontrolując oddech. Budd Coates opisał system oddychania, w którym na wdech robisz o jeden krok więcej niż na wydech. Jedną z wielu korzyści, jakie daje ten system (opisany w książce „Running on Air”), jest nauczenie się określania biegowego tempa w zależności od tego, jakiego aktualnie wzoru oddychania potrzebujesz, by biec z daną szybkością. A potem ten wzór zostaje już z Tobą na lata.

Coates mówi, że kiedy wypróbował ten system w latach 90. ubiegłego wieku, potrzebował przy interwałach 3 kroków na wdech i 2 na wydech. Dziś, po 30 latach, biega interwały według tego samego wzorca. Oczywiście tempo jest inne, ale poziom wysiłku podobny. Coates korzysta z tego systemu w swoich treningach. „Teraz nawet nie spoglądam na zegarek” – mówi.

REKLAMA

REKLAMA

Nieważne, czy skorzystasz z doświadczeń Coatesa i będziesz dokładnie naśladować jego rytm oddychania. Ważne, by nauczyć się wykorzystywania sposobu oddychania jako wyznacznika biegowego tempa. Jak doskonale się orientujesz, oddychanie jest mocno związane z tempem, w jakim się poruszasz. I jest jeden taki moment, w którym dochodzisz do tak zwanego progu wentylacji, gdzie zaczynasz dużo mocniej oddychać, bo Twój organizm potrzebuje więcej tlenu do przemian związanych z wysiłkiem. Zwykle zaczyna się to, kiedy robisz tempówki.

Spróbuj przyjrzeć się temu procesowi na następnym treningu. Ten poziom związany jest, oczywiście, z Twoją aktualną formą i wraz z nią rośnie lub spada. Ale kiedy nauczysz się go rozpoznawać, będziesz mógł z tego wyznacznika korzystać do końca swoich biegowych dni.

Tętno i wysiłek

Oczywiście, możesz też skorzystać z pulsometru do określenia poziomu wysiłku przy danym tempie. Na początku to ilość uderzeń serca na minutę będzie dla Ciebie naocznym dowodem na to, że trenujesz z zakładanym obciążeniem. Ale ma to być tylko narzędzie w szkole biegania na czuja. Z czasem Twoje subiektywne wrażenie obciążenia ma być ważniejsze niż to, co pokazuje zegarek. Tętno nie może, jako wyznacznik, równać się z poziomem wysiłku, bo mają na nie wpływ stres, ilość wypitej kawy i wiele innych niezwiązanych z bieganiem czynników. W dodatku poziom wysiłku będzie niezmiennie wyznaczał obciążenia, jakim poddajesz swój organizm – niezależnie od poziomu tętna maksymalnego, które przecież zmienia się wraz z wiekiem.

Tabela poniżej pomoże Ci w nauczeniu się trenowania według subiektywnego poziomu wysiłku. Pierwsza kolumna pokazuje, co możesz osiągnąć danym treningiem, druga zakres tętna, w którym dany cel możesz osiągnąć. Trzecia kolumna opisuje poziom wysiłku, jaki możesz odczuwać przy danym obciążeniu, a ostatnia to popularne określenia danego rodzaju wysiłku, które możesz usłyszeć w rozmowie z innymi biegaczami czy znaleźć w planach treningowych.

REKLAMA

Bieganie na czuja: tabela obciążeń

Po co trenujesz?

Zakres tętna, by osiągnąć cel

Subiektywne wrażenie poziomu wysiłku

Powszechna nazwa

1. Dla utrzymania wytrzymałości przy maksymalnej regeneracji przed startem

Truchcik na 60-65%

Jest za łatwo, tak jakby nie była wykonywana żadna praca. Biomechanicznie jest nawet trudno tak wolno biec. Właściwie nie można się spocić.

Bieg regeneracyjny

2. Pomaga utrzymać mięśniom poziom glikogenu przez wykorzystanie tłusz- czu jako głównego źródła energii

Jogging na 65-70%

Warte zachodu – w końcu możesz się trochę spocić. Bez problemu możesz rozmawiać. To trucht i nie czujesz zmęczenia na koniec.

Spokojne wybieganie

3. Kształtuje wytrzymałość mięśni i cierpliwość

Bieganie długie i spokojne na 65-75%

To szybki trucht albo wolny bieg. Właściwie bez problemu możesz rozmawiać. Możesz czuć znużenie po długim czasie na nogach i potrzebować drzemki. Myślisz, że strasznie się ciągnie.

Długie wybieganie

4. Przygotowuje mięśnie na zmianę z biegania aerobowego na wysiłek anaerobowy  

Równe tempo na 75-80%

Szybsze, ale stosunkowo łatwe do utrzymania. Możesz rozmawiać krótkimi zdaniami między oddechami. To tempo półmaratonu dla nowicjuszy.

Rytmy

5. Dla poprawy progu anaerobowego  

Mocne, szybkie tempo na 80-85%

To już wyzwanie: sapiesz i zipiesz. Na pewno nie jest to strefa komfortu, ale możesz utrzymać je przez 4-6 km. Dla początkujących to będzie gdzieś w okolicach tempa z zawodów na 10 km.

Biegi tempowe

6. Poprawia VO2max i wzmacnia psychikę

Biegniesz naprawdę szybko, na 90-95%

Jest szybko, ale to nie maksimum Twoich możliwości. Masz moc, by jeszcze przyspieszyć na ostatnich 100 metrach. Czujesz ból.

VO2max/tempo na 5 km

7. Poprawia tolerancję na kwas mlekowy, wymaga mocnej odporności psychicznej

Właściwie sprinty, 95-100%  

Dużo szybciej niż w czasie zawodów. Nogi czują pełne obciążenie, na koniec jesteś dosłownie wypompowany. To prawie maksimum Twojej szybkości. Pulsometr pokazuje jakieś bzdury.

Trening szybkościowy

 
Zobacz także:

RW 03-04/2020

Zobacz również:
Planowanie w bieganiu to podstawa - dlatego postaraj się uporządkować swoje trenowanie w czasie, nawet jeśli Twoje życie to nieustanna improwizacja. Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać treningowy rytm i motywację do biegania, systematycznie robić postępy, unikając przetrenowania i kontuzji, oraz realizować cele, niezależnie od tego, czy będzie to życiówka w maratonie, mniej centymetrów w pasie, czy po prostu bieganie dla dobrego zdrowia i samopoczucia.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA