Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Bieganie w terenie: trail bez wymówek

Chcesz zaznać ciszy i przygód w pięknych okolicznościach przyrody? Spróbuj trailu, a będziesz mieć tego pod dostatkiem. Zachęcając do poddania się naturze, obalamy wymówki mieszczuchów i wyciągamy Cię w teren. Zobacz, jak przygotować się do treningu off-road.

Trening trailowy dla początkujących fot. EpicStockMedia 2014/shutterstock.com

W terenie możesz zaznać ciszy, spokoju albo doświadczyć ekstremalnych przeżyć. Trail czyni z biegania zabawę pełną niespodzianek. Nie odbieraj sobie tej przyjemności z czystej obawy przed nieznanym. Po zejściu z płaskiego asfaltowego szlaku czeka na Ciebie przygoda w trójwymiarze. Zawsze możesz trzymać się wybetonowanych ulic i wytartych ścieżek, ale nie odmawiaj sobie uczucia wolności, jakie daje skok w bok – eksploracja naturalnych, dzikich terenów.

Jeżeli właśnie określenie "dziki" brzmi dla Ciebie groźnie i zniechęca do zejścia ze szlaku, pozwól nam oswoić bestię. Nie wyruszasz w teren, bo boisz się zgubić w lesie, nie wiesz, jak poruszać się po górach albo wierzysz w pogłoski o stworach grasujących w zaroślach? To prawda, że większość złych bajkowych przygód rozgrywa się w lesie i górach, ale można ich uniknąć, ucząc się na błędach Czerwonego Kapturka, Jasia i Małgosi oraz doświadczonych ultramaratończyków.

Zebraliśmy najczęstsze wymówki, którymi posługują się biegacze migający się przed biegową wyprawą na łono natury. Na kolejnych stronach rozwiewamy nieuzasadnione obawy i podpowiadamy, jak uniknąć realnych niebezpieczeństw.

Wymówka nr 1: "Zrobię sobie krzywdę"

Jeżdżąc na co dzień autem, ryzykujesz życie, a wychodząc naprzeciw korzeniom, konarom i kamieniom narażasz się najwyżej na dobrą zabawę. Musisz tylko znać 5 zasad bezpieczeństwa biegowego placu zabaw:

1. Stawiaj małe kroki

Około 90 na minutę. Taki ożywiony sposób stawiania stóp sprawi, że nogi nie uciekną za daleko od środka ciężkości, dając właściwą płaszczyznę podporu i stabilne lądowanie na kończynach dolnych, a nie na pośladkach. Unoś stopy wyżej – w terenie szuranie kończy się błotną maseczką.

2. Szanuj mieszkańców lasów i pól

Opuszczając pełne zgiełku miasto, wkraczasz na równie tętniący życiem obszar. Większość zwierząt ucieka, słysząc stłumiony przez amortyzowane buty tętent ludzkich kopyt. Jeżeli nie będziemy zbyt głośni, możemy mieć okazję podziwiać sarny, wystraszyć się dzika, ominąć zaskrońca i cieszyć się, że niedźwiedź nas nie zauważył. Dźwięk kroków trzyma zwierzęta na dystans, ale biegacz musi wiedzieć, że nie jest u siebie.

3. Unikaj pełnego zmęczenia

Jeżeli ścieżka w pewnym momencie wydaje Ci się być zaskakująco okrężną drogą do domu, uważniej patrz pod nogi. Zmęczenie wyraźnie zwiększa szanse upadku czy skręcenia w stawie skokowym. Im dłużej biegniesz, tym bardziej zmęczenie pochyla Twoją sylwetkę, nogi tracą dynamikę, a stopy unoszą się coraz niżej.

4. Maszeruj, kiedy trzeba

Jeżeli wydaje Ci się, że przechodząc do marszu złamiesz fundamentalną zasadę biegu, to znaczy, że jeszcze obce Ci są trasy w terenie. Elementy trekkingu są niezbędnym wsparciem lub sposobem na przetarcie nieznanych szlaków. Marszem pokonuj strome zbocza i trudne technicznie odcinki, zachowując energię, a przede wszystkim zdrowie.

5. Daj się ponieść

Upadając na stromym, niestabilnym podłożu, działaj jak komandos wyskakujący z rozpędzonego pociągu – nie staraj się zatrzymać. Bezpieczniej jest turlać się do łagodnego wyhamowania. Ratując się przed upadkiem, nie staraj się za wszelką cenę amortyzować spotkania z ziemią rękami, o ile twarzy nie grozi nagłe zetknięcie się z glebą, któremu zapobiega taki odruch. Podstawową ochroną przed upadkiem powinny być silne mięśnie stabilizujące pionową postawę.

