Bieganie rano. Porady, by poranny trening stał się nawykiem

W weekendy znalezienie czasu na trening jest proste. Jeśli ominę bieg poranny, zawsze zostaje jeszcze wolne popołudnie. Mając cały dzień, łatwo wygospodarować czas na trening. Zdecydowanie gorzej zorganizować się w tygodniu. Długie godziny w pracy, zakupy, znajomi i partner, który również zasługuje na chwilę dla siebie – to wszystko sprawia, że bieganie schodzi na dalszy plan. Nie chcąc omijać treningów, musiałam zdecydować się na radykalne zmiany w swoim życiu. Postanowiłam biegać rano. Wcześnie rano.

Nawet jeśli uda mi się wrócić z pracy o czasie, mam parę możliwości: (A) zignorować bliskich, burczenie w brzuchu i wybiec; (B) wciągnąć obiad i iść na trening, zanim zacznę trawić; (C) dać sobie spokój z bieganiem, oglądnąć serial i zalec na kanapie. Szukając lepszych opcji, znalazłam badania, które wykazały, że ludzie trenujący wczesnym rankiem są bardziej zdyscyplinowani i ćwiczą bardziej regularnie.

Zaczynając dzień porannym biegiem, jest się bardziej wydajnym w pracy i łatwiej się zasypia. Dr Aleksandra Wierzbicka z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii z Warszawy twierdzi, że jedną z najważniejszych zasad higieny snu jest codzienna aktywność fizyczna, a najlepszym momentem na jej wykonanie jest poranek. To wystarczyło, bym podjęła odważną decyzję o bieganiu o świcie.

Wiedząc, że czekają mnie spore zmiany, postanowiłam zwerbować pomoc. Namówiłam mojego przyjaciela, aby towarzyszył mi w moim ambitnym planie. Mieliśmy mocne postanowienie i dużo chęci. Siedem razy w tygodniu wyruszaliśmy na trasę. Jednak, jak tylko któreś z nas nie mogło, druga osoba rezygnowała.

Myśleliśmy, że z każdym kolejnym dniem będzie nam łatwiej, jednak wstawanie o 5.30 stało się prawie niemożliwe – wiecznie się spoźnialiśmy i w ogóle nie mieliśmy energii. Nagle przyjaciel przeprowadził się, nastała długa, mroźna zima i moje poranne biegi odeszły w niepamięć. Nadeszła wiosna i wiedziałam, że potrzebuję nowej strategii. Wystarczyło parę drobnych zmian, aby zaskakująco łatwo zamienić poranny koszmar wczesnych treningów w najprzyjemniejszą część dnia.

Oto patenty, które również z Ciebie mogą uczynić rannego biegowego ptaszka:

Zaatakuj poranek

Nie oszukujmy się, pierwsze chwile po obudzeniu to nie jest najwspanialszy moment dnia, szczególnie, gdy jest 5.30 rano, za oknem jeszcze ciemno, wszyscy wokół śpią, Ty musisz wstać i przebiec 5 km, a na dodatek właśnie zaczyna padać. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki wprowadzeniu paru drobnych zmian w swoim rytmie dobowym dzwonek budzika przestanie być dla Ciebie koszmarem.

Porównaj argumenty "za" i "przeciw"

OK, rozumiemy, że nie przekonuje Cię fakt, iż poranne biegi służą Twojemu zdrowiu. Zastanów się jednak, jakie korzyści będzie przynosił wczesny trening konkretnie w Twoim przypadku. Wreszcie zapiszesz się na jogę, nie przegapisz już żadnego meczu Ligi Mistrzów albo nauczysz się języka portugalskiego – ważne, żeby były to rzeczy, które będą dla Ciebie istotne i sprawią, że zaczniesz rozważać przestawienie budzika. „Drugą moją pasją jest fotografia ptaków. Motywacją do biegu staje się obserwacja skrzydlatych" - zdradza Czytelnik Dariusz Serafin.

