Bieganie rano: 7 kroków do regularnego trenowania o świcie

Poranne bieganie ma w sobie moc, bo skłania do pozytywnych zmian w ciągu całego dnia – sprawia, że lepiej organizujesz czas, mniej podjadasz i wysypiasz się jak nigdy wcześniej. Do tego, oczywiście, gwarantuje zastrzyk energii, wzrost formy i uśmiech przez resztę doby. Sprawdź więc, jak płynnie wejść w świat porannego treningu i czerpać z niego same korzyści.

Zapomnij o micie „sowy” i „rannego ptaszka” i skup się na swoich nawykach. To nie nasze wrodzone predyspozycje, jak zdaje się sugerować wielu samozwańczych specjalistów od tzw. rytmu dobowego, decydują o tym, czy o poranku mamy kłopoty ze zwleczeniem się z łóżka, czy wręcz przeciwnie – wylatujemy z niego niczym rakieta z platformy startowej i przez kilka godzin działamy na pełnych obrotach. Określenie siebie jako „sowa” czy „ranny ptaszek” nie wymaga więc pogłębionej analizy naszej puli genowej i nie musimy obwiniać dziadków lub rodziców o to, że dopiero po drugiej kawie rozklejają nam się oczy.

Klucz do zrozumienia mechanizmu naszego porannego funkcjonowania tkwi w innym miejscu – w naszych codziennych nawykach (możesz poddać się naszemu testowi "Jesteś rannym ptaszkiem czy nocnym markiem?", by określić, jak Twój tryb życia wpływa na Twoje bieganie). Zanim jednak przejdziemy do ich omówienia i porad dotyczących ich zmiany, zastanówmy się w ogóle, czy jest o co walczyć. Po co mielibyśmy trenować właśnie o poranku, skoro przyzwyczailiśmy się już do innego rytmu treningowego?

Bieganie o poranku pozwala skuteczniej obniżyć ciśnienie krwi w porównaniu do treningów o późniejszych porach, na co uwagę zwrócono w pracy opublikowanej w „Vascular Health and Risk Management”. Badania sugerują także, że poranne bieganie na czczo pozwala zwiększyć spalanie tłuszczu względem węglowodanów nawet o 20%, co wynika z obniżonego poziomu glikogenu po pobudce. Przyczynia się również do zmniejszenia skłonności do podjadania w ciągu dnia, co będzie istotnie nie tylko dla tych z nas, którzy nadal walczą z oponką, ale i dla zaawansowanych zawodników, którzy muszą trzymać wagę przed startem.

Nie mniej ważne są argumenty subiektywne i logistyczne. Bieganie z samego rana sprawi, że w ciągu dnia nie będziesz się już martwić, czy uda Ci się wykonać trening po południu albo wieczorem. Na Twoje plany treningowe przestanie mieć wpływ klient, który przedłuży zaplanowane spotkanie, lub uliczny korek znienacka wydłużający powrót z uczelni, pracy czy zakupów. Pamiętaj, że wśród najważniejszych kwestii w każdym sporcie wymienia się systematyczność i konsekwencję, a bieganie przed pracą pomaga w ich osiągnięciu.

Nie zapominaj jednak o żywieniu – jeżeli podczas popołudniowych czy wieczornych treningów stosunkowo często męczy Cię ciężki żołądek, przestawienie się na bieganie o świcie może być skutecznym remedium. Wszystko przez prosty fakt, iż o poranku nie zdążysz jeszcze nagrzeszyć w kuchni tak mocno, by Twój brzuch odezwał się w najmniej oczekiwanym momencie podczas przebieżki – ominiesz więc problem sprytnym, piłkarskim wręcz zwodem.

Biegacze wykonujący treningi niedługo po sygnale budzika zwracają też uwagę na to, że okolica, w której mieszkają i trenują, w świetle wschodzącego słońca wygląda zupełnie inaczej. Ludzie jeszcze nie gonią do pracy, stojące w korku samochody nie zatruwają powietrza, możesz więc swobodnie biec przed siebie i łapać energię na cały dzień.

Poniżej doradzamy, jak to wszystko ogarnąć i wraz z porannymi treningami ruszyć po jeszcze lepszą formę i zdrowie. Nie zwlekaj z wypróbowaniem naszych porad, bo to właśnie latem najłatwiej zacząć budować tego typu nawyki, gdyż o świcie jest już jasno, a temperatura jest idealna do lekkiego wysiłku.

