Bieganie w mrozie i śniegu. Jak utrzymać formę zimą?

Założymy się, że niewielu z nas – zapytanych o ulubioną porę roku do biegania – wybrałoby właśnie zimę. Mróz, śliskie ulice i szybko zapadający zmrok aż się proszą, żeby na najbliższe trzy miesiące zapaść w stan sportowej hibernacji. Dodatkowo okazuje się, że oprócz pogody, na naszego lenia ma też wpływ światło słoneczne, a raczej jego niedostatek w miesiącach zimowych.

Ostatnie badania opublikowane w "Journal of Physical Activity and Health" wykazały, że ilość "słonecznych" godzin w ciągu dnia decyduje o poziomie naszej aktywności fizycznej. Naukowcy ze szwedzkiego The Lund Institute of Technology sugerują ponadto, że światło, a właściwie jego brak, rozregulowują zegar biologiczny, powodując zmęczenie, pogorszenie nastroju i problemy ze snem. "Niedobór porannego światła wpływa na ilość energii, a także determinuje inne aspekty fizjologiczne, jak poziom hormonów czy nawet temperaturę ciała (przeczytaj przy okazji o związanych z brakiem słońca skutkach niedoboru witaminy D).

Dlatego teraz, kiedy często wstajemy po ciemku, możemy czuć się bardziej ospali i niechętni do ćwiczeń fizycznych" – wyjaśnia dr Victoria Revell, chronobiolog z University of Surrey. Wygląda więc na to, że zimą wszystko sprzysięga się przeciwko bieganiu. Ale nie poddawaj się tak łatwo. Odpowiednie triki i sprzęt pozwolą Ci przy niewielkim wysiłku z korzyścią przetrwać "epokę lodowcową".

Jasne cele treningowe

Dla zawodowych biegaczy zima nie jest żadną wymówką. Bez marudzenia wychodzą na trening, nawet gdy krajobraz za oknem przysłaniają zaspy śniegu. Jeśli brakuje Ci motywacji, spróbuj postawić sobie cel, dla którego warto dbać o formę niezależnie od pory roku. Może to być chęć przygotowania organizmu na dodatkowe kalorie, które zamierzasz pochłonąć podczas karnawału. Albo osiągnięcie dobrego czasu w pierwszym starcie wiosną. Większość z nas marzy jednak przede wszystkim o tym, żeby utrzymać kondycję i na wiosnę znów osiągać sukcesy porównywalne do tych z poprzedniego sezonu (w wyznaczeniu celu pomoże Ci ten artykuł: Zrealizuj postanowienia. Jak stawiać i osiągać cele?).

Dwie fazy treningu w zimie

Niezależnie od biegowego poziomu, na którym aktualnie się znajdujesz, pamiętaj, że sezon zimowy dzieli się na dwa etapy: regeneracyjny i treningowy. W fazie regeneracyjnej musisz dać organizmowi czas na odpoczynek. Przypada ona na listopad/grudzień, zaraz po zakończeniu sezonu. Nieważne, czy wystartowałeś w maratonie, ukończyłeś kilkanaście krótszych biegów czy dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem – Twoje mięśnie i stawy domagają się regeneracji (czytaj więcej: Roztrenowanie. Jak zregenerować siły po sezonie? [TEST]).

Zrób sobie dwutygodniową przerwę, a następnie uważaj na to, aby objętość treningowa nie przekraczała 20-30% tej ze szczytu sezonu. Wiemy, że dla przyzwyczajonych do codziennego wysiłku biegaczy jest to nie lada wyzwanie, ale gwarantujemy, że wyjdzie Ci to na dobre. Oczywiście musisz liczyć się ze spadkiem formy, ale ta strata zostanie odrobiona podczas większych obciążeń w kolejnym roku, które będą możliwe jedynie po odpoczynku.

