Bieganie w upale: jak sobie radzić w gorące dni?

Nawet najbezpieczniejsza aktywność może zmienić się w sport ekstremalny, kiedy do gry włączają się trudne warunki pogodowe. Zimą wielu z nas z utęsknieniem wypatruje słońca i lata, które jawi się nam jako idylliczny okres dla biegaczy. Jednak zetknięcie z nim w rzeczywistości odczuwamy, pocąc się, męcząc, dłużej regenerując, a do tego jesteśmy zmuszeni zmniejszyć intensywność i objętość naszych kolejnych treningów. Wszystko to jest dalekie od przyjemnych biegowych doświadczeń i często staje się poważnym zagrożeniem dla jesiennej życiówki.

Na szczęście możesz wiele zrobić, by zmniejszyć efekty wpływu nadmiaru ciepła na Twój organizm. Wcześniej jednak warto zrozumieć, co się w nim dzieje, kiedy słupek rtęci się podnosi. „Wszystko sprowadza się do temperatury ciała i jej wpływu na wiele układów” – mówi profesor Stephen Cheung, który dowodził laboratorium na Brock University w Ontario w Kanadzie, badając wpływ środowiska na ergonomię ruchu.

Biegając w upale, temperatura wnętrza naszego ciała wzrasta z optymalnych 37-38 °C do 39-40 °C, a nawet powyżej. Przekroczenie przez głęboką ciepłotę ciała wartości 40-41 °C wiąże się z przegrzaniem.

„Mówiąc w skrócie, wzrost temperatury zmienia chemię mózgu i osłabia funkcje poznawcze – wyjaśnia Cheung. – Zmienia też przepływ krwi przez narządy wewnętrzne, może dojść do uszkodzenia przewodu pokarmowego i wytwarzania potencjalnie toksycznych wolnych rodników. Więc nie chodzi tylko o to, że z wyższą temperaturą czujemy się niekomfortowo”.

Jednym ze sposobów zapobiegania takim skutkom jest... regularne bieganie. Treningi poprawiają naszą formę przez szereg adaptacji organizmu sprzyjających lepszemu radzeniu sobie z gorącem. Poprawie ulegają m.in. mechanizmy termoregulacyjne, w tym zdolności do produkcji potu przez gruczoły potowe. Ich reakcja na wzrost temperatury ciała jest szybsza, a ciepło rozpraszane jest sprawniej.

„Mówiąc w skrócie, wzrost temperatury zmienia chemię mózgu i osłabia funkcje poznawcze – wyjaśnia Cheung. – Zmienia też przepływ krwi przez narządy wewnętrzne, może dojść do uszkodzenia przewodu pokarmowego i wytwarzania potencjalnie toksycznych wolnych rodników. Więc nie chodzi tylko o to, że z wyższą temperaturą czujemy się niekomfortowo”.

Jednym ze sposobów zapobiegania takim skutkom jest... regularne bieganie. Treningi poprawiają naszą formę przez szereg adaptacji organizmu sprzyjających lepszemu radzeniu sobie z gorącem. Poprawie ulegają m.in. mechanizmy termoregulacyjne, w tym zdolności do produkcji potu przez gruczoły potowe. Ich reakcja na wzrost temperatury ciała jest szybsza, a ciepło rozpraszane jest sprawniej.

„Poprawa wydolności tlenowej wiąże się też ze zwiększoną objętością osocza i pojemnością minutową serca – mówi Cheung. – To zmniejsza potrzebę rywalizacji o dystrybucję krwi między mięśniami szkieletowymi a skórą”.

Dzięki treningom jesteśmy więc bardziej odporni na przegrzanie i następuje ono w wytrenowanym organizmie wolniej. Zobacz, jakie jeszcze sposoby na pokonanie gorąca, poza nabijaniem kilometrów, odkryła dla biegaczy nauka.

