Bieganie w święta i Nowy Rok: trening, dieta, relaks

"No to wreszcie sobie odpocznę" - myśli zmęczony codzienną harówką biegacz, kiedy zbliżają się święta. Wolne w pracy niestety nie oznacza wolnego od obowiązków rodzinnych i chociaż mało który biegacz jest zatwardziałym domatorem, w te święta musi zaakcentować swoje prorodzinne usposobienie.

Trzeba posprzątać, żeby się błyszczało, przygotować tradycyjne wigilijne potrawy, kupić prezenty (niestety, Święty Mikołaj zawsze ma wolne, gdy przychodzi nam płacić w sklepie za świąteczne zakupy), no i ubrać tę, jak zwykle niemieszczącą się w salonie, choinkę. Gdzie w tym wszystkim czas na trening?

Biegacz w czasie (pozornie) wolnym

Praktycznie od wigilii do Nowego Roku pozostajemy w szponach świąt. Grożą nam w kolejności losowej: przejedzenie i wzrost masy oraz wymiarów ciała, spadek wytrzymałości, przepicie, ewentualnie zatrucie wysokoprocentowe, bankructwo, rozleniwienie, depresja. Jeśli mamy spędzić Boże Narodzenie choć trochę aktywnie i nie stracić formy, również psychicznej, musimy postawić sobie (i niestety rodzinie) twarde warunki.

Wyznaczmy sobie żelazne godziny treningów. Potraktujmy je jak porę relaksu i nie starajmy się realizować jakichś wydumanych celów. Treningi wykonujmy najlepiej rano, minimum co drugi dzień, niwelując, choć w niewielkim stopniu, skutki dnia poprzedniego. Pomożemy też przyspieszyć przemianę materii, jeśli po obfitej kolacji wyciągniemy rodzinę na spacer.

Oprócz treningów, w tym tak zwanym wolnym czasie, wyrywajmy się do aktywnej pomocy. Lepiej jest pójść (potruchtać) po choinkę, niż ją ubierać. Pomiędzy moczeniem w oleju śledzia a morderstwem na karpiu możemy wymknąć się do salonu na serię brzuchów i grzbietów. Z punktu widzenia treningowego lepiej jest też nosić siatki z zakupami po schodach, niż zajmować się statycznym pakowaniem prezentów.

Świąteczne gigakalorie nie do spalenia?

Gdy już wypatrzymy pierwszą gwiazdkę na niebie, mamy za sobą pierwsze kilometry świątecznego maratonu. Tradycja nakazuje, by w Boże Narodzenie nie pozostawać nigdy w niedosycie. W dobrym tonie jest utrzymywanie zdecydowanie dodatniego bilansu energetycznego.

W dodatku na polskim stole królują posiłki, które trudno w dużej ilości uznać za dietę biegacza. Doktor Jakub Czaja, pracujący jako dietetyk sportowy, pośród wigilijnych potraw nie widzi (poza alkoholem) wyraźnego wroga biegania.

"Jeśli już koniecznie chcemy spróbować wszystkiego, to bierzmy bardzo małe porcje, nie spieszmy się i wspomagajmy procesy trawienne niesłodzonymi napojami" - mówi Jakub Czaja.

"Oczywiście nie polecam biegaczom alkoholu. Jeśli już, łączmy go z dużą ilością napojów wysokowęglowodanowych i stawiajmy na czerwone wino. Wiem, jakie są realia w polskich domach i że nie wyobrażamy sobie sylwestra bez odrobiny procentów" - kończy doktor Czaja.

Jedzenie i picie są dla ludzi. Nie niszczmy tradycji, ale jeśli nie chcemy w styczniu wyrzucić wagi przez okno, musimy pozwolić organizmowi to wszystko strawić. I wyrwać godzinkę na ruch...

Po cichutku na trening

Nie wszyscy przeżywają świąteczne dylematy jednakowo. Wyczynowcy są gośćmi w domu, nawet w czasie Bożego Narodzenia. Sam autor kilka lat temu spędzał pierwszy dzień świąt na biegu w Maroku, gdzie o śniegu, pierwszej gwiazdce i prezentach mało kto słyszał.

"Moi koledzy nie lubią zostawać w domu na końcówkę roku, ale ja jestem bardziej rodzinny. Odpoczywam z rodziną od napiętej atmosfery zgrupowań. Takich okazji mam niewiele, bo na obozach jestem nawet 250 dni w roku" - mówi Adam Draczyński, maratończyk z życiówką 2:10.

