Bieganie po piasku. Plan treningowy na urlop

Wakacje najczęściej spędzajmy nad morzem, najlepiej nad Bałtykiem, bo tu możemy znaleźć doskonałe tereny do biegania i najlepsze warunki atmosferyczne. W spiekocie Grecji, Włoch, nie mówiąc już o Tunezji, trudno łapać formę.

W większości turystycznych miejscowości trening na plaży jest wręcz niemożliwy: plaże są wąskie, kamieniste, poprzegradzane betonowymi zaporami. Jeśli chcemy połączyć przyjemne z pożytecznym – odpocząć i potrenować – warto wybrać się nad nasz Bałtyk.

Lista dobroczynnego wpływu i pozytywnych doznań wynikających z biegania po piasku jest długa jak plaże Copacabany i Międzyzdrojów. Podpisują się pod nią profesjonalni biegacze i lekarze. Ruchy wykonywane na tego typu podłożu mocniej stymulują mięśnie. Mniejsze jest również obciążenie stawów w porównaniu z podobnym wysiłkiem wykonywanym na asfalcie.

Biegacz, który trenuje na piasku, zwiększa swoją wytrzymałość. Jednakże źle przeprowadzony trening na plaży może być przyczyną kontuzji. Runner’s World podpowiada, jak biegać, by stawianie stóp na piasku cieszyło i jednocześnie wzmacniało organizm.

Pierwsze kroki na plaży

Równowaga, zręczność, siła: oto korzyści wynikające z biegania po plaży. Jednak należy pomyśleć o przygotowaniu fizycznym, zanim rozpoczniemy tego typu treningi. Ktoś, kto nigdy nie uprawiał sportu, nie powinien ryzykować i rozpoczynać przygody z bieganiem od sypkiego piasku. Może to przeciążyć stawy i plecy. Ryzyko kontuzji jest ogromne.

Poza tym istnieje jeszcze ryzyko skręcenia kostki, której nie stabilizują odpowiednio rozwinięte mięśnie i ścięgna. Przeciążenie części lędźwiowej może być konsekwencją słabości mięśni brzucha i pleców. Dlatego każdy, kto chciałby biegać po plaży, powinien przed rozpoczęciem treningów wzmocnić te partie mięśniowe odpowiednimi ćwiczeniami.

Wróćmy jednak na plaże. Pochyły teren sprawia, że jedna stopa jest stawiana pod większym kątem nachylenia (lub na prawie płaskiej nawierzchni), a druga jest w prawie pełnym przechyle. „Odczuwają to zarówno ścięgna Achillesa, stawy kolanowe, jak i biodra oraz kręgosłup” – przypomina Maciej Nowak, specjalista medycyny sportowej, który bywał na wielu zgrupowaniach, a zatem zna z praktyki kontuzje plażowe.

Bolesną kontuzją, która grozi nam na plaży, jest tzw. kolano biegacza (zespół pasma biodrowo-piszczelowego). Objawami tej kontuzji są obrzęk i tępy ból po zewnętrznej stronie kolana. Ból zaczyna się po przebiegnięciu 2-3 kilometrów i ustaje dopiero wówczas, gdy przestaniemy biec. Gdy biegasz po pochyłym terenie (brzeg morza), kolano wygina się nienaturalnie do wewnątrz, naciągając pasmo biodrowo-piszczelowe.

„Podobnej kontuzji możemy nabawić się, biegając w zużytych butach lub przy zbyt intensywnym treningu” – dodaje Maciej Nowak. Musisz więc wybierać w miarę płaskie odcinki i biegać na wahadle, by zapewnić naprzemienne obciążenie. Najlepiej biegać po odpływie. Gdy brzeg morza jest krzywy i inny już nie będzie, to skróć maksymalnie te odcinki i na zakończenie pobiegaj po płaskim (nawet po asfalcie), by „wrócić do normy”.

„Gdy będziesz czuł ból po treningach na plaży, lepiej sobie odpuścić bieganie po piasku – radzi dr Nowak. – Pospaceruj, zrób gimnastykę. W ten sposób też będziesz czerpać radość z aktywnego plażowania”.

Jod i relaks, czyli zalety biegania nad morzem

Eksperci Runner’s World zalecają podczas pobytów nad morzem treningi naprzemienne: jednego dnia bieganie w lesie, następnego (krótszy odcinek) po plaży. Nawet jeśli na co dzień biegasz po 15-18 km, to nie forsuj organizmu. Na wybieganiach poruszaj się nawet o 10-15 s wolniej niż zazwyczaj. W ten sposób dajesz też odpocząć psychice.

Koncentruj się na oddychaniu. Po treningu porozciągaj się. Weź kąpiel w morzu albo po prostu przejdź się po kolana w wodzie. Nie tylko forma rośnie nad morzem, ale także wzbogacasz swój organizm w jod, a jest on jednym z podstawowych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Polska należy do krajów objętych niedoborem jodu – pierwiastka tego brakuje przede wszystkim w górskich rejonach.

Pod koniec lat 90. wprowadzono w Polsce obowiązek jodowania soli, aby uzupełniać jego ilość w organizmie, mimo to wciąż oblegane są rozmaite jaskinie solno-jodowe. Bieganie brzegiem morza, zwłaszcza po sztormie lub mocnej fali, pozwoli Ci nawdychać się jodu do pełna.

„Rejon Świnoujścia czy Międzyzdrojów jest bardzo bogaty w jod szczególnie w czerwcu i jesienią – wyjaśnia dr medycyny Krystyna Myszkowska. – Warunki klimatyczne doskonale wpływają na drogi oddechowe”. Unikaj plaż o dużym kącie nachylenia. Jedna z nóg pracuje wtedy mocniej i łatwo o przeciążenie mięśni i stawów.

Powierzchnie nierówne, pochylone, obciążają kostki i kolana, doprowadzając do ich zapalenia. U niektórych osób ból pojawi się natychmiast po zakończeniu treningu. Nie myśl, że bieg tam i z powrotem po nachylonej nawierzchni zapewni równomierne obciążenie stawów – to nieprawda.  

Biegać po twardym czy miękkim piasku?

Trening powinien być dobierany w zależności od rodzaju nawierzchni. Ubity piasek przypomina asfalt, choć lepiej amortyzuje kroki niż ulica. Tego rodzaju teren bardziej przypomina dobre bieżnie ze stopniem amortyzacji, który nie pozwala na obciążenie stawów.

Jeśli zaczynasz bieganie lub wracasz do treningów po dłuższej przerwie, wybierz ubity piasek. Miękki piasek stawia większy opór. Ta część plaży jest odpowiednia dla treningów siłowych, równowagi i sprawności. Doświadczeni biegacze przeplatają treningi, biegnąc część dystansu po ubitym, a część po sypkim piasku.

Kiedy ruszyć na plażę?

Do treningu najlepsze są godziny poranne, gdyż pod koniec dnia możesz trafić na dziury lub zamki z piasku robione przez plażowiczów. Poza tym rano unikniesz upałów i tłoku nad brzegiem morza. Tuż po przypływie lub po obfitych opadach plaża może zamienić się w błoto.

Odcinek piasku dogodny do biegania zmniejszy się lub pojawi się większy spadek, który raczej wyklucza trening. W tym wypadku lepiej jest trenować na ścieżkach przy morzu. 5 plażowych zasad:

• Strój. Wybieraj koszulki z materiałów technicznych. Są one lekkie i eliminują pot skuteczniej niż klasyczne, bawełniane.

• Godziny treningu. Najlepiej trenować przed dziesiątą i po siedemnastej. Unikaj godzin największego nasłonecznienia.

• Ochrona przed słońcem. Używaj kremów z filtrem odpornych na pot – istnieją marki i produkty dla sportowców. Wybierz czapkę i koszulkę z materiałów zawierających filtry przeciwsłoneczne.

