Kto nie lubi biegania w terenie? Tylko ten, kto tego jeszcze nie spróbował. Wystarczy kilka chwil na szlaku, żeby poczuć tę pierwotną nić porozumienia z otaczającą Cię przyrodą. Na takiej zielonej ścieżce jesteś w stanie dać z siebie więcej niż w mieście. Korzysta Twoje ciało, które wzmacniasz, i głowa, która odpoczywa od zgiełku miasta i problemów. Jedynym minusem jest, że nie chce się wracać do dżungli z betonu.
Przeczytaj też: Jak przygotować się do biegania po górach?
Przygotowania
Planujesz urlop na Mazurach lub w innym regionie pełnym pięknych lasów? Już przebierasz nogami, żeby dać upust swoim pierwotnym instynktom i rzucić się na te ścieżki? Żeby po pierwszym dniu nie skończyło się bolesnym rozczarowaniem, dobrze jest przygotować się do takich wakacji. Ćwiczenia na siłowni lub z obciążeniem ciężarem własnego ciała i fartlek pozwolą uniknąć szoku przestawienia się na bardziej wymagające bieganie.
Świetnie sprawdzają się, jako element przygotowań, długie wybiegania. Kiedy robisz je regularnie, potrafisz zachować dobrą technikę i koncentrację nawet przy sporym zmęczeniu. Świeży umysł będzie potrzebny, żeby pewnie stawiać każdy krok i śledzić szlak.
„Dodaj do treningu ćwiczenia stabilizacji (zestaw ćwiczeń core stability lub chodzenie po linie slackline), ćwiczenia siłowe (trening obwodowy na siłowni lub popularny ostatnio crossfit) – zaleca Piotr Książkiewicz, trener i organizator biegów CityTrail. – Odejdź od skupiania się na jak największym kilometrażu, zastępując właśnie jedną jednostkę w tygodniu innym treningiem”.
Wypad raz w tygodniu w teren pomoże wzmocnić siłę nóg i mięśnie odpowiedzialne za stabilizację.
Trening
Każdy z biegaczy w jakimś stopniu jest kilometrożercą i niewolnikiem tempa. Lubisz, jak zegarek pokazuje pokaźne ilości połkniętych kilosów i wskazuje, że trzymasz się poniżej swojej prędkości, z którą ostatnio udało Ci się przebiec zawody. W terenie musisz o tym zapomnieć. Na technicznej ścieżce trudno będzie trzymać równe tempo. Przeszkody na trasie, podbiegi, zbiegi, przystanki na sprawdzenie mapy czy podziwianie widoków sprawią, że uzyskane wyniki mogą okazać się śmieszne w porównaniu do tych osiąganych na ulicy.
„W trailu nie można sobie założyć określonego tempa przed treningiem i za wszelką cenę się go trzymać, bo wtedy trening przestanie sprawiać nam frajdę” – zauważa Piotr Książkiewicz. Jeżeli realizujesz w terenie swój plan treningowy, pilnuj czasu, jaki spędzasz na nogach, zamiast liczyć kilometry.
Zatem jeśli w rozpisce treningów masz zaplanowane 8 km w swobodnym tempie, które zazwyczaj robisz w około 40 minut, to biegaj właśnie te 40 minut w terenie. Dobrym rozwiązaniem jest bieg tam i z powrotem, żeby nie odejść za bardzo od programu.
Technika
Zawsze kiedy mowa o technice, jak bumerang wraca słowo klucz – idealna kadencja. Dla wielu biegaczy jest jak Yeti: coś słyszeli, ale nie wierzą, że istnieje, i nie zaprzątają sobie głowy czy nóg, żeby ją wdrożyć w życie. Na szczęście w terenie Twój krok naturalnie się skróci. Ideałem jest robienie około 180 kroków na minutę.