Wpływ temperatury na wyniki biegu: jak reagujesz na upał?

Moja butelka z wodą zniknęła. Wczoraj, w czasie biegu na bieżni, była ze mną przez całą godzinę. Dziś temperatura przekracza 32° C, pot zalewa mi oczy, a kiedy przełykam ślinę, czuję, jakby ktoś starł mi gardło papierem ściernym. Jestem odwodniony, muszę się napić, ale nie ma butelki…

Spoglądam na Lindę, Matta i Brendona, trójkę doktorantów z University of Connecticut, którzy są ze mną w tej komorze ciepłowniczej. "Brendon, gdzie moja woda?".

Patrzy na mnie wzrokiem zbitego szczeniaka, jakby nie planował wcześniej tego okrutnego żartu. "Nie możesz teraz pić - odpowiada. - Musisz zrobić wszystko dokładnie tak samo, jak wczoraj. Pamiętasz?”.

Kiedy biegłem poprzedniego dnia w temperaturze 12° C, grałem twardziela i przez cały czas wziąłem może ze dwa łyki wody. W końcu komu chce się pić w takich warunkach? Zwłaszcza że tempo nie było szybkie - takie, w jakim zwykle pokonuję maraton.

Dzisiaj powtarzam ten bieg, ale z jedną, drobną różnicą. Temperatura jest wyższa o jakieś 20 stopni Celsjusza. Brendon pozwoli mi wziąć pierwszy łyk wody po 20 minutach, a drugi po kolejnych 30. Dokładnie tak jak wczoraj. W końcu to jest eksperyment naukowy, a rolę królika doświadczalnego gram ja. Celem jest wykonać dwa godzinne biegi, które różnią się tylko jednym czynnikiem - temperaturą otoczenia.

Wszyscy wiemy, że wysoka temperatura spowalnia nas i sprawia, że czujemy się jak ziemniaki ugotowane w mundurkach. Takie warunki niosą potencjalnie ryzyko: nieprzyzwyczajony do nich biegacz, który trenuje zbyt ciężko w wysokiej temperaturze, wilgotności i słońcu, może nabawić się skurczów, odwodnienia czy udaru. Nie ma szans, żeby te dolegliwości dopadły mnie w laboratorium. Nawet gdybym do tego dążył, naukowcy nie pozwoliliby mi na to. Byłem jednak ciekaw, jak bardzo gorąco wpłynie na mnie podczas godzinnego biegu.

Na University of Connecticut pojawiłem z dwóch powodów: jest tutaj komora, w której można osiągnąć temperaturę ponad 43° C oraz świetni eksperci: prof. Douglas Casa oraz dr Lawrence Armstrong, współautorzy artykułu "Exertional Heat Illness during Training and Competition".

Kiedy przyjeżdżam, Brendon prowadzi mnie do specjalnej komory - ciemnego bunkra o wymiarach mniej więcej 3 x 3,5 m. Matt zaprasza mnie na elektroniczną wagę, pobiera krew i przypina pulsometr. Następnie wręcza mi pojemnik na mocz i coś, co przypomina przewód kablówki. Wyjaśnia, że to termometr odbytniczy - najdokładniejsze urządzenie do mierzenia temperatury.

Gapię się na kabel z gumową końcówką, wahając się, co zrobić dalej. W końcu pytam:

"Wazelina?".

"Nie, nie ma takiej potrzeby".

"Ale ja nie wiem, jak się tego używa. Czy ktoś mi pomoże?".

Linda piszczy i wskazuje na kolegów. Brendon po prostu smutno kiwa głową i pcha mnie lekko przez korytarz w kierunku szatni. 5 minut później wracam z dumnym uśmiechem na twarzy. Oszczędzę wam szczegółów. Z moich szortów wystaje kabel, który podłączony jest do monitora. Noszę również urządzenie przypominające skrzyżowanie słuchawek i automatu oddechowego dla płetwonurka, które służy do mierzenia zużycia tlenu.

Pierwszy godzinny bieg, który odbywa się w temperaturze niecałych 12° C, przypomina przebieżkę po parku. Następnego dnia, kiedy o 8 rano zbliżam się do laboratorium, mam złe przeczucia. Casa jest tam już od 3 godzin, szykując maszynę. Wcześniej uprzedziłem go, że chciałbym pobiec w prawie 38° C, ale do spółki z żoną mnie przegłosowali. Małżonka uprzedziła, że "zabije mnie, jeśli nie wrócę do domu żywy".

Jak się nawadniać podczas biegu w upale?

» Przepis dla biegacza: Lekkie koktajle owocowe i warzywne

» Naturalne i zdrowe nawodnienie: Co, jak i kiedy pić?

» Jak zrobić domowy izotonik?

Przez pierwsze 5 minut bieg w 32° C nie wydaje się najgorszy, prawdopodobnie z powodu umiarkowanej wilgotności. Kilkanaście minut później, kiedy z czoła zaczyna kapać mi strużka potu i uświadamiam sobie, że nie mam wody, robię się drażliwy.

