Bieganie po górach: trening, sprzęt, porady ekspertów

Biegacze uliczni kręcą nosem, kiedy widzą nawet lekkie podbiegi, bo wiedzą, że będzie ciężko o życiówki. Góry to wyłącznie podbiegi i zbiegi, trasy pełne przeszkód, a do tego nagłe zmiany pogody. Po co się tak męczyć? Bo to są góry. Po prostu. Dla tych zapierających dech w piersiach widoków, niesamowitej przyrody i satysfakcji ze zdobycia szczytu.

Zobacz też: Jak przygotować się do biegania po lesie?

Przygotowanie

Wjedziesz typowym miejskim samochodem lub rowerem w góry? Niektórzy próbują, ale źle się to dla nich kończy.

„Odradzałbym rozpoczynania przygody z bieganiem od tras górskich. To powinien być kolejny etap – mówi Artur Jabłoński, trener, czołowy polski zawodnik w biegach górskich i ulicznych. – Wcześniej należy się jednak nauczyć i przyzwyczaić do biegania na płaskim oraz bardziej wymagającym terenie krosowym”. Przestawienie się w tryb górski możesz zacząć już w swojej okolicy, nawet jeśli mieszkasz na nizinach. Wielu zawodników biegów górskich, którzy mieszkają właśnie na takich terenach, z powodzeniem ściga się z góralami.

Górale słyną z krzepy. Już po kilku wypadach w góry poczujesz, że bieganie podbiegów i zbiegów działa jak dźwiganie sztangi.

„Jeśli masz możliwość pobiegania po pofałdowanym terenie, np. lekkie wzniesienia, hałdy czy wydmy, warto wykonać kilka treningów na takich trasach. To na pewno zaprocentuje w górach – mówi Ania Celińska, wielokrotna medalistka mistrzostw Polski w biegach górskich. – Przykładowo, można wykonać kilka powtórzeń: podbieg, od razu zbieg i jeszcze raz podbieg, i tak kilka razy z krótką przerwą. Nawierzchnia typu piasek, trawa, szuter jest również dobrym elementem przygotowawczym dla stóp”.

Trenerzy polecają też trening na schodach: możesz zaplanować kilka wolniejszych lub szybszych sesji. W klubie fitness trenuj, ćwicząc różne wariacje z nachyleniem bieżni. Zacznij od 3%, a skończ na 15%. Do tego ćwiczenia rozwijające siłę biegową, czyli skipy i wieloskoki.

„Ciekawą opcją jest rower stacjonarny, dobrze przygotowuje bowiem nogi do pracy na podbiegu – zauważa Ania Celińska. – Siedząc na rowerze, przybierasz dość zbliżoną pozycję do tej na podbiegu. Przykładowymi treningami może być 40 minut spokojnego pedałowania na przerzutce o większym oporze (praca nad wytrzymałością tempową na podbiegu) lub trening anaerobowy ,np. dwie serie po 5 x 1’ szybko, przerwa: 1’ wolno”.

Technika

Jak ktoś myśli, że bieganie nie jest sportem technicznym, zabierz go na bieg po górach. Tutaj widać najwyraźniej, że równie jak siła nóg liczy się sposób biegania.

„Technikę doskonalę, biegając wiele kilometrów po górach. Szukam cały czas najlepszych rozwiązań – przyznaje Ania Celińska. – Na podbiegach staram się osiągnąć najbardziej ekonomiczny styl. Pracuję nad wyeliminowaniem zbędnych ruchów, aby zachować jak najwięcej energii. Czasami zamiast podbiegać, warto przejść w mocne podchodzenie (tzw. styl pirenejski) czy np. podbieg bokiem, gdy palą nas już mięśnie”.

Biegamy w górach dla przyjemności, jaką daje przygoda, i żeby poczuć ich ducha – Kilian Jornet.

Potwierdza to Artur Jabłoński: „Częstym błędem początkujących są próby pokonywania podbiegów za wszelką cenę biegiem. W ten sposób bardzo szybko tracą całą energię, zakwaszają organizm, i przyjemność, jaką ma być bieganie w górach, niepotrzebnie zamieniają w mękę”. Dlatego w górach stosuj zasadę: jeżeli szybciej pokonasz trasę maszerując, zawsze idź.

