Bieganie na wakacjach. Plan treningowy na urlop

Taka interwałowa sesja może wyglądać tak: 5 minut rozgrzewka, 1 minuta mocno (nie możesz mówić) + 2 minuty truchtu lub marszu w przerwie. Powtarzasz 7 razy, a na koniec 4 minuty na ochłodzenie. Do tego włącz 40-minutowy bieg regeneracyjny. Podsumowując, Twoja urlopowa zmieniona rozpiska to: w poniedziałek 30-minutowe interwały; we wtorek wolne; w środę 40 minut regeneracyjnego biegu w swobodnym tempie; w czwartek wolne; w piątek 30-minutowe interwały; w sobotę wolne; w niedzielę 10-12 km progresywnego biegu.

Wakacje powinny być przeniesione na inne miesiące w roku. W ogóle nie pasują w planie treningowym biegacza. Bo jak tu odpoczywać, kiedy we wrześniu zaczyna się sezon startowy z najważniejszymi zawodami w roku? 

Masz szczęście, jeśli udało Ci się zwerbować całą rodzinę do biegania – wtedy spokojnie sobie potrenujesz podczas urlopu. Inni muszą poświęcić ten czas rodzinie, chociaż bliscy już wszystko wiedzą o ładowaniu węglowodanów, pamiętają daty Twoich startów i rozumieją, że po długim wybieganiu jesteś jak z krzyża zdjęty.

Mimo to w czasie urlopu oczekują wspólnej rozrywki, bez wykładów i prezentacji na temat wyższości Danielsa nad Skarżyńskim (i vice versa). Dlatego mamy dla Ciebie kilka scenariuszy, jak podtrzymać formę w czasie urlopu i nie wracać z niego samemu.

Wakacyjny trening do maratonu

Najtrudniejsze wyzwanie z wakacjami mają maratończycy, ale przecież są do tego przyzwyczajeni. Plan treningowy do maratonu wymaga pokonania dziesiątek kilometrów, a Ty przecież chcesz trochę wynagrodzić rodzinie wcześniejsze tygodnie, kiedy przegrywali z treningami. Spójrz na swój program. Zauważysz, że kilometraż rośnie przez 2-3 tygodnie, a potem maleje, żeby dać czas Twojemu ciału na adaptację, regenerację i progres.

Zamień bardziej wymagający tydzień z tym regeneracyjnym. Zrobisz większą robotę przed urlopem, a w czasie wakacji będziesz odpoczywać. Najbardziej wymagające czasowo są długie wybiegania. W tygodniu wyjazdowym zamień 20-km trening na 10-12 km biegu w progresywnym tempie. Przykładowo: 6 km w swobodnym tempie – 3 km w umiarkowanie trudnym – 1 km w mocnym tempie. Biegaj w co drugi dzień – wystarczą 3 biegi w tygodniu. Jeżeli zazwyczaj biegasz 45-60 minut, w czasie wakacji trenuj 30 minut, ale mocniej.

Jak zaplanować trening przed urlopem?

Najtrudniejszy trening z programu zrób przed wyjazdem. Ćwiczenie, po którym robisz sobie zazwyczaj dzień przerwy: długie wybieganie, tempówka, mocne interwały. Wówczas bez wyrzutów sumienia możesz zrobić sobie wolne podczas pierwszych dwóch dni urlopu, które przeznaczysz na regenerację po treningu i podróży. Może to być jedna z trudniejszych sesji od kilku tygodni, bo wiesz, że poświęcisz więcej czasu na odpoczynek. To będzie bitwa, po której będziesz lizać rany.

Zobacz też: Jak trenować na wakacjach? Zaplanuj urlop w biegu

Jesteś na urlopie? Biegaj rano!

Utrzymanie idealnego tempa czy dystansu, gdy musisz radzić sobie ze zmęczeniem podróżą czy napiętym grafikiem wycieczek, może okazać się sporym wyzwaniem. Tym bardziej jeśli zmieniasz klimat na cieplejszy, z większą wilgotnością powietrza i wyżej położony od tego, gdzie zazwyczaj trenujesz.