Znajdź sobie partnera treningowego

Nie stawaj do walki z sennością w pojedynkę. Spróbuj przekonać kogoś z rodziny lub znajomych, aby do Ciebie dołączył. W grupie jest zawsze raźniej, a poza tym wykonasz dobry uczynek i zadbasz o czyjąś kondycję. „Zawsze lepiej biegać w towarzystwie. Daje to dodatkową mobilizację oraz zwiększa bezpieczeństwo” – mówi trener Grzegorz Pieczarka ze Stowarzyszenia Pro-Run. „Gdy umawiam się z innym biegaczem na trening świadomość, że ktoś na mnie czeka motywuje mnie do pobudki” - podpowiada Czytelniczka Runner's World Aldona Dydak.

Wezwij wsparcie

Nawet jeśli nikt ze znajomych lub rodziny nie ma zamiaru wyruszać z Tobą na trasę o szóstej rano, spróbuj wykorzystać ich w inny sposób. Zorganizuj transport dzieci do szkoły, uśmiechając się do sąsiada, który jeździ w tym samym kierunku lub spytaj, czy partner, robiąc jajecznicę dla siebie, mógłby wbić na patelnię parę jajek więcej. Bez dodatkowych obowiązków rano będzie Ci łatwiej zorganizować sobie czas na poranny trening.

Obierz kierunek

Czasami ścieżki biegowe, które sprawdzają się idealnie za dnia, mogą stać się nieodpowiednie o świcie. Jeśli nie chcesz zgubić się w ulubionym parku tylko dlatego, że nie ma w nim odpowiedniego oświetlenia, albo nie chcesz wdychać chmur spalin snujących się wzdłuż ulicy w godzinach szczytu, rozważ nowe opcje.

Zanim wybiegniesz na swój pierwszy poranny trening, przyjrzyj się dokładnie swoim ulubionym trasom. Zwróć uwagę na oświetlenie, stan podłoża czy natężenie ruchu i wybierz tę najbardziej odpowiednią. Tu również chodzi o Twoje bezpieczeństwo. Zdecyduj  się na trasę często uczęszczaną, nawet rano.

Odrzuć kamuflaż

Trenowanie wczesną porą często wiąże się z biegiem w półmroku. Dlatego odłóż ulubione czarne legginsy i wybierz rzeczy o jaskrawych kolorach. Przejrzyj ofertę sklepów biegowych w poszukiwaniu odblaskowej odzieży biegowej. Jeżeli Twoja trasa chociaż w części pokrywa się z ulicami, zaopatrz się w różne akcesoria odblaskowe lub lampki dla rowerzystów. I nie bój się śmieszności – im bardziej upodobnisz się do choinki, tym większe będzie Twoje bezpieczeństwo na drodze.

Przejdź musztrę

Musisz przygotować się na to, że Twój organizm nie przestawi się na tak wczesne wstawanie bez Twojej pomocy. To będzie wymagało sporej dyscypliny i zdecydowania. Naucz się zarządzać swoim czasem, a nie tylko usprawnisz swoje treningi, lecz poprawisz też swoje życie.

Okrzyk motywacyjny

Wypracuj sobie odpowiednią mantrę, w której zawrzesz coś, co Cię najbardziej motywuje do treningu o świcie. Jeżeli złapie Cię zwątpienie, taka mantra szybko przypomni Ci, że nie możesz zawieść swojego partnera treningowego, chcesz zapewnić swoim psom lepszy spacer lub nie możesz doczekać się swojej pasji.

Wytrenuj swój nawyk

Pierwsze tygodnie najlepiej wykorzystać na eksperymentowanie. Wypróbuj różne opcje, aż znajdziesz rozwiązania odpowiednie dla siebie. Najlepiej sprawdzi się metoda prób i błędów. Nie zrażaj się, jeśli za pierwszym razem konieczny będzie powrót do toalety lub gdy nagle zgłodniejesz na drugim kilometrze. Po prostu następnego ranka spróbuj zjeść coś bardziej pożywnego i pamiętaj o rzeczach, które zostały pominięte poprzedniego dnia. Będzie Ci łatwiej, jeśli skorzystasz z doświadczeń innych biegaczy, którzy trenują o świcie.

Miej plan zapasowy: Na pewno zdarzy się moment, gdy nie będziesz w stanie wybiec na trasę. Złapie Cię choroba, nabawisz się kontuzji lub po prostu nie będzie Ci się chciało. Obudź się wtedy o stałej porze, ale zamiast odbycia treningu jak zwykle, wykonaj w domu parę ćwiczeń rozciągających. W ten sposób nie wybijesz się z codziennego rytmu.

Wieczorne manewry, czyli dzień przed

Optymalny czas snu dla większości ludzi to 7-8 godzin. Jeśli zaplanowałeś trening na 5.30 rano, powinieneś położyć się najpóźniej o 22.00. To, jak zorganizujesz wieczór, zaważy na sukcesie poranka.

Zmniejsz rację żywnościową

Nie od dziś wiadomo, że to, w jaki sposób się odżywiamy, ma wpływ na wyniki biegania. Kochasz golonkę w głębokim tłuszczu, która na dodatek najlepiej smakuje o w pół do dziesiątej wieczorem? Niestety, jeśli nie zmienisz wieczornego jadłospisu, nie tylko będziesz miał problemy z zaśnięciem, ale również Twój poranny trening może okazać się o wiele trudniejszy. Najpóźniej na dwie godziny przed snem zjedz małą i lekkostrawną kolację.

Przygotuj ekwipunek

Dobra organizacja to podstawa sukcesu. Nie musisz kłaść się w butach do biegania, żeby od razu po przebudzeniu wybiec na trasę. Wystarczy, że przerzucisz niektóre poranne czynności na wieczór. Wybierz odpowiedni strój, naładuj MP3, uzupełnij wodę w bidonie itd. „Mam ubranie biegowe pod ręką i ubieram się z zamkniętymi oczami”- zdradza Czytelniczka Dominika Maj.

Włóż noktowizor

Godzinę przed pójściem spać przygaś wszystkie światła. Nie chodzi o romantyczny nastrój, choć to może być dodatkową korzyścią, a o nakłonienie Twojego organizmu, żeby zaczął wytwarzać melatoninę – naturalny hormon snu. Podobnie z urządzeniami emitującymi sztuczne światło. „Oglądanie telewizji czy praca na komputerze w godzinach wieczornych są dla snu bardzo niekorzystne. Ogranicz korzystanie z tych urządzeń przynajmniej godzinę przed położeniem się spać” – radzi dr Aleksandra Wierzbicka.

Strzelaj z automatu

Musisz wypracować w sobie nawyk kładzenia się spać o stałej porze. Nie chodzi o to, by już nigdy nie iść na żadną imprezę, ale żeby przez pierwsze parę tygodni, gdy przestawiasz organizm na wczesne wstawanie, a wybije Twoja godzina, automatycznie położyć się spać.

Tykająca bomba

Ustaw alarm, a najlepiej dwa. Jeśli masz na sumieniu niejeden budzik w swoim życiu, postaraj się, aby nie znajdował się w Twoim zasięgu. Zmusi Cię to do wstania z łóżka i oszczędzisz budzik. Nie korzystaj z opcji drzemki: uczysz mózg, że alarm nie jest wcale sygnałem do wstania.

Cykliczny sen

Moment, w którym się budzimy, ma wpływ na to, czy wstajemy wyspani i pełni energii. Nasz sen składa się z cykli, między którymi aktywność mózgu jest prawie tak wysoka, jak za dnia. Budząc się w tym momencie, ułatwimy sobie wstawanie. Jeden cykl trwa 90 minut, zaplanuj więc czas snu tak, aby trwał wielokrotność 90, czyli np. na 7,5 godziny. W ten sposób zapewnisz sobie rześki poranek i dobrze zaczniesz dzień.

Uzbrój się w cierpliwość

Zmiana wieczornych nawyków może zająć Ci parę tygodni. Nie przejmuj się, jeżeli po 3 dniach wstawanie o 5.00 będzie dla Ciebie porównywalne z przepłynięciem wpław Bałtyku. Jeśli jest Ci ciężko, spróbuj osiągnąć cel małymi kroczkami. Skoro normalnie chodzisz spać o godzinie 23.00, spróbuj przez dwa tygodnie – każdego dnia – kłaść się 10 minut wcześniej niż poprzedniego. Z upływem czasu osiągniesz zaplanowaną porę zasypiania. Podobnie zrób z porą wstawania, a pewnego ranka obudzisz się i stwierdzisz, że pobudka nie jest już dla Ciebie żadnym problemem.

