Bieganie w zimie: trening dla zmarzluchów

Bieżnia mechaniczna: wygrzewanie się na taśmie

Dla tych biegaczy, którzy nie przepadają za jazdą figurową na lodzie w butach biegowych i nie czują się komfortowo ubrani „na cebulę”, alternatywą jest bieżnia mechaniczna. Amortyzujący pas zmniejsza nieco obciążenie stawów. Niemal każde urządzenie daje już możliwość zapisywania konkretnych programów treningowych i korzystania z gotowych rozwiązań oraz zmianę nachylenia pasa (możesz ćwiczyć podbiegi i zbiegi zbliżone do tras w terenie).

Dodatkowym plusem jest możliwość połączenia treningu biegowego z treningiem siłowym, wykorzystując sposobność przebywania w fitness klubie. Bieżnia mechaniczna zapewnia nie tylko stałą, przyjemną temperaturę pod dachem, ale też nadaje równe tempo Twoim nogom i utrzymuje je niezmiennie przez określony przez Ciebie czas. Dzięki temu możesz sprawdzać swoją formę w powtarzalnych warunkach.

Jeżeli nudzi Cię bieganie w miejscu (to jeden z nielicznych minusów bieżni), spróbuj przekonać się do biegania z muzyką w uszach. Ułóż motywującą playlistę z rytmicznymi utworami albo wybierz urządzenie ustawione na wprost telewizora – najlepiej włącz program podróżniczy, który przeniesie się na gorącą sawannę lub tajską wyspę.

Skuteczny trening na bieżni

• Jeżeli nie musisz, nie wybieraj się na siłownię w godzinach szczytu (16-20): wtedy najtrudniej o wolny sprzęt.
• Brak oporu powietrza i innych czynników zewnętrznych możesz zredukować, ustawiając nachylenie bieżni na 2-3%.
• Nawet gdy klimatyzacja w fitness klubach działa sprawnie, pamiętaj o nawadnianiu.
• Pierwszy kontakt z bieżnią czasem wywołuje zawroty głowy lub zachwiania równowagi, dlatego stopniowo oswajaj się z prędkością. Zaczynaj i kończ trening marszem.

Jak wybrać bieżnię do domu?

• Wymiary taśmy dobieraj do wzrostu użytkownika: na 180 cm i więcej ok. 150 cm długa i 50 cm szeroka.
• Moc ciągła: 2,5 do 3 koni mechanicznych powinno Ci wystarczyć.
• Zwróć uwagę na gwarancję ramy, części ulegające zużyciu i dostępność serwisu.
• Regulacja stopnia nachylenia to mus.
• Stopień amortyzacji pasa – za miękki też nie jest korzystny dla stawów.
• Kompatybilna z Twoim pulsometrem.
• Łatwa obsługa i dostęp do zaprogramowanych treningów, czytelny wyświetlacz na konsoli.
• Dodatkowe bonusy: możliwość podłączenia swojej muzyki, wbudowane głośniki, możliwość skorzystania z zaprogramowanych treningów.

Trening na bieżni: szybki i mocny

Zimą na zalodzonych trasach na stadionie czy w parku trudno wykonać szybki trening. Zamiast okupować bieżnię przez godzinę, zrób mocny, ale krótki trening na bieżni. Bieżnia wymusza utrzymanie stałej prędkości od początku do końca, bo w terenie zwykle na ostatnich metrach nieświadomie zwalniamy w wyniku zmęczenia.

Trening: 3 x 3 minuty pokonaj o 10 sekund szybciej od tempa na 5 km (kilka sekund minie, zanim bieżnia się rozpędzi, więc zacznij odliczać te 3 minuty dopiero wtedy, gdy osiągnie wyznaczone tempo). Między przyspieszeniami rób 2 minuty odpoczynku. Kolejne powtórzenie dodawaj co dwa tygodnie.

Dobry patent: Ten mocny trening jest zabójczo skuteczny w poprawianiu wyników, a nie tylko w podtrzymaniu formy zimą.

