Bieganie w terenie: trening do pierwszych trailowych startów

Dobry bieg przełajowy to coś więcej niż bieganie po innej niż asfalt nawierzchni. To ucieczka od zgiełku i pośpiechu cywilizacji oraz możliwość obcowania z dziką przyrodą, ale też nowe wyzwania, które wymagają innego podejścia niż bieganie na ulicy. Oto kilka kluczowych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chcesz dać z siebie wszystko po błocie, żwirze czy skałach.

Nie każdy trail jest taki sam

Upewnij się, że Twój trening odpowiada wymaganiom imprezy, do której się szykujesz. Mamy tendencję do łączenia biegów terenowych w jedną szeroką kategorię, ale różne zawody, dystanse i trasy będą wymagały innego przygotowania. Jeśli więc myślisz o rozpoczęciu ścigania się na szlakach, upewnij się, że znasz wymagania, jakie będą na Ciebie czekały. Czy to stromy i techniczny teren? Czy wymagane są określone rodzaje obuwia i innego sprzętu? Jeśli masz szansę na trenowanie na trasie przed zawodami, możesz zaplanować swój trening tak, aby obejmował kluczowe fragmenty, by dać Ci więcej pewności siebie w dniu startu.

Buduj formę na trail

Przestań patrzeć na zegarek i skup się na wysiłku. Jeśli spróbujesz biegać po szlaku tempem z asfaltu, to ryzykujesz utratę korzyści płynących z biegania off-road. Trenuj swoje mięśnie, by sprostały wymaganiom, jakie daje bieganie pod górę i z górki. Przekonasz się również, że teren wymaga od Ciebie umiejętności biegania z krótkimi, ostrymi odcinkami, które podniosą Twoje tętno do maksymalnego.

Na asfalcie masz tendencję do utrzymywania stałego tempa, ale w terenie musisz być w stanie poradzić sobie ze zmianami obciążenia. Trail to bieg pod górę i w dół, skoki nad korzeniami drzew lub od skały do skały. Do tego szczególnie pomocna może być sprężystość, którą uzyskuje się dzięki ćwiczeniom plyometrycznym, takim jak podskakiwanie, skakanka czy skoki z podwyższenia.

Dbaj o bezpieczeństwo

Jeśli zapuszczasz się na nowy szlak, poinformuj kogoś, dokąd się wybierasz, zwłaszcza gdy jest to bardziej wyeksponowany obszar lub gdzie znajdują się wrzosowiska czy bagna. Zawsze zabieraj ze sobą naładowany telefon.

W terenie, szczególnie w górach, pogoda może się nagle zmienić, więc lepiej mieć przy sobie zestaw ratunkowy na wypadek utknięcia na szlaku. To może być wiatroszczelna kurtka, która po spakowaniu jest niewielka, ale nie pozwoli, aby wiatr pozbawił Cię całego zgromadzonego przez ciało ciepła. Folia termiczna jest tak mała i lekka, że nie wpłynie na Twój bieg, a może uratować życie Twoje lub kogoś innego.

Pomyśl też o własnej widoczności. Na szlakach nie ma samochodów, ale nadal istnieją skrzyżowania i inni użytkownicy szlaków, o których należy pamiętać. Ubieranie się jak ninja o zmierzchu może sprawić, że kolarz górski nie zobaczy Cię na czas lub mocno wystraszysz turystów. Jeśli planujesz biegać w ciemności, musisz mieć czołówkę. Wybierz taki model, który wygodnie leży na Twojej głowie, ma mnóstwo lumenów i dobrą żywotność baterii.

Czy potrzebujesz kijków?

Jedna z niszowych, ale zaciekle toczonych debat w sporcie dotyczy używania kijków trekkingowych do chodzenia i biegania po szlakach. Niedawny artykuł opublikowany w czasopiśmie naukowym „Wilderness & Environmental Medicine” zebrał wyniki badań przeprowadzonych na ten temat. Okazuje się, że podczas używania kijków w terenie zużywasz więcej energii, ponieważ intensywniej pracujesz górną częścią ciała.

