Bieganie w upale: relacja i wnioski z biegów w piekle

Budzik wyrwał mnie ze snu. Otworzyłem oczy, rozejrzałem się dookoła. Ciemność. Zwlokłem się z łóżka, rozsunąłem zasłony i wyjrzałem przez okno. Jeszcze większa ciemność. Stałem tak zamroczony i zdezorientowany. Odwróciłem się, żeby spojrzeć na zegarek. 3:00.

Zacząłem sobie przypominać: byłem w Phoenix w podróży służbowej. Było wcześnie, bardzo wcześnie, sierpniowa sobota, a ja miałem wziąć udział w biegu. Przygotowywałem się do maratonu, a mój grafik przypominał mi o konieczności odbycia dwugodzinnego treningu. Więc zanim opuściłem Phoenix, wysłałem mejla do klubu Arizona Road Racers, w którym pytałem, czy mógłbym przyłączyć się do nich w ten weekend.

Prezes klubu, Mike Sheedy, odpisał mi: "Mogę Pana wystawić z jedną z kilku grup treningowych. Czy odpowiadałaby Panu sobota rano?". "Pewnie, że by odpowiadała" - odpowiedziałem, wyobrażając sobie, jak wczesnym rankiem, powiedzmy o 7.30, wraz z grupą wytrawnych zawodników staję na starcie długodystansowego biegu. Krótko po moim przybyciu do Phoenix i zakwaterowaniu w hotelu zadzwonił telefon. "Jesteśmy od Mike'a - mówił głos w słuchawce. - Na jutro mamy w planie 14-milowy odcinek i słyszeliśmy, że chciałbyś się przyłączyć". "Tak, zdecydowanie!" - rzuciłem. "Biegamy po szlakach South Mountain Park. Są piękne". "Brzmi nieźle". "Możemy cię zabrać z hotelu". "Fantastycznie". "No, to wszystko ustalone. Będziemy o 3.30". "Hmmm. O wpół do czwartej? - spytałem. - Rano?".

Po drugiej stronie słuchawki usłyszałem tylko zdławiony śmiech. "Próbujemy zaczynać około 4.00. Jeżeli chce się tutaj pobiegać, to tylko o tej porze". To była moja pierwsza lekcja treningu biegowego w upale. Takiego, do jakiego przywykli profesjonaliści z Doliny Słońca w Arizonie, którzy przez większą część roku muszą zmagać się z lejącym się z nieba żarem i dławiącą wilgotnością powietrza.

A biorąc pod uwagę to, co wielu naukowców (o Alu Gore nie wspominając) mówi o globalnym ociepleniu, wkrótce wszyscy możemy dołączyć do grona tych weteranów startów w palącym słońcu. Więc lepiej się teraz skupcie.

Bieg w stronę słońca: Phoenix

Trzydzieści minut po tym, jak wstałem z łóżka, w sobotni, ciemny poranek, z piaskiem pod powiekami, stałem pod hotelem gotowy do biegu. Samochód z kilkoma jasnookimi, dziarskimi członkami klubu Arizona Road Racers zatrzymał się koło mnie.

Nie wiem nawet, kiedy znaleźliśmy się w South Mountain, która moim oczom jawiła się mniej jak wielkomiejski park, a bardziej jak ogromna pustynia. O tej szalonej porze spodziewałem się ujrzeć pusty parking. Zamiast tego jednak, w półmroku budzącego się dnia, zobaczyłem tłum cieni dziwnych stworzeń o zniekształconych plecach i głowach - biegaczy z camelbakami i czołówkami.

W tych i pozostałych elementach ich wyposażenia, takich jak pas z bidonami czy czapka w stylu francuskich legionistów z połą osłaniającą ramiona, moi towarzysze wyglądali, jak gdyby szykowali się do forsownego marszu przez Saharę.

Dla mnie cała ta scena była tak surrealistyczna, jak godzina, o której się rozgrywała. Ale nasz czternastomilowy bieg o czwartej nad ranem przez pustynię będzie wydarzeniem pamiętnym nie tylko z powodu piękna pustyni o świcie, ale również z powodu tego, jak dobrze byliśmy w stanie pobiec. Klucz do sukcesu? Przygotowanie i koncentracja.

Każdy miał na sobie czapkę, każdy miał przy sobie płyny - i każdy się nimi dzielił. Wydawało się, że nie jestem w stanie przebiec więcej niż ćwierć mili bez butelki wody czy napoju regenerującego, które podsuwano mi pod nos. "Pociągnij sobie" - zakomenderował jeden z weteranów, Doyle Scott, gdy odrzuciłem jego pierwszą propozycję. - "Tutaj nie ma co się wygłupiać".

Biegacze z Phoenix pokazali mi coś, czego nie zauważyłem u uczestników biegów grupowych w Nowym Jorku: poczucie odpowiedzialności. Wszyscy pilnowali się nawzajem, a szczególną troską otaczali jednego gamonia z Dalekiego Wschodu.

"W tym upale możesz bardzo łatwo napytać sobie biedy - mówi John Conant, 63-letni biegacz z Tempe, który zaledwie kilka tygodni wcześniej widział, jak jeden z zawodników upadł w czasie biegu na 10 kilometrów. - Było gorąco, a gość przed biegiem nie przyjął wymaganej do startu w takich warunkach ilości płynów. W trakcie wyścigu też nie pił wystarczająco dużo. Innymi słowy - jeżeli w upale nie będziesz ruszał głową, możesz na nią upaść".

Mimo to przyszło mi na myśl, że cała ta scena, która szarym świtem rozgrywała się na moich oczach, była być może jedynie pokazówką urządzoną po to, żeby zrobić wrażenie na nowojorczyku. "Spokojnie, nikt nie robi Cię w konia - Laura Nagy, trzydziestodziewięcioletnia członkini grupy, w której miałem biec, rozwiała moje wątpliwości. - Trzeba się starać zakończyć bieg przed 7.00, bo około 8.00 temperatura może sięgnąć nawet 50 stopni Celsjusza".

Po zakończonym biegu zapakowaliśmy się do samochodu Laury i dowcipkując, ruszyliśmy z powrotem do miasta. Po drodze mijaliśmy tych, którzy też wstali "wcześnie" - jakie to wszystko jest względne, nieprawdaż? - i z wolna wchodzili do restauracji. Kiedy kończyliśmy bieg, spojrzałem na zegarek - nie było jeszcze 7.30. Wyprzedziliśmy upał.

Mnie osobiście udało się pokonać zaplanowany dystans w ciągu dwóch godzin, z małą pomocą ekspertów z Phoenix. Teraz jedyne, czego potrzebowałem, to drzemka.

Trudniej niż na pustyni

"Słowo »gorąco« nie jest nawet wymienione w słowniku Amerykańskiego Towarzystwa Meteorologicznego - mówi Jack Williams, rzecznik prasowy związku. - To nie jest termin naukowy. To, co sprawia, że jest "gorąco", jest kwestią przyzwyczajenia".

Upał w Baton Rouge w stanie Louisiana mało przypomina suchy, pustynny upał Phoenix. "Tutaj jest gorąco i parno - mówi mieszkaniec Baton Rouge, pięćdziesięciojednoletni Kenny Dunaway, zaciągając jak typowy południowiec. - Od połowy maja aż do końca października panuje tu tropikalny zaduch - mówi. - Nigdzie w całej Ameryce Północnej nie ma drugiego takiego miejsca, jak to, gdzie można pobiegać w warunkach tropikalnych".

Średnia temperatura powietrza w ciągu dnia w Baton Rouge w lipcu to 43 stopnie Celsjusza, a wilgotność 74%, co da się porównać z klimatem panującym w środku lata w Nigerii. Dunaway biega w tych amerykańskich tropikach, odkąd skończył szkołę średnią. I chociaż klimat różni się tu znacznie od tego w Dolinie Słońca, podejście biegaczy z Bayou do upału jest podobne. "Traktujemy go poważnie" - mówi.

Przygotowania do niedzielnych biegów długodystansowych zaczynają się w sobotę, kiedy to - jak twierdzi Dunaway - "mało jem i dużo piję". Wody, ma się rozumieć, a nie piwa Lone Star, które oszczędza na wieczór po wyścigu do popijania ostrych potraw z Cajun, których odmawia sobie na dzień przed startem.

"W przeciwnym razie mój organizm musiałby to wszystko trawić w naprawdę ostrym upale, co dla żołądka jest ogromnym wysiłkiem" - mówi Dunaway. Dlatego też podczas kolacji w przeddzień letniego wyścigu ogranicza się do sałatki i owoców, które nie tylko są lekkostrawne, ale zawierają też dużo wody, co wspomaga uzupełnianie zapasów płynu w organizmie.

Upalne i wilgotne warunki, którym Dunaway i jego koledzy biegacze muszą stawić czoło w Louisianie, wymagają od nich zachowania wyjątkowej ostrożności. Wilgotność w połączeniu z wysoką temperaturą powietrza drastycznie zmniejsza zdolność chłodzenia się organizmu. "Samo pocenie się nie schładza ciała. To odparowywanie potu zapewnia nam chłodzenie - mówi lekarz Linda Bliss, dyrektor medyczny Badwater Ultramarathon. - Kiedy jest wilgotno, pot odparowuje wolniej".

A jaki jest najskuteczniejszy sposób radzenia sobie z uciążliwą kombinacją wysokiej temperatury i wilgotności powietrza? "Pozwolić organizmowi samemu dostosowywać tempo do warunków" - podpowiada dr Bliss. Innymi słowy, kiedy jest gorąco, zwolnij. "Mamy tutaj takie powiedzenie: nie udawaj bohatera w upale" - żartuje Dunaway.

Pustynia Mojave

Ricka Millera z Ridgecrest w Kalifornii - jego miasto leży na Pustyni Mojave. "Zaczyna się zaraz za moimi drzwiami" - mówi. Używał strategii powolnej aklimatyzacji, z powodzeniem przygotowując się do Badwater, ponad 216-kilometrowego, biegnącego Doliną Śmierci, graniczącego z torturą testu wytrzymałości, uważanego za najcięższy odbywający się w wysokich temperaturach wyścig w Ameryce.

Przez tygodnie i miesiące przed maratonem Miller próbował wychodzić na największy skwar najczęściej jak to było możliwe. "Zawsze podczas lunchu wychodziłem na dwór - mówi Miller, emerytowany płetwonurek marynarki wojennej, który przeprowadził się do Ridgecrest w 1993 r. - Często po prostu wałęsałam się po ogrodzie". Jego przygotowania opłaciły się - ukończył Badwater 2001 w bardzo przyzwoitym czasie 43 godzin i 21 minut. "Nauczyłem się, że trening cieplny to niekoniecznie bieganie w upale" - dodaje.

Miller, oprócz Badwater, ukończył jeszcze pięć stumilowych wyścigów. W dni, kiedy wybiera się na swoje długie, bo ponad 30-kilometrowe biegi treningowe po pustyni, przypomina Beduina po wizycie w centrum handlowym - luźna, przewiewna koszula z długim rękawem chroni go przed słońcem, kapelusz, jaki noszą wędkarze muchowi w Patagonii, osłania głowę i twarz, ergonomiczne butelki mieszczące niewiele ponad pół litra wody - przystosowane do trzymania w ręce - zapewniają efektywne nawadnianie w trakcie biegu.

Wpadka w Portoryko

Niestety, niektórzy z nas (a konkretnie autor tego artykułu) muszą przerabiać tę samą lekcję wiele razy, zanim się czegoś nauczą. W lutym 2007 r. wybrałem się do Portoryko na wyścig 10-K. Gdy wsiadałem do samolotu w Nowym Jorku, były tam 4 stopnie poniżej zera, a gdy wysiadałem w San Juan, wilgotność powietrza sięgała 85%, a słońce przyjemnie grzało w głowę.

Wspaniałe warunki na wakacje, ale nie na poważne biegi. Wyścig zaczął się o 5:30 po południu. Ignorując kompletnie wszystko, czego się do tej pory nauczyłem, od początku pomknąłem jak na skrzydłach. Dołączyłem do grupy, która biegła w tempie pozwalającym ukończyć wyścig w 40 minut, przekonując sam siebie, że czuję się dobrze. I przez pierwsze kilka kilometrów rzeczywiście tak było. Do tego stopnia, że nie zatrzymałem się ani na sekundę na pierwszym punkcie z wodą, żeby się napić.

"To tylko 10 km!" - powiedziałem sobie. Mniej więcej w tym momencie ktoś - ciągle zastanawiam się, kto - przygniótł mi plecy fortepianem. Na czwartym kilometrze, czułem się tak, jakbym umierał z każdym kolejnym krokiem - organizm, nieprzyzwyczajony do takich warunków, najnormalniej w świecie się przegrzał. Półtora kilometra dalej obiecywałem sobie uroczyście, że jeśli przetrwam ten cholerny wyścig, zajmę się zawodowo grą w kręgle i nigdy więcej nie przebiegnę ani metra.

W okolicach siódmego kilometra marzyłem już tylko o tym, żeby jeden z policjantów rozstawionych na trasie wyciągnął swoją spluwę i zakończył moje potworne męczarnie. Na nogach jak z waty przekroczyłem linię mety i wydawało mi się, że zaraz zemdleję (inni mdleli, nie wyłączając jednej z czołowych amerykańskich zawodniczek, co dowodzi, że nawet młody, należący do elity talent nie może igrać z gorącem).

Gdy nieprzytomny ze zmęczenia zataczałem się na odcinku tuż za metą, głosy przyjaciół z Phoenix szeptały mi do ucha: "Ty skończony idioto, czy niczego się nie nauczyłeś tego dnia w South Mountain Park?". No cóż... Mogłem tylko zawstydzony potrząsnąć bezradnie głową. Myślę, że to ten koszmarny upał tak na mnie podziałał...

Skorzystaj z porad, jak poradzić sobie w upale: 

Palące pytania: "Temperatura otoczenia nie ma większego znaczenia w przewidywaniu reakcji organizmu na upał – tak twierdzi dr William Roberts, dyrektor medyczny Twin Cities Marathon w Minneapolis-St.Paul. – Mieliśmy przypadki udaru cieplnego nawet przy temperaturze 23 stopni Celsjusza. A są maratony, np. w Rio de Janeiro, gdzie takich problemów nie ma. Dużo zależy od poziomu aklimatyzacji organizmu".

Dr Roberts badał przypadki udarów cieplnych ze skutkiem śmiertelnym i twierdzi, że ogólny stan zdrowia biegacza i zażywanie leków były równie ważne, jak odwodnienie i warunki pogodowe.

Jeżeli Twoja odpowiedź na którekolwiek z poniższych pytań 1-6 brzmi „nie” lub jeśli na pytanie 7. odpowiedziałeś „tak”, dr Roberts radzi Ci poćwiczyć na sali lub, jeżeli chcesz biegać w terenie, wybrać krótki i łatwy dystans.

1. Jesteś zaaklimatyzowany? Czy w ciągu ostatnich dwóch tygodni przebywałeś w miejscu o zbliżonej temperaturze powietrza?

2. Jesteś wypoczęty (w nocy przed startem spałeś minimum 7 godzin i przebywałeś w chłodnym/klimatyzowanym pomieszczeniu przez część ostatniej doby)?

3. Jesteś odpowiednio nawodniony? (Jeśli poziom płynów w organizmie jest właściwy, Twój mocz będzie miał jasny, słomkowy kolor. Jeżeli kolor moczu jest ciemny, jak sok jabłkowy, oznacza to, że jesteś odwodniony.)

4. Jesteś zdrowy (nie chorowałeś ostatnio i nie byłeś osłabiony)?

5. Jesteś dobrze odżywiony?

6. Piłeś sporo alkoholu w ciągu ostatnich 24 godzin?

7. Zażywasz leki zawierające efedrynę lub inne wydawane na receptę farmaceutyki, które mogą zaburzać termoregulację w organizmie?

Testowane w piekle: Oto patenty z tropików testowane na skórze biegaczy podczas morderczych temperatur:

Członkowie klubu sportowego Bikila z siedzibą w Miami, nazwanego na cześć etiopskiego maratończyka Bikili Abebe, wiedzą coś o treningu w gorące dni. Klub został założony 3 lata temu i skupia obecnie 80 biegaczy. Prezes Steve Brookner wręcza każdemu nowicjuszowi poniższą listę wskazówek, które mają pomóc początkującym biegać w upale:

• Trenuj o 5.00 rano. „Świat jest pełen obietnic, szczególnie o wschodzie słońca” – mówi Brookner. To prawda, ale co równie ważne, o tej porze dnia jest trochę chłodniej. Nabijaj więc swoje kilometry przed świtem.

• Nie zawsze trenuj na zewnątrz. Ćwiczenia kardio możesz wykonywać w klimatyzowanym klubie sportowym, robiąc sobie przerwę od upału. Zamień czasem przejażdżkę na „zwykłym” rowerze na rower treningowy albo spinning.

• Pracuj nad prędkością na bieżni. Intensywność ćwiczeń jest głównym powodem udarów cieplnych – z im większym zapałem biegasz, tym bardziej ryzykujesz. Ponadto, jak zauważa Brookner, jeśli próbujesz biegać szybko w naprawdę dużym upale, wysiłek, który odczuwasz, prawie zawsze jest większy niż ten, który naprawdę wykonujesz. Aby trenować bezpiecznie i bardziej intensywnie, nie wychodź na zewnątrz, ale biegaj tak szybko, jak tylko masz ochotę w komforcie klimatyzowanej sali.

• Przyzwyczajaj się do gorąca. Przez trzy, cztery pierwsze tygodnie upałów dwa razy na tydzień o najgorętszej porze dnia wyjdź na 3-5-kilometrowy spacer albo spokojną przebieżkę, żeby zaadaptować się do nowych warunków. To sprawi, że na samą myśl o porannym treningu zrobi Ci się chłodno.

• Zaplanuj nawodnienie. Zaplanuj, gdzie będziesz robić przystanki, żeby się napić. Biegaj po terenie, na którym są wodotryski z wodą pitną, albo wcześniej rozmieść butelki z płynami w strategicznych punktach trasy. Możesz też skontaktować się z miejscowymi klubami sportowymi lub grupami treningowymi. Jeśli mają swoje punkty wody pitnej, może będziesz mógł z nich skorzystać.

• Samo picie nie wystarczy. Połączenie biegu z pływaniem to idealny trening na naprawdę gorące dni. Jeden z ulubionych przez Brooknera to prawie pięciokilometrowy bieg. Potem razem z kumplami jedzie nad morze lub na basen i przez 15-30 minut pływa w chłodnej wodzie. Wraca znowu biegiem. Możesz odtworzyć ten dwubój wszędzie tam, gdzie w pobliżu jest woda – morze, jezioro, basen...

Waga wody: Czy wiesz, ile pić, żeby uniknąć odwodnienia i aby wody w organizmie nie było za dużo?

Pijąc za mało, ryzykujesz odwodnienie. Pijąc za dużo - hyponatremię (niski poziom sodu we krwi). Jedno i drugie może mieć fatalne konsekwencje dla Twojego zdrowia, a nawet życia.

Doktor Lisa Bliss, ultrabiegaczka i dyrektor medyczny ultramaratonu Badwater, osobiście doświadczyła obydwu przypadłości. W 2004 r. dr Bliss biegła Badwater, którego trasa wiedzie amerykańską Doliną Śmierci, w 52-stopniowym upale, i nabawiła się hyponatremii.

„Pocisz się tak bardzo, że wszyscy mówią ci, żebyś piła – wspomina. – Nie przestawałam więc pić i kiedy w końcu wskoczyłam na wagę, podziałka wskazywała o prawie 4 kilo więcej. Miałam zawroty głowy i byłam zdezorientowana”.

Na szczęście w przypadku dr Bliss rozwiązanie było proste. „Jedyne, co musiałam zrobić, to przestać pić” – wyjaśnia.

Biegła dalej. Objawy ustąpiły, gdy organizm pozbył się nadmiaru wody przez pocenie i oddawanie moczu. Ostatecznie ukończyła wyścig na piętnastym miejscu. Kontrola masy ciała zawodników na trasie wyścigu pozwala upewnić się, że nie przybierają (gdy w organizmie jest za dużo wody) ani nie tracą (co jest oznaką odwodnienia) na wadze. Oczywiście nie doradzamy Ci, żebyś trenował w ten sposób, ale skontrolowanie ciężaru ciała przed i po biegu pomoże ustalić, czy przyjmujesz prawidłową ilość płynów.

Ile musisz wypić?

Aby określić swoje potrzeby w tym zakresie, zważ się bez ubrania przed i po wyczerpującym, godzinnym biegu. Przelicz kilogramy, które straciłeś, na ilość płynu, aby dowiedzieć się, ile potu „wydaliłeś” w tym czasie. Ubytek ok. pół kilograma oznacza, że wypociłeś niewiele mniej niż pół litra płynu i że powinieneś w ciągu godziny treningu wypijać właśnie tyle.

Jeśli ustalanie tempa, w jakim się pocisz, to za dużo zachodu, wytyczne ACSM sugerują picie mniej więcej od 400 do 800 mililitrów na godzinę. Większą ilość płynu zaleca się w przypadku „osób o dużej masie ciała, biegających szybciej, w wyższych temperaturach”, a niższą dla tych „o mniejszej masie ciała, trenujących w chłodniejszych warunkach”.

Jeśli przebywasz na powietrzu przez ponad pół godziny, zamiast wody wybierz napoje dla sportowców. Elektrolity i węglowodany, które się w nich znajdują, pomagają zachować energię i lepiej nawodnić organizm w trakcie dłuższych biegów

W walce z upałami pomogą Ci też inne nasze artykuły:

• Wszystko, co musisz wiedzieć o bieganiu w upale

• Jak trenować w upale: Patenty na bieganie latem

• Bieganie w upale: Jak reagujesz na wysoką temperaturę

RW 03/2008