Nie jesteś jeszcze przekonany do biegania na bieżni? Skorzystaj z tych porad:

• Bieganie na bieżni. Pytania i odpowiedzi o trening na taśmie
• Bieganie na bieżni mechanicznej. Jak się nie nudzić?
• Gorączka sobotniej nocy na bieżni [WIDEO]

Sauna: żar tropików w czterech ścianach

Przyjemnie jest wejść do sauny po biegu w mroźny dzień, ale żeby uzyskać więcej niż tylko chwilowe rozgrzanie, zabiegi powinny być powtarzane systematycznie i ze zwiększaną stopniowo intensywnością. W najbardziej popularnej saunie fińskiej bodźcem rozgrzewającym jest powietrze o temperaturze 80–100 °C i wilgotności około 15%.

Sauna odpręża, zmniejszając napięcie mięśni i przyspieszając ich regenerację. Zwiększa tolerancję na wysokie temperatury, co przygotuje Cię do startów w lecie. Nacieranie śniegiem lub kubeł zimnej wody na rozgrzane ciało hartuje organizm. Nawet jeśli jesteś fanem klimatu Sahary i chcesz polać rozprażone kamienie wodą, zrób to dopiero na 2-3 minutach przed wyjściem. Pamiętaj, że sauna jest dla organizmu jak dodatkowy trening, który obciąża układ sercowo-naczyniowy niczym intensywny wysiłek.

Podobnie jak podczas biegu w upalny dzień, dochodzi do dużej utraty płynów i elektrolitów, więc po wyjściu popijaj bogate w nie izotoniki. Po opuszczeniu sauny odczujesz głębokie rozluźnienie, ale też spowolnienie reakcji. Dlatego odstęp między zabiegiem a treningiem, na którym zrobisz długie wybieganie, trening szybkościowy bądź przed startem w zawodach, powinien wynosić 2 dni.

Jak korzystać z sauny?

Zabieg przebiega w 2-3 cyklach, każdy składa się z fazy przegrzewania i schładzania (obie po ok. 8-12 minut). Zacznij od dolnej ławki, z czasem wybieraj coraz wyższe (im wyżej, tym goręcej). Połóż się lub usiądź z kolanami podciągniętymi do klatki. Aby uniknąć zawrotów głowy, około 2 minuty przed wyjściem zmieniaj pozycję, przechodząc do siadu ze spuszczonymi nogami.

Domowe zabiegi wodne

• Czas gorącej kąpieli: około 10-20 minut.
• Stężenie soli w domowej kąpieli solankowej powinno wynosić do 5% (1-4 kg soli na wannę).
• Natrysk biczowy gorący: temperatura 38-42 °C przez 5-10 minut.
• Bicze szkockie: natrysk gorący przez 0,5-1 min, następnie przez 5-20 sekund natrysk zimną lub chłodną wodą (10-20 °C).

Jeśli po gorącej kąpieli, podobnie jak po wizycie w saunie, wskoczysz pod zimny prysznic, dodatkowo zahartujesz organizm. Nie wchodź do gorącej wody zaraz po intensywnym wysiłku: pozwól mięśniom ostygnąć (najwcześniej 2 godz. po nim). Nie rób tego też bezpośrednio przed snem.

Sauna + masaż + trening = lepsze wyniki

Zamiast obierać kierunek do krajów śródziemnomorskich, wystarczy wybrać się na basen albo do gabinetu masażu lub dziennego SPA, żeby wspomóc trening.

• Standard: W okresie przygotowania ogólnego uzupełniaj trening dwiema wizytami w saunie w tygodniu lub dwa razy zafunduj sobie gorącą kąpiel w domu.
• Special: W czasie przygotowania specjalnego (pod ważne starty) zaleca się raczej masaże i kąpiele lokalne (najbardziej narażonych na zmęczenie partii ciała), raz w tygodniu saunę lub gorącą kąpiel i bicze szkockie.
• Start: W okresie startowym zalecane są naprzemienne ciepłe i gorące kąpiele, krótkie wizyty w saunie parowej i masaż rozluźniający mięśnie.

Ciepłe kraje na weekend

Od końca października do końca marca większość tanich przewoźników ogranicza loty z Polski na południe Europy, ale kilka połączeń zostało utrzymanych. Na biegowy weekend można polecieć np. do Barcelony, Madrytu, Rzymu za około 300 zł.

Zimą w Barcelonie nie ma może upałów, ale bieganie na plaży w dzielnicy Barceloneta, obok wioski olimpijskiej, jest i tak bezcenne. Tani lot znajdziesz dzięki wyszukiwarkom, np. lataj.pl, kayak.pl lub skyscanner.pl. Jak namierzysz pasujący Ci lot, odszukaj to połączenie bezpośrednio u przewoźnika (ryanair.com, wizzair.com czy easyjet.com).