Dobre ciepło

Aklimatyzacja jest najlepszą strategią. Kiedy trenujesz w wysokich temperaturach, stymulujesz fizjologiczną adaptację do ciepła. „Najistotniejsze jest to, że temperatura wnętrza ciała spada o około 0,3 °C, co sprawia, że gorąco mniej odbija się na naszym wysiłku – mówi Cheung. – Aklimatyzacja obniża też temperaturę skóry, zwiększając chłodzący efekt parowania, a pocenie następuje szybciej i bardziej gwałtownie, również zwiększając efektywność chłodzenia. Obniżenie tętna też jest przejawem adaptacji”.

Cheung dzieli aklimatyzację na: krótkoterminową (mniej niż 7 dni ekspozycji na gorące środowisko), średnioterminową (od 8 do 14 dni) i długoterminową (ponad 14 dni). Jeśli pogoda nie sprzyja, można symulować letnie warunki, by wywołać procesy adaptacyjne, zakładając dodatkową warstwę odzieży. „Nie będzie to tak efektywne w podnoszeniu temperatury core'u, ale w jakimś stopniu będzie cieplnym bodźcem” - wyjaśnia.

Możesz też zanurzyć się w wodzie. „Badania pokazują, że gorąca kąpiel zaraz po biegu w »normalnych« temperaturach również zapewnia małą adaptację” – dodaje Cheung. Konkrety można znaleźć w badaniu, które przeprowadził Neil Walsh z Bangor University w Walii.

Badanych poddawano 15-minutowej kąpieli w wodzie o temperaturze 40 °C po umiarkowanych ćwiczeniach. Eksperyment trwał 6 dni, a każdego dnia wydłużano czas kąpieli o 5 minut. Efektem była poprawa wyników na 5 km w gorących warunkach o 5%. Walsh przypuszcza, że taki efekt eksperymentu to zasługa podniesienia jednocześnie temperatury wnętrza ciała i skóry.

Sucha masa

Efektywne nawadnianie jest kluczowe podczas batalii na trasie zawodów w upale. Przede wszystkim warto mieć pojęcie, ile trzeba pić, a ocenić to pomoże Ci test pocenia: biegnij przez 40 minut, najlepiej w odpowiednio ciepłych warunkach i tempem zbliżonym do tego, które przewidujesz w dniu zawodów. Nie pij niczego od startu do finiszu. Zważ się przed i po, żeby zobaczyć, ile stracisz na wadze. Ta różnica w gramach odpowiada mililitrom utraconych płynów – tyle musisz ich sobie dostarczać następnym razem na trasie.

Ważne jest też to, co w siebie wlewasz. Pot zawiera sód, który jest tzw. elektrolitem. Im więcej go stracisz, tym wolniej będziesz biec. Ilość utraconego wraz z potem sodu jest dość indywidualną sprawą.

„Badaliśmy sportowców, którzy mieli zaledwie 200 mg sodu w litrze potu, i takich z 2000 mg – mówi Andy Blow, specjalista od pomiarów pocenia z Precision Hydration, i dodaje, że standardowy zakres to między 500 a 1700 mg. - Twój poziom sodu jest przeważnie determinowany przez geny, ale ma też na niego wpływ adaptacja do ciepła i do pewnego stopnia poziom wytrenowania”.

Można określić własny poziom sodu za pomocą testu na stronie Precision Hydration (precisionhydration.com) albo orientacyjnie ocenić go np. po białych plamach na koszulce po intensywnym treningu. Ten osad to sód, więc jeśli zostają wyraźne ślady, to masz go sporo w pocie (podobnie jeśli szczypią Cię oczy, kiedy spływa do nich pot). Uzupełniaj go, suplementując za pomocą napojów izotonicznych lub tabletek do rozpuszczania w wodzie o odpowiednim składzie.

Płynne myślenie

Nawadnianie jest nieodzowne, by osiągać optymalne wyniki, ale naukowe myślenie nie boi się też iść w przeciwnym kierunku. Sugeruje się, że odpowiednie zarządzanie odwodnieniem pomaga szybciej przyzwyczaić się do gorąca.