„Przy zbieganiu liczy się koordynacja, równowaga i relaksacja” – wylicza Ania Celińska. Wyćwiczysz te umiejętności np. na poduszce sensomotorycznej lub zwiniętym ręczniku, wykonując ćwiczenia na jednej nodze.

„Wielu biegaczy lekceważy zbiegi. Pozornie wydają się łatwe i przyjemne, ale bardzo obciążają stawy kolanowe i mięśnie czworogłowe uda. Ale o tym przekonasz się dopiero następnego dnia, próbując rano wstać z łóżka” – zaznacza Artur Jabłoński. Na zbiegach pomagaj sobie rękami, żeby utrzymać równowagę. Ubierz buty, który ograniczą ślizganie. Czasami pomaga trawersowanie, czyli zbieganie zygzakiem – wytracisz wówczas nadmierną prędkość.

Prowiant

W górach szybciej zgłodniejesz niż podczas płaskich wypraw. Dlatego najlepiej zaplanuj bufety, jak to robisz podczas zawodów. Prowiant zabieraj na każdy bieg dłuższy niż godzinny. Jedz i pij regularnie co 20-30 minut, żeby nie opaść z sił. Możesz zabrać do plecaka: żele energetyczne, których używasz na treningach, batony lub prawdziwe jedzenie, np. banany czy rodzynki. Oprócz jedzenia obliczonego na każdy bufet dobrze mieć zapas na niespodziewane wypadki, np. jeżeli trzeba będzie schować się gdzieś z powodu burzy.

Wrzuć do plecaka dodatkową porcję owoców lub żeli na czarną godzinę. „W górach pocisz się bardziej niż na płaskim terenie. Jeśli planujesz dłuższą wycieczkę, zwłaszcza w okresie letnim, warto zaopatrzyć się w plecak z bukłakiem lub tzw. nerkę z bidonem. Osobiście nie lubię dźwigać całego tego sprzętu, więc wcześniej sprawdzam, czy na wyznaczonej przeze mnie trasie są schroniska lub naturalne źródełka, gdzie mogę się napić wody albo kupić jakąś przekąskę” – przyznaje Celińska.

Bezpieczeństwo

Z górami nie ma żartów, bywają bardzo niebezpieczne. Dlatego przeanalizuj szlak, którym zamierzasz biec. Zaznacz schroniska, szałasy, leśniczówki, które będą miejscami na odpoczynek lub schronienie się przed zmianą pogody. Zaplanuj drogę odwrotu, którą w razie załamania pogody najszybciej wrócisz do miejsca zakwaterowania.

Góry uzależniają bardziej niż narkotyki. Po zażyciu nawet małej dawki dostajesz całą paletę wrażeń. Potem wracasz po więcej i więcej.

W naładowanym do pełna telefonie warto zapisać sobie 3 numery: Górskiego Pogotowia Ratunkowego (601 100 300), numer alarmowy 985 i kontakt opisany jako ICE (to numery do osób, które należy powiadomić w razie wypadku). Jeśli masz smartfona, możesz zainstalować aplikację: 601100300.pl/aplikacja, która zlokalizuje Cię w górach z dokładnością do 3 metrów.

Dobrze na wyprawę wychodzić rano. A tuż przed wyruszeniem sprawdzić najnowsze komunikaty meteorologiczne i zobaczyć, o której godzinie zajdzie słońce. W trakcie wędrówki kontroluj czas, żeby wrócić przed zmrokiem. Nie porywaj się pierwszego dnia wizyty w górach z motyką na słońce, czyli na wszystkie szczyty w okolicy. Okiełznaj zapał i wybierz się na krótszą wyprawę. Sprawdzisz, ile czasu zajmuje Ci poruszanie się w górach i będzie Ci łatwiej zaplanować kolejne wyprawy na następne dni.

