[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Bieganie w terenie [ćwiczenia + plan treningowy]

Przestawienie się z biegania szosowego na przełajowe będzie trwało kilka tygodni. Skorzystaj z planu treningowego, a po jego zakończeniu crossowe klimaty wejdą Ci w krew na dobre. Wykonaną robotę możesz wykorzystać, startując w zawodach na 10 km w terenie.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) fot. Grzegorz Golonko

W przestawieniu się na bieganie terenowe pomogą Ci ćwiczenia ogólnorozwojowe. Wzmocnij mięśnie odpowiedzialne za postawę i ćwicz zmysł równowagi.

Wykorzystaj też te wskazówki: Poradnik dla początkujących: Bieganie w terenie

Na kolejnych stronach znajdziesz przykłady ćwiczeń, a na ostatniej program treningowy, który przygotuje cię do terenowego startu na 10 km.

Silne i mocne stopy:

  • Alfabet: Napisz alfabet w powietrzu dużym palcem od stopy. Powtórz na drugą nogę.
  • Kółka: Zrób pięć powolnych kółek stopą zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara, następnie w drugą stronę. To samo wykonaj na drugą stopę. Łącznie powtórz pięć razy.
  • Na czubkach: Stań prosto, stopy trzymaj razem. Stań na palcach i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 5 razy.
  • Podnoszenie ręcznika: Połóż ręcznik na ziemi. Złap go palcami stopy i podnieś do góry. Trzymaj 30 sekund. Powtórz z drugą stopą.
  • Balerina: Stań prosto na lewej nodze, ręce połóż na biodrach. Wyobraź sobie, że uniesiona stopa jest wskazówką od zegara i wskaż nią godziny od 12 do 6. Potem stań na prawej nodze i lewą stopą wskaż godziny od 6 do 12. Powtórz pięć razy.

REKLAMA

REKLAMA

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) rys. Rodale Images

Przysiad na jednej nodze

Stań na jednej nodze, drugą ugnij za siebie. Ręce trzymaj przed sobą – pomagają znaleźć równowagę. Wypchnij biodra w tył i, zginając podpartą nogę w kolanie, zejdź tak nisko, jak to możliwe. Zrób 5-7 powtórzeń na każdą nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) rys. Rodale Images

Mostek z unoszeniem nogi

Leż na plecach, ręce wyprostowane i prostopadłe do ciała, nogi podparte płasko na stopach i zgięte w kolanach. Unieś biodra w górę i jednocześnie wyprostuj jedną nogę. Powtórz po 10 razy na każdą nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) rys. Rodale Images

Scyzoryk

Połóż się na plecach, ręce nad głową. Wznieś do góry równocześnie nogi i ręce. Wytrzymaj tak chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie, w każdej zrób 6-8 powtórzeń. Między seriami odpoczywaj 45 sekund.

REKLAMA

REKLAMA

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) rys. Rodale Images

Naprzemienne wznosy rąk i nóg

Wesprzyj się na dłoniach i stopach jak do pompki. Wznieś równocześnie do góry prawą rękę i lewą nogę. Postaw z powrotem na ziemi i to samo zrób na drugą stronę. Wykonaj łącznie 20 powtórzeń.

REKLAMA

REKLAMA

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) fot. Getty Images

Tydz.

Pon.

Wt.

Śr.

Czw.

Pt.

Sob.

Nd.

1.

Swobodny bieg
30-40 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Podbiegi 6-8 powtórzeń

Swobodny bieg 40-50 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Długi bieg 75-90 min

Odpoczynek

2.

Swobodny bieg
30-40 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Tempo 20-40 min

Swobodny bieg 40-50 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Długi bieg 75-100 min

Odpoczynek

3.

Swobodny bieg
30-40 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Podbiegi 8-10 powtórzeń

Swobodny bieg 40-50 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Progresywny bieg 60 min

Odpoczynek

4.

Swobodny bieg
30-40 min

Interwały 12 x 3-6 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Sprinty 5-6 x 10-20 s

Swobodny bieg 30-40 min

Odpoczynek

ZAWODY NA 10 KM

 

Porady:

  • Trening w terenie porządnie da Ci w kość. Przyspiesz regenerację, używając zimnych kąpieli, rollera (lub piłeczki tenisowej), ćwiczeń rozciągających. Zadbaj o dobry sen.
  • Regeneracyjny napój. Przepis: szklanka mleka ryżowego, łyżka białka serwatkowego, odrobina kakao, trochę suszonego owsa, garść jagód i kieliszek zielonej herbaty. Zmiksuj i pij po treningu.
  • Po ostatnim treningu w tygodniu przeanalizuj swoją dyspozycję i wyznacz ostateczny cel na zbliżające się zawody. Realizuj program do samego końca.
  • Zadbaj szczególnie o zrównoważoną dietę i nawodnienie. Pomyśl już o kolejnych zawodach lub celu treningowym, za który zabierzesz się od razu po ukończeniu „terenowej dychy”.  

RW 09/2014

 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij