Bieganie w upale: jak uniknąć odwodnienia i oparzeń?

Temperatura otoczenia nie ma większego znaczenia w przewidywaniu reakcji organizmu na upał - tak twierdzi dr William Roberts, dyrektor medyczny Twin Cities Marathon w Minneapolis-St.Paul. - Mieliśmy przypadki udaru cieplnego nawet przy temperaturze 23 stopni Celsjusza. A są maratony, np. w Rio de Janeiro, gdzie takich problemów nie ma. Dużo zależy od poziomu aklimatyzacji organizmu".

Zanim pójdziesz biegać

Dr Roberts badał przypadki udarów cieplnych ze skutkiem śmiertelnym i twierdzi, że ogólny stan zdrowia biegacza i zażywanie leków były równie ważne, jak odwodnienie i warunki pogodowe. Jeżeli Twoja odpowiedź na którekolwiek z pytań 1-6 brzmi "nie" lub jeśli na pytanie 7. odpowiedziałeś "tak", dr Roberts radzi Ci poćwiczyć na sali lub, jeżeli chcesz biegać w terenie, wybrać krótki i łatwy dystans.

1. Jesteś zaaklimatyzowany? Czy w ciągu ostatnich dwóch tygodni przebywałeś w miejscu o zbliżonej temperaturze powietrza?

2. Jesteś wypoczęty (w nocy przed startem spałeś minimum 7 godzin i przebywałeś w chłodnym/klimatyzowanym pomieszczeniu przez część ostatniej doby)?

3. Jesteś odpowiednio nawodniony? (Jeśli poziom płynów w organizmie jest właściwy, Twój mocz będzie miał jasny, słomkowy kolor. Jeżeli kolor moczu jest ciemny, jak sok kolor moczu jest ciemny, jak sok jabłkowy, oznacza to, że jesteś odwodniony.)

4. Jesteś zdrowy (nie chorowałeś ostatnio i nie byłeś osłabiony)?

5. Jesteś dobrze odżywiony?

6. Piłeś sporo alkoholu w ciągu ostatnich 24 godzin?

7. Zażywasz leki zawierające efedrynę lub inne wydawane na receptę farmaceutyki, które mogą zaburzać termoregulację w organizmie?

Podstawa: nawadnianie

Czy wiesz, ile pić, żeby uniknąć odwodnienia i aby wody w organizmie nie było za dużo?

Pijąc za mało, ryzykujesz odwodnienie. Pijąc za dużo - hyponatermię (niski poziom sodu we krwi). Doktor Lisa Bliss, ultrabiegaczka i dyrektor medyczny ultramaratonu Badwater, osobiście doświadczyła obydwu przypadłości. W 2004 r. dr Bliss biegła Badwater, którego trasa wiedzie amerykańską Doliną Śmierci, w 52-stopniowym upale, i nabawiła się hyponatremii.

"Pocisz się tak bardzo, że wszyscy mówią ci, żebyś piła - wspomina. - Nie przestawałam więc pić i kiedy w końcu wskoczyłam na wagę, podziałka wskazywała o prawie 4 kilo więcej. Miałam zawroty głowy i byłam zdezorientowana ". Na szczęście w przypadku dr Bliss rozwiązanie było proste. "Jedyne, co musiałam zrobić, to przestać pić" - wyjaśnia. Biegła dalej.

Objawy ustąpiły, gdy organizm pozbył się nadmiaru wody przez pocenie i oddawanie moczu. Ostatecznie ukończyła wyścig na piętnastym miejscu. Kontrola masy ciała zawodników na trasie wyścigu pozwala upewnić się, że nie przybierają (gdy w organizmie jest za dużo wody) ani nie tracą (co jest oznaką odwodnienia) na wadze.

Oczywiście nie doradzamy Ci, żebyś trenował w ten sposób, ale skontrolowanie ciężaru ciała przed i po biegu pomoże ustalić, czy przyjmujesz prawidłową ilość płynów.

Ile musisz wypić?

Aby określić swoje potrzeby w tym zakresie, zważ się bez ubrania przed i po wyczerpującym, godzinnym biegu. Przelicz kilogramy, które straciłeś, na ilość płynu, aby dowiedzieć się, ile potu "wydaliłeś" w tym czasie. Ubytek ok. pół kilograma oznacza, że wypociłeś niewiele mniej niż pół litra płynu i że powinieneś w ciągu godziny treningu wypijać właśnie tyle.

Jeśli ustalanie tempa, w jakim się pocisz, to za dużo zachodu, wytyczne ACSM sugerują picie mniej więcej od 400 do 800 mililitrów na godzinę. Większą ilość płynu zaleca się w przypadku "osób o dużej masie ciała, biegających szybciej, w wyższych temperaturach", a niższą dla tych "o mniejszej masie ciała, trenujących w chłodniejszych warunkach".

Jeśli przebywasz na powietrzu przez ponad pół godziny, zamiast wody wybierz napoje dla sportowców. Elektrolity i węglowodany, które się w nich znajdują, pomagają zachować energię i lepiej nawodnić organizm w trakcie dłuższych biegów.