• Rozciąganie. Rozciągaj się przed i po treningu, zwłaszcza po zakończeniu treningu na miękkim piasku. Jako że taki bieg wymaga większego wysiłku, mięśnie muszą się rozluźnić.

• Nawodnienie. Nie czekaj, aż zaczniesz odczuwać pragnienie, gdyż jest to znak odwodnienia. Małe łyki gwarantują lepszą regenerację mięśni. Podczas biegu krew przekierowywana jest do mięśni, by wzmocnić ich wytrzymałość i uniknąć skurczów i zmęczenia. Picie wody pomaga w nawadnianiu całego organizmu, dzięki czemu zwiększa się cyrkulacja rozrzedzonej krwi.

Biegać po plaży boso czy w butach?

Tu pojawia się dylemat, bo ilu biegaczy, tyle teorii. To kwestia gustu lub raczej zdrowego rozsądku. Ważne, by pamiętać, że uderzenie stopy o podłoże na miękkim piasku jest mniejsze niż na twardym – to kwestia amortyzacji. Podczas gdy jedni wierzą, że zawsze należy biegać w obuwiu, inni uważają, że lepsze rezultaty można osiągnąć, biegając na boso.

Ćwiczenia na boso i na miękkim piasku przynoszą świetne rezultaty, jeśli chcesz rozwijać koordynację ruchową. Jeśli wybierzesz bieg w obuwiu, włóż cienką skarpetkę. Grube lub nieprzystosowane do biegania skarpety mogą powodować odciski. Jeśli wolisz biegać na boso, musisz być świadomy zagrożeń. Można się skaleczyć, natrafiając na śmieci (rozbite szkło, kawałki metalu, drzazgi, patyki po lodach…) lub na muszle.

Jeśli chcesz biegać boso, musisz wiedzieć, że… Przy bezpośrednim kontakcie z piaskiem wzrasta zagrożenie zakażenia, np. przeniknięcia przez skórę mikroorganizmów. W środowisku piaszczystym łatwiej jest wejść w kontakt z mikrobami, takimi jak larwy, które znajdują się w odchodach psów i kotów odwiedzających plażę. Weź ze sobą małą butelkę wody utlenionej i plaster na wypadek, gdybyś się skaleczył.

Przy bezpośrednim kontakcie z piaskiem wzrasta zagrożenie zakażenia, np. przeniknięcia przez skórę mikroorganizmów. W środowisku piaszczystym łatwiej jest wejść w kontakt z mikrobami, takimi jak larwy, które znajdują się w odchodach psów i kotów odwiedzających plażę. Weź ze sobą małą butelkę wody utlenionej i plaster na wypadek, gdybyś się skaleczył.

Pot i opalenizna

Przygotowaliśmy dla Ciebie czterotygodniowy trening na piasku. Ci, którzy mieszkają nad morzem, są w najlepszej sytuacji, ale jeśli spędzasz nad Bałtykiem długi urlop, to lwią część treningów biegowych postaraj się wykonać na plaży. Poniżej prezentujemy 12 treningów, które możesz przeprowadzić 3 razy w tygodniu na miękkim piasku.

Zachowaj kolejność, gdyż są to ćwiczenia progresywne i stworzone z założeniem, że masz już pewne doświadczenie w bieganiu (odpowiednie dla zaawansowanych biegaczy, którzy robią przynajmniej 20-30 km tygodniowo). Jeśli jesteś początkującym biegaczem, wybierz raczej trucht. Nasz rozkład przewiduje 45-50 minut treningu dziennie.

UWAGA: zaplanuj przynajmniej dzień przerwy między sugerowanymi treningami. 15 minut na rozgrzewkę i 15 minut na kompensację (lekki bieg).

Legenda:

• SM (szybki marsz): Między 60% a 75% Twojego maksymalnego tętna.
• TR (Trucht): Bardzo powolny bieg: biegniesz powoli, jakbyś się miał zatrzymać. Między 50% a 70% maksymalnego tętna.
• LB (lekki bieg): Bieg w wygodnym tempie. Między 65% a 75% maksymalnego tętna.
• BU (bieg umiarkowany): Bieg w tempie, który wymaga już pewnego wysiłku. Między 75% a 85% maksymalnego tętna.
• SB (szybki bieg): Bieg w szybkim tempie. Na piasku między 85% a 90% maksymalnego

ABC pierwszej pomocy na plaży

• Gdy poczujesz ból mięśniowy - zmniejsz rytm lub zatrzymaj się. W domu umieść lód na 20 min w czułym miejscu i odpocznij. Jeśli to niewielki uraz, regeneracja będzie szybka.

• Gdy dopadnie cię skurcz - zatrzymaj się od razu i rozciągaj powoli mięsień, bez nadmiernego obciążenia.

• Jeśli skręcisz stopę - natychmiast zakończ trening. Rób okłady z lodu w bolesnym miejscu i skonsultuj się z lekarzem, by upewnić się, że nie zostały zerwane ścięgna.

• Jeśli skaleczysz się w podbicie stopy - przerwij bieg i przemyj ranę wodą, by wypłukać piasek. Zdezynfekuj skaleczone miejsce i sprawdź, czy w ranie nie pozostało żadne ciało obce, co mogłoby przyczynić się do zakażenia. Pamiętaj: miej zawsze przy sobie telefon do osobistego lekarza, który może posłużyć Ci radą.

Najlepsze plaże i nadmorskie miejsca dla biegaczy

Oto sprawdzone miejscówki dla biegaczy nad polskim Bałtykiem.

Żuławy

• Zalety: rozległe, płaskie tereny

Dobre warunki do biegania znajdują się na Żuławach Wiślanych, gdzie mimo geograficznej depresji na pewno nie nabawisz się depresji z powodu warunków do treningu. Co prawda nie ma tam plaż, ale są płaskie jak lotnisko, długie trasy z domieszką morskiego klimatu.

Międzyzdroje

• Zalety: spokojne morze, płaska plaża

Mekką biegaczy są od lat Międzyzdroje. Tutaj nawet w wakacyjnym szczycie można pobiegać, niekoniecznie na plaży. Gdy nie ma silnej fali, można tu znaleźć dobre warunki na 10-15-kilometrowy trening (zarówno na wschód, jak i na zachód od mola). Najlepszym podłożem jest piasek podmyty przez fale. Trzeba cały czas być skoncentrowanym, by fala nas nie podmyła. To dodatkowy trening na skoczność i refleks. W Międzyzdrojach idealne warunki do biegania są także w lesie – początek na drodze do rezerwatu żubrów. Można tu wykręcić nawet „trzydziestkę” (na wschód – w kierunku Wisełki).

Świnoujście i Jarosławiec

• Zalety: zorganizowane biegi plażowe

Bardzo dobre warunki do biegania po plaży są w Świnoujściu (od granicy niemieckiej) i w Jarosławcu (w kierunku zachodnim od wału przeciwsztormowego). Tutaj odbywa się słynny Bieg po Plaży na 15 km (w tym 7,5 km po plaży). Trudno znaleźć odpowiednie odcinki na krótkiej i podmytej plaży koło Rewala (najlepiej biec w kierunku wschodnim) i Trzęsacza, ale można wykorzystać plażę do ćwiczenia siły biegowej i jako miejsce na gimnastykę.

Trójmiasto

• Zalety: płaskie plaże, lasy

Urlopowicze i mieszkańcy Trójmiasta mają do dyspozycji niemal płaskie plaże. Znakomite tereny do biegania to Trójmiejski Park Krajobrazowy. Możesz też potrenować alternatywnie na Wyspie Sobieszewskiej oraz Mierzei Wiślanej. Między Puckiem a Gdynią poczujesz się jak bohater „Zagubionych”, masz pustą plażę, ale zagubić się nie jest tak łatwo.

RW 04/2010