Bieganie w terenie: ćwiczenia ogólnorozwojowe dla trailowca

Jeśli trenujesz i startujesz głównie po asfalcie, przestawienie się z biegania po płaskim na bieganie przełajowe będzie trwało kilka tygodni. Ułatwią Ci to ćwiczenia ogólnorozwojowe, dzięki którym wzmocnisz mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę w czasie biegu oraz wyćwiczysz zmysł równowagi.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) Grzegorz Golonko
fot. Grzegorz Golonko

Na kolejnych stronach znajdziesz przykłady ćwiczeń, a na ostatniej program treningowy, który przygotuje cię do terenowego startu na 10 km. Zanim jednak do nich dojdziemy, wykorzystaj kilka ćwiczeń, które wzmocnią Twoje stopy, aby łatwiej znosiły czekające je nowe obciążenia na górskich szlakach i leśnych traktach.

Ćwiczenia na silne i wytrzymałe stopy:

  • Alfabet: Napisz w powietrzu kolejne litery alfabetu dużym palcem od stopy. Powtórz na drugą nogę.

  • Kółka: Zrób pięć powolnych kółek stopą zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara, następnie w drugą stronę. To samo wykonaj na drugą stopę. Łącznie powtórz pięć razy.

  • Na czubkach: Stań prosto, stopy trzymaj razem. Stań na palcach i wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz 5 razy.

  • Podnoszenie ręcznika: Połóż rozłożony płasko ręcznik na ziemi. Złap go palcami stopy i podnieś do góry. Trzymaj 30 sekund. Powtórz z drugą stopą.

  • Balerina: Stań prosto na lewej nodze, ręce połóż na biodrach. Wyobraź sobie, że uniesiona stopa jest wskazówką od zegara i wskaż nią godziny od 12 do 6. Potem stań na prawej nodze i lewą stopą wskaż godziny od 6 do 12. Powtórz pięć razy.

Zobacz także: Bieganie w terenie - poradnik dla początkujących

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) Rodale Images
rys. Rodale Images

Stanie na jednej nodze

Stań prosto na jednej nodze. Wytrzymaj w takiej pozycji, jak na rysunku, co najmniej 1 minutę. Następnie zamknij oczy i wytrzymaj kolejną. Potem zamień nogi. Utrudnij ćwiczenie, wspinając się na palce stopy.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) Rodale Images
rys. Rodale Images

Przysiad na jednej nodze

Stań na jednej nodze, drugą ugnij za siebie. Ręce trzymaj przed sobą – pomagają znaleźć równowagę. Wypchnij biodra w tył i, zginając podpartą nogę w kolanie, zejdź tak nisko, jak to możliwe. Zrób 5-7 powtórzeń na każdą nogę.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) Rodale Images
rys. Rodale Images

Mostek z unoszeniem nogi

Leż na plecach, ręce wyprostowane i prostopadłe do ciała, nogi podparte płasko na stopach i zgięte w kolanach. Unieś biodra w górę i jednocześnie wyprostuj jedną nogę. Powtórz po 10 razy na każdą nogę.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) Rodale Images
rys. Rodale Images

Wykrok

Stań prosto, ręce wsparte na biodrach. Zrób krok do przodu, obniż tylne kolano, żeby było kilka centymetrów nad ziemią – przednie nie przekracza linii stopy. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 10 razy na obie nogi.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) Rodale Images
rys. Rodale Images

Scyzoryk

Połóż się na plecach, ręce nad głową. Wznieś do góry równocześnie nogi i ręce. Wytrzymaj tak chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie, w każdej zrób 6-8 powtórzeń. Między seriami odpoczywaj 45 sekund.

Plan na 10 km w terenie (ćwiczenia + program treningowy) Rodale Images
rys. Rodale Images

Naprzemienne wznosy rąk i nóg

Wesprzyj się na dłoniach i stopach jak do pompki. Wznieś równocześnie do góry prawą rękę i lewą nogę. Postaw z powrotem na ziemi i to samo zrób na drugą stronę. Wykonaj łącznie 20 powtórzeń.

REKLAMA
}