Bieganie zimą: 50 sposobów na motywację

Sięgnij po wsparcie, kiedy odpuszczasz treningi częściej niż zwykle. Wprowadź w życie nasz patenty na podkręcenie motywacji, a zapału do biegania nie zabraknie Ci aż do wiosny.

1. Łuk triumfalny

Świętuj za każdym razem, kiedy uda Ci się pokonać lenia. Nagradzanie siebie za realizację zaplanowanego zadania, np. przebiegnięcie tygodniowego kilometrażu czy wykonanie treningów zgodnie z rozpiską, zwiększa szanse, że będziesz to częściej powtarzać. Psychologowie nazywają to pozytywnym wzmocnieniem. Twoją marchewką powinno być coś, co lubisz i sprawi Ci przyjemność, ale oprócz jedzenia i alkoholu.

Pomocne może być zaangażowanie bliskich do akcji. Dla przykładu, jeżeli uda Ci się 10 razy pod rząd wychodzić na trening bez ponadprogramowych przerw, Twoja druga połówka zabiera Cię do kina. Możesz też zbierać punkty jak w promocjach sklepowych. Za każdy dobrze zrealizowany trening dostajesz 5 punktów. Kiedy masz ich na koncie 50, dostajesz nagrodę.

2. Rybka wpływa na wszystko

Jedz tłuste ryby, np. makrelę, która jest pełna kwasów tłuszczowych omega-3. Pomagają one w walce z depresją, zaburzeniami snu, utrzymują dobry poziom energii i korzystnie wpływają na motywację. Z chemicznego punktu widzenia to, co utrzymuje w Tobie chęć do działania, to neuroprzekaźniki (m.in. dopamina). W uproszczeniu: ilość neuroprzekaźników wpływa na samopoczucie. A kwasy omega-3 pomagają utrzymać odpowiedni poziom tych wewnętrznych motywatorów.

3. Białko wygrywa

Jedz produkty bogate w białko z małą ilością tłuszczu, np. pierś z kurczaka. Nie tylko dostarczysz swoim mięśniom bezcenny dla nich materiał budulcowy, ale też poprawisz sobie samopoczucie i koncentrację.

4. Łosoś na humory

Łosoś to nie tylko świetne źródło białka, ale również doskonałe źródło kwasów omega-3. Dodatkowo jego mięso zawiera witaminę D – ta z kolei wpływa na mocne kości, ale również na mózg. Jej niedobory mogą powodować depresję!

5. Więcej do pieca

Jest naprawdę mroźno i ciężko Ci wystawić nos za próg domu? Przypomnij sobie w takich chwilach, że będziesz pozbywać się więcej tkanki tłuszczowej niż zwykle. Naukowcy z Finlandii – a oni chyba całkiem sporo wiedzą o mrozach – dowiedli, że kiedy biegniesz przez godzinę w temperaturze około 0 stopni Celsjusza, spalanie tłuszczu zwiększa się znacząco.

6. Szybko się dogrzej

Po treningu zmykaj od razu do domu. Choć organizm jest rozgrzany i jest Ci przyjemnie, szybko się wychłodzisz. Mróz nie zelżał, a dodatkowo ciało się ochładza, wydzielając pot i rozszerzając naczynia krwionośne na skórze. Po powrocie rozgrzej się drinkiem recovery, który ma węglowodany i białko w stosunku 3:1.

7. W grupie siła

Poszukaj kompana. Namów na wspólne treningi znajomych. Poziom wydzielania endorfin jest jeszcze większy, jeżeli ćwiczysz w grupie – przekonują badacze z Oxfordu. Jeśli jesteś samotnikiem, możesz połączyć się z innymi biegaczami za pomocą aplikacji na urządzenia mobilne (zajrzyj tutaj:  Nietypowe aplikacje do biegania: Motywacja z telefonu). Oprócz tego, że dostarczają ciekawych statystyk i analiz, umożliwiają Ci kontakty z biegową społecznością po każdym treningu. Możesz wymieniać się doświadczeniami, chwalić się swoimi osiągnięciami, stawać do rywalizacji z innymi lub podejmować wspólne przedsięwzięcia, np. obiegnięcie świata dookoła.

