Bieganie po schodach. Trening na mocne nogi

Pamiętasz, jak Rocky kończył swój biegowy trening efektownym wbiegnięciem na schody Muzeum Sztuki w Filadelfii? Pięściarzom taki element treningu pozwala zachować mocne i szybkie nogi w ringu. Potrzebują tego, żeby uciekać przed ciosami i zadawać własne, a przecież taką siłą i mocą Ty też nie pogardzisz, prawda?

Bez względu na to, czy chcesz mieć mocny finisz na 5 km, czy utrzymać ostre tempo na ostatnich kilometrach maratonu, warto popatrzeć na schody jak na sprzęt treningowy. Walka z grawitacją świetnie wzmacnia nogi. Wykorzystujesz tutaj mięśnie pośladkowe, czworogłowe i łydki, a przy okazji zwiększasz dynamikę i wyskok.

„Bieganie po schodach może być świetnym urozmaiceniem treningu biegowego i alternatywą dla podbiegów, skipów czy wieloskoków, czyli popularnie nazywanej siły biegowej – mówi Piotr Łobodziński, zdobywca Pucharu Świata w biegach po schodach i mistrz świata w tej dyscyplinie.

"Szczególnie przy niesprzyjającej aurze trening na ciepłej klatce schodowej jest o wiele przyjemniejszy, krótszy, ale nie mniej męczący. Sesja polegająca na 10-krotnym wbiegnięciu na 10. piętro zajmuje około pół godziny, ale jest bardzo intensywna. Pot leje się po nim strumieniami, a mięśnie nóg potrafią lekko drżeć ze zmęczenia. Polecam każdemu – niezła zajezdnia” - wyjaśnia nasz najlepszy biegacz po schodach.

Zanim zrobisz 10 x 10 pięter według Łobodzińskiego, wbiegnij raz na najbliższe schody, żeby poczuć, jaki to wysiłek dla Twoich płuc i serca. Tętno gwałtownie rośnie, oddech przyspiesza. Taki trening jest dobry na VO2Max, czyli maksymalną ilość tlenu, którą możesz wykorzystać w trakcie intensywnego treningu. Dlaczego ten wskaźnik ma znaczenie? Tlen to paliwo, czyli Twoja energia. Im więcej pobierzesz go z zewnątrz, tym Twoje nogi mogą biec szybciej i dalej.

Bieganie po schodach to odpowiednik espresso wśród ćwiczeń. Krótkie i intensywne, ale jednocześnie prawdziwy kiler kalorii: spalasz je nawet 2 razy szybciej niż biegając na płaskim. Jeżeli przekonały Cię zalety treningu na schodach, dodaj przykładowe sesje do Twojego planu.

Słynny bieg na Empire State Building to 86 pięter i 1576 schodów do pokonania. Rekord trasy to 9 minut i 33 sekundy.

Biegać po schodach jak zawodnik

W Polsce pojawia się coraz więcej imprez, na których możesz pościgać się w zawodach na schodach. Na swoich nogach możesz zdobyć szczyt Rondo 1 w Warszawie, Sky Tower we Wrocławiu i budynek Altus w Katowicach. To krótka, trwająca maksymalnie kilkanaście minut, ale intensywna konkurencja.

Gwałtownie rośnie tętno, szybko osiągasz prób anaerobowy, czyli wytwarzasz więcej mleczanu niż Twoje ciało jest w stanie zutylizować. Najlepszym treningiem do takiego wysiłku będzie intensywniejsze bieganie ponad progiem beztlenowym, co pozwoli osiągnąć Ci szybsze tempo, zanim poczujesz, że się wypalasz. Taka umiejętność przyda Ci się, nawet jeśli nie skusi Cię ściganie się po schodach.

Zrób 10-minutową rozgrzewkę, potem wbiegaj mocno po schodach przez 20-30 sekund, następnie powoli zejdź w dół. Powtarzaj przez 20-30 min. Możesz zrobić to ćwiczenie w 10 min po długim biegu. Zbudujesz wytrzymałość i nauczysz się dawać z siebie więcej, nawet kiedy czujesz zmęczenie.

Biegać jak Scott Gilroy

November Project to grupa pasjonatów, która spotyka się na wspólnych treningach w Bostonie. Raz w tygodniu robią trening na Harvard Stadium i wykonują tam ćwiczenie nazwane „The Gilroy” (nazwa pochodzi od nazwiska pomysłodawcy, Scotta Gilroya).

Dokonał on przewrotu podobnego do Dicka Fosbury'ego, który jako pierwszy wykorzystał technikę flopa w skoku wzwyż na olimpiadzie w Meksyku. Otóż członkowie grupy wchodzą powoli na górę po schodach, ale zbiegają szybko. To świetne rozwiązanie, żeby wzmocnić m.in. łydki.

Rozgrzej się przez 10 minut. Wchodź na schody przez 20-30 sekund – niech wysiłek będzie na poziomie Twojej tempówki. Potem bez przerwy od razu zbiegaj. Powtarzaj całość przez 30 minut.

Biegać jak na siłowni

Bieganie po schodach może być dobrą alternatywą na trening w niepogodę. Jeśli nie możesz znaleźć schodów, na których można pobiegać, skorzystaj ze steperów na siłowni. Zrób wtedy albo trening interwałowy: 20-30 sekund mocno i 30-60 sekund na odpoczynek, powtarzane przez 20-30 minut, albo trening tempowy: 30 minut w stałym, umiarkowanie trudnym tempie.

Ostatecznie możesz do treningu wykorzystać bieżnię mechaniczną. Ustaw jej strome nachylenie i dopasuj odpowiednią prędkość – może się okazać, że uda Ci się utrzymać jedynie tempo żywego marszu.

Po 10 minutach rozgrzewki podkręć nachylenie do 15% lub maksymalnego, jakie jest dostępne na Twojej maszynie. Po minucie zredukuj nachylenie do zera i odpoczywaj przez minutę. Potem powtórz ćwiczenie przez dwie minuty, czyli dwie minuty marszu przy maksymalnym nachyleniu i dwie minuty na odpoczynek. Trenuj tak, aż dojdziesz do powtórzeń trwających 5 minut. Następnie zmniejszaj długość trwania powtórzenia, aż znowu dojdziesz do 1 minuty.

Biegacz zdobywa szczyt

Wskazówki, jak najszybciej dotrzeć na ostatnie piętro. Więcej mistrzowskich patentów treningowych, jak wskoczyć na najwyższy poziom, znajdziesz w artykule "Piotr Łobodziński: biegacz szybszy niż winda".

• Ćwicz wbieganie po jednym lub dwa stopnie naraz, żeby sprawdzić, która taktyka pozwali Ci utrzymać szybsze tempo.

• Używaj poręczy, by wciągać się w górę. Jeśli to możliwe, łap je po obu stronach schodów. Możesz też obiema rękami złapać jedną poręcz. Układasz wtedy dłoń nad dłonią, aby rozłożyć wysiłek w miarę równo między obie ręce.

• Spróbuj żuć gumę, żeby zapobiegać uczuciu suchości w ustach, kiedy trenujesz lub ścigasz się w dusznych klatkach schodowych.

Rada RW: Zacznij rozgrzewkę na klatce schodowej w swoim bloku. Kilka spokojnych rundek góra – dół, a płuca i serce przejdą w tryb gotowości bojowej.

RW 07/2015