Nagle Linda krzyczy: "Nie mam jego temperatury, straciłam ją". Nerwowo skanuje ekrany monitorów przed sobą. Słucham? Owszem, nie czuję się najlepiej, ale do śmierci jeszcze trochę mi brakuje.

"Uważaj, zaraz zwolnimy bieżnię. Jak tylko będziesz w stanie zeskocz z niej i sprawdź czujnik w odbycie" - mówi Brendon.

Obiecałem już, że nie będę wdawał się w szczegóły. "OK, znowu mam dane" - Linda się cieszy, a ja znów wskakuję na bieżnię. Po 20 minutach Brendon podaje mi moją butelkę z odrobinka wody. Nawet jej nie czuję, jak spływa mi przez gardło. Następny łyk, który biorę za pół godziny, ma temperaturę otoczenia. Fuj!

Minuty mijają powoli, moja twarz robi się coraz bardziej czerwona, a koszulka zaczyna przypominać mokrą szmatę. Nogi są cięższe niż zwykle, oddech również, zaczynam mieć też zawroty głowy.

W końcu nadchodzi wymarzony moment: Brendon zwalnia bieżnię, Linda kolejny raz kłuje mnie w palec, a Matt pobiera krew i waży. Jakiś anioł, którego nie rozpoznaję przez mgłę zasnuwającą oczy, przynosi mi oszronioną butelkę izotoniku. Chwilę później mogę odmeldować się do szatni, żeby oddać ostatnią próbkę moczu i delikatnie, bardzo delikatnie, usunąć... dobrze wiecie co.

Tydzień później kontaktuję się z Casą i Armstrongiem, żeby omówić wyniki. Dowiaduję się, że poziom pocenia się jest w normie, a podczas biegu przekroczyłem punkt, w którym we krwi zaczyna odkładać się nadmiar kwasu mlekowego. Casa dodaje, że jestem wyjątkowy. Wyjątkowy w sensie tego, jak bardzo podniosła mi się temperatura i jak mocno się odwodniłem podczas zaledwie godzinnego biegu w umiarkowanym tempie.

W jego czasie tętno wzrosło mi do 175 (96% Tmax). Temperatura poszybowała do 39,7° C, na granicę udaru cieplnego. Ryzyko jego wystąpienia pojawia się, kiedy Twój korpus nagrzewa się do 40° C. Ilość osocza zmniejszyła się o ponad 10%, co w połączeniu z 2,6% totalnego odwodnienia zmusiło serce do cięższej pracy, żeby pompować krew do nóg.

"Wielu biegaczy latem trenuje w takiej temperaturze jak ty, a przy tym w jeszcze wyższej wilgotności. Biegną przez 2-3 godziny. Mam nadzieję, że na Twoim przykładzie nauczą się, czym to grozi" - podsumowali badacze.

Dobrze powiedziane. Nawet jeśli nie narzucasz szybkiego tempa, bieg w upałach zmusza organizm do wejścia na najwyższe obroty. Dlatego każdy biegający w tropikalnych warunkach musi się do nich dostosować, inaczej na horyzoncie może zobaczyć fatamorganę.

Wyniki w idealnych warunkach a w upale

Pobiegłem w identyczny sposób - godzinę w tempie 5:15/km - dzień po dniu w komorze cieplnej. Pierwszego dnia w temperaturze 12 stopni Celsjusza, drugiego - 32 stopni Celsjusza. W upale moje tętno, temperatura i utrata wody doprowadziły mnie do stanu, w którym już narażałem swoje zdrowie.

Tętno

• 12° C -158
• 32° C - 175

Temperatura

• 12° C -38,87
• 32° C -39,70

Zakwaszenie

• 12° C - 0,978 mmol/litr
• 32° C - 4,040 mmol/litr

Utrata potu

• 12° C - 0,79 litra
• 32° C - 1,6 litra

Odwodnienie

• 12° C - 1,3%
• 32° C - 2,6%

Plazma

• 12° C - (-0,2%)
• 32° C - (-10,9%)

Jaki wpływ ma temperatura powietrza na wyniki?

Na podstawie statystyk możesz sprawdzić, jak pobiegniesz swój maraton w zależności od temperatury, w jakiej będziesz startował.

Oto dane na podstawie 140 maratonów. Punktem wyjścia jest 12 stopni Celsjusza - dla większości biegaczy to idealne warunki do biegu na tym dystansie.

Maraton w 12° C - wynik 3:00:00

• 17° C - 3:05:24
• 22° C - 3:10:48
• 27° C - 3:16:12
• 32° C - 3:21:36

Maraton w 12° C - wynik 4:00:00

• 17° C - 4:07:12
• 22° C - 4:14:28
• 27° C - 4:21:36
• 32° C - 4:28:48

Maraton w 12° C - wynik 5:00:00

• 17° C -5:09:00
• 22° C - 5:18:00
• 27° C - 5:27:00
• 32° C - 5:36:00

RW 7-8/2011