Wyszukiwarki czasami naliczają dodatkowe opłaty. Poluj na okazje. Najniższej ceny możesz się spodziewać około 40-50 dni przed wylotem. Podobnie można postąpić z noclegiem. Skorzystaj z wyszukiwarek. Porównaj ceny hosteli i hoteli – bywa, że te drugie są tańsze. Darmowy nocleg znajdziesz na couchsurfing.org. Tylko obowiązuje tu zasada: nocujesz u kogoś, to także udostępnij komuś nocleg.

Letni start w środku zimy

Zima i wiosna to najlepszy czas, żeby pobiec maratony w Afryce i na południu Europy.

• Egipt, Luksor: Egyptian Marathon, www.egyptianmarathon.com
• Maroko, Marrakesz: International Marathon of Marrakesh, marathon-marrakech.com
• Włochy, Werona: „Półmaraton miłości”, Romeo & Juliet Half Marathon, www.giuliettaeromeohalfmarathon.it
• Hiszpania, Barcelona: Mitja Marató de Barcelona, www.mitjabarcelona.com
• Izrael, Tel Awiw: Tel Aviv Samsung Marathon, tlvmarathon.co.il
• Cypr, Limassol: Limassol Marathon, limassolmarathon.com

Haczyki taniego latania

Zwróć uwagę, gdzie mieści się lotnisko. Tanie linie lądują na wygwizdowie. Wówczas musisz doliczyć koszt dojazdu do docelowej miejscowości i zdarza się, że lot jest tańszy od transferu autobusem do „pobliskiego” miasta. Dokładnie przeczytaj, za co płacisz w czasie rezerwowania biletu, czy czasem nie załączasz dodatkowo płatnych usług, które nie są Ci potrzebne (np. powiadomienia SMS).

Z biurem podróży na linię startu

Wciąż niewiele jest firm, które regularnie organizują wypady na biegi. Z polskich polecamy Marathon Travel Poland (marathon-travel.pl). Z zagranicznych biur - marathontour.com – organizują wypady na całym świecie.

Odzież i sprzęt dla biegacza na zimę: technika grzewcza

Nie mróz, ale wiatr i wysoka wilgotność najbardziej wychładzają organizm biegacza. Ubierając się na trening, zwróć uwagę na temperaturę odczuwalną, a nie tę na termometrze za oknem. Może on wskazywać np. -5 stopni, ale przy bezwietrznej i słonecznej pogodzie nie poczujesz kłującego mrozu. Najbardziej marzną ręce, więc rękawiczki, choćby cienkie, są zimą niezbędne dla większości biegaczy, nawet tych ciepłokrwistych.

Poruszające się nieustannie palce u stóp w mniejszym stopniu narażone są na wychłodzenie. Wystarczy nieco grubsza skarpeta i po kłopocie. Na zimowe wycieczki biegowe weź do plecaka termos z herbatą, miodem i cytryną. Taki hipertoniczny napój nie nawadnia wprawdzie tak szybko, jak izotonik, ale rozgrzewa i uzupełnia składniki odżywcze.

Termobidony

Zimą organizm nie poci się tak intensywnie na treningu, co nie znaczy, że nie zużywa wody do chłodzenia podczas biegu. Nawet jeśli nie czujesz pragnienia, musisz pić na długich wybieganiach, żeby się nie odwodnić. Pomocne mogą być termobidony, żeby woda nie zamieniła się w drinka z lodem. Bidony, jak np. Camelbak Quick Grip, mają podwójne ścianki wypełnione kilkumilimetrową izolacją termiczną. Pewnie, że nie trzymają ciepła tak skutecznie, jak próżniowe termosy, ale za to są lekkie i elastyczne.

Żel, który grzeje

Marzną Ci ręce na treningu? Wrzuć do rękawiczki (najlepiej dwupalczastej) chemiczny ogrzewacz żelowy. Wystarczy kilkakrotnie zgiąć zatopioną w masie blaszkę (tzw. aktywator). W pojemniku z PVC znajduje się roztwór tiosiarczanu sodowego, nieszkodliwego dla środowiska. Potrafi wyzwalać ciepło o temperaturze ok. 54 °C do 30 min. Po ostygnięciu trzeba wrzucić go na kilka minut do gotującej się wody, a odzyska swoje właściwości. Co ciekawe, ogrzewacz można rewitalizować niezliczoną ilość razy. My jesteśmy dopiero przy trzecim gotowaniu. Cena: od 19 zł.