Po pierwsze: ogarnij wszystko wcześniej

Jeżeli naprawdę zależy Ci na bezstresowym i spokojnym wypracowaniu nawyku porannego biegania, które będzie pozytywnym, energetyzującym otwarciem nowego dnia, nie zapomnij do treningów przygotowywać się z wyprzedzeniem.

Daj sobie czas. Niewielu z nas będzie w stanie prosto z łóżka wskoczyć w dresy, podczas rozgrzewki wypić kawę i 15 minut po pobudce już zawitać na trasie. Większość potrzebuje kilka minut więcej, by ogarnąć poranną logistykę i w ogóle na dobre się przebudzić. Dlatego tak ważne jest, żeby unikać drzemek w budziku i dla pewności ustawić alarm 10 minut wcześniej niż by się początkowo chciało. To może, oczywiście, wymagać nieco samozaparcia, ale ostatecznie będzie skutkowało mniejszym stresem, a więc lepszym humorem.

Przygotuj sprzęt. Podobnie jak przed zawodami, wdrażając się do porannych treningów, warto mieć wszystkie potrzebne ubrania gotowe już wieczorem dnia poprzedniego. Podobnie ze słuchawkami, bidonami, zegarkiem i innymi gadżetami, które mogą Ci się przydać podczas biegania. Lepiej nie wywracać chałupy do góry nogami, starając się te rzeczy znaleźć o poranku. Podziękują Ci za to także rodzina oraz sąsiedzi.

Zrób zawczasu śniadanie. W naszym przedtreningowym menu mogą się znaleźć dania, które przygotujemy dzień wcześniej, oszczędzając cenne poranne minuty na rozruch. Będzie tak np. z klasyczną owsianką na wodzie, którą można zalać wieczorem, a rano, na zimno, wciąż będzie smaczna. Nie inaczej będzie z koktajlami czy owocami, które mogą na nas czekać na blacie w kuchni.

Po drugie: lepsza pobudka

Chociaż czarny PR skupia się na porankach, to tak naprawdę za ich charakter powinno się winić nasze wieczory i zachowania zaraz po przebudzeniu. W końcu słońce wstaje tak samo zarówno dla tych, którzy od świtu tryskają energią, jak i tych, którzy potrzebują kilku godzin, by wejść na odpowiednie obroty. W USA rekordy popularności biją książki o porannych nawykach byłych żołnierzy Navy SEALs, my jednak skorzystamy z rozwiązań bardziej cywilnych i niewymagających wojskowego rygoru. Sprawdź, jakie rozwiązania możesz wykorzystać już dziś.

Słońce to Twój najlepszy przyjaciel. Nie zapominaj o tym wieczorem i wyreguluj żaluzje oraz zasłony w taki sposób, by pierwsze jego promienie miały szansę dostać się do Twojej sypialni i rozpocząć proces wybudzania organizmu. Ta metoda zadziała nawet wówczas, gdy niebo szczelnie zakryją chmury, choć niewątpliwie największą moc wykaże w dni pełne słońca.

Wszystko dlatego, że nasz organizm ewoluował w okresie, gdy zmiany dnia i nocy były mniej brutalne i nie przypominały nagłego zapalenia światła w mrocznym pokoju. Pobudka częściowo zsynchronizowana ze świtem pozwala przywrócić ten naturalny rytm i budzić się efektywniej. Na rynku znajdziesz nawet budziki, które starają się symulować ten stopniowy efekt słonecznej pobudki. Ich wartość docenimy przede wszystkim jesienią i zimą.

Nie korzystaj z opcji drzemki w budziku. Te dodatkowe „parę minutek” nie tylko nie będzie miało przełożenia na Twoje poczucie mocy o poranku, ale i wprowadzi sporo zamieszania, gdy wyjdzie na jaw, że wyrobienie się do pracy będzie od Ciebie wymagało sprintu między ścieleniem łóżka, szykowaniem pociech do szkoły i wlewaniem w siebie w pośpiechu kawy. Nie tak wygląda recepta na udany poranek, więc nie kuś losu i w ogóle zapomnij o opcji drzemki w budziku. W Twoim słonecznym rytmie wstawania budzik powinien być wisienką na torcie – jego brzmienie nie może szokować, powinno jedynie dać sygnał, że kolejny pełen wrażeń dzień właśnie się zaczyna.

Odpuść maile i telefon. Twój poranek naprawdę nie będzie uboższy, jeżeli natychmiast po obudzeniu nie dowiesz się, który z kumpli balował pół nocy lub co na ostatnim wyjeździe nawyczyniali nasi politycy. Odpuść więc sprawdzanie newsów i mediów społecznościowych z samego rana – to w rzeczywistości zajęcie bierne, a nam powinno zależeć na aktywnym wejściu w dzień, które przełoży się na lepsze samopoczucie.

