Bieganie na nartach: pierwsze kroki, porady, sprzęt

Zima na ogół nas nie rozpieszcza. Mrozi, doprowadza buty do przemoczenia, a krótkie dni nie zachęcają do wyściubiania na dłużej nosów na zewnątrz. A trenować trzeba systematycznie - wie o tym każdy biegacz. Truchtając zimą, ślizgamy się lub zakopujemy w śniegu. Bywa i tak, że nie pomagają nawet najlepsze sposoby na zdrowe bieganie zimą.

Warto więc - dla uniknięcia tych niedogodności i urozmaicenia swoich treningów - pomyśleć o dwóch deskach. Nie tracąc formy, w atrakcyjny sposób możemy się przygotować do wiosennych startów ulicznych. Aż dziwi, jak mało popularne w naszym kraju jest narciarstwo biegowe, a naprawdę warto urozmaicić tradycyjny trening, kreśląc za sobą dwa długie, cienkie ślady.

By uprawiać narciarstwo biegowe, wystarczy niewielka warstewka śniegu w parku, w lesie, na polanie - gdziekolwiek. Sprzęt jest kilkukrotnie tańszy od zjazdowego. Niektórzy błędnie sądzą, że trzeba dysponować sporą kondycją fizyczną i umiejętnościami. Wręcz przeciwnie! To doskonała aktywność nawet dla osób w starszym wieku.

Na nartach można chodzić w ramach zorganizowanych, wielogodzinnych wycieczek, można też biegać i nieźle się spocić. Pracuje wtedy cały organizm - narciarskie ruchy symetrycznie rozwijają wszystkie mięśnie, również górnej części ciała, pobudzają do pracy wszystkie układy, w tym głównie układ krążeniowo-oddechowy.

Technika oparta jest na prostych, naturalnych ruchach. Dlatego tak szybko można się nauczyć przemierzania przestrzeni techniką klasyczną, która przypomina zwykły chód czy bieg. To aktywność dla każdego - można traktować ją turystycznie lub sportowo.

O bieganiu na nartach przeczytasz też tutaj: Narty biegowe. Alternatywa dla biegania w zimie

Pierwsze kroki na biegówkach

Wiązania w nartach biegowych mocują tylko przód buta, co oznacza, że tylna część stopy - pięta - nie jest trwale przymocowana do narty. To właśnie umożliwia naturalne chodzenie i bieganie ruchem posuwistym. Tym, którzy nigdy nie mieli na nogach biegówek, poleca się na początek kilkugodzinne chodzone wycieczki na nartach szerszych, turystycznych lub back-country. Od spacerów zaczynając, przechodzimy kolejno przez tajniki kroku klasycznego, tj. bezkrok, kroki z równoczesną pracą ramion i kroki z naprzemianstronną pracą ramion.

Łyżwowa technika biegu jest kolejnym stopniem wtajemniczenia - wymaga wcześniejszego opanowania techniki klasycznej, odpowiedniego sprzętu (narty są trochę krótsze, węższe, buty twardsze, wyższe, kijki dłuższe) oraz dobrze przygotowanej, równej i utwardzonej trasy.

Gdzie się ścigać na biegówkach?

Podobnie jak w przypadku biegów ulicznych i maratonów, narciarze biegowi mogą uczestniczyć w otwartych imprezach biegowych, rywalizując z innymi, a także z kapryśną pogodą i z samym sobą. Niesamowita atmosfera udziela się wszystkim startującym, a każdy rasowy maratończyk może poczuć się swojsko - zasady i organizacja są niemal identyczne jak w biegach ulicznych.

W Polsce mamy kilka biegów narciarskich, bardzo dobrze zorganizowanych. Warto wspomnieć o Biegu Piastów (46 km) w Jakuszycach, notabene kolebce polskiego narciarstwa biegowego (najwięcej profesjonalnie przygotowanych tras). Impreza gromadząca na starcie około 5 tysięcy zawodników należy do światowej rodziny elitarnych biegów Worldloppet.

Jednak by wystartować w zawodach, trzeba dysponować niezbędnym poziomem umiejętności technicznych, na który składa się nie tylko jazda na wprost, ale i ewolucje zjazdowe, zmiany kierunku jazdy i hamowanie. Nie bez znaczenia jest też umiejętność wymijania, radzenia sobie w tłumie kijków i długich nart na wąskich trasach, pamiętając przy tym, że w śladzie biegnie się gęsiego, a nieokrawędziowane narty nie ułatwiają ani zwalniania, ani wchodzenia w ostre wiraże.

