Bieganie z pulsometrem: Jak obliczyć strefy treningowe?

Jak każdy, kto trenuje, chcesz obserwować szybkie efekty. Osiągniesz je, jeśli dobierzesz właściwe obciążenia w czasie treningu. Inaczej mówiąc – kiedy trzeba, będziesz biegać odpowiednio wolno, a innym razem wystarczająco szybko. Na popularnego „czuja” nic nie zdziałasz. Z pomocą przychodzi Ci serce.

Twoja pompa najlepiej rozpoznaje, jak organizm reaguje na trening. Na podstawie liczby uderzeń na minutę (BPM – Beats Per Minute), czyli tętna, jesteś w stanie powiedzieć, jak mocno trenujesz.

Zmierzyć rytm serca możesz na dwa sposoby. Pierwszy jest trudniejszy, ale darmowy. Przykładasz dwa palce na nadgarstek lub na szyję. Po znalezieniu tętnicy czujesz rytmiczne uderzenia. Pamiętaj tylko, żeby nie używać do tego kciuka. Policz teraz, ile razy serce uderzyło w ciągu 10 sekund, a wynik pomnóż przez 6. W efekcie uzyskujesz liczbę uderzeń na minutę. Taki pomiar należy zrobić nawet kilka razy w czasie treningu, żeby sprawdzić, czy biegasz z dobrą intensywnością.

Drugim sposobem jest użycie monitora pracy serca. Wówczas całą robotę robi za Ciebie pas na klatce piersiowej, który wyczuwa sygnały elektryczne serca i te informacje przekazuje do zegarka.

Nowe technologie umożliwiają optyczny odczyt bezpośrednio z nadgarstka. Na tarczy cały czas wyświetla Ci się tętno, a po treningu dostajesz raport, jak serce pracowało w poszczególnych momentach. Nie musisz sprawdzać wskazywanych wartości co dwie minuty, bo odbiera to całą przyjemność z biegania. A trening zamienisz w losowanie totolotka: 140, 141, 142 itd. Wystarczy kątem oka zerknąć na zegarek co kilka (kilkanaście) minut.

Tętno maksymalne - szczyt Twoich możliwości

Tętno maksymalne (TMax) to największa częstotliwość, z jaką może bić Twoje serce w ciągu minuty. To bardzo ważna informacja, bo na jej podstawie określa się intensywność poszczególnych biegów treningowych. Limity serca najprecyzyjniej poznasz na badaniach wydolnościowych (przeczytaj: Badania wydolnościowe: Trening skrojony na miarę).

Tętno to Twój trener. Chroni przed przetrenowaniem.

Domowym sposobem obliczysz go z wzorów. Najpopularniejszym, ale owianym złą sławą, jest: „220 – Twój wiek”. Według najnowszych badań nie sprawdza się on w przypadku wysportowanych osób. Nowsze wzory to „208 – (0,7 x Twój wiek)” i „205 – (0,5 x Twój wiek)”. Dla biegaczy po 40. druga wersja jest bardziej dokładna. Nadal to jednak wynik uśredniony i może być opatrzony błędem. Aby ułatwić sobie życie, możesz skorzystać z naszego Kalkulatora tętna maksymalnego (HR Max), który wykona wszystkie obliczenia za Ciebie.

Doświadczeni biegacze mogą skorzystać z trzeciej drogi, czyli zrobić sobie test z bardzo intensywnym biegiem. Jeżeli potrafisz przebiec, ile tylko sił w nogach 5 km, to tętno, jakie uzyskasz zaraz za metą będzie Twoim maksimum.

Innym sposobem jest maksymalnie szybki bieg przez 2-3 minuty lub wbieganie pod wzniesienie niemal do wymiotów. Gdy wybierzesz najlepszą dla siebie metodę, wyznacz strefy treningu (jak w tabeli).

Jak określić swoje tętno spoczynkowe?

Tętna maksymalnego nie można zwiększyć i zmienia się ono wraz z wiekiem. Spada o około jedno uderzenie na rok u osób powyżej 30. roku życia.

Na drugim biegunie jest tętno spoczynkowe. Najlepiej je zmierzyć tuż po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka. U zawodowców wynosi około 30 uderzeń/minutę, wysportowany człowiek ma około 40-50 uderzeń/min, a pozostali około 60 uderzeń/min.