"Ja co prawda jestem przez trzy świąteczne dni w domu, potem jednak uciekam na zgrupowanie. Sylwestra staram się znowu spędzać w rodzinnej Bogatyni lub we Wrocławiu. Ale potem, 1 stycznia, grzecznie wracam na obóz" - zdradza Sylwia Ejdys, multimedalistka mistrzostw Polski na 1500 metrów.

Mało który amator jest na tyle zdesperowany, by startować w zawodach zamiast śpiewać kolędy, ale wielu pewnie zastanawia się, jakie treningi można wykonywać w czasie zimowych świąt. Jeśli uda nam się wymknąć na bieganie, postawmy na długie, spokojne rozbiegania, aby ułatwić spalanie tłuszczów.

Czas na trening możemy sprytnie zdobywać, wysyłając rodzinę na seans filmowy. Oni wejdą do środka, a my w tym czasie mamy dwie godziny dla siebie na świeżym powietrzu. Oni na kulig, a my biegniemy obok sanek...

Możemy zadbać o swoją formę wypadami na basen; bardzo dobrą metodą pozbycia się zalegających w organizmie świątecznych toksyn jest sauna. Pamiętajmy, że między 26 a 31 grudnia w dużych miastach większość ośrodków odnowy jest otwarta i że świecą one pustkami.

Prezenty dla biegacza

Poprawmy sobie humor prezentami. Jeśli nie cieszy nas kolejny krawat, pończochy, makatka z jeleniem czy bombonierka, możemy przed świętami delikatnie dać do zrozumienia najbliższym, jakie są nasze preferencje. Dzięki trafionym prezentom (pamiętaj, by udać niepomierne zdziwienie przy ich rozpakowywaniu) nie grozi nam depresja.

Biegacze powinni znajdować pod choinką rzeczy, których sami by sobie nie kupili, a które zmotywują ich do trenowania w każdych warunkach pogodowych - również w zimie. Dobrze jest pamiętać, że nie tylko materialne prezenty ucieszą zapalonego truchtacza.

Sprawdź też koniecznie, co o prezentach dla biegaczy pół żartem - pół serio napisał Jacek Fedorowicz w swoich felietonach Czego nie dawać biegaczce(-czowi) oraz Jak wybrać prezent dla biegacza.

Czapka kominiarka, bielizna termoaktywna, zegarek z GPS, masażer, opłacone startowe w zagranicznym maratonie, skarpetki kompresyjne, książka lub film o tematyce biegowej, talon do centrum SPA, prenumerata "Runner's World" - to tylko przykładowe propozycje, które każdemu biegaczowi sprawią wielką frajdę.

Nowe postanowienia

Jeśli jednak każda z powyższych strategii zawiedzie i ulegniemy bożonarodzeniowym pokusom, nie traćmy nadziei. Mimo przegrania jednego biegu, przed nami wciąż mnóstwo innych wyzwań.

Już pierwszego stycznia, po bolesnej pobudce, jest najlepszy moment na zarzekanie się, że już "nigdy więcej". I najlepszy moment na składanie noworocznych postanowień!

Jak w dobrej formie przetrwać święta?

Na kolejnych stronach znajdziesz treningi i plany żywieniowe na dni od 23 grudnia do 1 stycznia autorstwa Jakuba Czai, doktora farmacji Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego i dietetyka prowadzącego własną stronę aktywnadieta.pl, za pośrednictwem której pomaga biegaczom, m.in. tworząc dla nich indywidualne plany żywieniowe. Jakub wie dobrze, czego potrzebują, bo ma za sobą mnóstwo sukcesów biegowych, kilkanaście medali mistrzostw Polski w biegach długich i występy na międzynarodowych imprezach, w tym na Igrzyskach Olimpijskich w Atenach (2004) w konkurencji 3000 m z przeszkodami.

Przygotowane przez naszego eksperta propozycje dotyczą średnio zaawansowanego i ambitnego biegacza/biegaczki, który/a chce w nowy rok wejść w świetnej formie, mimo świątecznej próby charakteru.