„Interesujące badania prowadzone w Nowej Zelandii wykazały, że kombinacja stresu cieplnego i lekkiego odwodnienia pomaga przyspieszyć adaptację biegaczy do upałów” – mówi Cheung.

W badaniu 9 wytrenowanych sportowców pedałowało przez 90 minut codziennie przez 5 dni z rzędu z podniesioną ciepłotą ciała – część zachowując normalną zawartość wody w organizmie, a część w stanie odwodnienia z utratą płynów na poziomie 1,8%. Grupa odwodniona zaaklimatyzowała się w zaledwie 5 dni – przez większy wzrost objętości osocza w porównaniu do 10 dni w przypadku grupy nawodnionej.

Odpowiednie zarządzanie odwodnieniem może być efektywne, ale to ryzykowna strategia. Ciemniejsza barwa Twojego moczu (pomarańczowa/brązowa) to zawsze ostrzeżenie, że posuwasz się za daleko. Jeśli nie czujesz się z tym komfortowo, odpuść – są bezpieczniejsze sposoby.

Na chłodno

Chłodzeniem zajmujemy się zwykle wtedy, gdy już jesteśmy zgrzani, tymczasem warto o tym pomyśleć, zanim się rozgrzejemy. Oprócz picia zimnych napojów, istnieje też wiele sposobów obniżania temperatury od zewnątrz.

Chłodzące kamizelki stosuje się od igrzysk w Atenach w 2004 roku, ale naukowcy nie są jednogłośni w ocenie korzyści płynących z ich noszenia. Badania University of Iceland wykazało, że wyniki na 5 km w 32 °C poprawiały się o 1,1% po noszeniu chłodzącej kamizelki w trakcie aktywnej rozgrzewki. Powodowała ona obniżenie temperatury core'u i skóry i zmniejszała odczuwalny poziom zmęczenia, ale tylko w początkowej fazie biegu.

Inne metody to między innymi zimny prysznic, stosowanie na wewnętrzne strony nadgarstków lodu w aerozolu czy używanie mentolu. Ten ostatni pobudza termoreceptory, wywołując uczucie chłodu bez rzeczywistej redukcji temperatury ciała. Nie należy jednak stosować strategii chłodzenia przed wysiłkiem zbyt lekkomyślnie.

Warto mieć na uwadze słowa prof. Mike'a Tiptona, fizjologa z Portsmouth University, który wspiera brytyjskich atletów w przygotowaniach do igrzysk w Tokio: „Wcześniejsze schłodzenie pogarsza funkcje mięśni. Wychłodzenie może też sprowokować wzmożoną diurezę (produkcję moczu)”. To efekt mechanizmów chroniących kluczowe obszary ciała przed utratą ciepła, który – jak dodaje fizjolog – wiąże się z ryzykiem odwodnienia.

Z głową

Jeśli chemia w mózgu będzie się zgadzać, to będziesz zawsze o krok przed zmęczeniem z przegrzania. „W którykolwiek model odpowiedzialny za zmęczenie wierzysz, neurotransmitery odgrywają w nim fundamentalną rolę” - mówi badaczka Lieselot Decroix.

Kiedy podnosi się słupek rtęci, dopamina staje się kluczowym neurotransmiterem. „Dopamina oddziałuje na motorykę, m.in. ruchy kończyn, szczególnie w upale” – mówi Decroix. Ten związek chemiczny, odpowiedzialny między innymi za odczuwanie przyjemności, odgrywa również ważną rolę w termoregulacyjnym ośrodku mózgu. Zmiany stężenia dopaminy wpływają na regulację temperatury wnętrza naszego ciała w trakcie aktywności fizycznej, a wykazano, że podczas ćwiczeń w temperaturach powyżej 25 °C uderzenie dopaminy poprawia sportowe rezultaty.

Dopamina jest syntezowana w naszym organizmie, więc nie można po prostu strzelić sobie z niej shota, ale możesz jeść produkty, które dostarczają składniki niezbędne do jej produkcji. Należą do nich aminokwasy, L-teanina i tyrozyna, które można uzyskać z bogatych w białko produktów, takich jak kurczak czy tuńczyk, oraz fosfatydyloseryna, czyli fosfolipid, w który obfitują podroby oraz ryby, na przykład makrela.

W samą porę

Przyjęło się, że najwyższe temperatury występują w samo południe, ale zwykle goręcej robi się później, koło godz. 15, kiedy ciepło się akumuluje. Dobrze jest w miarę możliwości brać to pod uwagę, przeprowadzając swoje treningi po wypełnieniu służbowych czy edukacyjnych obowiązków. Jeśli temperatura znacznie wzrośnie wczesnym popołudniem, nie będziesz w stanie zrealizować założeń, które zwykle o tej porze były do zrobienia.

Jeśli chcesz utrzymać intensywność i długość sesji treningowych, musisz trenować wcześnie rano lub późnym popołudniem. Jednak chcąc stawić czoła najwyższym temperaturom dla adaptacji organizmu, zacznij od maszerowania w upalnych godzinach – to będzie stopniowa ekspozycja na ciepło. Po 2 tygodniach możesz wrócić do normalnych treningów wczesnym popołudniem.

Profesor Tipton radzi też, aby wyłączyć klimatyzację w ciągu dnia, bo chłodny pokój wpłynie niekorzystnie na adaptację, na której Ci zależy. A przecież zależy Ci na tym, żeby czuć się bardziej komfortowo na trasie bez klimy.

Super soda

Doładowanie wodorowęglanem sodu (lepiej znanym jako soda oczyszczona) przed startem w upale może pomóc ciału radzić sobie z trudnymi warunkami – sugeruje specjalista od żywienia brytyjskich lekkoatletów Nigel Mitchell: „Stosuję ją u moich zawodników, bo świetnie nawadnia organizm. W efekcie wzrasta objętość osocza, można zapobiec odwodnieniu, poprawia się krążenie”.

Badania wykazały, że optymalna dawka to ok. 0,3 g na kilogram masy ciała, więc dla 70-kilogramowego sportowca będzie to 21 g. Możesz zważyć sodę przed dodaniem jej do wody lub przyjąć w formie kapsułek. Zwykle zaleca się brać sodę 2-3 godziny przed startem, by ucelować w maksymalne efekty dla pH krwi. Jednak badanie dr. Andy'ego Sparksa z Edge Hill University w Ormskirk w Anglii wykazało, że optymalny moment jej działania wypada po 75 minutach. Mitchell ostrzega jednak, że nie jest to dobre rozwiązanie na kilkudniowe zmagania.

„Skutkiem ubocznym jest zwiększenie następnego dnia masy ciała u większości sportowców o około 1 kg z powodu zatrzymywania przez sód wody w organizmie” - tłumaczy badacz.

Lody dla ochłody

Przed igrzyskami w Pekinie w 2008 roku naukowcy z całego świata zajmujący się sportem musieli stawić czoła poważnemu problemowi: jak poradzić sobie z przewidywanymi upałami i wilgotnością. Po wielu eksperymentach Louise Burke, uznana specjalistka od żywienia z Australian Institute of Sport’s, zaobserwowała u sportowców po wypiciu 700-1000 ml slushie (mrożony napój) przed rywalizacją spadek temperatury ciała o 0,5 °C, który utrzymywał się po 30-minutowej rozgrzewce.

