Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Bieganie zimą a zdrowie: jak trenować na mrozie?

Zawodnicy planujący na jesień swój najważniejszy start w sezonie, muszą latem wybiegać odpowiednią ilość kilometrów. Wtedy liczy się ilość. Zimą, gdy naszym celem staje się wypracowanie wytrzymałości aerobowej, najważniejsza jest jakość.

Gorilla 2009/shutterstock.com

Powinniśmy pokonywać kilometry szybciej niż truchtem, ale też wolniej niż tempo przekraczające próg mleczanowy naszych mięśni, czyli będzie to około 60-75% Twojego maksymalnego tętna. Takie wybiegania są często nazywane bazą biegową, bo są podstawą treningu biegacza i powinny stanowić 80-85% jego całkowitego tygodniowego dystansu (pozostałe 15-20% musi pochodzić z treningu o wyższej intensywności).

Z punktu widzenia fizjologii baza biegowa jest niezbędna, bo poprawia wydolność tlenową, magazynowanie glikogenu, mobilizuje włókna wolnokurczliwe, wzmacnia tkankę łączną i poprawia zdolność organizmu do spalania tkanki tłuszczowej.

Nie ma co czekać do lata, żeby czerpać korzyści z takiego treningu. Prawda jest taka, że to właśnie zimowe miesiące świetnie się nadają do zbudowania bazy biegowej. Po pierwsze, zimą nie ma wielu startów, więc czas poświęcony na przygotowanie do biegów i regenerację po nich możesz wykorzystać na robienie większej ilości kilometrów budujących Twoją bazę. Poza tym mróz i często paskudna pogoda sprawiają, że ciężko jest zrobić trening o wysokiej intensywności, więc siłą rzeczy jest on wolniejszy, a tempo bardziej równomierne.

Więcej: Bieganie w mrozie i śniegu. Jak utrzymać formę zimą?

Do zwiększania dystansów chyba najbardziej zachęcają korzyści, które dzięki temu odczujesz wiosną i latem. Biegacze, których zimowy trening koncentruje się na takim budowaniu kilometrażu, wzmacniają Twój fundament aerobowy, który zaprocentuje w sezonie startowym.

Regularne treningi o dość niskiej intensywności wpłyną na poprawę stabilizacji Twoich stawów przez wzmocnienie ścięgien i więzadeł. Dzięki temu, kiedy w końcu wiosną przyjdzie Ci zmierzyć się z szybkością, będziesz silniejszy i bardziej odporny na kontuzje.

Nawodnienie w zimie

Jeśli nie pocę się tak mocno, kiedy jest zimno, to czy nadal potrzebuję pić dużo wody?

Tak, koniecznie. Nawet gdy nie masz koszulki mokrej od potu po biegu w chłodniejsze dni, to tracisz płyny na kilka sposobów:

  • Zimne powietrze ma z reguły mniejszą wilgotność niż ciepłe. Dlatego przy każdym oddechu wykorzystujesz wilgoć w płucach, by nawilżyć drogi oddechowe.
  • Niskie temperatury mają wpływ na mechanizm odczuwania pragnienia, sprawiając, że nie chce Ci się pić nawet wtedy, gdy organizm potrzebuje płynów.
  • Bardzo niskie temperatury mogą zwiększyć ilość wytwarzanego moczu.
  • Kilka warstw odzieży oddychającej powoduje, że możesz nie czuć, ile tak naprawdę potu uleciało do atmosfery. Sprawdź wagę przed i po biegu. Pół kilograma różnicy to dwie szklanki utraconych płynów.

Zobacz: 50 sposobów na motywację do biegania zimą

Większa siła - dłuższy bieg

Trzy wskazówki, jak zwiększać kilometry także zimą:

1. Wybierz właściwe tempo.

Kilometry tworzące Twoją biegową bazę powinieneś pokonywać spokojnym tempem, przy którym będziesz w stanie rozmawiać w czasie biegu. Będzie to około 60-75% Twojego tętna maksymalnego lub inaczej - około minutę na kilometr wolniej niż w czasie biegu na 10 km.

2. Dobrze planuj dodatkowe kilometry.

Nigdy nie dodawaj sobie więcej niż 1,5 kilometra do każdego biegu, który robisz w tygodniu. Więc jeśli biegasz 4 razy w tygodniu, możesz dodać maksymalnie 6 kilometrów do tygodniowego treningu. Kiedy już zwiększysz dystans, musisz biegać na tym nowym poziomie przez kolejne 3 tygodnie, do kolejnego przedłużenia kilometrażu. By uzyskać bazę, z której będziesz potem czerpać, na taki trening poświęć od 10 do 12 tygodni.

3. Nie zapomnij o szybkości.

Kiedy realizujesz trening bazowy, większość Twojej pracy będzie przeznaczona na równomierny bieg aerobowy. Żeby mieć pewność, że Twój organizm będzie gotowy do wymagań szybkościowych, jakie na Ciebie czekają wiosną, zafunduj sobie raz w tygodniu 20-25-minutową tempówkę. A na koniec 2 treningów w ciągu tygodnia zrób sześć-osiem 100-metrowych przebieżek.

RW 01/2010

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij