Bieganie zimą. Czy trening na mrozie jest zdrowy?

Jasne: nie ma nic przyjemnego w zakładaniu na siebie kilku warstw i wychodzeniu z domu, gdy na zewnątrz wciąż ciemno, a lokalne chodniki przypominają tor przeszkód. Z drugiej strony, nie jest tajemnicą, że to chłodniejszy, jesienny sezon jest przez elitę postrzegany jako ten, w którym łatwiej pobiec naprawdę szybkie zawody.

Zanim więc sięgniesz po zimowy zestaw ratunkowy składający się z ciepłego koca, książki i potężnego wiadra herbaty, sprawdź, jak wykorzystać zbliżające się miesiące do zbudowania solidnej bazy, która pozwoli Ci w jeszcze lepszej kondycji wejść, a właściwie wbiec w nowy rok i nowy sezon.

Bieganie w mrozie = lepsza wydolność

Nasz organizm ma to do siebie, że najlepiej pracuje w określonej temperaturze. Podczas wakacyjnego wylegiwania się na trawie może nam się oczywiście wydawać, że im więcej, tym lepiej, a 20-25 stopni w cieniu to absolutne minimum, by mówić o komforcie, ale już nawet niewielki wysiłek fizyczny zmusi nas do zmiany perspektywy.

Zasada jest prosta: im bardziej intensywny ruch, tym niższa powinna być temperatura otoczenia, w tym także ta wytwarzana przez nasze ubrania. Badania przeprowadzone w St. Mary's University w londyńskim Twickenham, których celem było sprawdzenie wpływu pogody na możliwości biegaczy, pokazały, że to średniej zimowej temperaturze w Londynie (8 st. C) jest bliżej do „idealnej” temperatury do biegania, niż to było w przypadku średniej temperatury letniej (24 st. C). Biegacze mieli do wykonania trzy 40-minutowe treningi na 70% swoich możliwości.

Każdy z nich odbywał się w innej temperaturze, co pozwalało ocenić różnice w VO2max, poziomie potliwości, zakwaszenia, tętna i poczucia termicznego komfortu. Ostatecznie okazało się, że to w niskiej temperaturze biegało się najlepiej, a większość badanych potwierdzała, że w okolicach 8 st. C mieli wrażenie, że mogliby przy tym samym poziomie intensywności biec znacznie dłużej niż było to w przypadku wyższych temperatur. Wniosek: w niższej temperaturze możemy biec dłużej, męcząc się mniej.

Czytaj też: Bieganie zimą: czy niskie temperatury mają wpływ na wyniki?

Trening przy niskiej temperaturze - mniejsze zmęczenie

Zanim z łezką w oku zaczniesz przeglądać foldery z fotkami z letnich biegów, sprawdź prognozy na najbliższy miesiąc, bo dużo wskazuje na to, że przed Tobą całkiem niezłe warunki do budowania formy. Badacze z University of Aberdeen wskazują, że najlepszą temperaturą do budowania formy w sportach wytrzymałościowych jest 10-11, a nie 20-25 st. C.

Każde odchylenie od tej wielkości sprawia, że nasze ciało poświęca część uwagi na kontrolę naszej wewnętrznej temperatury zamiast na wyciskanie z mięśni pełni sił. Twoje serce musi pracować znacznie mocniej, gdy temperatura rośnie, bo transport krwi do skóry jest jednym z mechanizmów schładzania organizmu. Mówiąc prosto, oznacza to, że utrzymanie tego samego tempa będzie się wiązało z wyższym tętnem, a tym ostatnim mierzymy przecież często poziom wysiłku. Te różnice mogą sięgać nawet około 15 uderzeń na minutę, co sprawia, że warto raz jeszcze zastanowić się, czy nasze ostatnie wahania formy nie były przypadkiem wypadkową temperatury.

Dlaczego zatem nie zawsze odczuwamy wzrost wydolności, gdy kalendarz nieubłaganie zmierza w stronę grudnia? Odpowiedzią może być zwyczajowe dla miesięcy zimowych i budowania „bazy” wykonywanie niemal wyłącznie lekkich, spokojnych i długich treningów na wyczucie.

W czasie ich trwania nie zawsze skupiasz się na tętnie (częściej na dobrej muzyce w słuchawkach) i być może nawet nie zauważasz, że biegnie się jakoś lżej. Kolejna sprawa to waga. Jeżeli zbyt ambitnie podejdziesz do czyszczenia domowej spiżarki i na święta nasza sylwetka będzie się bardziej kojarzyła ze św. Mikołajem niż z Adamem Kszczotem, to wszelkie efekty zmiany temperatury po prostu zostaną zniwelowane. Co więcej, żeby czerpać pełnymi garściami z dobrodziejstw temperatury, nie możesz pozwolić sobie na kontuzje, które często zdarzają się w wyniku poślizgnięcia na błocie czy lodzie.

Bieganie w chłodzie to lepsze nawodnienie

We wspomnianych badaniach zwrócono uwagę na jeszcze jedną kwestię: bieganie w temp. 8 st. C sprawiało, że biegacze pocili się niemal dwukrotnie mniej niż było to w przypadku 24 st. C. Samo zjawisko nie jest przy tym zaskakujące, ale jego skala już tak, bo cały czas mówimy o 40-minutowych treningach i średnim stosunku wypoconych litrów 0,7 l do 1,3 l. To z kolei oznacza, że treningi w chłodne dni mogą poprawić Twoje możliwości także dlatego, iż Twój organizm będzie po prostu lepiej nawodniony.

Pamiętajmy przy tym, że już strata ok. 2% masy ciała w wyniku odwodnienia odbije się negatywnie na naszych zdolnościach wysiłkowych. Dla osoby ważącej 60 kg to 1,2 l, co daje wynik mieszczący się w widełkach wskazanych w badaniu. To oznacza kolejny punkt w meczu zimy z latem. Nie mniejsze znaczenie może mieć także wygoda treningu, gdy nie musisz ze sobą zabierać dodatkowych bidonów czy butelek.

W upalne dni ciężko wyobrazić sobie dłuższe wybiegania bez uzupełniania płynów, tymczasem zimą możemy spokojnie wykonywać 1,5-godzinne treningi, nie martwiąc się o dodatkowe gadżety.

O nawodnieniu w trakcie biegu więcej przeczytasz tutaj: Bieganie a nawodnienie: picie przed, w trakcie i po treningu

Jak się ubrać na bieg zimą?

Nieprzesadnie. Klasyczna „cebulka” nie musi oznaczać, że wciągniemy na siebie kilka swetrów, a do technicznych skarpet dorzucimy kalesony i podkolanówki. Do tematu trzeba podejść z umiarem i ocenić sytuację w odpowiedniej perspektywie, bo to, że podczas powrotu z pracy czuliśmy wyraźny chłód, nie oznacza, że podobnie będzie w biegu.

Jak tylko ruszysz nieco mocniejszym tempem, wewnętrzny „grzejnik” zacznie pracować i po paru minutach okaże się, że na dworze wcale nie jest tak strasznie, jak się wydawało. Trzymaj się wobec tego zasady: ubieram się tak, jakby temperatura była o 5-15 stopni wyższa niż w rzeczywistości.

Zobacz: Jak biegać w zimie? [PORADY]

Skąd jednak tak szerokie widełki? Ubiór trzeba dostosować także do samego treningu, a zatem w przypadku lekkich, regeneracyjnych wybiegań możesz celować w niższe wartości na skali, a w przypadku mocnych biegów tempowych czy po prostu treningów krótkich i intensywnych – w wartości wyższe. Wówczas może się okazać, że wybór lekkiego longsleeve’a i cienkich legginsów będzie dość sensowny, gdy termometr wskazuje 7 st. C, bo w planie mamy 30 minut biegu w tempie na „dychę” i większa liczba warstw nie będzie potrzebna.

Kluczowa jest przy tym ochrona dłoni, głowy i szyi, bo to one będą narażone na najszybszy spadek temperatury. Nie wolno zatem pozwolić sobie na brak czapki, chusty i rękawiczek, gdy temperatura wyraźnie spada poniżej 10 st. C. Warto także pomyśleć o tłustym kremie, który ochroni skórę twarzy, gdy temperatura spadnie naprawdę nisko.

Kojarzysz piłkarzy, którzy grają w krótkich spodenkach i koszulkach, ale mają rękawiczki? To nie przypadek, to zdrowy rozsądek. Możesz pomyśleć także o krótkiej rozgrzewce jeszcze w domu, zanim wyruszysz na przebieżkę. To pozwoli Ci rozpocząć trening w nieco większym komforcie. Przykład takiego treningu znajdziesz tutaj: Rozgrzewka przed biegiem na mrozie - ćwiczenia.

RW 12/2017