8. Złota zasada

Przypomnij sobie, jak świetnie czujesz się po treningu! I że nigdy jeszcze nie zdarzyło Ci się żałować takiego wyjścia.

9. To są jaja!

Jedz regularnie jajka. Jedna sztuka zawiera 2500 mg aminokwasu o nazwie fenyloalanina, który w organizmie ulega przekształceniu w tyrozynę. Jej niski poziom może powodować senność, rozkojarzenie, problemy z koncentracją. Jaja zawierają poza tym żelazo, cynk i fosfor, czyli minerały niezbędne do utrzymania w dobrej formie układu odpornościowego.

10. Kop z Youtube

Kiedy czytasz poradnik motywacyjny lub słuchasz świetnego mówcy, nakręcasz się, ale w zasadzie tylko na chwilę. Energia szybko uchodzi z Ciebie jak z przebitego balonu. Swoją głowę możesz pompować, kiedy tylko tego potrzebujesz, dzięki współczesnym technologiom.

Ciężko Ci się ruszyć z domu, a wymówki mnożą się w zastraszającym tempie? Obejrzyj na komputerze, tablecie lub smartfonie filmiki motywacyjne z YouTube'a, które dadzą Ci porządnego kopa:

Wspaniała walka Dereka Redmonda – zobaczysz, jak swoim heroizmem porwał 60-tysięczną publiczność na igrzyskach olimpijskich w Barcelonie.

Niesamowita transformacja Arthura Boormana – przekonaj się, że metoda małych kroczków przynosi olbrzymie rezultaty.

Poruszająca historia Dick i Ricka Hoytów – wzruszysz się, a potem uświadomisz sobie, że Twoje wymówki są w zasadzie bezsensowne.

Najlepsza motywacja dla sportowca – zrozumiesz, co to znaczy mieć robotę do wykonania.

I am a champion – przejdziesz prawdopodobnie najlepszą odprawę przedtreningową w swoim życiu.

11. Na przetrwanie

Wykorzystaj nasz prosty plan treningowy na 6 tygodni, jak przeżyć bez zapadania w treningowy sen zimowy. Program zapewni Ci świeżość i gotowość do pierwszych startów wczesną wiosną. Tygodniowa rozpiska treningów zawiera: 2 lekkie biegi, 1 długi, 1 szybki, 3 dni odpoczynku (które możesz przeznaczyć na inne sporty).

• Długi. W wolnym tempie. Zacznij od 10-12 km, co tydzień zwiększaj o 1-2 km.
• Szybki. Tempówki (1 km wolno, 5-6 km w tempie o 20-60 sekund wolniejszym niż szybkość, z jaką pokonujesz 5 km, 1 km wolno), biegi progresywne, interwały 5-8 x 1 km (w tempie o 20-30 sekund wolniejszym niż bieg na 5 km).
• Lekki. W komfortowym, konwersacyjnym tempie: mniej więcej o 30-40 sekund wolniej na km niż tempo na zawodach.

12. Bez cukrzycy

Naukowcy odkryli, że długie, wolne biegi poprawiają wrażliwość na insulinę, co chroni Cię przed cukrzycą. Z tego wynika, że nawet leniwe, zimowe przebieżki przynoszą poważne zdrowotne korzyści.

13. Co do minuty

Wykorzystaj każdą wolną chwilę na ćwiczenia. Nawet jeśli masz kwadrans, warto się przebrać i przebiec. Skorzystaj z planów na błyskawiczne treningi:

• Masz 30 minut: Zrób bieg progresywny. Zacznij od truchtu, co 5 min przyspieszaj. Zostaw 2-3 min na ochłonięcie.
• Masz 15 minut: Rozgrzej się. Potem 30 sekund biegnij na maksa, 15 sekund truchtu – powtórz 5 razy.
• Masz 5 minut: Zrób tabatę - opis w patencie nr 35.

14. Zwycięzca

Znajdź jakiś lokalny bieg, w którym będziesz mieć szansę na wygraną w jednej z kategorii. Ewentualnie spróbuj sił w nietypowych imprezach, np. bieganie tyłem – tam konkurencja jest mniejsza. Smak zwycięstwa najlepiej nakręca do pracy.

15. Pomaganie przez bieganie

Zacznij biegać dla innych. Możesz dołączyć do jednej z grup, które bieganiem wspierają potrzebujących, np. zacząć startować dla Drużyny Szpiku (darszpiku.pl), zostać Spartaninem (spartaniedzieciom.org) itd. Odwiedź stronę domore.pl, żeby sprawdzić, jakie właśnie prowadzone są akcje pomocowe lub załóż własną inicjatywę.

16. Naostrz się naturalnie

Staraj się nie odpuszczać treningów w parku, lesie czy w górach. Badania z Exeter University odkryły, że ćwiczenia na łonie natury potęguje pozytywny wpływ ruchu. Osoby trenujące w naturalnym środowisku mniej odczuwały stres, rzadziej wpadały w złość, zapadały na depresję i dostawały mocniejszy zastrzyk energii.

17. Inspiracja

Za biegaczami stoi sporo inspirujących historii, które z jednej strony wzruszają, z drugiej zaś zachęcają do zmierzenia się z własnymi słabościami. Nakręć się na pokonywanie barier, oglądając dokumenty przedstawiające niezwykłych ludzi.

Na Vimeo znajdziesz film „The Winner” („Zwycięzca”), przedstawiający historię niesamowitego ultramaratończyka Darka Strychalskiego:

Na YouTube obejrzysz z kolei dokument o Yanisie Kurosie, czterokrotnym zwycięzcy morderczego Spartathlonu:

Inne warte uwagi dokumenty to: „Run For Your Life” (historia Freda Lebowa), „Ultramarathon Man” (historia wyzwania, jakiego podjął się Dean Karnazes – 50 maratonów w 50 stanach w 50 dni), „Fire on the Track” (historia Steve'a Prefontaine'a), „Transcend” (historia Wesleya Korira).

18. Na straconej pozycji

Często jesteś w rozterce, czy z przeziębieniem można trenować. Trzymaj się wtedy takiej zasady: jeżeli masz tylko lekki katar, trening nie powinien Ci zaszkodzić, a może pomóc. Nigdy jednak nie biegaj, jak masz gorączkę i/lub obolałe z powodu zaczynającej się choroby mięśnie.

19. Według zegara biologicznego

Łatwiej będzie Ci wziąć się do roboty, jeżeli będziesz współpracować ze swoim zegarem biologicznym, a nie próbować na siłę go przestawić. Najlepszym rozwiązaniem jest zaplanowanie ćwiczeń po południu.

Badania opublikowane w czasopiśmie naukowym „Chronobiology International” opisały, jak odbierasz poziom wysiłku, wykonując te same ćwiczenia o różnej porze. Badani trenowali o godz. 5 i 11 rano, 5 po południu i 11 wieczorem. Najcięższe wydały się treningi wykonane z samego rana. Naukowcy tłumaczą to tym, że wcześnie rano termoregulacja organizmu jest najmniej wydajna. Do tego na mniejszych obrotach działają układ oddechowy i krążenia, masz też gorszą koordynację.

Jeżeli nie możesz sobie pozwolić na przeniesienie ćwiczeń na popołudnie, zadbaj o porządną rozgrzewkę. Badacze zaobserwowali, że przygotowanie ciała do pracy może złagodzić fizjologiczne wady porannego treningu.

