Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Bieganie w terenie [ćwiczenia + plan treningowy]

Przestawienie się z biegania szosowego na przełajowe będzie trwało kilka tygodni. Skorzystaj z planu treningowego, a po jego zakończeniu crossowe klimaty wejdą Ci w krew na dobre. Wykonaną robotę możesz wykorzystać, startując w zawodach na 10 km w terenie.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) fot. Grzegorz Golonko

W przestawieniu się na bieganie terenowe pomogą Ci ćwiczenia ogólnorozwojowe. Wzmocnij mięśnie odpowiedzialne za postawę i ćwicz zmysł równowagi.

Wykorzystaj też te wskazówki: Poradnik dla początkujących: Bieganie w terenie

Na kolejnych stronach znajdziesz przykłady ćwiczeń, a na ostatniej program treningowy, który przygotuje cię do terenowego startu na 10 km.

Silne i mocne stopy:

  • Alfabet: Napisz alfabet w powietrzu dużym palcem od stopy. Powtórz na drugą nogę.
  • Kółka: Zrób pięć powolnych kółek stopą zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara, następnie w drugą stronę. To samo wykonaj na drugą stopę. Łącznie powtórz pięć razy.
  • Na czubkach: Stań prosto, stopy trzymaj razem. Stań na palcach i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 5 razy.
  • Podnoszenie ręcznika: Połóż ręcznik na ziemi. Złap go palcami stopy i podnieś do góry. Trzymaj 30 sekund. Powtórz z drugą stopą.
  • Balerina: Stań prosto na lewej nodze, ręce połóż na biodrach. Wyobraź sobie, że uniesiona stopa jest wskazówką od zegara i wskaż nią godziny od 12 do 6. Potem stań na prawej nodze i lewą stopą wskaż godziny od 6 do 12. Powtórz pięć razy.
Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) rys. Rodale Images

Stanie na jednej nodze

Stań prosto na jednej nodze. Wytrzymaj w takiej pozycji, jak na rysunku, co najmniej 1 minutę. Następnie zamknij oczy i wytrzymaj kolejną. Potem zamień nogi. Utrudnij ćwiczenie, wspinając się na palce stopy.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) rys. Rodale Images

Przysiad na jednej nodze

Stań na jednej nodze, drugą ugnij za siebie. Ręce trzymaj przed sobą – pomagają znaleźć równowagę. Wypchnij biodra w tył i, zginając podpartą nogę w kolanie, zejdź tak nisko, jak to możliwe. Zrób 5-7 powtórzeń na każdą nogę.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) rys. Rodale Images

Wznos nóg, leżąc przodem

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Unieś nogi do góry na wysokość mniej więcej 45 stopni i jednocześnie skieruj ręce w kierunku stóp. Wytrzymaj w takiej pozycji 30-45 sekund. Powtórz 6-8 razy.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) rys. Rodale Images

Mostek z unoszeniem nogi

Leż na plecach, ręce wyprostowane i prostopadłe do ciała, nogi podparte płasko na stopach i zgięte w kolanach. Unieś biodra w górę i jednocześnie wyprostuj jedną nogę. Powtórz po 10 razy na każdą nogę.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) rys. Rodale Images

Wykrok

Stań prosto, ręce wsparte na biodrach. Zrób krok do przodu, obniż tylne kolano, żeby było kilka centymetrów nad ziemią – przednie nie przekracza linii stopy. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 10 razy na obie nogi.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) rys. Rodale Images

Scyzoryk

Połóż się na plecach, ręce nad głową. Wznieś do góry równocześnie nogi i ręce. Wytrzymaj tak chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie, w każdej zrób 6-8 powtórzeń. Między seriami odpoczywaj 45 sekund.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) rys. Rodale Images

Skłony tułowia w tył

W leżeniu na brzuchu unieś w górę nogi i rozłożone ręce. W takiej pozycji wytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do poprzedniej. Zrób 3 serie po 6-8 powtórzeń. Po każdej odpoczywaj 30-45 sekund.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) rys. Rodale Images

Naprzemienne wznosy rąk i nóg

Wesprzyj się na dłoniach i stopach jak do pompki. Wznieś równocześnie do góry prawą rękę i lewą nogę. Postaw z powrotem na ziemi i to samo zrób na drugą stronę. Wykonaj łącznie 20 powtórzeń.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) rys. Rodale Images

Mostek boczny

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś do góry wyprostowaną prawą rękę, tak żeby ręce i klatka piersiowa tworzyły jedną linię. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powtórz na każdą ze stron po 5-7 razy.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) fot. Getty Images

Tydz.

Pon.

Wt.

Śr.

Czw.

Pt.

Sob.

Nd.

1.

Swobodny bieg
30-40 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Podbiegi 6-8 powtórzeń

Swobodny bieg 40-50 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Długi bieg 75-90 min

Odpoczynek

2.

Swobodny bieg
30-40 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Tempo 20-40 min

Swobodny bieg 40-50 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Długi bieg 75-100 min

Odpoczynek

3.

Swobodny bieg
30-40 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Podbiegi 8-10 powtórzeń

Swobodny bieg 40-50 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Progresywny bieg 60 min

Odpoczynek

4.

Swobodny bieg
30-40 min

Interwały 12 x 3-6 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Sprinty 5-6 x 10-20 s

Swobodny bieg 30-40 min

Odpoczynek

ZAWODY NA 10 KM

 

Porady:

  • Trening w terenie porządnie da Ci w kość. Przyspiesz regenerację, używając zimnych kąpieli, rollera (lub piłeczki tenisowej), ćwiczeń rozciągających. Zadbaj o dobry sen.
  • Regeneracyjny napój. Przepis: szklanka mleka ryżowego, łyżka białka serwatkowego, odrobina kakao, trochę suszonego owsa, garść jagód i kieliszek zielonej herbaty. Zmiksuj i pij po treningu.
  • Po ostatnim treningu w tygodniu przeanalizuj swoją dyspozycję i wyznacz ostateczny cel na zbliżające się zawody. Realizuj program do samego końca.
  • Zadbaj szczególnie o zrównoważoną dietę i nawodnienie. Pomyśl już o kolejnych zawodach lub celu treningowym, za który zabierzesz się od razu po ukończeniu „terenowej dychy”.  

RW 09/2014

 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij