Bieganie w upale: jak uniknąć odwodnienia i oparzeń?

Temperatura otoczenia nie ma większego znaczenia w przewidywaniu reakcji organizmu na upał - tak twierdzi dr William Roberts, dyrektor medyczny Twin Cities Marathon w Minneapolis-St.Paul. - Mieliśmy przypadki udaru cieplnego nawet przy temperaturze 23 stopni Celsjusza. A są maratony, np. w Rio de Janeiro, gdzie takich problemów nie ma. Dużo zależy od poziomu aklimatyzacji organizmu".

Zanim pójdziesz biegać w upał

Dr Roberts badał przypadki udarów cieplnych ze skutkiem śmiertelnym i twierdzi, że ogólny stan zdrowia biegacza i zażywanie leków były równie ważne, jak odwodnienie i warunki pogodowe. Jeżeli Twoja odpowiedź na którekolwiek z pytań 1-6 brzmi "nie" lub jeśli na pytanie 7. odpowiedziałeś "tak", dr Roberts radzi Ci poćwiczyć na sali lub, jeżeli chcesz biegać w terenie, wybrać krótki i łatwy dystans.

1. Jesteś zaaklimatyzowany? Czy w ciągu ostatnich dwóch tygodni przebywałeś w miejscu o zbliżonej temperaturze powietrza?

2. Jesteś wypoczęty (w nocy przed startem spałeś minimum 7 godzin i przebywałeś w chłodnym/klimatyzowanym pomieszczeniu przez część ostatniej doby)?

3. Jesteś odpowiednio nawodniony? (Jeśli poziom płynów w organizmie jest właściwy, Twój mocz będzie miał jasny, słomkowy kolor. Jeżeli kolor moczu jest ciemny, jak sok kolor moczu jest ciemny, jak sok jabłkowy, oznacza to, że jesteś odwodniony.)

4. Jesteś zdrowy (nie chorowałeś ostatnio i nie byłeś osłabiony)?

5. Jesteś dobrze odżywiony?

6. Piłeś sporo alkoholu w ciągu ostatnich 24 godzin?

7. Zażywasz leki zawierające efedrynę lub inne wydawane na receptę farmaceutyki, które mogą zaburzać termoregulację w organizmie?

Podstawa: nawadnianie

Czy wiesz, ile pić, żeby uniknąć odwodnienia i aby wody w organizmie nie było za dużo?

Pijąc za mało, ryzykujesz odwodnienie. Pijąc za dużo - hyponatermię (niski poziom sodu we krwi). Doktor Lisa Bliss, ultrabiegaczka i dyrektor medyczny ultramaratonu Badwater, osobiście doświadczyła obydwu przypadłości. W 2004 r. dr Bliss biegła Badwater, którego trasa wiedzie amerykańską Doliną Śmierci, w 52-stopniowym upale, i nabawiła się hyponatremii.

"Pocisz się tak bardzo, że wszyscy mówią ci, żebyś piła - wspomina. - Nie przestawałam więc pić i kiedy w końcu wskoczyłam na wagę, podziałka wskazywała o prawie 4 kilo więcej. Miałam zawroty głowy i byłam zdezorientowana ".

Na szczęście w przypadku dr Bliss rozwiązanie było proste. "Jedyne, co musiałam zrobić, to przestać pić" - wyjaśnia. Biegła dalej.

Objawy ustąpiły, gdy organizm pozbył się nadmiaru wody przez pocenie i oddawanie moczu. Ostatecznie ukończyła wyścig na piętnastym miejscu. Kontrola masy ciała zawodników na trasie wyścigu pozwala upewnić się, że nie przybierają (gdy w organizmie jest za dużo wody) ani nie tracą (co jest oznaką odwodnienia) na wadze.

Oczywiście nie doradzamy Ci, żebyś trenował w ten sposób, ale skontrolowanie ciężaru ciała przed i po biegu pomoże ustalić, czy przyjmujesz prawidłową ilość płynów.

Ile musisz wypić podczas biegu?

Aby określić swoje potrzeby w tym zakresie, zważ się bez ubrania przed i po wyczerpującym, godzinnym biegu. Przelicz kilogramy, które straciłeś, na ilość płynu, aby dowiedzieć się, ile potu "wydaliłeś" w tym czasie. Ubytek ok. pół kilograma oznacza, że wypociłeś niewiele mniej niż pół litra płynu i że powinieneś w ciągu godziny treningu wypijać właśnie tyle.

Jeśli ustalanie tempa, w jakim się pocisz, to za dużo zachodu, wytyczne ACSM sugerują picie mniej więcej od 400 do 800 mililitrów na godzinę. Większą ilość płynu zaleca się w przypadku "osób o dużej masie ciała, biegających szybciej, w wyższych temperaturach", a niższą dla tych "o mniejszej masie ciała, trenujących w chłodniejszych warunkach".

Jeśli przebywasz na powietrzu przez ponad pół godziny, zamiast wody wybierz napoje dla sportowców. Elektrolity i węglowodany, które się w nich znajdują, pomagają zachować energię i lepiej nawodnić organizm w trakcie dłuższych biegów.