20. Nie bądź bałwan. Ubierz się!

W myśl zasady, że nie ma złej pogody, tylko niewłaściwe ubranie, odpowiednio ubierz się na zimowe treningi.

• Wybieraj syntetyczne materiały, bawełna to lodówka. Ubieraj się warstwami (3 na korpus, 2 na nogi); ostatnia powinna być wiatroszczelna.
• Wkładaj buty z mniejszą wentylacją – jeśli takie masz – lub ubierz dwie pary skarpetek, w tym jedną za kostkę. W stópkach odmrozisz achillesy.
• Zakrywaj te części ciała, które narażone są na odmrożenia, czyli uszy, nos i dłonie. Twarz posmaruj kremem chroniącym przed wiatrem i zimnem.

21. Skutecznie

Udowodniono, że już jedna sesja ćwiczeń sprawia, że Twoja pewność siebie, poczucie własnej wartości i wiarę we własną skuteczność rosną. Pomyśl, jakim człowiekiem się staniesz po 5, 10 albo 20 treningach...

22. Zimowe interwały

Robienie interwałów w zimie może być naprawdę nieprzyjemne. Jak już się rozgrzejesz, to w trakcie odpoczynku między powtórzeniami zdążysz się wychłodzić. Dlatego dobrze zamienić krótkie i mocne powtórzenia z długimi przerwami na dłuższe, z prędkością nieco większą niż docelowa na zawody i krótszym odpoczynkiem. W praktyce może to wyglądać np. tak: biegniesz mocno 5-6 minut, a potem truchtasz przez 1-2 minuty. Powtarzasz 6-8 razy.

23. Jogurt dla niezdecydowanych

Najnowsze badania na University of California pokazują, że jedzenie dwa razy dziennie przez miesiąc jogurtu zawierającego probiotyki wpływa na aktywność mózgu. Mniejsza jest w obszarach związanych z bólem i emocjami, a większa w rejonach odpowiedzialnych za podejmowanie decyzji. Zatem jogurcik i już nigdy nie będziesz się zastanawiać, czy wyjść na trening.

24. Gorące sztuczki

Jeżeli podczas wyobrażania sobie wakacyjnego wylegiwania się na plaży pod palącym słońcem Twoje ciało reaguje rozluźnieniem i wręcz czujesz promienie słońca na swojej skórze, to możesz wykorzystać tę sztuczkę w czasie biegania. Adam Eason, autor książki „Hypnosis for Running” (hypnosisforrunning.com), twierdzi, że każdy za pomocą umysłu może przejąć kontrolę nad temperaturą swojego ciała. Można taką umiejętność wytrenować.

Następnym razem saunie, podczas gorącej kąpieli czy jedzenia gorącej zupy, skup się na tym, żeby wchłonąć bodźce, jakie wywołuje w Tobie ciepło. Zapamiętaj kolor i zapach, w jakim się przejawia. Potem, gdy wyjdziesz na zimny trening, staraj się odtworzyć te gorące myśli tak barwnie, jak to tylko możliwe. Spróbuj takiego prostego ćwiczenia codziennie przez tydzień, a żadna niepogoda nie będzie Ci straszna.

25.-27. Superbieżnia

Długie treningi na bieżni mogą być żmudne i nudne. To propozycje ćwiczeń, które urozmaicą Ci bieganie pod dachem i przyniosą korzyści wiosną.

• Interwały w tempie na 10 km. Rozgrzej się, biegnąc w wolnym tempie przez 10-12 minut. Potem 5 minut w tempie na 10 km. Powtarzaj 5 razy, w przerwach dla odpoczynku truchtaj przez 2 minuty. Po ćwiczeniu 10 minut biegnij w swobodnym tempie.

• Zacznij od 20 minut rozgrzewki. Potem biegnij 15 minut w tempie jak na półmaraton. Odetchnij, truchtając przez 5 minut. Potem biegnij 10 minut w tempie na 10 km. Po zakończeniu znowu odpoczywaj 5 minut. Ostatnie przyspieszenie to 5 minut w tempie na 5 km.

• Po rozgrzewce zrób 3 x 3 minuty w tempie o około 10-20 sekund szybszym niż na 5 km. Po każdym powtórzeniu truchtaj przez około 2 minuty. Postaraj się co tydzień zwiększać liczbę przyspieszeń, aż dojdziesz do 6. Jeżeli wykonasz to ćwiczenie prawidłowo, będziesz bliski wyplucia płuc, ale zobaczysz, jak poprawi się Twoja prędkość.

28. Ze 3 razy po 2 razy

Motywacyjnego kopa dają regularne spotkania z biegaczami. Kiedy motywacja szwankuje lub chcesz nawiązać nowe biegowe znajomości, weź udział w jakimś biegowym cyklu. W każdą sobotę spotykają się ludzie z parkrun.pl, regularnie w czasie zimy będą organizowane biegi w ramach citytrail.pl. Możesz też poszukać lokalnego klubu biegowego.

29. Pobiegnij dla zabawy

Nie musisz czekać na wiosnę, by znowu poczuć przyjemność ze startu w zawodach. Zima to dobry okres, by wziąć udział w jakiejś rekreacyjnej imprezie. Bez ciśnienia na wynik, tylko dobrze się bawić. Podobnie 31 grudnia w całej Polsce organizowane są biegi sylwestrowe, a na początku nowego roku zawody z okazji WOŚP.

30. Prosto z półki

Długie, zimowe wieczory spędź z książkami, w których przeczytasz o nowych metodach treningowych i poczujesz chęć ich wykorzystania („Bieganie metodą Danielsa”, „Niewiarygodny cel. Jak biegać świadomie”, „Biegać mądrze”). Ewentualnie sięgnij po niesamowite historie, które obudzą w Tobie chęć stawienia czoła własnym słabościom („Bardzo długi bieg”, „Maratończyk. Moja 42-kilometrowa droga od anonimowego biegacza do szczytu sławy”).

31. Zamiast leków

Badacze z Iowa State University zauważyli, że nawet pojedynczy, 45-minutowy bieg powoduje poprawę Twojej odporności.

32. Słodki motywator

Czekolada zawiera fenyloetyloaminę – związek, który wydziela się także podczas wysiłku i wywołuje euforię biegacza. Po zjedzeniu kilku kostek rośnie poziom serotoniny i endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia. Serotonina przeciwdziała depresji, a endorfiny poprawiają nastrój i potęgują odczuwanie przyjemności. Dodatkowo zawarta w niej kofeina ma działanie pobudzające. Idealny pakiet dla biegacza!

Nie ma jednak róży bez kolców: czekolada jest bardzo kaloryczna. Dlatego ostrożnie z tym uszczęśliwiaczem, żeby potem nie popaść w depresję z powodu zbędnych kilogramów.

33. Poczuj wiosnę

Wybierz zawody na początku wiosny: od razu opłać startowe i zacznij odliczać dni do niego. Zbliżający się start sprawi, że zima szybko minie, a Ty będziesz mieć dodatkową motywację do wychodzenia na treningi. A w marcu masz sporo ciekawych imprez, np. Półmaraton Ślężański, Półmaraton Marzanny czy Półmaraton Warszawski.

34. Dobre nawyki

Charles Duhigg w książce „Siła nawyku” podpowiada, co zrobić, żeby stworzyć pozytywne przyzwyczajenia. Według niego nawyk składa się ze wskazówki, zwyczaju i nagrody:

• Wskazówka to sygnał zapalny, np. miejsce, czas, stan emocjonalny, inni ludzie, dźwięki. Załóżmy, że chodzisz biegać zawsze po pracy, między godz. 17 a 18. Wskazówką będzie, że po powrocie z pracy – zamiast ubierać kapcie – wkładasz buty do biegania. Może też być to sygnał budzika, w którym włączy się motyw z „Rocky'ego”, a Ty zaczniesz się ubierać. 

