Bieganie w liczbach: Najważniejsze parametry wysiłku

800 ml/h

Co to jest? Tempo pocenia się, podawane w mililitrach potu na godzinę. Być może mokra koszulka jest dla Ciebie oznaką braku kondycji, ale pocenie się to klucz do poprawy wyników. W miarę poprawy sprawności i szybkości pocisz się podczas biegania coraz bardziej, ponieważ coraz efektywniej kontrolujesz i obniżasz temperaturę ciała.

Jak je obliczyć? Porównując wagę po biegu do wagi przed (bez ubrania). Każde 100 g mniej oznacza ubytek 100 ml płynów.

Twój cel: 800 ml/h. Możesz tak wytrenować ciało, żeby bardziej się pocić, a przez to efektywniej kontrolować jego temperaturę. Biegaj w wysokich temperaturach albo ubieraj podczas biegu więcej warstw.

0-5°

Co to jest? Kąt, pod którym kolano może ruszać się na boki podczas biegu.

Dlaczego jest ważny? Kontrola nad kolanem jest kluczowa podczas biegu: zapobiega kontuzjom, zwłaszcza „kolanu biegacza”. Zapewniają ją silne mięśnie od bioder do kostek.

Jak go sprawdzić? Stań twarzą do lustra na jednej nodze. Ugnij ją do kąta mniej więcej 65° i obserwuj, jak zachowuje się kolano. Jeśli nie pozostaje w osi nad środkowym palcem u stopy, brakuje Ci nad nim kontroli.

Twój cel: 0-5°. Zacznij od płytkich przysiadów na jednej nodze. Po tygodniu zacznij pogłębiać przysiad. Kontroluj każdą fazę ruchu i stopniowo zwiększaj kąt. Po kilku tygodniach powinno Ci się udać zrobić cały przysiad, kontrolując wychylenie kolana.

80:20

Co to jest? Proporcja między rodzajami włókien mięśniowych. Istnieją 3 ich rodzaje: wolnokurczliwe (typ 1), szybkokurczliwe (typ 2) i te pośrodku (typ 2A), które są jak niezdecydowany elektorat – mogą dołączyć do jednego z dwóch pozostałych typów.

Dlaczego jest ważna? Biegaczom – poza sprinterami – potrzebna jest przeważnie wytrzymałość, którą daje przewaga włókien wolnokurczliwych.

Jak ją sprawdzić? Za pomocą biopsji mięśni.

Twój cel: 80% wolnokurczliwych. Żeby nieco zmienić genetycznie uwarunkowane proporcje, musisz biegać jak najdłuższe treningi wytrzymałościowe. Nie ma drogi na skróty – trzeba swoje wybiegać. Twoje ciało zajmie się resztą.

180 kroków na minutę

Co to jest? Idealna liczba kroków na minutę biegacza. W żargonie biegowym nazywana kadencją.

Dlaczego jest ważna? Ponieważ pozwala biegać szybciej. Ludzie często myślą, że będą biec szybciej, kiedy wydłużą krok. To jednak mało efektywna taktyka, bo prowadzi do zmniejszenia prędkości. Dużo lepiej sprawdzają się lekkie, krótsze kroki.

Jak ją obliczyć? Podczas biegu licz kroki przez 3 minuty, a potem uśrednij swój wynik. Możesz liczyć przez 10 sekund, a potem wynik pomnożyć przez 6.

Twój cel: 180 kroków/min. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez prof. Daniela Liebermana, biologa ewolucyjnego z Harvard University, to optymalna kadencja. Gwarantuje nie tylko prędkość, ale również lepszą postawę podczas biegu, która pozwoli Ci opanować np. efektywne zbieganie.

Jak ją osiągnąć? Skrócisz długość kroku, jeśli skoncentrujesz się na tym, żeby stopy uderzały o ziemię bezpośrednio pod Tobą. Zacznij od wyrabiania nawyku na krótkich trasach, biegając trochę jak na bosaka. Po każdym kroku staraj się uderzyć piętą o pośladek – nie będziesz pamiętać o siniakach, kiedy w dzienniczku biegowym pojawi się nowa życiówka.

15 m

Co to jest? Odległość punktu, na którym podczas biegu skupiasz wzrok.

Dlaczego jest ważny? Żeby osiągnąć odpowiednią pozycję aerodynamiczną, musisz podczas biegu stabilnie trzymać głowę. Jeśli nią obracasz, powodujesz również rotację kręgosłupa – przez to biegniesz wolniej i zwiększasz ryzyko kontuzji. Patrząc na ok. 15 m w przód, będziesz trzymać głowę pod właściwym kątem.

Twój cel: 15 m. Praktyka czyni mistrza. Wybierz obiekt leżący w odległości 15 m, postaraj się zapamiętać odległość, a potem próbuj zachować ją podczas biegu. Jednocześnie koncentruj się na zachowaniu wyprostowanego tułowia i wypiętej klatki piersiowej, a także staraj się nie kręcić ramionami. Zaskoczy Cię, jak szybko prawidłowa pozycja ciała wejdzie Ci w nawyk i jak poprawi jakość biegania.

80%

Co to jest? Procent tętna maksymalnego (Tmax), przy którym osiągasz próg przemian anaerobowych, zwany też progiem mleczanowym. W miarę wzrostu intensywności wysiłku we krwi rośnie poziom kwasu mlekowego, ale organizm na bieżąco go neutralizuje. Po przekroczeniu progu przemian anaerobowych ilość mleczanu jest tak duża, że nie jest w stanie dłużej go eliminować.

Dlaczego jest ważny? Im bliżej tętna maksymalnego uda Ci się przesunąć próg przemian beztlenowych, tym dłużej będziesz w stanie szybko biec. U każdego próg jest ustawiony nieco inaczej, ale u przeciętnego człowieka jest ulokowany mniej więcej na 55-60% Tmax.

Jak go obliczyć? Biegnąc, co 3 minuty zwiększaj tempo, aż nie będziesz w stanie go w tym okresie utrzymać, a potem zwolnij. Podczas każdej zmiany zapisuj tętno, a potem nanieś wyniki na wykres. Powinien wyglądać jak toporna litera S, leżąca na boku. Twój próg przemian jest na szczycie górnej krzywej.

Twój cel: 80%. Biegaj interwały na poziomie 5 uderzeń serca/min powyżej i poniżej obecnego poziomu. Biegnij przez 4 minuty, a potem idź przez 2 – zrób 8 powtórzeń.

150

Co to jest? Docelowa różnica między tętnem spoczynkowym a maksymalnym.

Dlaczego jest ważna? To wyznacznik ogólnej sprawności i zdolności ciała do szybkiego dostarczenia krwi do mięśni podczas biegu.

Jak ją obliczyć? Zmierz swoje tętno spoczynkowe (najlepiej tuż po obudzeniu, leżąc bez najmniejszego niepotrzebnego ruchu). Potem ustal tętno maksymalne – zwiększaj tempo od spokojnego biegu do maksymalnego sprintu w ciągu 16 minut.

Twój cel: 150. Najlepszą strategią będą podbiegi, a magiczną liczbą 3: biegaj interwały po 3 minuty, odpoczywając między nimi po 60 sekund.

15%

Co to jest? Docelowa procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele.

Dlaczego jest ważna? Większa masa to większy wysiłek – za duża ilość tłuszczu powoduje, że podczas biegu niepotrzebnie wydatkujesz więcej energii, by ją przemieścić. Jednak za mało tłuszczu to też niedobrze: jest niezbędny organizmowi do funkcjonowania, poza tym jest źródłem energii.

Jak ją zmierzyć? Zapytaj w klubie fitness o urządzenie, które mierzy zawartość tkanki tłuszczowej.

Twój cel: mężczyźni – 12%, kobiety – 15%. Najskuteczniejszy w spalaniu tłuszczu jest interwałowy trening siłowy. „Po treningu aerobowym metabolizm podnosi się na 2 doby o 10-15%. Po interwałowym rośnie o 40% na 4-5 dób” – mówi prof. Tadeusz Stefaniak, dziekan Wydziału Nauk o Sporcie wrocławskiej AWF.

Możesz ćwiczyć też interwały biegowe, ale większa masa mięśniowa oznacza wyższe tempo podstawowej przemiany materii (potrzebnej do podtrzymania funkcji życiowych), bo mięśnie zużywają więcej energii niż tłuszcz. Jeśli nie możesz przekonać się do siłowni, spróbuj podbiegów. Znajdź wzniesienie, na które będziesz wbiegać przez 30-60 sekund. Ruszaj w górę tak szybko, jak tylko dasz radę. Odpoczywaj, schodząc w dół. Taki interwał powtórz 8 razy.

160°

Co to jest? Idealny kąt między górną i dolną częścią nogi w chwili uderzenia stopy o ziemię.

Dlaczego jest ważny? Stabilność kolana zwiększa efektywność poruszania się i bieg dokładnie na wprost.

Jak go sprawdzić? Możesz obserwować go w trakcie biegu i dopasowywać, reagując odpowiednio do sytuacji.

Twój cel: ugięcie o 160°. Skoncentruj się na specjalnych treningach, które wzmocnią mięśnie miednicy i wokół kolan oraz poprawią technikę biegu. Załóż obciążniki na kostki i połóż się na plecach z jedną nogą ugiętą, a drugą wyprostowaną (palce celują w sufit). Trzymając plecy płasko na podłodze, podnieś wyprostowaną nogę do kąta 45°. Powoli ją opuszczaj, aż dotknie podłogi. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

0,2 sekundy

Co to jest? Czas bezpośredniego kontaktu stopy z podłożem podczas biegu.

Dlaczego jest ważny? W tkance łącznej nóg jest zmagazynowana spora ilość energii, którą tracisz, jeśli stopa dotyka ziemi przez zbyt długi czas (0,3 sekundy lub dłużej). Jeśli oderwiesz stopę wystarczająco szybko, ta energia wzmocni Twój pęd.

Jak go sprawdzić? Nagraj swój bieg. Obejrzyj go potem w zwolnionym tempie, mierząc czas kontaktu stopy z ziemią, a potem uśrednij wynik.

Twój cel: 0,2 s. Choć wszystko poniżej 0,3 s to już dobry wynik. Spróbuj koncentrować się na stawianiu szybkich, lekkich kroków – możesz trenować je podczas ćwiczeń plyometrycznych. Skip wzmocni ścięgna, które będą przekazywać potem większą energię.

80°

Co to jest? Kąt nachylenia tułowia wobec podłoża tuż przed Tobą.

Dlaczego jest ważny? W czasie biegu powinieneś być odchylony od pionu o około 10 stopni do przodu. Bieganie to proces kontrolowania upadku do przodu, więc środek ciężkości musi być przemieszczony w odpowiednim kierunku.

Jak go sprawdzić? Wykorzystaj nagrany już wcześniej film.

Twój cel: 80°. Musisz wzmocnić mięśnie korpusu. Zrobisz to na przykład w ten sposób: połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy mają dotykać ziemi. Wsuń ręce (dłońmi do dołu) w łuk tworzony przez dolną część pleców. Teraz napnij mięśnie w okolicach miednicy i opuść plecy, przyciskając dłonie, jakbyś chciał je zgnieść (albo pępkiem dotknąć podłogi).

60 ml/kg masy ciała

Co to jest? Maksymalny pułap tlenowy (ilość tlenu zużywanego przez ciało, kiedy ćwiczysz na tętnie maksymalnym), z którego możesz być zadowolony.

Dlaczego jest ważny? Im więcej dostarczysz organizmowi tlenu w czasie wysiłku, tym lepsze osiągi.

Jak go obliczyć? Precyzyjnie tylko w laboratorium. Dostępne kalkulatory podają tylko przybliżone wartości.

Twój cel: 60 ml/kg. Trening wytrzymałościowy może podnieć pułap tlenowy o maksimum 10%. Biegaj 5 x po 5 minut w tempie nieco wyższym niż na 10 km (odpoczywaj po 2 minuty). Ćwicz tak raz dziennie przez 8 tygodni, a Twój pułap tlenowy się podniesie.

2500 kcal

Co to jest? Wyrażona w kaloriach wartość zapasów glikogenu – węglowodanów będących źródłem energii podczas wysiłku.

Dlaczego jest ważna? To podstawowe źródło szybkiego zasilania podczas treningu.

Jak ją obliczyć? Nie ma prostej metody na samodzielny test – przeciętna osoba ma w ten sposób zmagazynowane ok. 2000 kcal.

Twój cel: 2500 kcal. Najlepszym sposobem na powiększenie zapasów jest ich zużywanie. Organizm będzie się bronić przed sytuacją, w której nie ma w mięśniach i wątrobie energetycznej rezerwy i będzie stopniowo ją powiększać. Najłatwiejszym sposobem na wyczerpanie glikogenu są poranne, długie biegi na czczo, przed śniadaniem – najlepiej dwa razy. Raz w tygodniu wyjdź na godzinny bieg od razu, jak się obudzisz. Odpocznij godzinę, zjedz małą porcję orzechów i serka wiejskiego o niskiej zawartości tłuszczu, a potem wróć na trasę na kolejną godzinę. Po 4 tygodniach takiego treningu zapasy glikogenu w mięśniach zwiększą się.

RW 06/2013