Zanim ruszysz na trasę

Niewiele osób jest w stanie zaraz po przebudzeniu po prostu wstać i pobiec. Nasz organizm polega na porannych rytuałach. Rozpocznij swój dzień od pewnych stałych czynności.

Jasna pobudka

Cierpisz rano na światłowstręt? Niestety, musisz się przełamać, gdyż za pomocą mocnego światła sygnalizujesz mózgowi, że czas się obudzić. „Staram się nie zasłaniać rolet w oknach na noc i korzystać ze światła dziennego, co stanowi najlepszy budzik” – mówi trener Grzegorz Pieczarka.

Zdrowy prowiant

Jeżeli pominiesz śniadanie przed biegiem, Twój poziom energii będzie zdecydowanie niższy. „Warto rozpocząć dzień od zjedzenia lekkiego, ale pożywnego śniadania” – podpowiada dr Wierzbicka. Aby zapewnić organizmowi odpowiedni poziom energii przed biegiem, wystarczy, że dostarczysz mu 100-300 kcal.

Trener Pieczarka zdradza swój patent: „Na śniadanie jem dwie kanapki z dżemem lub miodem, do tego kubek słodkiej herbaty. Taki posiłek daje mi pewną porcję energii”.

Czytelniczka Dominika Maj zdradza, że przed wyjściem chwyta garść rodzynek - to sposób na szybkie i łatwe śniadanie. Pamiętaj o nawadnianiu: wypij szklankę wody przed treningiem. Pomaga to oczyścić organizm, pobudza umysł i uzupełnia nocne ubytki w organizmie.

Kawa w manierce

Kochasz tę chwilę, gdy zasiadasz z rana przy kubku ulubionej kawy? Nie rezygnuj z niej. Mimo że kofeina potrzebuje czasu, żeby zadziałać stymulująco na nasz organizm, kawa to nie tylko napój, który ma nas pobudzić. To czas, który możesz wykorzystać na obudzenie organizmu do końca. Dla największych kawoszy ta chwila może stać się poranną przyjemnością, która dodatkowo zmotywuje do wyskoczenia z łóżka. Kofeina pomaga też zredukować ból mięśni podczas ćwiczeń, dzięki czemu Twój trening będzie bardziej efektywny.

Obudź oddziały

Wczesne wstawanie jest dla Ciebie korzystne na wiele różnych sposobów. Przede wszystkim zapewniasz swojemu organizmowi lepszą przemianę materii. Zjedzenie wczesnego śniadania i wypicie szklanki wody pobudzi Twój układ pokarmowy i przyspieszy przemianę materii. Według badań przeprowadzonych przez dr. Joerga Hubera z Roehamton University ci, którzy wstają przed 7.00 rano, mają niższą masę ciała niż ludzie wylegujący się w łóżku do późna.

„Osoby, których celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, mogą liczyć na szybsze pozbycie się tkanki tłuszczowej, gdyż rano korzystają jeszcze z zasobów dnia poprzedniego” – zauważa Grzegorz Pieczarka.

Gotowy? Do startu...

Poranna rozgrzewka powinna różnić się od tej wieczornej. Oto jak obudzić Twoje zaspane ciało i przygotować je to wczesnego treningu.

Powrót do korzeni

Pamiętasz jeszcze zajęcia wuefu? Spróbuj odtworzyć podstawowe ćwiczenia. „Staraj się rozruszać cały organizm. Aplikuj mu więcej ćwiczeń ogólnorozwojowych, które w większości wykonuj w truchcie. Na koniec stosuj kilka przebieżek na 90% możliwości" – radzi Grzegorz Pieczarka.

Spokojna meta

Jak każdy trening, również ten poranny wymaga na koniec rozciągania ciała. Tu metody są podobne. „Trzymaj się zasady: ile przebiegniętych kilometrów, tyle minut rozciągania” – zaleca Grzegorz Pieczarka.

RW 04/2013