Zimą biegaj inaczej niż latem

Po fazie regeneracyjnej czas na powrót do pełnowartościowych treningów. Nie musisz jednak od razu sięgać do rezerw. Nie próbuj biegać tak jak latem. Ważne jest dostosowanie treningu do warunków na zewnątrz. Nie porównuj też swoich czasów z sezonu i nie kopiuj tras z lata. Ta idealna na zimę to taka, która zapewnia ochronę przed wiatrem, jest odpowiednio oświetlona i przebiega po terenie zabudowanym.

Podstawą zimowego treningu powinny być długie wybiegania wzbogacane od czasu do czasu o sprinty lub podbiegi, pozwalające zachować siłę i szybkość. W ciężkich warunkach nie bój się modyfikować swój plan. Zaufaj swojej intuicji i samopoczuciu – 5 km w głębokim śniegu liczy się inaczej niż po suchym asfalcie.

Odpowiednia ochrona przed zimnem

Sport wzmacnia odporność na infekcje – co do tego nie ma żadnych wątpliwości. W ankiecie przeprowadzonej przez "Runner’s World" ponad 60% procent pytanych przyznaje, że przeziębiają się rzadziej, odkąd zaczęli biegać. Co ciekawsze, niektórzy ankietowani twierdzą, że o ile podczas normalnych treningów choroby łapały ich rzadko, to po większych obciążeniach ryzyko zarażenia wzrastało (czytaj więcej na ten temat: Wzmocnij odporność. Jak trenować i nie chorować?).

Wniosek jest więc prosty: trzeba zachować odpowiedni balans między odpoczynkiem i wysiłkiem, aby do minimum ograniczyć podatność na infekcje. Badania pokazują, że objętość treningowa w granicach 40-60 km tygodniowo to idealna dawka ruchu na zimę. Biegacze, którzy stosowali się do tej zasady, przeziębiali się najrzadziej. Najbardziej podatni na choroby byli ci, którzy pokonywali w tygodniu więcej niż 95 km. Oprócz mocnych obciążeń, wpływ na obniżenie odporności ma też złe odżywianie, stres i brak snu.

Nawodnienie to podstawa treningu w zimie

Podczas zimowych treningów organizm odwadnia się dokładnie tak samo, jak przy upałach. Po pierwsze – pocimy się niezależnie od pory roku, po drugie – suche, zimowe powietrze powoduje dodatkową utratę wody. Przede wszystkim podczas długich biegów powinieneś pić tyle samo, co w lecie – wiedzą to najlepiej biegacze górscy. Przy dużych mrozach cierpi też nasza skóra. Wilgotność powietrza spada w zimie o ok. 35%, co powoduje, że jej zewnętrzne warstwy stają się suche i spierzchnięte, odpowiednia pielęgnacja i regularne stosowanie kremów nawilżających jest więc koniecznością.

Więcej o prawidłowym nawodnieniu podczas biegania przeczytasz tutaj:

• Co pić podczas treningu? Właściwe nawodnienie po bieganiu

• Bieganie a nawodnienie: picie przed, w trakcie i po treningu

• Naturalne i zdrowe nawodnienie: Co, jak i kiedy pić?

Wielu biegaczy uważa poza tym, że w zimie trzeba przestawić się na cięższe jedzenie. Prawda jest taka, że skutek tłustej diety będzie tylko jeden: przybranie na wadze. Twój zimowy jadłospis nie powinien różnić się wiele od tego stosowanego wiosną czy latem. Możesz jedynie zjadać o 2% więcej dobrej jakości węglowodanów, ponieważ Twój organizm potrzebuje przy niskich temperaturach na zewnątrz więcej energii, żeby uchronić ciało przed wychłodzeniem i utrzymać odpowiednie ciepło stóp i dłoni.

Przepis na utrzymanie formy w zimie jest zatem łatwiejszy niż myślisz. Wystarczy trochę samozaparcia, odpowiednie przygotowanie i postawienie na treningową jakość. I co najważniejsze: śnieg i mróz wcale nie uniemożliwiają większych obciążeń. Powiemy więcej: żeby osiągnąć tę samą intensywność, nie musisz biegać tak szybko, jak w sezonie. 

Jak biegać w zimie - porady lodowych weteranów

Oto biegacze, którzy na własnej skórze przekonali się, jak srogi potrafi być mróz, a mimo to nie zamierzają rezygnować z biegania w niskich temperaturach śniegu i zamieci. Zobacz, co mają do powiedzenia ci, którzy odważnie stawili czoła prawdziwej zimie.

Wojciech Piątek

• Przebiegł: Polar Circle Marathon na Grenlandii w 2012 roku (polar-circle-marathon.com),
• Czas: 4:46:21

Nie potrzebowałem dodatkowej motywacji, żeby biegać w zimie. Sprawia mi to taką przyjemność, że nie wyobrażam sobie, żebym miał z tego zrezygnować. Z jakiego powodu? Paru stopni na minusie? Bez przesady. Bieganie zimą pozwala utrzymać formę i nie trzeba jej odbudowywać od podstaw każdej wiosny. Jeżeli ktoś ma problemy z motywacją w tym czasie, najlepiej znaleźć sobie kompana do treningu.

Mój kalendarz wygląda tak, że w zimie biegam regularnie 3-4 razy w tygodniu po 8-10 km, a w weekendy 15-20 km. Lato to czas na roztrenowanie i urlop. Nie rezygnujmy ze stawiania sobie celów w zimie. Wystarczy na przykład zaplanować start w zawodach. Nie trzeba od razu jechać na Grenlandię, można wystartować w polskich biegach zimowych. Ważne, żeby nie robić sobie zbyt długich przerw z powodów pogodowych. Inaczej będziemy trzeba ciągle zaczynać budowanie formy od nowa.

Ubiór jest sprawą bardzo indywidualną i zależną od termiki naszego organizmu. Jeżeli zaczynamy przygodę z mroźnym bieganiem, dobrze poznać swoje predyspozycje i poeksperymentować z odpowiednim doborem poszczególnych warstw. Ze swojej strony polecam zainwestować w bieliznę termoaktywną, czyli oddychającą i odprowadzającą wilgoć na zewnątrz. Niezbędne będą też buty z odpowiednim bieżnikiem.

Czytaj też: Jak się ubrać do biegania – wybieramy strój na trening 

Bieganie zimą nie jest przymusem, ma sprawiać nam radość. Oczywiście dobór ubrania, trasy jest istotny, ale najważniejsze nie zapomnieć z domu dobrego humoru. Jeżeli wyjdziemy na śnieg z uśmiechem na twarzy, to szybciej zaadoptujemy się do mroźnych warunków.

Witold M. Orcholski

• Przebiegł: Baikal Ice Marathon na Syberii w 2011 roku (baikalmarathon.org)
• Czas: 4:48:23

Przyzwyczajałem organizm do trudnych warunków, podobnych do tych podczas Baikal Ice Marathon na Syberii, biegając przez całą zimę, bez względu na temperaturę i śnieg. Wychodziłem na trening nawet wtedy, gdy inni nie wystawiali nosa z domu. Hartując organizm, wybierałem trudne trasy: toruński bulwar wiślany, fordońskie wały, zasypane śniegiem ścieżki leśne. Wszystko po to, by zmierzyć się z dużą wilgotnością powietrza, mroźnymi podmuchami wiatru i nierówną nawierzchnią. Biegałem minimum 5 razy w tygodniu, łącznie około 100 km, czasem więcej.

Jeśli mógłbym poradzić coś śmiałkom, którzy marzą o mroźnym maratonie, to trzeba pamiętać przede wszystkim o ubiorze. Z mojego doświadczenia wynika, że lepiej nałożyć 5-6 lżejszych warstw, niż 2-3 grubsze. Bardzo ważne, żeby wierzchnia warstwa chroniła nas przed wiatrem. W Polsce dostępna jest też bielizna z windstoperem, warto się w nią zaopatrzyć, bo można sobie co nieco odmrozić. Chociaż ubierałem czasami nawet 3 czapki, to i tak marzły mi uszy. Przez przypadek odkryłem, że wystarczy zwinąć uszy w trąbkę i wtedy ubrać czapkę. Wówczas jest znacznie cieplej.

Na buty można ubrać kolce, które przydadzą się, zwłaszcza jeżeli będziemy biegać po lodzie. W innym przypadku nogi będą się nam rozjeżdżać jak pingwinom. W sklepach są też dostępne buty do biegania zimą ze specjalnymi zamkami czy ściągaczami, dzięki którym śnieg nie wpada do środka. Oczywiście muszą być około 1,5-2 rozmiary większe, żeby móc ubrać kilka par skarpet. Niezbędne są okulary, żeby nie dostać ślepoty śnieżnej. Dobrze jest używać tłustych kremów i pomadkę do ust. Miałem ją zawsze ze sobą na treningu i smarowałem usta co 30 minut. Niestety, na samym maratonie sztyft zamarzł i nie mogłem go odkręcić.

Jako ciekawostkę dodam, że po treningach pozwalałem sobie na lody, żeby uodpornić organizm. I chyba zjadłem ich więcej tej zimy niż latem.

Przy regularnym ciężkim treningu i odpowiednim ubiorze, każdy doświadczony biegacz może pokonać maraton w zimie. Na Syberii spotkałem osoby, które pierwszy raz widziały śnieg i udało im się dotrzeć na metę mroźnego wyścigu. Dla mnie to był dobry sposób na rozpoczęcie sezonu już w marcu.

Paweł Puacz

• Przebiegł: Polar Circle Marathon na Grenlandii w 2012 roku
• Czas: 4:40:09

Biegacze w Polsce mają szczęście, gdyż praktycznie żadna pogoda nie jest im straszna. Jesteśmy przyzwyczajeni do śniegu, dwudziestostopniowych mrozów, ale też letnich upałów czy jesiennej pluchy. Staram się biegać cały rok. W zimie rzadziej, bo dzielę wolny czas z innymi sportami np. łyżwami czy biegówkami. W ubiegłym sezonie temperatury w Warszawie spadały do -15 stopni Celsjusza, a mimo to dało się biegać.

W moim przypadku nogi wytrzymują wiele, natomiast najsłabszym ogniwem jest żołądek, przed startem starałem się dostosować odpowiednio dietę. Jadłem mniejsze posiłki co 2-3 godziny, zamiast dużych co pół dnia. Teraz cały czas stosuję taki sposób odżywiania, dzięki czemu nie mam w ciągu dnia kryzysów energii i ciągle jestem gotowy do wysiłku.

Biegam zazwyczaj wieczorami. Ostatni posiłek jem 2 godziny przed treningiem: jogurt z muesli i banan mi wystarczają. W moim jadłospisie sporo jest też owsianek, kaszek, papek ryżowych czy dań z makaronem. Po treningu staram się jeść więcej białego sera. Przyznam się, że po bieganiu w zimie pozwalam sobie na zachcianki, np. słodycze. To mała przyjemność, a jednocześnie uzupełniam braki w paliwie.

Na śniadanie przed startem w maratonie zjadłem tradycyjną owsiankę z bananem i rodzynkami oraz chleb z dżemem. Dodatkowo na godzinę przed rozpoczęciem maratonu drugiego banana i kawałek czekolady, co zwykle powinno wystarczyć na pierwsze 10 km. Przy dużym mrozie organizm wykorzystuje więcej energii, żeby utrzymać stałą temperaturę ciała, dlatego już chwilę po starcie czułem się głodny. Podczas biegu jadłem żele energetyczne, popijałem wodą i rozgrzewającą herbatą z jagód.

Organizatorzy na stronie maratonu zalecają na bieg ubiór z oddychających materiałów i mają stuprocentową rację. Na trasie było wiele ciężkich podbiegów, gdzie mimo niskiej temperatury człowiek pocił się jak diabli. Poza tym były duże różnice odczuwalnej temperatury między terenami nasłonecznionymi a tymi w cieniu, zwłaszcza jeśli wiał wiatr. Ważne jest, żeby szybko odparować, dlatego nie można ubierać się za ciepło. Lepiej na pierwszym kilometrze trochę zmarznąć, niż przez następne kilkanaście niepotrzebnie się pocić, co zawsze kosztuje nas dodatkową stratę energii.

Uczestnictwo w Polar Circle Marathon pozwoliło mi przełamać kolejną barierę w głowie. Jeśli można przebiec maraton tam, to można wszędzie! Planuję w tym roku trenować całą zimę. Z moich doświadczeń wynika, że bieganie w mrozie jest co prawda wyczerpujące, ale odnoszę wrażenie, że regeneracja po biegu jest znacznie szybsza. Dzień po maratonie nie czułem tradycyjnego zmęczenia w nogach.

Na trening szczególnie po górskich, malowniczych krajobrazach, polecam wziąć ze sobą kieszonkowy aparat fotograficzny. Białe pejzaże potrafią być niesamowite.

Ireneusz Szpot

•  Przebiegł: Antarctic Ice Marathon w 2010 roku (icemarathon.com)
• Czas: 5:04:10

Antarctic Ice Marathon to był mój przystanek w zdobyciu dwóch koron Ziemi, czyli maratonów i szczytów na 7 kontynentach. Biegłem maraton w bardzo trudnych warunkach, nie było tam żadnej ziemi, wszędzie lądolód, śnieg i skały. Gdzie okiem sięgnąć pusta, biała przestrzeń, czasami nogi zapadały się po łydki w śniegu. O trudności trasy świadczą osiągane rezultaty. Moja życiówka w maratonie to 2:57, a na Antarktydzie osiągnąłem 5 godzin i 4 minuty, miałem 6 miejsce w generalce na 39 zawodników. Pierwszy na mecie przybiegł o czasie 4:40.

Biegając w takich warunkach należy przede wszystkim pamiętać o nawodnieniu organizmu. Jest mroźno, ale pocimy się i tracimy wodę. Człowiek wydziela ciepło, więc nie należy przesadzić ze zbyt ciepłym ubraniem. Wierzchnia warstwa musi być wiatroodporna. Na początku warto mieć zasłonięte usta, żeby nie wdychać mroźnego powietrza, zanim się rozbiegamy. Na Antarktydzie konieczne potrzebne są okulary. Zdjęcie ich może skończyć się ślepotą śnieżną. Obowiązkowo należy nałożyć tłusty krem na twarz, a najlepiej całe ciało nakremować, żeby się nie obetrzeć.

W bieganiu na śniegu odkryłem, że bardziej niż w startach ulicznych pracują wewnętrzne części ud. Po maratonie czułem się, jakbym zszedł z konia, dobrze wzmocnić te partie mięśni. Przygotowanie fizyczne to połowa sukcesu. Dobrym ćwiczeniem przygotowującym do tego rodzaju wysiłku jest złapanie piłki między nogi i ściskanie jej. Trzeba nastawić się psychicznie, że jesteśmy w stanie tego dokonać. Maratony wygrywa się w głowie, podobnie jest z bieganiem w ekstremalnych warunkach.

Trenowanie zimą jest inwestycją, która zwraca się nam z nawiązką w sezonie. Biegając po kostki w śniegu, wzmacniamy stawy i mięśnie – to typowe ćwiczenie siłowe. Jakby ubrać obciążniki, które zdejmiemy w marcu.

Czytaj więcej o bieganiu w zimie:

» Zimowa szkoła biegania. Jak biegać po śniegu i w mrozie?

» 50 sposobów na motywację do biegania zimą

» Narty biegowe. Alternatywa dla biegania w zimie

RW 12/2012