Żeby poznać swoje tętno spoczynkowe, sprawdzaj je codziennie rano przez kilka dni. Wyniki skrupulatnie zapisuj, a potem uśrednij. Ważne, żeby to robić, gdy obudzisz się bez drażniącego budzika – przecież doskonale wiesz, że jego dźwięk podnosi Ci ciśnienie (nie mówiąc już o gwałtownym wyrwaniu z błogostanu), a to może wypaczać wyniki. Warto poznać tę liczbę, bo zakodowanych jest w niej sporo informacji przesyłanych z Twojego organizmu.

Na częstotliwość pracy serca wpływa bowiem wiele czynników. Jeżeli trenujesz, a Twoja kondycja będzie się poprawiać, to tętno spoczynkowe zacznie spadać. Początkujący w pierwszych tygodniach treningu mogą zauważyć spadek o jedno uderzenie/minutę na tydzień przez pierwsze miesiące. Dlaczego? Bo serce staje się silniejsze i potrzebuje mniej uderzeń na minutę, aby krew dotarła do wszystkich komórek ciała.

Jeżeli zauważysz, że tętno wzrasta powyżej 5 uderzeń od średniej, to wiedz, że może dziać się coś niepokojącego. Prawdopodobnie dotyka Cię przetrenowanie i potrzebujesz odpoczynku. Niewykluczone też, że dzień wcześniej wypiłeś za dużo alkoholu lub rozkłada Cię przeziębienie.

Strefy treningu

Jeśli już obliczysz tętno maksymalne i poszczególne strefy, zastosuj zdobyte informacje w praktyce. Każdy zakres intensywności odpowiada innym biegom treningowym. To pozwala bezpiecznie i skutecznie realizować każdy program, bo dzięki kontroli tętna masz pewność, że robisz to we właściwym tempie. Wykorzystuj te metody wyłącznie kontrolnie.

Sprawdzaj np., czy podczas długiego wybiegania za bardzo nie przyspieszasz lub podczas interwałów nie zostawiasz sobie za dużo luzu. Po paru treningach poznasz właściwe dla siebie prędkości. Potem kontroluj tętno co któryś trening, by monitorować zmiany. Twoje strefy tętna odpowiadają poniższym ćwiczeniom:

Strefa I - regeneracyjna: tętno - 50-60% Tmax

Najbezpieczniejsza strefa wysiłku, odpowiada energicznemu marszowi. Kiedy trenujesz z takim tętnem, wzmacniasz swoje serce, spalasz tkankę tłuszczową, zmniejszasz poziom cholesterolu, ciśnienie i tym samym ryzyko zachorowania na wiele chorób. Taka aktywność poprawia Twoje zdrowie, natomiast nie zwiększa ani wytrzymałości, ani siły.

W tej strefie powinny rozgościć się osoby, które zaczynają biegać, mają problemy ze zdrowiem, cierpią na otyłość lub po prostu chcą zadbać o swoje serce bez większego wysiłku. Wielu ekspertów podkreśla, że to dobry start do poprawy swojej sprawności fizycznej. Dla doświadczonych biegaczy to strefa, która przyspieszy regenerację. Powinna być wykorzystywana podczas rozgrzewki, schładzania i przerw między intensywniejszymi ćwiczeniami.

Strefa II - spalania tłuszczu: tętno - 60-70% Tmax

Trenowanie w tej strefie przynosi takie same korzyści, jak w regeneracyjnej. Tutaj spalisz jednak więcej kalorii. To wysiłek, który odpowiada truchtowi. Podczas takiego treningu aż 85% kalorii pochodzi z tłuszczów. Poprawiasz swoją wydolność tlenową i ekonomię biegu.

Budujesz bazę pod bardziej wymagający program. Ta strefa polecana jest początkującym biegaczom, bo wiąże się z tzw. strefą komfortu. Mocniejsze bieganie na starcie może skutecznie zniechęcić do dalszych treningów, a tak otrzymujesz maksimum korzyści, minimalizując ryzyko wypalenia czy kontuzji.

Strefa III - aerobowa: tętno - 70-80% Tmax

Ćwiczenia na tym poziomie wzmacniają Twój układ krwionośny i oddechowy, poprawia się wydolność tlenowa. Zwiększa się wielkość i siła serca. Mięśnie czerpią energię z tlenu. Poprawia się tym samym zdolność organizmu do pobierania i transportu tego paliwa.

Praca nad tymi umiejętnościami jest równie ważna jak trening szybkościowy. Spalasz dużo kalorii, ale tylko połowa z nich pochodzi z tłuszczów. Strefa dotyczy biegów o średniej intensywności. Najwięcej czasu powinny w niej spędzić osoby przygotowujące się do długich dystansów, takich jak maraton czy półmaraton.