Dieta na zimę: przez żołądek do ciepła

Warto zadbać o swoje zdrowie, wprowadzając do codziennego jadłospisu kilka prostych i rozgrzewających ciało dań. Nie sztuką jest wypić ciepłą, przegotowaną wodę, lecz napój o właściwościach wzmacniających organizm. Taki efekt uzyskać można poprzez połączenie kilku składników.

Do przestudzonej herbaty (45-50 st., a nie wrzątku) zetrzyj centymetr działającego przeciwzapalnie imbiru. Wciśnij pół cytryny i dodaj dużą łyżkę miodu. Do kawy dodaj aromatyczny cynamon i kardamon o właściwościach przeciwutleniających.

Godne uwagi są również mieszanki ziół (lipa i kwiat czarnego bzu), suszonych owoców i dzikiej róży. Stosowane są od lat jako środek wzmacniający, napotny i łagodzący stany przeziębienia. Badania potwierdzają, że napary z nich to bogactwo naturalnych barwników, karotenoidów, flawonoidów, witaminy C oraz witamin z grupy B.

Kiszonki dają ciepło

Kiszonki, czyli popularna w Polsce kapusta kiszona i ogórki, to nie tylko tradycja kulinarna. Produkty te są źródłem witaminy C, witamin z grupy B oraz kwasu mlekowego powstałego podczas fermentacji. Dzięki swoim właściwościom pobudza trawienie i reguluje florę bakteryjną układu pokarmowego, przez co siły organizmu ukierunkowane są na wytwarzanie ciepła.

Rozgrzewająca kasza jaglana

Kasza jaglana to powrót do polskich kulinarnych korzeni, ale tych zdrowych, a nie spod znaku smalcu, pierogów i golonki. Coraz częściej młodsze pokolenie biegaczy docenia dania z kaszy jaglanej. Prosty przepis: zapiekana kasza jaglana z kremowym, białym serkiem, jabłkiem, cynamonem, goździkami i migdałami to lekkostrawny i sycący posiłek. Dodaje energii, ale nie obciąża układu trawiennego. Idealnie skomponowane danie powinno składać się z różnorodnych witamin i składników mineralnych. Witaminy z grupy B i magnez usprawniają działanie mięśni, witamina E i lecytyna korzystnie oddziałują na układ nerwowy. Dodatkiem mogącym zwiększyć wartość tego dania są np. goździki, które działają przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo oraz antyseptycznie.

To paliwo Cię rozgrzeje

Węglowodany to nie tylko paliwo podczas biegania. Organizm najszybciej pozyskuje z nich energię, zatem stanowią najprostsze źródło wewnętrznego ciepła.

• Przekąska: Obranego banana przekrój wzdłuż, podsmaż na odrobinie masła z łyżką miodu i szczyptą cynamonu. Przełóż na talerz i posyp ciemnym kakao.
• Z żelazem: Makaron z pesto pietruszkowym to źródło dobrych kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Duża zawartość żelaza w natce pietruszki zwiększa liczbę przeciwciał i ogranicza rozmnażanie drobnoustrojów chorobotwórczych.
• Na ostro: Kasza gryczana z kurczakiem, imbirem, kurkumą i papryczką chili. Kasza gryczana to doskonałe źródło rutyny uszczelniającej naczynia krwionośne oraz istotnego dla biegaczy magnezu. Kurkuma, papryczka chili i imbir wspomagają procesy trawienia i usprawniają procesy przemiany materii, utrzymując prawidłową temperaturę ciała.
• Z witaminami: Kiełki – podsmażane chwilę na patelni, na oliwie z oliwek – razem z kuminem, czosnkiem i cebulą. Kiełki to prawdziwa bomba witaminowo-mineralna. Witaminy (C, D, E, K, PP) oraz składniki mineralne (żelazo, fosfor, wapń, magnez i beta- karoten) chronią przed niekorzystnym działaniem chorobotwórczych wolnych rodników.

Do treningu w zimie pomogą Ci się przygotować też te artykuły:

» 50 sposobów na motywację do biegania zimą

» Bieganie w zimie. 10 patentów na zimowy trening

» Zimowa szkoła biegania. Jak biegać po śniegu i w mrozie?

RW 12/2013