Bieganie po plaży - czy to zdrowe? Zalety i wady treningu na piasku

Bieganie po piasku przynosi dużo więcej korzyści niż tylko masaż stóp czy gładkie pięty. Ale, podobnie jak plaża, może mieć różne oblicza.

Szukanie miękkiej nawierzchni to dobry pomysł, jeśli chcesz dodać trochę urozmaicenia Twoim treningom i oddechu stawom. Bieganie po piasku angażuje inne grupy mięśniowe niż pokonywanie kilometrów po ulicy i wymaga innego rodzaju skupienia. Bieg po twardym, przy brzegu morza, daje szanse na szybsze treningi, a pokonywanie fragmentów plaży z miękkim piaskiem może być świetnym sposobem na budowanie siły biegowej.

Ma to też swoje plusy dla Twojego zdrowia. Bieg po piasku to trochę mniejsze obciążenia dla bioder, kolan i kostek i może obniżyć ryzyko kontuzji związane z lądowaniem na twardym betonie czy asfalcie.

Bieganie po plaży a stawy

Potwierdzają to badania. Pokazują, że bieganie na piasku, szczególnie tym miękkim i sypkim, sprawia, że łatwiej ominąć kontuzje przeciążeniowe. Z badań opublikowanych w 2017 roku na łamach „European Journal of Sport Science”, wynika, że kobiety, które biegają po miękkim piasku, mają mniej mikrouszkodzeń mięśni i stanów zapalnych niż te, które trenują na trawie. Miękka nawierzchnia redukuje także zmęczenie mięśniowe.

„Lądowanie na piasku to prawie czterokrotnie mniejsze obciążenie dla stawów w porównaniu do twardszych nawierzchni” – mówi Martyn Binnie z Western Australian Institute of Sport, współautor badania. Dlatego jeśli chcesz mniej obciążającego dla stawów, ale mocnego dla płuc i mięśni treningu – ruszaj na piach.

Ale, jak zawsze, jest też druga strona medalu. Zmniejszasz ryzyko kontuzji przeciążeniowych, ale zwiększasz ryzyko urazów, takich jak skręcenie czy tendinopatia. Przyczyną jest oczywiście nierówna powierzchnia i ustawicznie uciekający spod stóp grunt. Ale to też może być dla sportowca atutem, bo musisz się więcej napracować, by pokonać ten sam dystans, a to oznacza mocniejszy trening.

Nawet zbadano, o ile. W 2013 roku w piśmie „Journal of Strength and Conditioning Research” ukazał się artykuł, który podaje, że na piasku Twój organizm pracuje o 10 procent mocniej niż na trawie (nie masz wrażenia, że jest to dużo więcej?). Nawet twardy piasek przy brzegu morza jest o 5-10 procent bardziej miękki niż trawnik, ale jeśli chcesz, by efekty przyszły szybciej, musisz zrobić trening z dala od przyjemnie chłodzącego prysznica z morskich fal.

Bieganie po plaży a mięśnie

Co tak naprawdę czyni piasek wyzwaniem dla biegaczy? Gdy biegasz po twardszej nawierzchni, to – mówiąc mało naukowo – absorbuje ona mniej energii, którą masz zmagazynowaną w ścięgnach, i robisz kolejny krok bez jakiegoś specjalnego wysiłku. Piasek nie jest tak pomocny. Wręcz przeciwnie: pochłania tę energię, przez co musisz wygenerować więcej mocy ze swoich mięśni.

Potrzebujesz dowodu? Badania opisane w „The Journal of Experimental Biology” pokazują, że każdy krok na piachu kosztuje Cię 1,6 razy tyle energii, co na twardych nawierzchniach. Połącz to z faktem, że mięśnie stabilizujące biodra i kolana pracują prawie dwa razy tak mocno, jak np. na betonie, a otrzymasz gotowy przepis na wyższe tętno i większe zakwaszenie. Inaczej mówiąc, Twój system kardio dostaje mocnego kopa bez zwiększania szybkości czy dystansu.

To niejedyne korzyści. Bieganie po asfalcie czy na bieżni mechanicznej jest bardzo jednopłaszczyznowe, cykliczne, co może prowadzić do nierównowagi mięśniowej. Wiadomo, że kontuzje często dotyczą pośladków, bioder czy kostek. Każdy krok po piasku to wyzwanie dla mięśni stabilizujących, co oznacza, że wzmacniasz je, a to przyniesie korzyści już na zawodach. Musisz dostosowywać technikę i zakres ruchu do tego, co właśnie oferuje Ci plaża. I okazuje się, że cała biomechanika ruchu jest bardzo podobna do tej, którą normalnie masz na twardszej nawierzchni przy większych prędkościach.

Frajda dla głowy

Dlatego jeśli chcesz poprawić czas na asfalcie, trenuj regularnie na piasku. Jeśli nie mieszkasz w domku przy plaży, to przynajmniej wykorzystaj do tego wakacje. Nie rzucaj przy przy tym od razu na głęboką wodę (czy raczej piasek). Zacznij spokojnie, bo zamiast korzyści będziesz miał urlop z nogą w górze.