Strefa IV - anaerobowa: tętno - 80-90% Tmax

Kończy się zabawa: trening w tej strefie jest naprawdę intensywny. Maksymalnie jesteś w stanie wytrzymać go przez godzinę. Taka „męczarnia” się opłaca, bo zwiększasz maksymalną konsumpcję tlenu, czyli wzrasta Twoja odporność na zmęczenie. Podnosisz swoją wydajność, możesz biegać dłużej i szybciej, a oznaki zmęczenia będą pojawiać się coraz później.

Spalasz więcej kalorii niż w poprzednich strefach, ale tylko 15% pochodzi z tłuszczów. Mięśnie bardziej wykorzystują glikogen jako paliwo. Z przejściem na to drugie źródło energii wiąże się jednak produkcja kwasu mlekowego – to on odpowiada za uczucie zmęczenia i ciężkości w mięśniach w czasie biegu. W takiej strefie pokonujesz biegi tempowe, które pomogą Ci potem szybciej pokonać np. półmaraton.

Strefa V - wysiłku maksymalnego: tętno - 90-100% Tmax

Spalasz najwięcej kalorii, a ciało wykonuje najcięższą pracę. Większość osób wytrzymuje w niej bardzo krótki czas, jest ona zresztą polecana przede wszystkim wyczynowcom. Pozostali powinni trenować w niej, jeśli zbudują formę. Warto przed podjęciem tak bardzo intensywnego treningu skonsultować się z lekarzem lub trenerem. Maksymalną częstotliwość pracy serca osiągasz przy krótkich i szybkich interwałach czy podczas treningu na wzniesieniach. Trening taki służy rozwojowi wydajności i szybkości. 

Trening w rytm bicia serca

Trening z tętnem to wycieczka w głąb własnego organizmu. Obserwujesz, jak Twoje serce reaguje np. na bieg po plaży. Pomocne w czasie biegu będzie ustawienie alarmu dźwiękowego w pulsometrze, kiedy będziesz przekraczać daną strefę.

Skorzystaj z poniższej przykładowej tygodniowej rozpiski treningów z tętnem w tle. Jeśli postanowisz na stałe do Twojego programu włączyć monitorowanie pracy serca, musisz pamiętać o kilku zastrzeżeniach. Tętno zmienia się pod wpływem różnych czynników, co może zaburzyć pomiar, a w efekcie planowany trening.

• Nawodnienie. Poziom nawodnienia musisz kontrolować przez cały dzień. Nie wystarczy popijanie wody w czasie treningu. Najlepiej sprawdzaj kolor moczu, który powinien być bladożółty. Jeżeli organizm jest odwodniony, odbija się to na Twoim samopoczuciu i efektach ćwiczeń. Powoduje też przyspieszenie rytmu serca aż o 7,5%.

• Wysokość. Wybornie biega się po górach lub startuje tam w zawodach. Pamiętaj jednak, że zmiana wysokości nad poziomem morza wpływa na tętno. Może spowodować jego przyspieszenie lub spowolnienie o 10, a nawet o 20%. Zasada jest taka, że wraz ze wzrostem wysokości rośnie tętno.

• Wilgotność i temperatura. W ciepły dzień i przy dużej wilgotności powietrza wzrasta temperatura Twojego ciała, a oddychanie staje się trudniejsze. W efekcie serce przyspiesza aż o 10 uderzeń na minutę.

• Czynniki biologiczne. Na tętno mogą wpływać choroby. Jeżeli na jakąś cierpisz, warto skonsultować się z lekarzem, by dowiedzieć się, jak wpływa ona na pracę serca. Zaburzyć tętno mogą niektóre leki, stres w pracy lub przedstartowy oraz napoje z kofeiną. Podobnie organizm zareaguje po nieprzespanej nocy.

Wyjaśnienie do sesji z ćwiczeniami

Skipy A, B i C: ćwiczenie pamiętasz z lekcji wuefu, ale w swoim repertuarze skipy mają wszyscy profesjonaliści, m.in. Mo Farah: A – podnosisz kolana powyżej pasa; B podnosisz nogi jak przy A, ale w drugiej fazie robisz wykop; C – obijasz piętami tyłek.

Trening obwodowy: zrób 6 ćwiczeń – np. pompki, przysiady, pajacyki, brzuszki, wykroki, wyskoki z przysiadu (propozycje treningów całego ciała do wyboru znajdziesz m.in. tutaj:

• Ćwiczenia wzmacniające. Zestaw łatwy i trudny [WIDEO]

• Szybki trening siłowy dla biegaczy: 2 plany treningowe

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 1: trening całego ciała

RW 04/2015