Wybierz swój idealny budzik. Sprawdź wybrane przez nas zamienniki alarmu w telefonie, dzięki którym zaczniesz dzień z przytupem.

• Oświetli Ci poranek. Na pół godziny przed planowaną pobudką budzik Wake-Up Light marki Philips zacznie powoli oświetlać Twój pokój, wybudzając Cię spokojnie z głębokiego snu.

• Z hukiem i laserami. Dla odważnych. Z budzikiem The Sonic Bomb na pewno wyskoczysz z łóżka jak na apel - nie tylko wydaje ciężki do zniesienia hałas i świeci na czerwono, ale też ma dodatkowy element, który trzęsie Twoim materacem.

• Dla wyjątkowo opornych. Budzik Witwatia w dość prosty sposób skłoni Cię do opuszczenia łóżka: by go wyłączyć, musisz wstać i stanąć na nim, jak na wadze, przez 3 sekundy.

• Z aromatem kawy. Budzik Barisieur Coffee and Tea Make można zaprogramować tak, by gotowy, pobudzający napój czekał na nas, gdy tylko otworzymy oczy.

Po trzecie: zadbaj o rozruch

Rozgrzewka przydaje się przed większością naszych treningów, ale szczególną wagę powinniśmy do niej przykładać przed bieganiem o poranku. Jest tak głównie dlatego, że nasze ciało potrzebuje chwili, aby przejść z trybu relaksującego wypoczynku do pełnej gotowości do wysiłku fizycznego, co oznacza, że bezpośrednie wejście w mocne biegowe tempo jest w zasadzie proszeniem się o kontuzję. Nie skupiaj się więc na liczbie szybko przebieganych kilometrów, ale na całym czasie, który poświęcasz na aktywność, i znajdź w jego ramach miejsce na lekki rozruch, część główną i spokojne schłodzenie, które pozwoli Ci zebrać myśli i zabrać się za obowiązki.

Przygotuj się do treningu w 5 prostych krokach:

1/ Maszeruj. To najlepsza forma rozbudzenia organizmu o świcie. Nieco podniesiesz tętno, doprowadzając więcej krwi do pracujących mięśni, nie powodując przy tym zbędnych przeciążeń. W chłodny poranek możesz maszerować w miejscu jeszcze w mieszkaniu. Poświęć na to 3 minuty.

2/ Włącz łydki

To w końcu one będą stabilizowały Twoje stawy skokowe i w pewnej mierze odpowiadały za moc wybicia. Poświęć im łącznie 2 minuty, wykonując naprzemienne wspięcia na palce, a one odwdzięczą Ci się podczas treningu.

3/ Zrób wykroki

Aktywują one większość mięśni odpowiedzialnych za naszą biegową siłę, a przy okazji otwierają biodra i pozwalają wstępnie popracować nad stabilnością. Co ważne, wykroki wykonywane w miejscu będą w tym przypadku równie skuteczne, co te chodzone, więc spokojnie zmieścisz się z nimi nawet w niewielkim pokoju. By uzyskać odpowiednie efekty, wystarczą 2 minuty bardzo spokojnej pracy.

4/ Złap balans

Chwilę odpocznij po wykrokach, wykonując np. jaskółki na jednej nodze. To pozwoli Ci pobudzić mięśnie odpowiedzialne za stabilizację całego ciała, a jednocześnie uspokoić oddech.

5/ Zrób wymachy

Twoje nogi powinny być już lekko rozgrzane, a więc wykonaj na koniec serię 10-15 wymachów każdą nogą w przód oraz na boki. No, to teraz możesz już ruszać na trening.

Więcej schematów rozgrzewki znajdziesz tutaj:

• Dynamiczna rozgrzewka dla biegaczy: 5 ćwiczeń w 5 minut
• 7-minutowa rozgrzewka przed bieganiem
• Rozgrzewka przed bieganiem: rozciąganie dynamiczne

Po czwarte: włącz dobrą muzykę

Twoje ulubione, energiczne kawałki sprawdzą się doskonale jako uzupełnienie porannej rozgrzewki. Ich rytm pomoże Ci dodatkowo zmobilizować ciało do treningu, a motywacyjne teksty zapewnią dawkę odpowiedniego nastawienia nie tylko na czas biegu, ale i na cały nadchodzący dzień. Co jednak najważniejsze, ci z nas, u których głód informacji powoduje, że absolutnie nie mogą się obyć bez porannych wiadomości i komentarzy ze świata, mogą o poranku wykorzystać podcasty i audycje radiowe, aby podczas – a nie zamiast – treningu nadrobić newsowe zaległości.

Jeżeli poszukujesz dodatkowego mentalnego pobudzenia, spróbuj podczas spokojnego biegu wysłuchać lekcji języka obcego. Dzięki skupieniu na lektorze nie przesadzisz z tempem, a przy okazji zrobisz krok do przodu ku perfekcyjnemu angielskiemu czy hiszpańskiemu, które mogą się przydać podczas wakacyjnego wyjazdu.

Żeby ułatwić Ci zadanie, przygotowaliśmy listę utworów, które biegacze najczęściej wrzucają na swoje biegowe playlisty. Mocne gitary i elektryczne brzmienia pomogą Ci rozpocząć dzień z niespotykaną dotąd mocą.

Złap rytm

• Lin-Manuel Miranda „My Shot”
• Angels & Airwaves „True Love”
• Haim „Want You Back”
• John Butler Trio „Ocean”
• Andra Day „Rise Up”

Na trasie

• The xx „On Hold” (Jamie xx Remix)
• Brother Ali „Champion”
• (Remix) Muse „Uprising”
• Two Another „Over My Shoulder”
• Cut Copy „Hearts On Fire”
• Captain Cuts „Love Like We Used To”

Dla relaksu

• The Lagoons „California”
• Electric Guest „Oh, Devil”
• Jake McMullen „Dancing on My Own”
• Pixies „Where Is My Mind?”
• Coldplay „Life in Technicolor ii”

Więcej o doborze odpowiedniej muzyki do biegania dowiesz się z artykułu Playlista biegacza: zastrzyk mocy do treningu.

Po piąte: zjedz zdrowo

Nie sztuką jest wyjść rano na trening raz i na tym zakończyć biegową przygodę. Sukcesem będzie dopiero wypracowanie nawyku porannego treningu, a to będzie wymagało od Ciebie także odpowiedniego żywienia. Dobrze zbilansowany posiłek po treningu naładuje Twoje akumulatory na pierwszą część dnia, a przy okazji umożliwi odpowiednią regenerację organizmu przed kolejnym treningiem. Z tego powodu koniecznie postaw na nisko przetworzone, pełnowartościowe produkty, które poza niezbędną liczbą kalorii dostarczą Ci też minerały i witaminy konieczne do budowania formy.

Ułóż śniadanie jak zawodowiec

Z każdej grupy wybierz po jednym składniku, komponując z nich cały posiłek. Wszystkich możliwych kombinacji jest aż 7776.

• Węglowodany: słodkie ziemniaki, płatki owsiane, tosty, banany, naleśniki, quinoa

• Warzywa: ogórki, szpinak, cukinia, buraki, papryka, pomidor

• Białko: jajka, jogurt grecki, orzechy, fasola, łosoś, mleko

• Zdrowe tłuszcze: awokado, masło orzechowe, masło, ricotta, oliwa z oliwek, olej kokosowy

• Dodatki: suszone owoce, cynamon i inne przyprawy, chia lub inne nasiona, miód lub syrop klonowy, świeże zioła (mięta, pietruszka, bazylia, oregano itd.), granola

Jedną z najpopularniejszych wśród biegaczy opcji po porannym treningu są błyskawiczne płatki owsiane - i tak się dobrze składa, że mamy dla Ciebie 6 przepisów na doskonałą owsiankę po treningu.

Po szóste: dobry poranek zaczyna się dzień wcześniej

Wiesz już, jakie rzeczy możesz przygotować wieczorem, aby Twój poranek przebiegł bez zakłóceń, i jak zorganizować sobie lepszą pobudkę. Do dopracowania zostaje nam jednak jeszcze kilka szczegółów z dnia poprzedzającego trening.

Kładź się wcześniej. Żeby wygospodarować odpowiednio dużo czasu o poranku, najczęściej trzeba „uciąć” 30-60 minut z wieczora. W końcu nie przedłużymy doby tylko dlatego, że chcemy potruchtać przed śniadaniem, a nie chodzi też o to, by rezygnować z odpowiednio długiego snu, który jest kluczowy dla zdrowia i regeneracji. To, co może Ci się przydać na początek, to opaska na oczy i lekkie zatyczki do uszu – dzięki temu pozostali domownicy nie zakłócą Twego spokoju, gdy o godzinie 22 złożysz głowę na poduszce.