Biegając na co dzień i w miarę regularnie startując, możemy być spokojni o swoją formę - fizycznie na pewno damy sobie radę. Aby sprawdzić, na jakim jesteś poziomie, możesz wziąć udział w otwartych zawodach biegowych, których organizowanych jest w Polsce i krajach sąsiednich przynajmniej kilka setek każdego roku.

Ale nie należy już w pierwszym sezonie narciarskim decydować się na start w imprezie masowej - bez wyczucia sprzętu i pewności poruszania się wśród innych zawodników. W tłumie łatwo o upadek i chociaż te są zazwyczaj niegroźne, to początkującym czasami trudno sprawnie wstać, a w otoczeniu kilkuset osób, w dużym ścisku, musimy liczyć się z zagrożeniem stratowania przez innych uczestników biegu, nie mówiąc już o zniszczeniu sprzętu.

Więcej informacji o sprzęcie niezbędnym do uprawiania narciarstwa biegowego znajdziesz tutaj: Sprzęt do narciarstwa biegowego. Co potrzeba na biegówki?

Co musisz kupić, by uprawiać narciarstwo biegowe? 

Narty

Warto zacząć od turystycznych nart śladowych (ze specjalną łuską w środkowej części narty, która ułatwia podchodzenie pod wzniesienia). Są one nieco szersze od nart biegowych (sportowych), przeznaczonych dla bardziej zaawansowanych narciarzy i wymagających specjalnie przygotowanej, utwardzonej przez ratrak trasy z założonym torem. Na nartach turystycznych, posiadających większą powierzchnię, można jeździć po zupełnie nieubitym śniegu. Najpopularniejsi producenci: Atomic, Fischer, Ranger, Maldshus.

Zastosowanie:

• S - wyczynowe;
• A - sportowe;
• L - turystyczne, śladowe;
• I - o specjalnym przeznaczeniu

Twardość nart

Oznaczenia liczbowe według zasady "im twardsze, tym wyższy numer”, zaś oznakowania literowe: "S” - miękkie; "M” - średnie;"H” - twarde. Narty do uprawiania techniki łyżwowej są twardsze i posiadają wzmocnione krawędzie, oznaczone są zwykle napisem "skating”. Bardziej elastyczne narty klasyczne - classic lub diagonal (oznaczenia wyczynowych i sportowych

Dobór długości nart:

• styl klasyczny - powinny sięgać do początku nasady kciuka przy wyciągniętej ręce do góry; dopuszczalna różnica to nie mniej niż 10 cm powyżej wzrostu dla początkujących;
• styl dowolony/skating – narty o długości 10-15 cm powyżej wzrostu. Wagę narciarza uwzględnia się, korzystając z zasady: długość nart = wysokość narciarza + 1/2 ciężaru ciała - (8-12 cm), np. przy wzroście 175 cm i wadze 80 kg mamy 175 + 40 - (8-12) = 203-207 cm.

Buty do biegania na nartach

Warto je dobierać do umiejętności, zwracając uwagę na usztywnienie pięty, nieprzemakalność, rodzaj podeszwy (stosownie do zapięcia w narcie), łatwość wpinania, wytrzymałość części wierzchniej, stabilność i komfort (te ze sztucznej skóry są zimne i pękają). Buty do biegania poza trasami - im wyższe, tym lepsze, oczywiście powinny pasować do wiązań.

Klasy: touring, czyli turystyczne biegowe, race - sportowe do stylu łyżwowego i klasycznego czy back-country - dobre na rajdy terenowe, np. górskie. W Polsce dostępne są głównie produkty Alpina, Rossignol, Rotech czy BotasAspen. Ceny: od 160 do 440 zł.

Wiązania do biegówek

Najbardziej rozpowszechniony jest system SNS Salomona, do którego łatwo dobrać buty. Alternatywą (uznawaną za lepszą) są wiązania firmy Rotefella.

Kijki do biegania na nartach

W narciarstwie biegowym kijki odgrywają dużą rolę, więc warto zwrócić uwagę na następujące cechy podczas zakupu:

• Wygodna budowa rączki.
• Nieluzujący się pasek na nadgarstek.
• Końcówki - typowe mają małe talerzyki; do biegania w lesie i poza przygotowanymi trasami powinny być jak największe.
• Wysokość kijka - dopasowana do naszego barku (dłuższe do kroku łyżwowego).

Ubiór

Odporny na wiatr, wodoszczelny, oddychający i wąski, odprowadzający wilgoć, niekrępujący ruchów; getry, legginsy z lycry -  to wystarczy, aby bieganie na nartach było przyjemnością.

Dodatki

Czapka i rękawiczki (bezszwowe przy kciuku i nieprzemakalne), pas na czekoladę i picie, plecak, skarpety narciarskie + para na zmianę w razie bliskiego, niezamierzonego kontaktu z zaspą.

RW 01/2009