Świąteczna strategia dla biegacza [dieta + trening]

23 grudnia (praca rano)

Trening (popołudniowy):

• Trucht - 15 min
• Sprawność - 10-15 min
• Przebieżki - 2 x 100 m (swobodnie)
• Bieg w drugim zakresie - 40 min
• Przebieżki - 6 x 100 m (swobodnie)
• Roztruchanie - 10 min

Plan żywieniowy (czyli co trzeba zjeść i co można):

• Poranny posiłek: oparty o węglowodany złożone (ciemne pieczywo, płatki owsiane/jęczmienne, placuszki).
• Drugie śniadanie: oparte o węglowodany złożone, nabiał i owoce (kanapki, jogurty, serki, owoce sezonowe lub tropikalne).
• Obiad: węglowodanowy bez mięsa (naleśniki, placki, pierogi, makaron, ryż), z umiarkowaną lub małą ilością warzyw.
• Podwieczorek: łatwo przyswajalne węglowodany: banany, ciasto drożdżowe, jasne pieczywo.
• Posiłek potreningowy: odżywka węglowodanowa.
• Kolacja: oparta o cukry szybko przyswajalne (jasne pieczywo, jasne odmiany ryżu, kasza gryczana, ziemniaki, makarony - najlepiej nie gotować al dente), wraz z dużą ilością warzyw (sałatki) lub spożywanych oddzielnie oraz pewną ilością białka. Koktajl mleczno-owocowy na wieczorną regenerację.

24 grudnia, Wigilia

Trening (poranny):

• Rozbieganie - 60 min (spokojnie)
• Sprawność - 10-15 min
• Przebieżki - 8 x 100 m (swobodnie)
• Przerwa w marszu lub truchcie lub WOLNE (w przypadku tradycyjnego postu)

Plan żywieniowy:

• Poranny posiłek: z wykorzystaniem węglowodanów prostych (jasne pieczywo, płatki kukurydziane, banany itp.).
• Posiłek potreningowy: odżywka węglowodanowa.
• Obiad: 1-daniowy, oparty o lekkostrawne węglowodany w formie zupy lub sałatki (zupy oparte o makaron lub ryż, dania oparte o makaron lub ryż).
• Tradycyjna kolacja wigilijna: Można sięgnąć po wypieki, pamiętając o zasadzie "wszystkiego po trochu i nie naraz".

25 grudnia, pierwszy dzień świąt

Trening (poranny):

• Rozbieganie - 75-90 min (spokojnie)
• Sprawność - 10-15 min
• Przebieżki - 10 x 100 m (swobodnie)
• Przerwa w marszu lub truchcie

Plan żywieniowy:

• Poranny posiłek: oparty o węglowodany (ciemne lub jasne pieczywo, płatki owsiane/jęczmienne/kukurydziane, placuszki otrębowe itp.) lub posiłek białkowy oparty o produkty mleczne (jogurt naturalny/grecki, twaróg itp.).
• Obiad rodzinny: potrawa z drobiu/wieprzowiny/ryb z ziemniakami (ryżem) i znaczną ilością surówek.
• Podwieczorek: świąteczne wypieki.
• Kolacja: oparta o węglowodany złożone (głównie w postaci produktów pełnoziarnistych:, jak ciemne pieczywo, płatki, różnego rodzaju placuszki czy też w postaci sałatek warzywnych).

26 grudnia, drugi dzień świąt

Trening:

• dzień wolny, ale spacer nie zaszkodzi

Plan żywieniowy:

• Poranny posiłek: węglowodany złożone (ciemne pieczywo, płatki owsiane/jęczmienne, placuszki otrębowe itp.).
• Drugie śniadanie: oparte o węglowodany złożone, nabiał i owoce (kanapki, jogurty, serki, owoce sezonowe lub tropikalne).
• Obiad rodzinny: potrawa z drobiu/wieprzowiny/ryb z ziemniakami (ryżem) i znaczną ilością surówek.
• Podwieczorek: świąteczne wypieki.
• Kolacja: oparta o węglowodany złożone (głównie produkty pełnoziarniste - jak ciemne pieczywo, płatki owsiane/jęczmienne, różnego rodzaju placuszki czy też w postaci sałatek warzywnych).