Palący problem - słońce

Najwyższy czas zacząć traktować sprawę ochrony przed słońcem poważnie - radzi brązowa medalistka igrzysk olimpijskich z 2004 r. Deena Kastor. Deena przez swoje tragiczne doświadczenia stała się ekspertem w tej dziedzinie. W marcu po raz trzeci zdiagnozowano u niej czerniaka złośliwego, najgroźniejszego raka skóry. Od pierwszego ataku choroby w 2003 r. Kastor przechodzi badania kontrolne co trzy miesiące. Ostatniego czerniaka rozpoznano u niej i usunięto bardzo wcześnie.

"Myślę, że stało się to w szkole średniej, kiedy bardzo dużo biegałam i nie przywiązywałam wagi do ochrony skóry przed słońcem - mówi 34-letnia Kastor, najszybsza amerykańska kobieta maratończyk. - Teraz płacę za to wysoką cenę".

Deena poleca wodoodporny krem do opalania (SPF 30), zapewniający ochronę w szerokim spektrum, tzn. przed promieniowaniem UVA i UVB. Niektóre kremy do opalania chronią tylko przed promieniowaniem UVB, podczas gdy promienie UVA, a więc dłuższe fale ultrafioletowe, głębiej wnikają w skórę. Nałóż na skórę dobry krem przynajmniej 20 minut przed wyjściem na słońce, żeby dobrze się wchłonął.

Dobrym rozwiązaniem jest bieganie wcześnie rano, kiedy słońce nie grzeje jeszcze tak mocno oraz noszenie ubrań ochronnych, w tym okrycia głowy z szerokim daszkiem i okularów słonecznych. Fajnie jest biegać w samym bezrękawniku, ale z pewnością rozsądniej i bezpieczniej jest ubierać się, jakbyś biegał na pustyni, w koszulkę z długim rękawem z lekkiego materiału.

Tak właśnie ubierała się Deena Kastor podczas treningów w Mammoth Lakes w Kalifornii. Chociaż środki zaradcze, jakie podjęła Kastor, nie wystarczyły, aby pokonać jej predyspozycje genetyczne lub błędy młodości, ma zdrowe podejście do sytuacji.

"O to właśnie chodzi w sporcie - mówi Kastor. - Biegam, ponieważ to jest dobre dla zdrowia, ale uważam na pułapki, jakie może nieść sport".

Nie ryzykuj zdrowia

Oto patenty z tropików testowane na skórze biegaczy podczas morderczych temperatur.

Członkowie klubu sportowego Bikila z siedzibą w Miami, nazwanego na cześć etiopskiego maratończyka Bikili Abebe, wiedzą coś o treningu w gorące dni. Klub został założony 3 lata temu i skupia obecnie 80 biegaczy. Prezes Steve Brookner wręcza każdemu nowicjuszowi poniższą listę wskazówek, które mają pomóc początkującym biegać w upale:

• Trenuj o 5.00 rano. "Świat jest pełen obietnic, szczególnie o wschodzie słońca" - mówi Brookner. To prawda, ale co równie ważne, o tej porze dnia jest trochę chłodniej. Nabijaj więc swoje kilometry przed świtem.

• Nie zawsze trenuj na zewnątrz. Ćwiczenia kardio możesz wykonywać w domu lub w klimatyzowanym klubie sportowym, robiąc sobie przerwę od upału. Zamień czasem przejażdżkę na "zwykłym" rowerze na rower treningowy albo spinning.

• Pracuj nad prędkością na bieżni. Intensywność ćwiczeń jest głównym powodem udarów cieplnych - z im większym zapałem biegasz, tym bardziej ryzykujesz. Ponadto, jak zauważa Brookner, jeśli próbujesz biegać szybko w naprawdę dużym upale, wysiłek, który odczuwasz, prawie zawsze jest większy niż ten, który naprawdę wykonujesz. Aby trenować bezpiecznie i bardziej intensywnie, nie wychodź na zewnątrz, ale biegaj tak szybko, jak tylko masz ochotę w komforcie klimatyzowanej sali.

• Przyzwyczajaj się do gorąca. Przez trzy, cztery pierwsze tygodnie upałów dwa razy na tydzień o najgorętszej porze dnia wyjdź na 3-5-kilometrowy spacer albo spokojną przebieżkę, żeby zaadaptować się do nowych warunków. To sprawi, że na samą myśl o porannym treningu zrobi Ci się chłodno.

• Zaplanuj nawodnienie. Zaplanuj, gdzie będziesz robić przystanki, żeby się napić. Biegaj po terenie, na którym są wodotryski z wodą pitną, albo wcześniej rozmieść butelki z płynami w strategicznych punktach trasy. Możesz też skontaktować się z miejscowymi klubami sportowymi lub grupami treningowymi. Jeśli mają swoje punkty wody pitnej, może będziesz mógł z nich skorzystać.

• Samo picie nie wystarczy. Połączenie biegu z pływaniem to idealny trening na naprawdę gorące dni. Jeden z ulubionych przez Brooknera to prawie pięciokilometrowy bieg. Potem razem z kumplami jedzie nad morze lub na basen i przez 15-30 minut pływa w chłodnej wodzie. Wraca znowu biegiem. Możesz odtworzyć ten dwubój wszędzie tam, gdzie w pobliżu jest woda - morze, jezioro, basen...

RW 03/2008