• Zwyczajem jest wyjście na trening.

• Nagrodą może być ciepły, przyjemny prysznic po ćwiczeniach oraz uczucie satysfakcji i spełnienia.

Rozpisz plan na swój nowy nawyk. Wybierz najlepszą porę na trening, wskazówkę, która będzie sygnalizowała, że czas wyjść. Staraj się wychodzić regularnie, a świetne samopoczucie traktuj jako nagrodę.

35. Japoński wynalazek

Tabata to 4-minutowy trening wymyślony przez Japończyka Izumi Tabatę. Metoda jest bardzo prosta: 20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku. Robisz łącznie 8 serii. Tylko pamiętaj, żeby porządnie się rozgrzać. Spróbuj, robiąc:

• pompki

• przysiady

• brzuszki

36. Z boku lepiej widać

Zostań wolontariuszem lub zaangażuj się na całego w kibicowanie na jakichś zawodach. Oglądanie biegaczy i ich wysiłku sprawi, że zaczniesz im zazdrościć, będziesz chcieć poczuć się tak samo, jak oni.

37. Rusz głową

Nawet 30-minutowe ćwiczenia poprawiają Twoje zdolności poznawcze i przyswajanie wiedzy. Łatwiej koncentrujesz się, zapamiętujesz, wpadasz na nowe pomysły, wykonujesz kilka zadań naraz i podejmujesz decyzje. To jednocześnie inwestycja w przyszłość. Mózgi osób, które były aktywne fizycznie, w starszym wieku nie zapadają na demencję.

38. Nowy cel

Początek nowego roku to najlepszy moment, żeby wybrać nowy cel, który będzie Cię motywował. Życiówka, ukończenie maratonu, zgubienie zbędnych kilogramów – wybierz, co jest w zasięgu Twoich możliwości na przyszły rok. Rozpisz drogę dojścia do sukcesu, wyznaczając cele pośrednie i terminy ich realizacji. Możesz wyznaczyć zadania na każdy dzień, tydzień, miesiąc. Potem pozostaje Ci tylko odhaczanie z listy zrealizowanych rzeczy.

39. Nektar

Czerwone winogrona są bogate w kwercetynę. Dobrze wpływa ona na poprawę nastroju i ma właściwości przeciwzapalne.

40. DJ Zapaleniec

Badania cytowane w książce „Psychologia dla sportowców” Kostasa Karageorhisa dowodzą korzystnego wpływu muzyki na wysiłek. Trening z odtwarzaczem sprawi, że postrzeganie wysiłku będzie mniejsze. Dodatkowo poprawisz sobie humor, a ćwiczenia będą wydawały się przyjemniejsze. Dzięki dobraniu odpowiedniego rytmu możesz kontrolować swoje pobudzenie. Najlepsza muzyka ma od 125 do 140 uderzeń na minutę.

Propozycje piosenek do biegania znajdziesz w artykułach Jak wybrać muzykę na trening? oraz Muzyka do biegania - propozycje RW. Z kolei rytm swoich ulubionych utworów sprawdzisz dzięki programowi BEATAnalyzer.

41.-43. Na niepogodę

Może się zdarzyć, że pogoda wygra nie tylko z drogowcami, kolejarzami, ale też biegaczami. Są ćwiczenia, które mogą być doskonałym substytutem biegania, a wykonasz je pod dachem. Ewentualnie możesz oddać się sportom zimowym: biegówkom, nartom zjazdowym, łyżwom itd.

• Aquajogging. Bieganie w wodzie nie jest zarezerwowane tylko dla kontuzjowanych biegaczy. Pamiętaj, że obciążenia są lżejsze niż kiedy biegasz na normalnej powierzchni, więc trzeba trochę w tej wodzie się namęczyć.
• Spinning. Jazda na rowerku stacjonarnym to intensywny trening na dolne partie mięśni.
• Eliptyk. Alternatywa dla bieżni. Wykonujesz podobne ruchy jak w trakcie biegu, ale z mniejszym obciążeniem dla stawów.

44. Zimny oddech

W mroźne dni przez pierwsze kilka minut treningu oddychaj przez buff lub komin. Tym samym wydychane powietrze zwilży kolejny oddech. Niektórzy, wdychając mroźne powietrze, mają uczucie palenia w płucach. Za to nieprzyjemne uczucie nie jest odpowiedzialna temperatura, lecz suche powietrze, dlatego zasłonięcie ust i nosa rozwiąże problem.

45. Teatr wyobraźni

Słuchanie audiobooka w czasie wolnego biegu zamieni trening w odwiedziny teatru wyobraźni. Szczególnie sprawdzają się słuchowiska (np. „Gra o tron” lub trylogia husycka Sapkowskiego) lub wciągające kryminały (np. Jo Nesbo, Robert Galbraith). Wprowadź zasadę, że korzystasz z audiobooka wyłącznie w czasie biegania. Wtedy będziesz mieć dodatkową motywację, żeby wyjść i posłuchać, jak rozwinie się historia słuchanej powieści. Jest też efekt uboczny: specjalnie wydłużasz trening, by dosłuchać rozdziału do końca.

46. Śniadanie mus

W zimie nie warto biegać na czczo – przestrzegają lekarze. Trening z pustym żołądkiem wystawi na szwank odporność.

47. Dobrze powiedziane

Szwankująca motywacja nie jest tylko Twoją przypadłością. Gwiazdy sportu czy artyści też miewali z tym problem. Znajdź osobę, którą szczególnie podziwiasz za osiągnięcia, i poczytaj, jakie cytaty dopingowały ją do pracy. Umieść je w widocznym miejscu, żeby każdego dnia sobie o tym przypominać. Możesz ułożyć własną maksymę, którą będzie Cię mobilizować np. Michael Phelps zapytany, co robi, kiedy nie ma nastroju na trening, odpowiedział: "Zmieniam nastrój".

48. Licz minuty, odpuść kilometry

Dostosuj trening do panujących warunków. Jeśli jest ślisko, dużo śniegu i ciemno jak w horrorze, nie ma sensu dodatkowo stresować się tempem czy pulsem. Skup się raczej na odczuwanym poziomie wysiłku. Nie przywiązuj uwagi do pokonanego dystansu, staraj się biegać określony czas.

49. Mieszanka firmowa

Zwłaszcza początkujący często tracą motywację, bo szybko się nudzą. Jeżeli zaczynasz czuć znużenie, rozpalaj zapał nowicjusza nowymi bodźcami. Postaw na różnorodność, czyli biegaj z różnymi prędkościami na treningach, wybieraj nowe trasy – szukając tych najbardziej ekscytujących, zmieniaj podłoże. Wprowadź nowy cykl – zamiast korzystać z tygodniowej rozpiski, spróbuj 10-dniowego bloku treningowego. Połącz bieganie ze zwiedzaniem, wybierając się na wycieczki biegowe.

50. Kronika wypadków

Badania przeprowadzone w Northwestern University dowodzą, że opłaca się zamienić w Galla Anonima. Jeżeli Twoje zapiski i treningowe osiągnięcia wystawiasz na widok publiczny w internecie czy za pośrednictwem mediów społecznościowych, zaczyna działać kontrola społeczna. Krótko mówiąc, nie chcesz zawieźć swoich czytelników, fanów i wyjdziesz na trening, by pochwalić się nowym osiągnięciem. Kiedy piszesz w notatniku, widzisz, ile pracy udało się już włożyć i nie chcesz jej zmarnować, by pojawiły się jakieś dziury w Twoich relacjach.

RW 12/2014