Jak każdy, kto trenuje, chcesz obserwować szybkie efekty. Osiągniesz je, jeśli dobierzesz właściwe obciążenia w czasie treningu. Inaczej mówiąc – kiedy trzeba, będziesz biegać odpowiednio wolno, a innym razem wystarczająco szybko. Na popularnego „czuja” nic nie zdziałasz. Z pomocą przychodzi Ci serce.
Twoja pompa najlepiej rozpoznaje, jak organizm reaguje na trening. Na podstawie liczby uderzeń na minutę (BPM – Beats Per Minute), czyli tętna, jesteś w stanie powiedzieć, jak mocno trenujesz.
Zmierzyć rytm serca możesz na dwa sposoby. Pierwszy jest trudniejszy, ale darmowy. Przykładasz dwa palce na nadgarstek lub na szyję. Po znalezieniu tętnicy czujesz rytmiczne uderzenia. Pamiętaj tylko, żeby nie używać do tego kciuka. Policz teraz, ile razy serce uderzyło w ciągu 10 sekund, a wynik pomnóż przez 6. W efekcie uzyskujesz liczbę uderzeń na minutę. Taki pomiar należy zrobić nawet kilka razy w czasie treningu, żeby sprawdzić, czy biegasz z dobrą intensywnością.
Drugim sposobem jest użycie monitora pracy serca. Wówczas całą robotę robi za Ciebie pas na klatce piersiowej, który wyczuwa sygnały elektryczne serca i te informacje przekazuje do zegarka.
Nowe technologie umożliwiają optyczny odczyt bezpośrednio z nadgarstka. Na tarczy cały czas wyświetla Ci się tętno, a po treningu dostajesz raport, jak serce pracowało w poszczególnych momentach. Nie musisz sprawdzać wskazywanych wartości co dwie minuty, bo odbiera to całą przyjemność z biegania. A trening zamienisz w losowanie totolotka: 140, 141, 142 itd. Wystarczy kątem oka zerknąć na zegarek co kilka (kilkanaście) minut.
Tętno maksymalne - szczyt Twoich możliwości
Tętno maksymalne (TMax) to największa częstotliwość, z jaką może bić Twoje serce w ciągu minuty. To bardzo ważna informacja, bo na jej podstawie określa się intensywność poszczególnych biegów treningowych. Limity serca najprecyzyjniej poznasz na badaniach wydolnościowych (przeczytaj: Badania wydolnościowe: Trening skrojony na miarę).
Tętno to Twój trener. Chroni przed przetrenowaniem.
Domowym sposobem obliczysz go z wzorów. Najpopularniejszym, ale owianym złą sławą, jest: „220 – Twój wiek”. Według najnowszych badań nie sprawdza się on w przypadku wysportowanych osób. Nowsze wzory to „208 – (0,7 x Twój wiek)” i „205 – (0,5 x Twój wiek)”. Dla biegaczy po 40. druga wersja jest bardziej dokładna. Nadal to jednak wynik uśredniony i może być opatrzony błędem. Aby ułatwić sobie życie, możesz skorzystać z naszego Kalkulatora tętna maksymalnego (HR Max), który wykona wszystkie obliczenia za Ciebie.
Doświadczeni biegacze mogą skorzystać z trzeciej drogi, czyli zrobić sobie test z bardzo intensywnym biegiem. Jeżeli potrafisz przebiec, ile tylko sił w nogach 5 km, to tętno, jakie uzyskasz zaraz za metą będzie Twoim maksimum.
Innym sposobem jest maksymalnie szybki bieg przez 2-3 minuty lub wbieganie pod wzniesienie niemal do wymiotów. Gdy wybierzesz najlepszą dla siebie metodę, wyznacz strefy treningu (jak w tabeli).
Komentarze
~Marcin, 2018-02-11 11:46:06
~edek, 2017-12-23 14:46:39
~Payments are also sorted out online. Generall, 2017-01-29 09:16:49
~Payments are also sorted out online. Generall, 2017-01-29 09:11:05
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?