Wymówka nr 2: "Zabłądzę gdzieś w lesie"

 To prawda, że leśne i górskie bezdroża nie są tak proste, dobrze oznakowane i przewidywalne jak w mieście, ale przecież to właściwie z definicji jest przypisane przyjemności biegania w terenie. Zachowując poniższe środki ostrożności, będziesz wracać do domu pewniej niż bumerang – nawet bez zmysłu gołębia pocztowego.

  • Wybierając się w nieznane miejsce, zabierz ze sobą tubylca lub dołącz do biegającej w tych okolicach grupy.

  • Jeśli umiesz odczytać z papieru topografię, dla orientacji w terenie możesz posłużyć się mapą.

  • Wykorzystaj GPS przed wyjściem, określając przebieg treningu. Nie ufaj mu jednak do końca i zapamiętuj charakterystyczne punkty na trasie. Elektroniczny przewodnik jest niezawodny tylko do momentu wyczerpania baterii lub utraty sygnału w gęstym lesie.

  • Pewniejsze są trasy "tam i z powrotem" niż pętle, na których łatwo stracić orientację. Powiedz rodzinie, dokąd się wybierasz i kiedy planujesz wrócić, zadzwoń lub napisz SMS przed wyjściem i daj znać zaraz po powrocie.

  • Niech cel Twojej wyprawy znajduje się w pobliżu widocznego z daleka punktu orientacyjnego. Zapamiętaj nadajnik górujący nad najbliższą wioską, wysoki modrzew koło parkingu lub wzniesienie obok asfaltowej drogi.

  • Oznacz trasę, ucząc się na błędach Jasia i Małgosi. Okruszki chleba może są i skuteczne, ale w pobliżu nie może być ptaków. Rysuj strzałkę na każdym rozdrożu – to rozwieje wątpliwości, gdy zawahasz się, którą drogę wybrać. Poinformuj rodzinę, dokąd biegniesz i kiedy wrócisz.

Wymówka nr 3:  "Teren wymaga technicznych umiejętności"

Większość tras w terenie nadaje się do biegania dużo bardziej od wielu miejskich ścieżek. Jednak pewne umiejętności na pewno sprawią, że będziesz mieć więcej radości z biegania poza asfaltem i dodadzą pewności w poruszaniu się po bezdrożach.

Podbieganie

  • Zwolnij, zbliżając się do podbiegu. Nie chodzi o to, że możesz się z nim z rozpędu zderzyć. Po prostu odczuwając zmęczenie jeszcze przed postawieniem stopy na wzniesieniu, utrudnisz sobie wspinaczkę.

  • Skróć krok i stawiaj stopy swobodnie, tak aby wydatkować możliwie najmniej energii.

  • Koncentruj się na utrzymaniu wyprostowanego tułowia – to ułatwia oddychanie.

  • Pracuj dynamicznie rękami i patrz na odległość 1,5 metra przed siebie, oceniając podłoże stoku.

  • Jeśli masz taką możliwość, podpatruj, gdzie stopy stawia doświadczony biegacz terenowy i podążaj jego śladem.

Zbieganie

  • Jeżeli droga prowadzi w dół zaraz po ciężkim podbiegu, zatrzymaj się na szczycie i odpocznij. Musisz czuć, że masz pełną kontrolę nad nogami.

  • Na umiarkowanym zboczu pochyl się lekko do przodu. Przechylając się do tyłu, mocniej wyhamowujesz i silnie obciążasz nogi. Jeśli jest zbyt stromo na pochylanie, rozluźnij się i zbiegaj po zboczu zygzakiem.

  • Nie przejmuj się, że wyglądasz czasami jak nieskoordynowany, ociężały motyl – balansuj, wymachując rękami, jeśli pomoże Ci to utrzymać równowagę.

Kamieniste podłoże

  • Nie patrz, na czym stoisz, ale na czym za chwilę postawisz stopy.

  • Staraj się biec lekko, drobnymi i szybkimi kroczkami.

  • Szukaj płaskich kamieni lub przestrzeni między nimi. Unikaj niepewnych brył o zróżnicowanym kształcie.

  • Możesz pierwszy, krótki odcinek pokonać marszem, żeby wyczuć to niepewne podłoże. Potem wróć i tym razem już wolno pobiegnij. Ćwicz tę umiejętność jak każdą inną – w ten sposób poprawisz technikę i nabierzesz pewności siebie.

Przeszkody wodne

  • Jeśli jest ciepło, nie przejmuj się mokrymi butami, bo szybko przestaną Ci ciążyć i o nich zapomnisz. Natomiast w niższych temperaturach mokre stopy mogą być sporym problemem, szczególnie gdy jesteś daleko od samochodu i masz na sobie cieplejsze, szybko nasiąkające wodą buty. Weź to pod uwagę, planując trail jesienią lub zimą.

  • Nawet niepozorne kałuże i strumyki lepiej przeskakiwać, bo czasem okazują się być głębsze niż z pozoru wyglądają.