Jeżeli plaża nie jest zbyt kamienista, możesz przymierzyć się do biegania boso, ale nie jest to wcale warunek konieczny. Niektórzy wręcz zalecają biegaczom pozostać w butach – szczególnie tym, którzy mają tendencje do skręceń. But nie tylko chroni przed kamieniami i muszelkami, ale działa po prostu trochę jak stabilizator.

Największe korzyści przyniosą Ci długie wybiegania, bo przy mniejszych prędkościach masz dłuższy czas kontaktu stopy z podłożem, ale korzystaj z piachu tak jak Ci pasuje. Możesz spróbować naszego planu, ale miej z tego po prostu dużo radochy i nie daj się zakopać.

Twardo czy miękko?

Trening na plaży powinien być dobierany w zależności od rodzaju nawierzchni. Ubity piasek przypomina asfalt, choć lepiej amortyzuje kroki niż ulica. Tego rodzaju teren bardziej przypomina dobre bieżnie ze stopniem amortyzacji, który nie pozwala na nadmierne obciążenie stawów. Jeśli zaczynasz bieganie lub wracasz do treningów po dłuższej przerwie, wybierz ubity piasek – miękki stawia większy opór. Ta część plaży jest odpowiednia dla treningów siłowych, równowagi i sprawności. Doświadczeni biegacze przeplatają treningi, biegnąc część dystansu po ubitym, a część po sypkim piasku.

Nie zakop się

1. Zawsze rozgrzewaj się, koncentrując się na łydkach, pośladkach i mięśniach z tyłu uda, które mocniej pracują na piasku.

2. Zaczynaj treningi powoli. Daj sobie dwa tygodnie, zanim mocniej podkręcisz tempo i intensywność biegu.

3. Biegaj na czas, nie na dystans. Będziesz mieć bardziej intensywny trening niż na asfalcie bez nabijania wielu kilometrów.

4. Skup się na technice biegu. Niestabilność podłoża wymusi na Tobie naturalne pochylenie się do przodu.

Pot i opalenizna

Przygotowaliśmy dla Ciebie 4-tygodniowy trening na piasku. Ci, którzy mieszkają nad morzem, są w najlepszej sytuacji, ale jeśli spędzasz nad Bałtykiem długi urlop, to lwią część treningów biegowych postaraj się wykonać na plaży. Poniżej prezentujemy 12 treningów, które możesz przeprowadzić 3 razy w tygodniu na miękkim piasku. Zachowaj kolejność, gdyż są to ćwiczenia progresywne i stworzone z założeniem, że masz już pewne doświadczenie w bieganiu (odpowiednie dla zaawansowanych biegaczy, którzy robią przynajmniej 20-30 km tygodniowo). Jeśli jesteś początkującym biegaczem, wybierz raczej trucht. Nasz rozkład przewiduje 45-50 minut treningu dziennie.

Uwaga: Zaplanuj przynajmniej dzień przerwy między sugerowanymi treningami, 15 min na rozgrzewkę i 15 min na kompensację (lekki bieg).

Tydzień 1

• Dzień 1: 15’ TR/SM; 3 x (4’ LB + 1’ SB); 15’ LB
• Dzień 2: 15’ TR/SM; 3 x (3’ LB + 2’ BU); 15’ LB
• Dzień 3: 15’ TR/SM; 10’ BU + 5’ SB; 15’ LB

Tydzień 2

• Dzień 1: 15’ TR; 5 x (2’ BU + 1’ LB); 15’ LB
• Dzień 2: 15’ TR; 8’ LB + 4’ BU + 3’ SB; 15’ LB
• Dzień 3: 15’ TR; 5 x (3’ BU + 1’ LB); 10’ LB

Tydzień 3

• Dzień 1: 15’ TR; 10’ BU + 5’ SB ; 15’ LB
• Dzień 2: 15’ TR; 2 x (6’ BU + 4’ SB); 10’ LB
• Dzień 3: 15’ TR; 15’ BU; 15’ LB

Tydzień 4

• Dzień 1: 15’ TR; 2 x (10’ BU + 5’ SB); 5’ LB
• Dzień 2: 15’ TR; 4 x (3’ BU + 2’ SB + 1’ LB); 10’ LB
• Dzień 3: 15’ TR; 8 x (1’ SB + 1’ LB); 15’ LB

Legenda:

SM (szybki marsz) -między 60% a 75% Twojego maksymalnego tętna.

TR (trucht) - bardzo powolny bieg: biegniesz powoli, jakbyś miał się zatrzymać; między 50% a 70% maksymalnego tętna.

LB (lekki bieg) - bieg w komfortowym tempie; między 65% a 75% maksymalnego tętna.

BU (bieg umiarkowany) - bieg w tempie, które wymaga już pewnego wysiłku; między 75% a 85% maksymalnego tętna.

SB (szybki bieg) - bieg w szybkim tempie; na piasku między 85% a 90% maksymalnego tętna.

Zobacz także:

• Jaka nawierzchnia do biegania? Trenuj na dobrym gruncie
• Bieganie po piasku. Plan treningowy na urlop

RW 07-08/2020