Ekwipunek

Z gołym torsem bez żadnego sprzętu po górach może biegać wyłącznie w reklamach Anton Krupicka, czołowy biegacz ultra. Zapewne kojarzysz przypominającego wyglądem Jezusa biegacza, hasającego beztrosko po górach w reklamie butów. Lepiej pozbądź się takich wyobrażeń, jeżeli nie mieszkasz w górach, a trasy nie znasz jak własnej kieszeni. Nawet kilkukilometrowy wypad w góry zamienia się w wyprawę i trzeba będzie przeprosić się ze swoim plecakiem, żeby schować do niego potrzebny sprzęt. GOPR publikuje listę rzeczy, które mogą się przydać w razie wypadku lub niebezpieczeństwa. Takie drobiazgi potrafi ą nawet uratować życie.

Dobrze to wszystko skompletować, spakować i zabierać za każdym razem: mapę, kompas/GPS, dowód osobisty, telefon komórkowy, zapasową ciepłą odzież, nakrycie głowy, latarkę, zapałki, kawałek taśmy power tape, sznurek pomocniczy (tzw. repsznur), scyzoryk wielofunkcyjny, prostą apteczkę (plaster z opatrunkiem, bandaż elastyczny, folia termiczna, środki przeciwbólowe, woda utleniona), wysokoenergetyczne jedzenie, napoje, worki foliowe (ochrona przed zmoknięciem i na śmieci).

Trasy

W każdych górach znajdzie się coś urzekającego. Rozstrzyganie, które są lepsze, to jak rozmowa o wyższości świąt Bożego Narodzenia nad Wielkanocą. Natomiast zwłaszcza kiedy zaczynasz bieganie w górach, niuanse mogą sprawić, gdzie lepiej się odnajdziesz.

„Jeśli masz możliwość wyboru miejsca, w którym będziesz biegać, zwróć uwagę, jaka nawierzchnia jest w danym rejonie – sugeruje Piotr Książkiewicz. – Dla początkujących biegaczy mało przyjemne może się okazać bieganie np. w Tatrach czy w Górach Stołowych. W tych pierwszych masz mnóstwo skał, w drugich mniej skał, ale bardzo dużo wystających korzeni. Takie utrudnienie powoduje, że każdy krok musisz stawiać z dużą starannością, przez co trening jest dużo bardziej męczący. Dlatego pod tym względem dużo bardziej przyjazne są Beskid Żywiecki czy Bieszczady”.

Nie znaczy to, że jeżeli masz już zarezerwowany wypoczynek w Tatrach, musisz zrezygnować z biegania w nich. Pamiętaj jednak o trudnościach, jakie na nich napotkasz, i wyznacz łatwiejsze trasy. Jeżeli wybierasz się w Beskidy, skorzystaj z przewodnika Anny Celińskiej.

„Na mojej stronie annacelinska.com znajdziesz wyszukiwarkę tras. Są tam opisy, profil, zdjęcia i informacje o przewidywanym czasie pokonania trasy oraz lokalizacje schronisk” – zachwala Ania.

Zaplanuj swój etap górski

W planowaniu wyprawy zastosuj metodę profesjonalistów. „Kilometry w górach mnoży się razy 1,5. Przykładowo osoba biegająca 50 minut na 10 km w biegu ulicznym, w górach 10 km może pokonać nawet w czasie 1:15 albo i dłużej. Wszystko zależy od przewyższenia, nawierzchni czy przygotowania kondycyjnego. Należy o tym pamiętać, aby nie znaleźć się np. w sytuacji, że po dwugodzinnym biegu znajdziesz się w połowie wyznaczonej trasy i nie będziesz miał sił, aby wrócić do domu” – przestrzega Anna Celińska.

Do góry nogami: Porady ekspertów

W górach dosłownie wbiegasz na swój szczyt formy, przy okazji podziwiając widoki.

Anna Celińska, biegaczka górska: W górach musisz pamiętać, żeby nie zaczynać za szybko. Reguła ta odnosi się zarówno do treningów, jak i tym bardziej zawodów. Jeżeli nie jesteś doświadczonym góralem, lepiej unikaj zbiegania w bardzo szybkim tempie. Siły, jakie wówczas działają na Twój aparat ruchu, doprowadzają do ogromnych przeciążeń i łatwo o kontuzję.

Góry to duża zmienność terenu, zatem musisz pracować nad przystosowaniem organizmu do radzenia sobie ze zmiennym tempem. Będą odcinki, które pokonasz bardzo szybko, ale też takie, gdzie Twoje średnie tempo wyniesie 15 min/km, a może nawet i więcej! Dlatego wszelkiego rodzaju zabawy biegowe (fartlek) dobrze przygotowują do warunków, jakie spotkasz na górskim szlaku.

Artur Jabłoński, trener, biegacz górski: Najlepszym treningiem przygotowującym do biegania w górach jest bieganie krosów. Bardzo dobrze oddają specyfikę wysiłku górskiego i jeśli dobrze je zaplanujesz, będziesz miał prawie wszystko to, co spotka Cię w górach. W każdym miejscu, przy odrobinie wyobraźni, uda się wytyczyć trasę, która będzie zawierała: podbieg, zbiegi, nierówności podłoża, schody, a może nawet wywrócone drzewa, rowy i inne przeszkody.

Czym trudniej, tym lepiej, bo bardziej zaangażujesz swoje ciało do wysiłku. Wzmocnisz się wydolnościowo i mięśniowo. Oprócz tego warto robić proste ćwiczenia gimnastyczne, np. wznosy na palcach, wszelkie odwodzenia i przywodzenia nóg z obciążeniem (z gumą), wchodzenie na stopień, skakanie na skakance itp.

Sprzęt na wyprawy

Pakując się na wyprawę w góry lub do lasu, zrób sobie listę „must-have”. Będzie się ona wydłużać wraz z długością wycieczki. Na pewno powinny się na niej znaleźć buty z agresywnym bieżnikiem, który ochroni przed ślizganiem na niestabilnym podłożu. Koszulka i spodenki dopasowane do pogody i sprawdzone na długich trasach. Do tego: okulary, nakrycie głowy i kurtka, którą ubierzesz w razie załamania pogody. Dobrym patentem jest schowanie suchej pary skarpetek na zmianę. Nie zajmują dużo miejsca, ale zmiana na suche daje dużą ulgę dla stóp. Jeśli ich nie wykorzystasz, mogą posłużyć jako chusteczka lub frotka.

Pozostały sprzęt to bidon lub bukłak z wodą, GPS/mapa, telefon, czołówka. Warto wziąć gotówkę na wizytę w schronisku i aparat, żeby utrwalić piękne widoki. To wszystko najlepiej spakować do plecaka lub kamizelki do biegania, która nie będzie krępować ruchów.

• Nawigacja GPS. Używanie nawigacji w telefonie powoduje szybkie wyładowanie baterii. Alternatywą jest nawigacja w solidnej obudowie i prosta w użyciu.

• Zegarek. Zegarek sportowy z funkcjami outdoorowymi, które przydadzą się podczas wypraw: kompas, nawigacja po trasie i powrót po śladzie, informacje o pogodzie, wyświetlenie połączeń i wiadomości z telefonu to coś, czego potrzebujesz na trailu.

• Buty. Buty do biegania w terenie zapewniają dobrą przyczepność. Te z Gore-Texu są odporne na przemakanie. Modele z mniej agresywnym bieżnikiem dobrze dopasowują się do stopy i sprawdzą się do szybszego biegania po mniej technicznych trasach.

• Plecak. Wygodny sposób, żeby mieć cały czas dostęp do wody. Schowasz do niego niezbędne na wyprawę rzeczy, a przy tym nie krępuje ruchów w biegu.

• Kurtka.  Ultralekkie kurtki sportowe nie zajmują wiele miejsca, a w razie załamania pogody ochroni Cię przed wiatrem i deszczem.

• Pas biodrowy. Zabierzesz w nim telefon, żele energetyczne, gotówkę i bidon z piciem.

RW 07/2015