Bieganie niejedno ma imię: 6 odmian naszej dyscypliny

Cudowanie byłoby poczuć się jeszcze raz jak po pierwszym treningu, prawda? Jak wtedy kiedy ogarnął Cię entuzjazm i zapał nowicjusza spowodowany nowymi doświadczeniami. Te odczucia sprawiły, że bieganie na stałe zagościło w Twoim planie dnia. Z czasem jednak do treningu najbardziej zapalonych biegaczy wkrada się rutyna i zniechęcenie.

Wówczas trzeba zadbać o nowe bodźce, które wyzwolą zaangażowanie jak u debiutanta. Spróbuj jednej z odmian biegania. Niektóre z tych dyscyplin raczkują w Polsce i łatwo osiągnąć w nich stopień mistrzowski, co może być dodatkową motywacją. Dodanie ich elementów do treningu poprawi Twoją formę i wyniki. Nic też nie stoi na przeszkodzie, żeby wymyślić własną odmianę.

Przed Tobą sześć patentów na to, by na powrót zmienić bieganie w nową, ekscytującą zabawę - wypróbuj je w razie potrzeby, a gdy i one już spowszednieją - wróć do biegania "klasycznego". Niezapomniane wrażenia - gwarantowane.

Chód sportowy

A gdyby tak wyjść na "spacerek", zamiast biegać? Można iść, osiągając nawet prędkość ok. 12 km/h. Oto przepis, jak to zrobić.

Zacznij od tego, że się wyprostujesz. W utrzymaniu prawidłowej postawy pomoże patrzenie cały czas do przodu, a nie w ziemię. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Wypnij miednicę nieco do przodu. Kiedy stawiasz krok do przodu, noga musi być wyprostowana w kolanie.

Stopy idą blisko siebie, lądujesz na pięcie i przenosisz ruch przez śródstopie do palców. Cały czas jedna noga dotyka podłoża. Ręce są zgięte pod kątem prostym i pracują równo z nogami. Kiedy ręka idzie do przodu, kierowana jest delikatnie do środka. Przyśpieszasz, skracając krok i zwiększając obroty. Voila!

Możesz teraz przejść trening, a wysiłek będzie większy niż przy bieganiu. Nabyte umiejętności można wykorzystać, „przechodząc” przez ulicę. Poprawisz też swoją postawę, spalisz dużo kalorii i dasz odpocząć kolanom, bo pozbywasz się fazy lotnej.

Zobacz, jak technikę chodu tłumaczy Robert Korzeniowski

Ćwiczenie: Raz w tygodniu wypróbuj techniki chodu sportowego na treningu.

Free running

Zaaplikuj sobie zastrzyk adrenaliny doprawiony dobrą zabawą. Freerunning, czyli bieg po mieście z pokonywaniem przeszkód stojących na drodze. Miasto zamieniasz w wielki plac zabaw. Przeskakujesz przez ławki, biegasz po murkach, podnosisz się na poręczach i wspinasz na ściany. Tarzan w miejskiej dżungli. Stopień trudności dostosowujesz do siły i umiejętności.

Z czasem przeszkody pokonujesz w jak najbardziej efektowny sposób. Nie ma rywalizacji i ścigania się z wynikiem, za to jest przyjemność z wytyczania własnych ścieżek oraz pokonywania przeszkód. Poprawiasz koordynację ruchową, ogólną muskulaturę, czucie przestrzeni i kreatywne myślenie.

Freerunningowi poświęconych jest mnóstwo filmików w sieci. Wpisz w wyszukiwarkę nazwiska: Alexander Zyulev, Alexander Gisych lub Arte Crew i zobacz, jak wygląda ekstremalne poruszanie się po mieście.

„Profesjonaliści ćwiczą każdą sekwencję tak długo, aż będą w stanie ją wykonać bez zawahania. Długie godziny spędzają na przygotowaniu siłowym” – przestrzega Filip Stachowiak, czołowy polski freerunner.

Ćwiczenia: Dołącz ćwiczenia freerunnerów do treningu

Aqua running

Wyobraź sobie trening bez kontuzji i bólu stawów, ścięgien czy kręgosłupa. Dodatkowo Twoje ciało pokryte jest przyjemną otuliną, która masuje Cię przy każdym ruchu. Tak wygląda bieganie w wodzie. Przyjemne, rozluźniające i efektywne. W wodzie zużywasz więcej energii. Spada Ci tętno, a organizm wolniej się męczy. Dlatego jesteś w stanie wykonać intensywniejszy trening przy mniejszym zmęczeniu.