Unikaj elektroniki przed snem. Światło emitowane przez ekrany nie nastraja odpowiednio do głębokiego, regeneracyjnego snu, nawet jeśli wydaje nam się, że przy telewizorze czy kompie lepiej zasypiamy. Najlepszym rozwiązaniem jest pozbycie się tego typu urządzeń z sypialni, ale wiemy doskonale, że nie zawsze jest to możliwe do realizacji. W związku z tym pozostają nam dwa sensowne rozwiązania, z czego pierwsze już znasz, bo chodzi o wspomnianą opaskę i zatyczki, a drugim jest umowa z pozostałymi członkami rodziny – do godz. 20-21 oglądamy seriale i przeglądamy fejsa, a potem już książka i do spania.

Nie objadaj się przed snem. Nawet gdy jesteśmy na chodzie w ciągu dnia, nasz układ pokarmowy potrzebuje czasem kilku godzin, by poradzić sobie z pokarmem, jaki mu serwujemy. Po przejściu do trybu nocnego ten czas jeszcze się wydłuża, bo nasz organizm zajęty jest innymi sprawami, więc nie możesz sobie pozwolić na wciągnięcie półmiska frytek z nadzieją, że to pomoże Ci naładować baterie przed porannym treningiem. W rzeczywistości sprawi to jedynie, że na trening wyjdziesz z wrażeniem ciąży spożywczej lub Twoje bieganie skończy się, zanim na dobre się zaczęło. Wiedząc, że rano czeka Cię trening, postaw dzień wcześniej na lekkie, nisko przetworzone posiłki o większej ilości białka, które zapewnią lepszą regenerację i poczucie sytości, ale nie obciążą żołądka.

Nie zabieraj pracy do domu. Stres związany z pracą najlepiej jest w tej pracy zostawiać, a jeżeli nie jest to możliwe, rozprawiać się z nim jeszcze w ciągu dnia, zamiast zarywać noce na nerwach. Jeżeli masz wrażenie, że robota dosłownie osacza Cię, gdy próbujesz się nieco zrelaksować, wyjdź z domu i wybierz się na półgodzinny spacer do parku lub przejażdżkę rowerową. Lekki wysiłek ma bardzo dobry wpływ na nasze samopoczucie, dając uczucie satysfakcji i spełnienia.

Po siódme: wytrwaj w nowym nawyku

Wyznacz sobie nagrodę. To nie musi być ciastko ani nowe buty, ale już na samym początku Twojej drogi do zmiany nawyków pomyśl o nagrodzie, która będzie na Ciebie czekała, gdy już się uda. To mogą być np. zaplanowane wcześniej zawody, które pomogą Ci sprawdzić wypracowaną o poranku formę.

Zacznij spokojnie. Nie od razu Rzym zbudowano i nie od razu wszystkie treningi musisz przekładać na poranne godziny. Zacznij od jednej jednostki w tygodniu, co pozwoli Ci spokojnie opracować logistykę takiego biegania i poczuć jego zalety. Potem przyjdzie pora na kolejne kroki i włączenie 2-3 treningów do porannego rozkładu tygodnia.

Daj sobie czas. Choć to możliwe, to jednak mało prawdopodobne, że poranne wstawanie i trenowanie spodoba Ci się od razu. Wprowadzanie tego nawyku wymaga sporo samozaparcia i wyjścia poza strefę komfortu zbudowaną latami funkcjonowania w nieco innym rozkładzie dnia. Musisz więc od początku ustalić minimalny czas, po którym zdecydujesz, czy takie trenowanie jest dla Ciebie. Niech będą to 3-4 tygodnie. Badania dowodzą, że właśnie tyle czasu potrzeba, by zakorzenić w sobie nowe, lepsze nawyki i zacząć czerpać z nich pełnię korzyści.

Myśl z wyprzedzeniem. Za każdy razem, gdy poranne wstawanie na trening będzie Ci sprawiało problemy, pomyśl o tym, o ile ułatwi ono Twoje funkcjonowanie po południu i wieczorem. Bieganie o świcie to nie zawsze sielanka, ale niemal zawsze oznacza, że w kolejnej części dnia będziesz mieć więcej czasu dla siebie i bliskich. Weź to pod uwagę, a na pewno łatwiej będzie Ci zabrać się za rozgrzewkę i odpowiednio nakręcić się na dobrą biegową sesję w parku.

Warto przeczytać:

• 12 zdrowych nawyków. Poprawiaj formę na co dzień

• Bieganie rano: trening na dzień dobry

• Motywacja do treningu: Jak pokonać biegowego lenia?

RW 07-08/2019