Bieganie zimą: Jak nie odpuszczać treningów poza sezonem?

Fakt czy fikcja?

Brak treningu w zimie wcale mi nie zaszkodzi. Fikcja. Zaliczanie kolejnych kilometrów zimą pozwoli Ci utrzymać wagę w czasie świąt i karnawału, a potem gładko wejść w sezon wiosenny. Badania pokazują, że biegacze, którzy zamrażają swoją aktywność na okres zimowy, nie tylko przybierają na wadze, ale mają problemy ze zrzuceniem kilogramów, gdy wrócą do poprzednich zwyczajów treningowych.

Bieganie w liczbach

316 - Liczba kalorii w jednej bajaderce. Jednocześnie liczba kalorii, którą osoba ważąca 65 kg spala podczas dwudziestopięciominutowego biegu na 5 kilometrów.

Zawsze to dobrze wiedzieć jak się odkuć po Tłustym Czwartku (zwłaszcza jak traktuje się tak każdy czwartek).

5 sposobów, by wykorzystać zimę na maksa:

1. Biegaj swobodnie. Zbuduj podstawy formy i fundament kondycji na kolejny sezon (tak zwaną bazę), biegając w tempie, które pozwala Ci na swobodną rozmowę.
2. Ale nie za swobodnie. Wykonaj kilka szybszych biegów, by przygotować się do wiosennych treningów szybkościowych. Po treningu wykonaj jeszcze sześć do ośmiu 80- lub 100-metrowych przebieżek, rozpędzając się do prędkości, którą byłbyś w stanie utrzymać przez półtora kilometra. Oczywiście na szybsze tempo pozwalaj sobie tylko wtedy, kiedy nawierzchnia jest bezpieczna, odpuść kiedy ryzykujesz poślizgnięciem na lodzie.
3. Planuj. Zaznacz w kalendarzu pierwsze zaplanowane wiosenne zawody, by się zmotywować. Odliczaj tygodnie do startu, żeby wiedzieć, kiedy wziąć się ostrzej do trenowania. Weź też pod uwagę, że w przypadku wielu imprez biegowych, im szybciej się zapiszesz, tym mniej zapłacisz za wpisowe.
4. Wzmocnij się. Ćwicz korpus, popraw elastyczność lub skup się na innych zaniedbanych częściach ciała. Pogoda nie zachęca do wyjścia? Poćwicz w domu, roluj się przed telewizorem, idź na siłownię lub skorzystaj z zajęć jogi (Czytaj więcej: Ćwiczenia wzmacniające. Zestaw łatwy i trudny [WIDEO]).
5. Zachowaj ostrożność. Gdy zapowiada się paskudna pogoda, unikaj trudnych tras czy biegów w terenie. Na oblodzone ścieżki w ogóle nie wychodź, lepiej poćwicz na bieżni elektrycznej w klubie fitness. To swoją drogą idealny partner do utrzymywania wyznaczonego tempa.

Prawda na chłodno

Treningi się kumulują. Jak pieniądze w banku. Wytrzymałość zbudowana w styczniu czy lutym będzie Ci potrzebna w kolejnych miesiącach - Abdi Abdirahman, trzykrotny olimpijczyk na 10 000 metrów

Gdy temperatura spada, oddychanie przez nos staje się jeszcze bardziej istotne. W czasie oddychania ustami powietrze, które dostaje się do płuc, jest chłodniejsze i bardziej suche, co może wywoływać symptomy przypominające astmę – takie jak kaszel i skrócenie oddechu (astmatycy muszą szczególnie uważać wychodząc na mroźne powietrze). Wysuszona śluzówka jest też bardziej podatna na infekcje, a to ważne w sezonie przeziębień. Jeżeli masz problemy z oddychaniem przez nos w trakcie biegu, pomyśl o noszeniu chusty lub kominiarki na ustach i nosie. Tym sposobem powietrze wydychane będzie ogrzewać to, które wdychasz (Zobacz też: Zimowa szkoła biegania. Jak biegać po śniegu i w mrozie?).

 

Pytanie z ręką na pulsie

Zapytaliśmy czytelników Runner's World co robią z wolnym czasem po zawodach?

• Robię lekkie treningi   21%
• Pracuję w domu    7%
• Zmieniam metody treningu  13%
• Poddaję się i jem, ile wlezie  19%
• Szykuję się do kolejnego startu  40%

RW 01/2009