Ale mogą one pomóc, zapewniając lepszą równowagę, zmniejszając obciążenie dolnej części ciała (tym samym zmniejszając DOMS-y, czyli opóźnioną bolesność mięśni) i ograniczając odczuwany wysiłek w danym terenie. Oczywiście oznacza to, że nie masz wolnych rąk, jeśli chcesz szybko wyciągnąć żel czy skorzystać z bidonu. Krótko mówiąc, kijki są indywidualnym wyborem i będzie on zależeć od rodzaju terenu i charakteru biegu, w jakim bierzesz udział. Ćwicz z nimi, by przekonać się, jak się z nimi czujesz.

Trenuj trailową technikę

Musisz ćwiczyć swoje umiejętności; szczególnie spektakularne efekty daje trening zbiegania. Wiele uszkodzeń naszych mięśni na szlakach wynika ze zbyt częstego wyhamowywania podczas zbiegów. Dlatego kiedy lecisz w dół, nie wyłączaj mózgu, jak niektórzy sugerują, ale świadomie myśl o swoich działaniach. Jak się do tego przygotować?

Zwolnienie tempa daje umysłowi czas, aby zobaczyć, co Cię czeka, i zaplanować wydajną i bezpieczną ścieżkę przez trudne technicznie podłoże. To tempo jest różne dla nas każdego z nas, ale poprawia się wraz z treningiem. Bo zbieganie tak szybko, jak to możliwe, może wcale nie być najszybszą drogą w dół i najlepszym sposobem na zarządzanie wysiłkiem podczas zawodów.

Im więcej ćwiczysz zbieganie, tym więcej informacji Twój mózg może przetworzyć w danej chwili i tym lepsza staje się wydajność Twojego biegu. Przyjrzyj się, jak zbiega np. Kilian Jornet. Nie chodzi o to, że on po prostu zwalnia hamulce i leci na łeb na szyję w dół; on wykorzystuje lata praktyki w zbieganiu. Niektórzy biegacze mogą być szybcy, ale Jornet jest wydajny i szybki właśnie na zbiegach. To wygląda prawie tak, jakby odradzał się przed kolejnym podbiegiem.

Nie musisz mieszkać w górach, by być dobrym w zbieganiu – każdy lekko techniczny szlak może Ci pomóc. Musi być tylko trochę poza Twoją strefą komfortu i wystarczająco blisko, aby regularnie ćwiczyć – pełen korzeni szlak w lokalnym lesie lub nawet niewygodne schody w centrum miasta.

Rozważ opracowanie 4 czy 5 „segmentów” technicznych o różnych wymaganiach, które możesz ćwiczyć (skały, błoto, ostre zakręty, luźny żwir). Powtarzaj je podczas treningu, aby nie tylko poprawiać prędkość biegu, ale – co ważniejsze – budować pewność siebie, ekonomię i równowagę., jak pewnie stawiać pierwsze kroki na nieznanych ścieżkach.

4 treningi, które przygotują Cię do trailu

Wzniesienia w górę i w dół

Biegaj w górę i w dół po jednym odcinku wzniesienia, pracując pod górę i w dół z kontrolowanym poziomem dyskomfortu (powinieneś być w stanie mówić seriami od trzech do czterech słów). Wystarczy 20-30 minut wysiłku, podzielone na serie z krótką regeneracją.

Bieg tempowy z przyspieszeniami

Zamiast biegać w stałym tempie, wpleć w trening mocniejsze fragmenty – np. 25-minutowy bieg na dystansie 10 km, ale z mocnym 15-30-sekundowym biegiem co pięć minut.

Nierówna pętla

Znajdź pagórkowatą pętlę. Podbiegaj pod górę z wyraźnym ruchem – wyobraź sobie, że podskakujesz pod górę przez około 15-30 sekund, całkowicie prostując tylną nogę. Regeneruj się na płaskim. Zbiegaj szybkim, ale zrelaksowanym krokiem, skupiając się na szybkiej kadencji, a następnie ponownie pobiegnij pod górę.

Zabawa biegowa

Zabawa biegowa, podczas której włączasz mocniejsze tempo – od 30 sekund do 5 minut. To dobre trailowe przetarcie: po prostu wykorzystujesz teren, by prowadził Twój trening.

Więcej wskazówek znajdziesz w artykułach Trail dla początkujących: 12 rad na dobry start oraz Bieganie w terenie: poradnik trail runningu dla początkujących.

RW 09-10/2022