Poświąteczny plan przetrwania [dieta + trening]

27 grudnia

Trening (popołudniowy):

• Trucht - 30 min
• Sprawność - 10-15 min
• Podbiegi - 10 x 100-120 m (zbieg w bardzo wolnym truchcie)
• Przebieżki - 4 x 100 m (szybko i rytmicznie)
• Przerwa w marszu lub truchcie
• Trucht - 10 min

Plan żywieniowy:

• Poranny posiłek: węglowodany złożone (ciemne pieczywo, płatki owsiane/jęczmienne, placuszki otrębowe itp.).
• Drugie śniadanie: oparte o węglowodany złożone, nabiał i owoce (kanapki, jogurty, serki, owoce sezonowe lub tropikalne).
• Obiad: węglowodanowy z umiarkowaną ilością mięsa (wołowego) i umiarkowaną ilością warzyw (spaghetti, paella, risotto).
• Podwieczorek: łatwo przyswajalne węglowodany: banany, ciasto drożdżowe, jasne pieczywo.
• Posiłek potreningowy: odżywka węglowodanowa.
• Kolacja: oparta o cukry szybko przyswajalne wraz z dużą ilością warzyw, w formie sałatki lub spożywane oddzielnie (jasne pieczywo, ryże - jasne odmiany, kasza gryczana, ziemniaki, makarony - najlepiej nie gotować al dente).

28 grudnia

Trening (popołudniowy):

• Trucht - 15 min
• Sprawność - 10-15 min
• Przebieżki - 2 x 100 m (rytmicznie)
• Zabawa biegowa - 5-6 x 3 min z przerwą 4-minutową (połowa w marszu, połowa w truchcie)
• Trucht - 10 min (bardzo spokojnie)

Plan żywieniowy:

• Poranny posiłek: oparty o węglowodany złożone.
• Drugie śniadanie: oparte o węglowodany złożone, nabiał i owoce (kanapki, jogurty, serki, owoce sezonowe lub tropikalne).
• Obiad: węglowodanowy z umiarkowaną ilością mięsa (drobiowego) i warzywami (spaghetti, paella, risotto).
• Podwieczorek: łatwo przyswajalne węglowodany: banany, ciasto drożdżowe, jasne pieczywo.
• Posiłek potreningowy: odżywka węglowodanowo-białkowa lub węglowodanowa.
• Kolacja: oparta o cukry szybko przyswajalne z dużą ilością warzyw (sałatki) lub spożywanych oddzielnie (jasne pieczywo, jasne odmiany ryżu, kasza gryczana, ziemniaki, makarony - nie gotować al dente).

29 grudnia

Trening:

• dzień wolny

Plan żywieniowy:

• Poranny posiłek: ciemne pieczywo, płatki owsiane/jęczmienne, placuszki otrębowe itp.
• Drugie śniadanie: oparte o węglowodany złożone, nabiał i owoce (kanapki, jogurty, serki, owoce sezonowe lub tropikalne).
• Obiad rodzinny: potrawa z drobiu/wieprzowiny/ryb z ziemniakami (ryżem) i znaczną ilością surówek.
• Podwieczorek: produkty mleczne z warzywami (serek ze szczypiorkiem, jogurt naturalny z warzywami, kefiry, maślanki).
• Kolacja: oparta o umiarkowaną ilość węglowodanów złożonych (głównie w postaci produktów pełnoziarnistych, jak ciemne pieczywo, płatki owsiane/jęczmienne, różnego rodzaju placuszki czy też w postaci sałatek warzywnych).

30 grudnia

Trening (popołudniowy):

• Trucht - 15 min spokojnie
• Sprawność - 10-15 min
• Przebieżki - 2 x 100 m (swobodnie)
• Bieg w drugim zakresie - 40 min
• Przebieżki - 6 x 100 m (swobodnie)
• Roztruchanie - 10 min

Plan żywieniowy:

• Poranny posiłek: oparty o węglowodany złożone (ciemne pieczywo, płatki owsiane/jęczmienne, placuszki otrębowe itp.).
• Drugie śniadanie: oparte o węglowodany złożone, nabiał i owoce (kanapki, jogurty, serki, owoce sezonowe lub tropikalne).
• Obiad: węglowodanowy bez mięsa (naleśniki, placki, pierogi, makaron, ryż), z umiarkowaną lub małą ilością warzyw.
• Podwieczorek: łatwo przyswajalne węglowodany (banany, ciasto drożdżowe, jasne pieczywo).
• Posiłek potreningowy: odżywka węglowodanowa.
• Kolacja: oparta o cukry szybko przyswajalne, z dużą ilością warzyw w formie sałatki lub spożywanych oddzielnie (jasne pieczywo, ryże - jasne odmiany, kasza gryczana, ziemniaki, makarony - najlepiej nie gotować al dente).

W okresie świątecznym przestrzegaj tych zasad:

• Posiłki staraj się jeść regularnie.

• Przed wysiłkiem bacz, by spożywane produkty były szybko- i lekkostrawne.

• Po wysiłku szybko uzupełnij zasoby węglowodanów.

• Posiłki potreningowe powinny dostarczać, oprócz węglowodanów, również dobrej jakości białko oraz witaminy i związki mineralne.

• Zwracaj uwagę na nawodnienie organizmu i dostarczaj węglowodany przez cały dzień.

• Poranny posiłek powinien być oparty o szybko- i lekkostrawne węglowodany.

• Spożywanie napojów niesłodzonych może nie tylko wspomóc procesy trawienne naszego organizmu, ale i - wypełniając żołądek - wywołać uczucie sytości, dzięki czemu nie będziemy się zbytnio objadali.

Dobra forma w sylwestra i Nowy Rok [dieta + trening]

31 grudnia, sylwester

Trening (poranny):

• Rozbieganie - 60 min (spokojnie)
• Sprawność - 10 min
• Przebieżki - 10 x 100 m (swobodnie)
• Przerwa w marszu lub truchcie
• Dodatkowo: ćwiczenia z gumami i core stability - 30-40 min po przyjściu do domu

Plan żywieniowy:

• Poranny posiłek: oparty o węglowodany proste (jasne pieczywo, płatki kukurydziane, banany itp.).
• Posiłek potreningowy: odżywka węglowodanowa.
• Obiad: pizza lub potrawa z wieprzowiny z ziemniakami/ryżem/makaronem w sosie, z umiarkowaną ilością surówek.
• Podwieczorek: lekkostrawne przekąski z ograniczoną ilością surowych warzyw czy owoców.
• Kolacja: oparta o produkty węglowodanowe ze znaczną ilością tłuszczów. Wieczorne podjadanie podczas całej imprezy, najlepiej ciepłych przekąsek.

1 stycznia, Nowy Rok

Trening (popołudniowy):

• Rozbieganie - 30-45 min (baaaardzo spokojnie),
• Sprawność - 10-15 min

Plan żywieniowy:

• Poranny posiłek: oparty o cukry proste lub złożone (w zależności od samopoczucia).
• Obiad: bez mięsa lub z mięsem (zapiekanka warzywna, zapiekanka mięsno-warzywna), z umiarkowaną lub małą ilością warzyw i produktów węglowodanowych.
• Posiłek potreningowy: odżywka węglowodanowa.
• Kolacja: oparta o cukry szybko przyswajalne, wraz z dużą ilością warzyw (jasne pieczywo, ryże - jasne odmiany, kasza gryczana, ziemniaki, makarony - najlepiej nie gotować al dente). Przez cały dzień należy spożywać większe ilości płynów, w celu optymalnego nawodnienia organizmu.

W sylwestra i Nowy Rok przestrzegaj tych zasad:

• Koniecznie zjedz obiad węglowodanowo-tłuszczowy, który umożliwi z jednej strony szybką regenerację (w przypadku treningu), a z drugiej nieco przygotuje Cię do wieczornej zabawy.

• Jeśli chcesz napić się alkoholu, to od popołudnia zjedz większe ilości produktów tłustych, które w pewnym stopniu ograniczą wchłanianie alkoholu do krwi.

• Wybierając trunki, warto sięgać przede wszystkim po czerwone wino – jako alkohol najbardziej wskazany dla biegacza.

• Pamiętajmy, że lepiej nie mieszać różnych rodzajów alkoholi. Wybierając alkohol wysokoprocentowy, kupujmy zawsze ten o wysokim stopniu oczyszczenia (destylacji), co pozwoli następnego dnia szybciej dojść do siebie.

• Jeśli już pijesz więcej niż jeden kieliszek szampana, to pamiętaj o jednoczesnym nawadnianiu organizmu napojami bezalkoholowymi – najlepiej o niskiej zawartości węglowodanów.

• W Nowy Rok do południa jedz posiłki lekkostrawne, bez większej ilości warzyw czy owoców, dając czas naszemu organizmowi na dojście do siebie.

• Na trening wychodź dopiero po południu, tak by mieć czas na odpoczynek i by wykonywany trening nie odbywał się kosztem zdrowia. Mimo wszystko staraj się wyjść na trening. Pobudzenie układu krążenia umożliwia nam szybszą regenerację.

• Przez cały dzień spożywamy płyny (małymi porcjami).

RW 10/2011