Bieganie w zimie: jak sie ubrać, rozgrzać i ogrzać

Kiedy temperatura na zewnątrz spada, zmniejsza się również ochota na wyjście na trening. Ale oszronione drzewa nie muszą oznaczać zamrożenia biegowej rutyny. Zima to dobry czas na zbudowanie odporności mentalnej. Ukończenie biegu w mało sprzyjających okolicznościach pogodowych daje naprawdę motywacyjnego kopa, który często wystarcza do tego, by bez problemu wyjść na następny trening.

I to jest bardzo dobra wiadomość, bo utrzymanie normalnego rytmu biegowego pomaga w walce z zimowym dołkiem, w jaki często wpadamy. Jak podają badania opublikowane w „Journal Mental Health and Prevention” ruch na powietrzu lepiej wpływa na naszą psychikę niż ten w zamkniętych pomieszczeniach (a w czasach pandemii jest to jeszcze bardziej prawdziwe). Mimo tego, może być ciężko zebrać się i wyjść na dwór, kiedy temperatura spada sporo poniżej zera i wieje przenikliwy wiatr. Zobacz, jak jednak możesz ograć Panią Zimę.

Ubierz się odpowiednio

Pamiętaj, że temperatura na Twojej apce pogodowej, a nawet na termometrze, nie jest temperaturą odczuwalną, kiedy już się rozgrzejesz. Ubranie zbyt wielu albo zbyt grubych warstw może skutkować przegrzaniem już po kilku kilometrach. Jeśli chcesz chronić się przed zimnem, to ważniejsze są ciepłe rękawiczki i czapka, bo to one stanowią pierwszą linią walki z mrozem – im dalej od serca jest dana część ciała (palce, uszy, paluchy u stóp), tym szybciej marznie. Weź pod uwagę tempo: wolne – ubierz się cieplej, szybkie – lżej.

To, ile warstw założysz, zależy nie tylko od ilości stopni. Weź pod uwagę wiatr i wilgotność, które zmniejszają odczuwalną temperaturę, oraz oczywiście ewentualność opadów deszczu czy śniegu.

Temperatura: powyżej 10 stopni Celsjusza

• Pierwsza warstwa: koszulka z krótkim rękawem i krótkie spodenki lub cienkie legginsy
• Izolacja: niepotrzebna
• Ochrona: Opcjonalnie lekka kurtka, którą możesz schować w kieszeni/pasie
• Akcesoria: niepotrzebne

Temperatura: od 4 do 10 stopni Celsjusza

• Pierwsza warstwa: Koszulka lub bielizna termoaktywna i legginsy lub spodnie
• Izolacja: Lekka bluza
• Ochrona: Opcjonalnie cienka kurtka na samą bieliznę
• Akcesoria: Cienka opaska lub czapeczka i opcjonalnie cienkie rękawiczki

Temperatura: od -1 do 4 stopni Celsujsza

• Pierwsza warstwa: Bielizna termoaktywna (krótki lub długi rękaw) oraz legginsy lub spodnie
• Izolacja: Lekka bluza
• Ochrona: Lekka kurtka
• Akcesoria: Czapka lub ciepła opaska i cienkie rękawiczki

Temperatura: od -6 do -1 stopni Celsjusza

• Pierwsza warstwa: Bielizna termoaktywna (długi rękaw) oraz ocieplane legginsy lub spodnie
• Izolacja: Ciepła bluza
• Ochrona: Lekka kurtka
• Akcesoria: Czapka, rękawiczki i ciepłe skarpety

Temperatura: poniżej - 6 stopni Celsjusza

• Pierwsza warstwa: Bielizna termoaktywna (długi rękaw i opcjonalnie długie spodnie)
• Izolacja: Ciepła bluza i ocieplane legginsy lub spodnie
• Ochrona: Kurtka na trudne warunki
• Akcesoria: Czapka, komin, rękawiczki (najlepiej z jednym palcem) i ciepłe skarpety

Rozgrzewka

Bieganie, gdy mięśnie są zimne, to dla nich prawdziwa trauma, a dla Ciebie oznacza to więcej bólu i dłuższą regenerację. Możesz im pomóc. Weź przed biegiem ciepły prysznic, co uelastyczni mięśnie. Potem zrób kilka ćwiczeń rozluźniających górną część ciała i kilka rozciągających dolną. Mogą to być wymachy ramion, skręty tułowia i szyi, rotacje stopy czy wymachy nóg. Kiedy już wyjdziesz na zewnątrz, potruchtaj spokojnie przez 10-15 minut. Przykładowe zestawy ćwiczeń na rozgrzanie się przed biegiem znajdziesz w artykułach Rozgrzewka przed bieganiem zimą oraz Rozgrzewka przed biegiem na mrozie.

Z wiatrem w zawody

Gdy planujesz długi bieg w mroźnych warunkach, przemyśl inwestycję w dobre ciuchy, które zapewnią Ci komfort. Kiedy jest wietrznie, dobrze mieć kurtkę z windstopperem, który uchroni Cię przed podmuchami i nie wypuści ciepła na zewnątrz (np. Gore Windstopper). Mądrze wybieraj kierunek trasy. Idealnie, jeśli cały czas masz wiatr w plecy: biegniesz szybciej i jest cieplej. Ale rzadko jest idealnie, dlatego pod wiatr biegnij pierwszą połowę dystansu. Ciężkie kilometry zrobisz na początku, kiedy masz więcej siły, i wiatr nie będzie owiewał Ci spoconej twarzy.

Pobiegowe ciepło

Niska temperatura i spocone ciuchy to gwarancja szybkiego wychłodzenia i duże ryzyko przeziębienia. Dlatego nie zatrzymuj się wcześniej niż pod domem. Jeśli biegasz w lesie, przebierz się w samochodzie w ciepłe ubranie i napij się czegoś gorącego. Nie tylko się rozgrzejesz, ale też uzupełnisz płyny (tak, zimą też się odwadniasz). Spróbuj argentyńskiego przepisu na Submarino: wrzuć kostkę lub dwie ciemnej, prawdziwej czekolady do gorącego, pełnotłustego mleka i mieszaj łyżeczką, aż się rozpuści. To świetny napój potreningowy, taki zestaw dwa w jednym: białko zawarte w mleku pomaga zregenerować się włóknom mięśniowym, a flawonoidy, które znajdują się w kakao, są skutecznymi antyoksydantami. To naprawdę smaczna – i zasłużona! – nagroda za bieg w krainie lodu.

Warto przeczytać:

• Bieganie zimą. Czy trening na mrozie jest zdrowy?

• Dieta biegacza zimą: jak utrzymać wagę w normie

RW 01-02/2021