Szybciej spalasz tłuszcz, rzeźbisz sylwetkę, poprawiasz kondycję i rozwijasz mięśnie bez obciążania stawów. Biegaj jak na lądzie. Utrzymaj wyprostowane ciało, nie zostawiaj tyłka z tyłu. Wysoko unoś kolana, delikatnie pochyl się do przodu. Nie zapominaj o równomiernej pracy rąk.

Ćwiczenie: Przez 1 minutę intensywnie biegnij w miejscu lub do przodu. Przerwij na 30 sekund. Powtórz 12-15 razy. Spróbuj też tych ćwiczeń: Rozciąganie w wodzie: 6 ćwiczeń na mocniejsze nogi

Tower running

Na szczyt formy nie wjedziesz windą. Można natomiast wbiec na niego schodami. Do zdobycia czekają wieżowce, wieże, skocznie narciarskie, półki skalne i wiele innych. Najbardziej znanym wyścigiem po schodach jest bieg na Empire State Building w Nowym Jorku. Najlepsi pokonują 1 576 stopni w mniej niż 10 minut.

„Po schodach biegają przedstawiciele dyscyplin wytrzymałościowych. Osoby, które mają dużą wydolność i moc w nogach: sprinterzy, kolarze, triathloniści” – mówi Tomek Klisz, uczestnik biegów po schodach na całym świecie. To intensywna dawka ruchu i prawdziwy kiler kalorii. Mocniej pracują wszystkie partie mięśni. Rozwija się masę i siłę mięśni nóg, głównie czworogłowego, pośladkowego i łydek. Wzmacnia się serce i układ oddechowy. Zwiększasz szybkość, dynamikę, wyskok, kondycję i wytrzymałość.

Ćwiczenie: Dobierz optymalną długość kroku. Nie stawiaj nóg za szeroko, ręce pracują intensywnie jak u sprintera. Wbiegnij jak najszybciej na górę i schodź powoli. Powtórz kilka razy. Zrób też interwały. Wbiegaj trzy piętra szybko, trzy wolno. Nie zbiegaj w dół! To niebezpieczne dla kolan. Na klatkach schodowych może być za duszno, poszukaj schodów na świeżym powietrzu.

Retro running

Obróć swój trening o 180 stopni. Dosłownie! To prosta zmiana, która wywoła prawdziwą rewolucję. Biegając tyłem łatwiej zachować prawidłową postawę ciała i odpowiednio stawiać stopy. To bezpieczny ruch dla stawów i kręgosłupa. Zmuszasz mięśnie do innej pracy, dzięki czemu poprawiasz zrównoważoną siłę mięśni, koordynację ruchową, szybkość reakcji i koncentrację. Polecane zwłaszcza przy kontuzjach stawu kolanowego.

„Dla mnie bieganie tyłem to zabawa i poszukiwanie nowych wrażeń. Udział w mistrzostwach Polski traktowałem z przymrużeniem oka, ale tytuł daje dużo satysfakcji” – przyznaje Bartosz Świątkowski, mistrz Polski w bieganiu tyłem z 2010 roku. Biegaj na bieżni, trzymając się linii – dzięki temu unikniesz upadków i nie wpadniesz na przeszkodę. Możesz też biegać w parze z osobą, która biegnie przodem i pilotuje cię.

Ćwiczenie: na początku biegnij 100 metrów do tyłu i 100 do przodu. Powtórz 2-3 razy. Z czasem zwiększaj odległość. Przy większej wprawie spróbuj odrobinę intensywniejszych odcinków.

Bieg na orientację

Pociąga Cię obcowanie z przyrodą, wyznaczanie nowych szlaków i nie boisz się biegu w nieznane? Bieg na orientację to połączenie umiejętności fizycznych z pracą z mapą i kompasem. Sport dla bystrzaków, bo o zwycięstwie decyduje wybór wariantu biegu między punktami kontrolnymi.

„W domu na mapie rysujemy linie, po której będziemy się poruszać w lesie czy parku – radzi Wojciech Kowalski, wicemistrz świata w biegu na orientację. – przygotowane mapy i trasy mają kluby biegów na orientację. Znajdziesz je np. Na stronie zielonysport.pl”. Z jednej strony odpoczywasz od zgiełku miasta, a z drugiej trenujesz nową metodą. To podwójna radość z biegania.

Ćwiczenie: Wyznacz trasę biegu po parku lub w lesie. Jako punkty kontrolne zaznacz charakterystyczne miejsca: pomniki przyrody, wzniesienia, strumyki. Zabierz mapę na trening i biegnij z punktu do punktu.

RW 10/2012