Bieganie po lesie: porady, trening, ćwiczenia, trasy

Kto nie lubi biegania w terenie? Tylko ten, kto tego jeszcze nie spróbował. Wystarczy kilka chwil na szlaku, żeby poczuć tę pierwotną nić porozumienia z otaczającą Cię przyrodą. Na takiej zielonej ścieżce jesteś w stanie dać z siebie więcej niż w mieście. Korzysta Twoje ciało, które wzmacniasz, i głowa, która odpoczywa od zgiełku miasta i problemów. Jedynym minusem jest, że nie chce się wracać do dżungli z betonu.

Przeczytaj też: Jak przygotować się do biegania po górach?

Przygotowania

Planujesz urlop na Mazurach lub w innym regionie pełnym pięknych lasów? Już przebierasz nogami, żeby dać upust swoim pierwotnym instynktom i rzucić się na te ścieżki? Żeby po pierwszym dniu nie skończyło się bolesnym rozczarowaniem, dobrze jest przygotować się do takich wakacji. Ćwiczenia na siłowni lub z obciążeniem ciężarem własnego ciała i fartlek pozwolą uniknąć szoku przestawienia się na bardziej wymagające bieganie.

Świetnie sprawdzają się, jako element przygotowań, długie wybiegania. Kiedy robisz je regularnie, potrafisz zachować dobrą technikę i koncentrację nawet przy sporym zmęczeniu. Świeży umysł będzie potrzebny, żeby pewnie stawiać każdy krok i śledzić szlak.

„Dodaj do treningu ćwiczenia stabilizacji (zestaw ćwiczeń core stability lub chodzenie po linie slackline), ćwiczenia siłowe (trening obwodowy na siłowni lub popularny ostatnio crossfit) – zaleca Piotr Książkiewicz, trener i organizator biegów CityTrail. – Odejdź od skupiania się na jak największym kilometrażu, zastępując właśnie jedną jednostkę w tygodniu innym treningiem”.

Wypad raz w tygodniu w teren pomoże wzmocnić siłę nóg i mięśnie odpowiedzialne za stabilizację.

Trening

Każdy z biegaczy w jakimś stopniu jest kilometrożercą i niewolnikiem tempa. Lubisz, jak zegarek pokazuje pokaźne ilości połkniętych kilosów i wskazuje, że trzymasz się poniżej swojej prędkości, z którą ostatnio udało Ci się przebiec zawody. W terenie musisz o tym zapomnieć. Na technicznej ścieżce trudno będzie trzymać równe tempo. Przeszkody na trasie, podbiegi, zbiegi, przystanki na sprawdzenie mapy czy podziwianie widoków sprawią, że uzyskane wyniki mogą okazać się śmieszne w porównaniu do tych osiąganych na ulicy.

„W trailu nie można sobie założyć określonego tempa przed treningiem i za wszelką cenę się go trzymać, bo wtedy trening przestanie sprawiać nam frajdę” – zauważa Piotr Książkiewicz. Jeżeli realizujesz w terenie swój plan treningowy, pilnuj czasu, jaki spędzasz na nogach, zamiast liczyć kilometry.

Zatem jeśli w rozpisce treningów masz zaplanowane 8 km w swobodnym tempie, które zazwyczaj robisz w około 40 minut, to biegaj właśnie te 40 minut w terenie. Dobrym rozwiązaniem jest bieg tam i z powrotem, żeby nie odejść za bardzo od programu.

Technika

Zawsze kiedy mowa o technice, jak bumerang wraca słowo klucz – idealna kadencja. Dla wielu biegaczy jest jak Yeti: coś słyszeli, ale nie wierzą, że istnieje, i nie zaprzątają sobie głowy czy nóg, żeby ją wdrożyć w życie. Na szczęście w terenie Twój krok naturalnie się skróci. Ideałem jest robienie około 180 kroków na minutę.

To najbardziej efektywna częstotliwość kontaktu z podłożem, która pozwala reagować na zagrożenia i przeszkody: lądujesz wówczas pod środkiem ciężkości, zapewniając sobie stabilizację i kontrolę ciała. Stawianie dużych susów jest wręcz niemożliwe: od razu poczujesz, że tracisz stery nad ciałem. Pierwotny instynkt ochrony przed utratą zębów przekona Cię do przestawienia się na mniejsze kroki. Górną część ciała dobrze trzymać rozluźnioną, ręce zgięte w łokciach mniej więcej pod kątem prostym.

