Taka interwałowa sesja może wyglądać tak: 5 minut rozgrzewka, 1 minuta mocno (nie możesz mówić) + 2 minuty truchtu lub marszu w przerwie. Powtarzasz 7 razy, a na koniec 4 minuty na ochłodzenie. Do tego włącz 40-minutowy bieg regeneracyjny. Podsumowując, Twoja urlopowa zmieniona rozpiska to: w poniedziałek 30-minutowe interwały; we wtorek wolne; w środę 40 minut regeneracyjnego biegu w swobodnym tempie; w czwartek wolne; w piątek 30-minutowe interwały; w sobotę wolne; w niedzielę 10-12 km progresywnego biegu.
Wakacje powinny być przeniesione na inne miesiące w roku. W ogóle nie pasują w planie treningowym biegacza. Bo jak tu odpoczywać, kiedy we wrześniu zaczyna się sezon startowy z najważniejszymi zawodami w roku?
Masz szczęście, jeśli udało Ci się zwerbować całą rodzinę do biegania – wtedy spokojnie sobie potrenujesz podczas urlopu. Inni muszą poświęcić ten czas rodzinie, chociaż bliscy już wszystko wiedzą o ładowaniu węglowodanów, pamiętają daty Twoich startów i rozumieją, że po długim wybieganiu jesteś jak z krzyża zdjęty.
Mimo to w czasie urlopu oczekują wspólnej rozrywki, bez wykładów i prezentacji na temat wyższości Danielsa nad Skarżyńskim (i vice versa). Dlatego mamy dla Ciebie kilka scenariuszy, jak podtrzymać formę w czasie urlopu i nie wracać z niego samemu.
Wakacyjny trening do maratonu
Najtrudniejsze wyzwanie z wakacjami mają maratończycy, ale przecież są do tego przyzwyczajeni. Plan treningowy do maratonu wymaga pokonania dziesiątek kilometrów, a Ty przecież chcesz trochę wynagrodzić rodzinie wcześniejsze tygodnie, kiedy przegrywali z treningami. Spójrz na swój program. Zauważysz, że kilometraż rośnie przez 2-3 tygodnie, a potem maleje, żeby dać czas Twojemu ciału na adaptację, regenerację i progres.
Zamień bardziej wymagający tydzień z tym regeneracyjnym. Zrobisz większą robotę przed urlopem, a w czasie wakacji będziesz odpoczywać. Najbardziej wymagające czasowo są długie wybiegania. W tygodniu wyjazdowym zamień 20-km trening na 10-12 km biegu w progresywnym tempie. Przykładowo: 6 km w swobodnym tempie – 3 km w umiarkowanie trudnym – 1 km w mocnym tempie. Biegaj w co drugi dzień – wystarczą 3 biegi w tygodniu. Jeżeli zazwyczaj biegasz 45-60 minut, w czasie wakacji trenuj 30 minut, ale mocniej.