Burke dodawała do napoju glicerol, by zwiększyć retencję płynów, ponieważ wcześniejsze badania wykazały, że spożywanie go może pomóc zwiększyć zatrzymywanie płynów o 50%. Stojąca na straży czystości sportu Światowa Agencja Antydopingowa była tak pewna skuteczności stosowania tej substancji w poprawianiu osiągów, że zakazała użycia glicerolu w 2010 r. z uwagi na możliwość zwiększania objętości osocza; zaliczono go do substancji maskujących i diuretyków. W 2018 r. został on jednak usunięty z listy substancji zabronionych.

Pomiary korzyści dla wyników z obniżenia wyjściowej temperatury wahały się od 3 do 8%, ale efekty dość szybko się zmniejszały, więc to sposób raczej odpowiedni dla dystansów poniżej 10 km. To też metoda do przetestowania wcześniej niż w dniu zawodów, bo do uzyskania efektu chłodzenia trzeba opanować połykanie skruszonego lodu bez rozpuszczania go w ustach, a to może nie spodobać się niektórym wrażliwym brzuchom.

Zimna krew

Jeśli masz ciarki na samą myśl o piciu pokruszonego lodu, to nie musisz się raczyć slushie w trakcie biegu. Badania prowadzone w Nowej Zelandii przez fizjologa sportowego Paula Laursena dają alternatywę. Kolarze zaliczali testy czasowe w komorze symulującej trudne warunki otoczenia (35 °C), pijąc albo płyn o temperaturze 4 °C, albo lodowe slushie (-1 °C).

Ci pijący napój z kruszonego lodu byli wolniejsi i osiągali mniejszą średnią moc, przy czym inne parametry fizjologiczne, jak tętno i poziom pocenia, nie wykazały znaczących różnic. Temperatura core'u wzrosła o 0,02 °C po slushie w porównaniu do 0,4 °C po schłodzonym płynie.

„To skłania nas do wniosku, że to kwestia odczuwanego dyskomfortu – mówi Laursen. – Sportowcy, zwłaszcza podczas treningu o wysokiej intensywności, uznawali slushie za niekomfortowe do spożycia”.

Jaka nie byłaby przyczyna, wyniki pokazują, że picie napojów chłodnych zamiast mrożonych podczas biegu to też dobra strategia. Niezbędne będą do tego bidon z izolacją albo butelka termiczna, które pozwolą utrzymać obniżoną temperaturę napoju przez co najmniej kilka godzin.

To jest cool

• Singlet Run Cooladapt Singlet M Spellbound (159 zł, puma.com). Singlet to lepsza wentylacja niż koszulka o klasycznym kroju. Ma działać jak klimatyzacja podczas biegu: utrzymywać suchość i komfort podczas letnich treningów.

• Spodenki New Balance MS01242EM1 (199,99 zł, nbsklep.pl). Zastosowano w nich technologię NB Dry, która dba o odprowadzenie potu w upalne dni i na intensywnych treningach. Wewnętrzna bielizna zapobiega otarciom.

• Czapka z daszkiem Buff Pack Run Cap (135,99 zł, buff.pl). Waży tylko 30 g, a do tego można ją złożyć i schować, żeby mieć ją zawsze pod ręką. Szybkoschnący materiał pochłania wilgoć, dodatkowo wewnętrzna opaska wyłapuje krople potu. Plus ochrona przez słońcem UPF 50.

• Koszulka Columbia Zero Ice Cirro-Cool Short Sleeve Shirt (199 zł, columbia.com). Pierścienie technologii Omni-Freeze ZERO wchodzą w reakcję z potem, aby obniżyć temperaturę materiału i zapewnić uczucie chłodu. Koszulka szybko odprowadza wilgoć i blokuje większość promieniowania UV.

• Kamizelka Camelbak Ultra Pro Vest (422,90 zł, camelbak.online). Ultralekki plecak z 2 bidonami umożliwiającymi szybki dostęp do napoju oraz możliwością zamontowania bukłaka. Technologia 3D VENT MESH zapewnia wielokierunkowy przepływ powietrza (a więc wentylację) oraz amortyzację.

RW 07-08/2021