Ramiona pracują jak stateczniki, które pozwalają Ci zachować równowagę. Na prostych trasach staraj się patrzeć jak najdalej przed siebie, jakieś 15 metrów do przodu. Twój mózg przeanalizuje wymagania ścieżki i ciało będzie gotowe, żeby sprostać temu wyzwaniu. Na bardziej technicznej trasie – najeżonej przeszkodami, kamieniami, powalonymi drzewami – patrz blisko i skanuj teren, żeby znaleźć najbezpieczniejszy tor ruchu.

Bezpieczeństwo

Polskie lasy to nie amazońska dżungla, gdzie na każdym kroku coś chce Cię zjeść lub dotkliwie zranić za naruszenie jego terytorium. Natomiast trzeba szanować przyrodę i zachować pewne środki bezpieczeństwa. Tyczy to zwłaszcza mieszczuchów, którzy las znają wyłącznie z tapety na swoim smartfonie. Staraj się biegać po wyznaczonych ścieżkach. Nie zgubisz się, nie zaburzysz spokoju zwierząt.

Przełaje to mniej obciążeń, bo podłoże jest bardziej miękkie, a z drugiej strony więcej siły, bo biegasz na nierównym podłożu – Paula Radcliffe

Pamiętaj, zaatakują Cię wyłącznie, jeśli same lub ich małe będą zagrożone. Jak widzisz małą sarenkę lub dzika, możesz mieć pewność, że rodzice są niedaleko. Nawet najmniejszy remont w większości polskich miast kończy się odnalezieniem niewypału z okresu drugiej wojny światowej. Takie wybuchowe niespodzianki można znaleźć też w lasach. To nie jest zdobycz, którą warto wykopać i zabrać do domu. Większość takich miejsc w Polsce jest oznaczone.

Zatem jeżeli zobaczysz znak „Uwaga! Niewybuchy”, potraktuj go poważnie. Podobnie ma się sytuacja z poligonami i strzelnicami. Brak wstępu do pewnych rejonów może być też uzasadniony naturalnymi niebezpieczeństwami, np. osuwiskami. Jeśli nie przekonuje Cię Twoje bezpieczeństwo, to pamiętaj, że za złamanie takiego zakazu możesz dostać nawet 500 zł mandatu.

Nawigacja

Przed wyruszeniem w las zaplanuj wycieczkę i przenalizuj ją na mapie. Poszukaj i zaznacz charakterystyczne punkty: leśniczówkę, leśne parkingi, pomniki przyrody – to będą kolejne stacje przystankowe w drodze do głównego celu. Pomocne będzie zaznaczenie trasy na GPS-ie i poruszanie się po śladzie. Potrzebujesz jednak spakować do plecaka tradycyjną mapę i kompas – w końcu urządzenie elektryczne może odmówić współpracy.

Poinformuj o miejscu, w którym się zatrzymujesz, gdzie się wybierasz i o której masz zamiar wrócić. Jeżeli Twoje plany się zmienią, daj znać, np. SMS-em, żeby nie rozpoczynano niepotrzebnie akcji poszukiwawczej. Koniecznie miej ze sobą naładowany telefon komórkowy. Dobrze go schować do nieprzemakalnego worka. Inaczej, jeśli złapie Cię ulewny deszcz, telefon stanie się bezużyteczny.

Nie panikuj, jeśli stracisz zasięg. W głębokim lesie czasem konieczne jest poszukanie polany, by móc zadzwonić. Przed wyprawą wejdź na stronę nadleśnictwa, które administruje terenem Twojej wyprawy, spisz numery kontaktowe – w razie zagrożenia wezwiesz pomoc lub dostaniesz instrukcje, jak odnaleźć drogę powrotną.

Ładuj moc z lasu

Ścigasz się po życiówki na ulicy i wolisz trasy płaskie jak tor Formuły 1 od ścieżek trailowych? Twój bolid sporo skorzysta, jeżeli zabierzesz go na biegi regeneracyjne w terenie. Wybieraj wtedy mniej techniczne trasy. Zmusisz do pracy partie mięśni, które są zaniedbywane na ulicznych treningach. Ścięgna, więzadła i stawy staną się bardziej stabilne. Nawet najbardziej wymagający plan treningowy nic nie straci dzięki takim sesjom. Wręcz przeciwnie – odpoczniesz fizycznie i psychicznie od klepania kilometrów na asfalcie, zaczniesz biegać bardziej wydajnie i łatwiej będzie o pole position.

Coraz głębiej w las

Niemal 30% powierzchni Polski to lasy, czyli sporo terenów do odkrycia i zdobycia przed Tobą.

Wojciech Kowalski, srebrny medalista mistrzostw świata w biegu na orientację: Najlepiej zacząć od pobliskiego, dobrze znanego lasu, gdzie zwykle chodzisz na niedzielne spacery. Na początek wyznacz sobie po nim pętlę. Przygotuj się raczej na wolny trening i nie pchaj się w krzaki czy zarośla; na razie omijaj przeszkody.

Po jakimś czasie, jak się pewniej poczujesz, spróbuj przyspieszyć i biec bardziej agresywnie. Trzymaj się ściśle wyznaczonej trasy. Przeskakuj przez przeszkody, pracuj dużo rękami: odpychaj gałęzie, osłaniaj twarz. Przygotuj się mentalnie na większe wymagania. Na drodze bieg i dobre tempo przychodzą łatwo, kilometry lecą same. W lesie średnie tempo będzie słabe, a kilometraż mało imponujący.

Alina Malinowska, Generalna Dyrekcja Lasów Państwowych: W polskich lasach miejsc, w których można biegać, są tysiące. Najlepiej nadają się do tego ścieżki dydaktyczne i szlaki turystyczne. Samych ścieżek dydaktycznych, czyli szlaków poprowadzonych wzdłuż najciekawszych obiektów przyrodniczych czy miejsc historycznych, oznakowanych tablicami informacyjnymi, jest blisko 500.

Oprócz tego leśnicy wyznaczyli ponad 22 tys. km pieszych szlaków. Tras do biegania jest w lasach tyle, że z większości miejsc w Polsce dojedziesz do nich samochodem w pół godziny. Zwykle w pobliżu znajdziesz leśny parking i wiatę, gdzie odpoczniesz. Najbliższą ścieżkę czy szlak najłatwiej znajdziesz w Leśnym Przewodniku Turystycznym (czaswlas.pl).

Piotr Książkiewicz, trener, organizator cyklu City Trail (citytrail.pl): Do wyjścia w teren powinno Cię przekonać duże urozmaicenie terenu, które Cię otacza, jego walory estetyczne, jak i to, co masz pod stopami, czyli walory treningowe. Dzięki temu trening w terenie nigdy się nie nudzi. Dodatkowo zmuszasz stawy do wytężonej pracy przy pokonywaniu nierówności, co uodparnia na różne urazy.

Dotleniasz się świeżym powietrzem, odpoczywasz od zgiełku miasta, wyłączasz się i skupiasz tylko na treningu. Bieganie w terenie hartuje nie tylko ciało, ale też głowę, co potem przekłada się na starty uliczne. Poza tym, biegając w terenie, przyzwyczajasz się do mokrych butów czy oblepionych błotem łydek – jednym słowem, uczysz się biegać w mniej komfortowych warunkach. 

Ćwiczenia do biegania po lesie

W mieście na swojej ścieżce możesz biec w zasadzie na autopilocie, ale w terenie musisz zachować koncentrację przez cały czas. Gdy nadepniesz na śliski mech lub kamień, ciało musi sobie poradzić, by nie wywinąć orła. Przygotują Cię do tego ćwiczenia stabilizujące, plyometryczne i rozciągające. Rób taki zestaw 2 razy w tygodniu.

1. Skoki

A. Skacz na jednej nodze w górę 15 razy, a potem w dal też 15 razy. Powtórz po 3 x na każdą nogę.

B. Stań w lekkim rozkroku z ugiętymi kolanami i skacz z boku na bok (jak na zdjęciu). Zrób 15 powtórzeń. Odpocznij chwilę i powtórz 3 razy.

2. Zeskoki

Zeskocz z 15-centymetrowego stopnia, a następnie od razu wybij się w górę najwyżej, jak potrafisz. Po wylądowaniu wskocz na stopień i powtórz całość. Zacznij od 3-5 powtórzeń na serię. Zrób łącznie 3 serie. Staraj się zwiększać liczbę powtórzeń do 8.

3. Wypad boczny

Stań w sporym rozkroku. Z tej pozycji ugnij jedno kolano i przenieś na tę nogę ciężar ciała. Wytrzymaj 20-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.

4. Mostek

A. Połóż się na plecach. Kolana zgięte, a stopy płasko leżą na podłodze. Unieś biodra w górę. Wytrzymaj tak 5-10 sekund. Powtórz 5-10 razy.

B. Kiedy opanujesz to ćwiczenie, w fazie, kiedy unosisz biodra, wyprostuj nogę i unieś ją do góry (jak na zdjęciu).

5. Deska bokiem

A. Z podporu przodem oprzyj się na jednej ręce. Przegub i stopa opierają się na podłożu, biodra uniesione. Wytrzymaj w takiej pozycji 20-60 sekund. Zamień strony.

B. Gdy już to opanujesz, unieś górną rękę i nogę.

Las jest taki pociągający, bo ma w sobie pierwiastek przygody, który odkrywasz na każdym kroku. Teraz jesteś gotów, żeby przeżyć taką na własnej skórze.

RW 07/2015