Spróbuj wtedy wymknąć się na trening z samego rana. Przygotuj wieczorem strój i wyjdź na szybki trening po cichu – jak superbohater na ratowanie świata. Jeśli chcesz przeprowadzić jakiś mocniejszy trening, najłatwiejszy może być spokojny bieg z 10 przyspieszeniami na odcinku 100 metrów w środku.

Biegaj i zwiedzaj

Kiedy jedziesz do nowego miejsca, próbujesz lokalnej kuchni. A dlaczego nie spróbować lokalnego biegania? Spotkaj się z tamtejszą grupą lub klubem biegowym na treningu. Biegacz urlopowicz będzie dla nich taką samą atrakcją, jak oni dla Ciebie.

Jeśli w Twojej naturze nie leży spotykanie się z obcymi osobami, poszukaj lokalnych zawodów i wystartuj w nich. W większych miastach znajdziesz przewodników biegowych. W grupie zwiedzisz miejsce, do którego się udajesz. Poszukiwanie takich przewodników zacznij od stron gorunningtours.com i runtours.eu.

Znajdź trasy, jakimi biegają mieszkańcy

Zamiast włóczyć się po turystycznej trasie, możesz ją przebiec, zahaczając o główne atrakcje odwiedzanego miejsca. Zrobisz to dwa razy szybciej niż spacerem i dowiesz się, gdzie warto wrócić wieczorem bez stroju biegowego. Pójdź pod prąd: omiń całkowicie ruch turystyczny, korzystając z tras biegowych.

Dzięki nowej technologii (zobacz na punkty poniżej) lub wertując stare numery RW i dział „Piękne ścieżki”, dowiesz się, które miejsca wybierają lokalni biegacze. Często mają oznaczone kilometry, a nawet profil nachylenia. Takie odkrywcze bieganie jest bardzo wciągające. Mimo że pokonujesz je zazwyczaj w wolnym tempie, nie przesadzaj z kilometrażem, żeby nie wrócić z kontuzją.

Najlepiej przebiec 10% (maksymalnie 20%, jeśli nie możesz się powstrzymać) więcej niż zazwyczaj w tygodniu. Jednocześnie korzystaj ze wszystkich dostępnych form odnowy i dbaj o pełnowartościową biegową dietę.

Sprawdź, jak trenować na wakacjach i połączyć bieganie z relaksem.

Pełen odpoczynek

Jeśli dla Ciebie wakacje to odskocznia, także od biegania, postaraj się jednak nie zamieniać w leniwca. Uruchom szare komórki i znajdź nowe możliwości aktywnego spędzenia czasu. Po takich wakacjach powrót do poprzedniej rutyny nie zajmie Ci więcej niż 2 tygodnie.

Gdzie biegać na wakacjach?

Zobacz więcej niż inni, pobiegnij trasami lokalnych biegaczy.

• Z internetu. Olbrzymia baza tras rowerowych i biegowych na całym świecie: labs.strava.com.

• Z telefonu. Do wyszukiwania ścieżek wykorzystaj swoją aplikację biegową. W zakładce „trasy” znajdziesz ścieżki, którymi chwalą się inni użytkownicy (np. na endomondo.com).

• Ze strony miasta. Na oficjalnej stronie miasta lub kurortu, do którego się udajesz, znajdziesz trasy turystyczne, a nawet ścieżki biegowe, np. wroclaw.pl.

• Po śladzie GPS. Sprawdzisz trasy i zapiszesz ślad GPS. Dostępna jest też aplikacja na urządzenia mobilne. Szczegóły znajdziesz na stronie gpsies.com.

• W okolicy. Znajdziesz trasy biegowe i rowerowe zarejestrowane przez użytkowników na całym świecie. Sprawdzisz, gdzie biega się w okolicy, w której przebywasz: runmap.net.

• Pod dystans. Tras biegowych na każdy dystans (od 5 km do maratonu) poszukaj na stronie walkjogrun.net.

RW 08/2015