Bieganie po górach: 6 ćwiczeń na mocne podbiegi

Podbiegi są jak matematyka wśród przedmiotów szkolnych – trudne i nie zawsze lubiane, ale dające mnóstwo korzyści. Łatwo się na nich wysypać, więc lepiej się do górek przygotować. Odwdzięczą się łatwiejszym bieganiem w każdym terenie – zwiększą siłę nóg i pośladków, poprawią efektywność kroków i wydolność.

Treningi w pofałdowanej okolicy to jednak spore wyzwanie dla bioder, kolan i stawów skokowych. Im bardziej stromo, tym większe dla nich obciążenie i tym trudniej utrzymać dobrą sylwetkę. Dla bezpiecznego biegania pod górkę (i z górki też), tak jak w królowej nauk, najważniejsze jest opanowanie podstaw. A w bieganiu podstawa to dobra postawa.  Zadbaj o nią, wykonując ten zestaw minimum 2 razy w tygodniu. Powtórz całość raz jako element rozgrzewki lub 4 razy, w ten sposób zaliczając trening w wolny od biegania dzień.

Zobacz także: Podbiegi: sposób na wzmocnienie mięśni nóg

Tupanie na piętach

Rozstaw stopy na szerokość bioder, unieś wysoko palce, by stanąć na piętach. Klapnij głośno przodem stóp w podłogę, kładąc je z powrotem płasko. Zacznij od serii po 20 powtórzeń i stopniowo zwiększaj liczbę do 50.

Zataczanie koła

Ustaw się na czworakach, wyprostuj za sobą lewą nogę. Zatocz nią koło – zegnij ją i przenieś do boku (jak siusiający pies), następnie do przodu i znów wyprostuj za sobą. Staraj się trzymać lędźwie stabilnie. Po 3-4 powtórzeniach zmień kierunek. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Wypad w tył ślizgiem

Na śliskiej podłodze, z ręcznikiem pod lewą stopą i ciężarem ciała na prawej, przesuń lewą nogę do tyłu i zejdź nisko, do wypadu. Wciskając prawą piętę w podłogę, wyprostuj nogę i wróć do stania. Zrób 10-12 powtórzeń na stronę.

Wysoki krok

Postaw prawą stopę na dość wysokiej ławce (prawe kolano wyżej niż biodro). Wciskając prawą piętę, wyprostuj nogę, by znaleźć się na górze. Odwróć ruch, by zejść na dół, i powtarzaj – w sumie 10 razy na każdą nogę.

Ściąganie taśmy do twarzy

Złap gumę zamocowaną stabilnie przed sobą ponad głową. Dłonie obróć wnętrzami do ziemi. Wyprostuj ręce, czując lekkie napięcie taśmy. Przyciągnij dłonie do twarzy, utrzymując łokcie szeroko. Powoli wyprostuj ręce i powtarzaj 12-15 razy.

Pompki do leżenia

Ustaw się w podporze przodem na dłoniach i powoli uginaj łokcie, aż położysz się na podłodze. Unieś dłonie z ziemi i ściągnij łopatki. Oprzyj ręce i wróć w górę. Zrób 12-15 powtórzeń. Cały czas utrzymuj ciało od głowy po pięty w jednej prostej linii.

Warto przeczytać: Bieganie po górach: trening, sprzęt, porady ekspertów

RW 07-08/2018