Bieganie w terenie: zbuduj formę w 30 dni

Bieganie po bezdrożach, w lesie albo w górach to ciekawa odmiana dla mieszczucha, która pozwala poczuć zew natury. Tak jak samochód czy rower miejski nie nadają się do crossu, tak organizm przyzwyczajony do biegów po płaskim terenie potrzebuje czasu na zmianę na trail running. Brak przygotowania grozi kontuzjami i upadkami. Pamiętaj – natura nie wyposażyła nas w zderzaki.

Na ulicy pewnie kroczysz do przodu. W terenie czyhają na Ciebie niespodziewane zakręty, podbiegi, powalone konary, skały, korzenie i inne. W efekcie każdy krok stawiasz w nieznane. Do utrzymania równowagi zaangażowane zostają mięśnie, o których posiadanie nawet się nie podejrzewasz.

Złap równowagę

Balansowanie na kamieniu

Stań na jednej nodze. Delikatnie zegnij biodro, kolano i kostkę w obciążonej nodze. Utrzymaj równowagę bez podpierania się. Wytrzymaj w takiej pozycji minutę lub dłużej. Możesz wykonać ćwiczenie z zamkniętymi oczami – będzie trudniejsze. Po trzech tygodniach zrób je na kamieniu lub korzeniu.

Obniżanie ciała na jednej nodze

Cały ciężar ciała spoczywa na jednej nodze. Druga podniesiona do góry pozostaje nieco z tyłu – dla równowagi i wsparcia. Obniżaj ciało, aż między udem a łydką będzie kąt 90 stopni. Następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Zrób od 1 do 3 serii po 6-12 powtórzeń. Dla utrudnienia możesz wykonać ćwiczenie z zamkniętymi oczami, później stojąc na kamieniu.

Wzmocnij kostki i stopy

• Alfabet. Napisz alfabet, kreśląc go najpierw jedną, a później drugą stopą w powietrzu.

• Kółka. Zrób wolno pięć kółek kostką w jedną i drugą stronę. Wykonaj obiema stopami.

• Podnoszenia ręcznika. Podnieś ręcznik z ziemi za pomocą palców stóp. Powtarzaj przez minutę na obie nogi. 

Jeżeli trudności biegu w terenie nie tylko Cię nie odstraszają, ale wręcz zachęcają do podjęcia wyzwania, zapoznaj się z poniższym planem treningowym RW.

Legenda do planu treningowego

1. Długi bieg: Bieg w tempie konwersacyjnym, czyli takim, które pozwala Ci swobodnie rozmawiać. Trening owocuje zwiększeniem kondycji i wytrzymałości.

2. Bieg progresywny: Bieg ze zwiększaniem tempa od swobodnego do bardzo szybkiego. Możesz ten trening potraktować jako próbę generalną przed zawodami. Biegnij wówczas tempem przewidzianym na zawody, ale przyspiesz przynajmniej na pięć minut przed końcem. Ćwicz pokonywanie przeszkód i zmiany kierunku biegu przy różnej prędkości.

3. Górki (bieg na wzniesieniach): Świetny sposób na wzmocnienie nóg i zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego. Znajdź wzgórze z 6-10-procentowym nachyleniem, pod które wbiegniesz w 60 do 90 s. Może to być górka w parku lub wzniesienie przy wiadukcie. W dół wracaj truchtem, żeby nabrać sił przed kolejnym wbiegiem. W górę biegniej w tempie na 1 km.

4. Interwał I: Biegnij w tempie na 10 km. Między kolejnymi odcinkami szybszego biegu odpoczywaj 4-5 minut.

5. Interwał II: Biegniesz po płaskiej nawierzchni. Są krótsze i trochę szybsze niż interwały I. Wykonaj je w tempie na 8 km. Odpoczywaj 200 metrów po każdym przebiegniętym kilometrze.

6. Skoki: Rozgrzej się przez 15-30 minut. Następnie stopniowo zwiększaj szybkość poprzez wydłużanie kroku. Skupiaj się na prawidłowym stawianiu stopy. Wysoko unoś kolano, co naturalnie wydłuży długość kroku. Ochłoń przez 10-20 minut.

7. Trucht: Bieg w swobodnym tempie. Możesz biec po nawierzchni, która najbardziej Ci odpowiada.

8. Siła i równowaga: Poczucie równowagi odgrywa ważną rolę w bieganiu trailowym. Poprawiasz koordynację i zmniejszasz ryzyko skręcenia. Ćwiczenia wzmacniające dla przyszłych przełajowców znajdziesz w artykule "Trail: trening siłowy dla początkujących".

9. Dzień wolny: spróbuj ćwiczeń aerobowych (pływanie, rower). Wykonuj je w luźnym tempie.

RW 09/2012