  • Trafiając na szerszy potok, poszukaj najbezpieczniejszego miejsca do przeprawy. Kilka kamieni lub kłoda ułatwią przejście, o ile wcześniej sprawdzisz ich stabilność.

  • Jeśli masz do przejścia wzburzony nurt rzeki, znajdź długi kij albo laskę. Nawet jeśli nie sprawią, że woda nagle rozstąpi się pod Twymi stopami, to może chociaż ułatwią wybadanie gruntu i utrzymanie równowagi. Przekraczając rzekę, kieruj się lekko pod prąd.

Wymówka nr 4: "Bieganie w terenie zakłóci mój plan startów"

Jasne, że podstawą powinien być trening na nawierzchni, na której masz zaplanowane starty. Skoro startujesz w ulicznych biegach, to nie rezygnuj całkowicie z treningów na asfalcie. Jednak okazjonalny wyskok na łono natury jest jak fizyczny i psychiczny urlop. Na bardziej miękkim od asfaltu podłożu Twoje stawy odczują ulgę. Pozwoli Ci to wydłużyć trening, ograniczając jednocześnie dolegliwości stawowe.

Zróżnicowanie terenu pobudzi zaniedbane przez uliczną monotonię części Twojego układu mięśniowego, a więzadła i ścięgna wypracują lepszą stabilność. Nierówności podłoża, drobne przeszkody, nachylenia nawierzchni, po której się poruszasz, sprawią, że zmobilizujesz nieaktywne do tej pory obszary organizmu.

Terenowe bieganie wpływa także na sferę mentalną. Przede wszystkim koncentrujesz się na każdym stawianym kroku, co może wydaje się być męczące, ale w rzeczywistości może być jak odprężająca medytacja. Skupiasz się na tym, co tu i teraz, odrywając myśli od rozterek i niekończącej się listy zadań. Jeśli znajdujesz się w okresie intensywnych startów, wykorzystuj trail jako bieg regeneracyjny.

Wymówka nr 5: "Nie mam sprzętu"

Nie myl trailu z alpinizmem – czekan i stuptuty nie należą do podstawowego wyposażenia biegacza w terenie. Na początek wystarczy, że masz buty i ubranie do tradycyjnego biegania. Dopiero wdrażając się w plenerowe biegi lub trenując w łagodniejszych warunkach niż bagna czy góry, nie potrzebujesz nic poza tym, co zwykle jest niezbędne biegaczowi.

Oddychająca koszulka, wygodne spodenki i zwykłe buty do biegania w zupełności wystarczą. Jeśli planujesz dłuższą przygodę z trailem lub wyprawę w bardziej wymagający teren, warto przede wszystkim zainwestować w odpowiednie trailowe buty. Zabezpieczą Cię one przed ślizganiem się po niestabilnym podłożu i uchronią przed kontuzjami kostki – stawy skokowe są szczególnie zagrożone podczas starć Twoich stóp z nierównościami terenu.

Kiedy bieganie po bezdrożach już Cię wciągnie, wyczujesz, czy potrzeba Ci dodatkowego sprzętu, który ułatwi bieg lub uczyni wycieczkę w teren jeszcze przyjemniejszą. Do dyspozycji masz plecaki, pasy na biodra, zegarki z GPS i całą masę technicznie zaawansowanych ubrań oraz butów na każdą pogodę.

Jeszcze nie przekonaliśmy Cię do trailu? Zobacz, co mają o nim do powiedzenia wielbiciele biegania w terenie: Trail: na przełaj do formy.

To się przyda (lub nie) podczas treningu trailowego:

Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka sprzętowych uwag, o których warto pamiętać przed wyruszeniem na szlak:

  • W górach, nawet jeśli jest ciepło i słonecznie, zabierz ze sobą kurtkę. Tam, dokąd biegniesz, temperatury mogą być znacznie niższe niż w miejscu, gdzie zaczynasz.

  • Okulary przeciwsłoneczne i czapka chronią przed słońcem i zabezpieczają przed gałęziami, których nie dostrzeżesz.

  • Zabezpiecz się, zabierając ze sobą 1 bidon wody na 1 godzinę biegu.

  • Nie potrzebujesz pasa czy plecaka, o ile masz odpowiednią ilość kieszeni, żeby schować w nich żele energetyczne czy telefon komórkowy.

  • Wysokie skarpetki zabezpieczą przed zadrapaniami i obiciem nóg o kamienie.

  • Dodatkowo mogą się przydać: co najmniej 1 żel energetyczny, naładowany telefon, dokument tożsamości, mapa, czołówka.

  • Zainwestuj również w porządne buty trailowe, które będą mieć agresywną, przyczepną podeszwę.

Więcej porad treningowych, ćwiczeń wzmacniających i innych przydatnych informacji, które pozwolą Ci gładko wejść w świat biegania przełajowego i górskiego znajdziesz w tych artykułach:

RW 09/2012

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij