Bieganie poza asfaltem: spróbuj treningu w terenie i na stadionie

Możesz całe życie biegać po znanych sobie osiedlowych uliczkach i nawet nie przypuszczać, że czai się w Tobie prawdziwe trailowe zwierzę. Czasami dopiero przypadek sprawia, że próbujesz nowych nawierzchni, nowych dystansów, nowych rodzajów biegania i ze zdumieniem odkrywasz, że największy talent masz do pokonywania 50 kilometrów w górach, a nie 5 kilometrów na asfalcie. Albo to, co Ci najlepiej wychodzi, to 1500 metrów na bieżni, a nie maraton. Znalezienie tego, do czego naprawdę stworzyła nas natura, sprawi, że będziesz biegać z jeszcze większą przyjemnością, mocą i z mniejszą ilością kontuzji. Sprawdź, jak dowiedzieć się, w czym jesteś „the best”.

Zmiana z asfaltu na trail

Jedną z głównych różnic między bieganiem po mieście a terenem jest to, że w trailu zwykle masz więcej górek do pokonania. Podbiegi i zbiegi wymagają innej pracy mięśni nóg i jeśli do tej pory Twoje trasy były raczej płaskie, to w terenie uda (z przodu i z tyłu) oraz łydki muszą być przygotowane na nowe wyzwania. Jeśli chcesz biegać w terenie, wprowadź najpierw trochę podbiegów w dotychczasowe miejskie treningi. Drugą różnicą jest to, że w trailu nawierzchnia jest raczej nierówna i potrzebujesz na niej większej sprawności i innych butów.

Jeśli nie masz doświadczenia z biegania poza asfaltem, zacznij od biegania po szutrze i trawie. Pierwsze treningi rób raczej powoli i systematycznie zwiększaj szybkość i dodawaj kilometrów. Rób również ćwiczenia poprawiające stabilność, takie jak stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami albo skłony i skoki na jednej nodze (patrz: artykuły Ćwiczenia na stabilizację ciała: trening bez wahania oraz Ćwiczenia dla biegacza na równowagę i mocne nogi). Zwiększą one siłę Twoich nóg i koordynację potrzebną w terenie.

Zmiana z łatwego trailu na techniczny

Nie wszystkie trasy w terenie są takie same. Szutrowa droga w lesie może być równa jak autostrada, a wąska ścieżka prowadząca na szczyt góry może przypominać bieg przeszkodowy. Niektóre zawody w biegach górskich mogą mieć naprawdę ekstremalnie trudne technicznie odcinki, których pokonanie biegiem, a nie marszem, wymaga naprawdę doskonałej koordynacji, refleksu i odwagi.

Zobacz także: Bieganie w terenie: poradnik dla początkujących

By się do nich przygotować „na sucho”, wprowadź do swoich treningów ćwiczenia na schodach oraz krótkie odcinki przeszkodowe (korzenie, kamienie, sterty gruzu). Szukaj miejsc, gdzie będziesz trzeba szukać miejsca na postawienie nogi w kolejnym kroku. Kiedy poczujesz, że masz większą pewność siebie i lepszą koordynację, zwiększ szybkość biegu. Rób małe, szybkie kroczki i dopasowuj swój rytm do terenu, tak jakby to był taniec, a nie bieg.

Zmiana na bieżnię (z czegokolwiek)

Czasem biegacze myślą, że trening na bieżni stadionu to robienie szybkości i interwałów. To prawda – do tego też się nadaje jak najbardziej. Ale jest również świetnym miejscem do kontrolowania treningów, gdzie ważne jest tempo i dystans – bieżnia po prostu nie kłamie. Jedna ważna rzecz: jeśli nie chcesz złapać kontuzji, nie ruszaj pełną parą na pierwszym okrążeniu. Rozgrzej się przez 10 minut, zrób trochę przebieżek i ćwiczeń rozciągających i dopiero wtedy bierz się za wykonanie głównej roboty.

Zacznij od interwałów 4 x 200 m, potem wydłuż je do 400- i 800-metrowych odcinków. Możesz też robić trening 1:2, czyli wypoczywać przez dystans 2 razy dłuższy niż pracujesz. Tartan możesz też wykorzystać do pobiegania boso, np. przy wyciszeniu, co wzmocni też stawy skokowe. I nie bój się szukać nowych wyzwań!

Przeczytaj również:

• Po jakiej nawierzchni biegać? Plusy i minusy każdego podłoża

• Nawierzchnie do biegania. Treningi na miękkich podłożach

RW 09-10/2020