Biegiem przez pandemię: jak przetrwać w formie koronawirusa

Rozdział 1: Biegaj bezpiecznie

Krótki przewodnik, dzięki któremu nie dasz się pokonać koronawirusowi.

Koronawirus to twardy zawodnik, który chyba przygotował się na dystans ultra i nie odpuści tak szybko. Tym bardziej że, jak mówią eksperci, jesienią złapie drugi oddech i trzeba się będzie mu mocno postawić, by zostawić go w tyle. Dlatego upewnij się, że to Ty masz lepsze karty w ręku i nie dasz mu się podstępnie dogonić. Oto, na co możesz sobie pozwolić, a czego unikać – niezależnie od tego, co myślą i mówią inni. Bieganie to sport indywidualny.

Czy bezpiecznie jest biegać na zewnątrz?

Z medycznego punktu widzenia – tak. „Tak naprawdę bezpieczniej jest przebywać na zewnątrz niż wewnątrz, jeśli chodzi o przenoszenie chorób. Kiedy ludzie gromadzą się razem i ktoś kicha lub kaszle, kropelki śliny lub kataru lądują na przedmiotach, których ludzie dotykają, a następnie dotykają dłońmi swoich twarzy – wyjaśnia dr David Nieman, professor na Appalachian State University. – Najlepszy plan na bieganie teraz to wychodzenie i bieganie w pojedynkę, ze zdrowym kumplem lub w małej grupie, i cieszenie się aktywnością fizyczną na zewnątrz”.

Jeśli obawiasz się biegania w chłodniejsze dni z obawy przed chorobą, nasz ekspert uspokaja: „Nie ma dowodów na to, że złapiesz jakikolwiek patogen układu oddechowego tylko dlatego, że biegasz w niższych temperaturach, i potem z tego powodu zachorujesz”.

Czy możesz biegać na zewnątrz, jeśli jesteś objęty kwarantanną?

30-60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie może pomóc Twojemu układowi odpornościowemu utrzymać wirusy na dystans. Podczas kwarantanny jednak absolutnie pozostań w domu i ćwicz tutaj, aby wzmocnić swoje zdrowie – możesz wykonywać trening siłowy z masą własnego ciała albo biegać na bieżni.

Zrezygnuj z treningu natychmiast, kiedy zauważysz u siebie objawy choroby – wówczas trening stanowi dodatkowe obciążenie dla organizmu. „Jeśli mamy grypę, koronawirusa albo gorączkę z innego powodu, chorzy błędnie uważają, że mogą »wyrzucić wirusa z systemu« lub »wypocić go«. To mit: w rzeczywistości jest odwrotnie” – mówi dr Nieman.

Czy można dotykać przycisków na przejściach dla pieszych?

Najnowsze dane dotyczące nowego koronawirusa SARS-CoV-2 sugerują, że nie jest on w stanie przetrwać długo na obiektach na zewnątrz z powodu ekspozycji na światło słoneczne. Na takich przyciskach na zewnątrz nie powinno więc być groźnego patogenu, chyba że ktoś nakaszle sobie na dłoń, a następnie od razu dotknie przycisk, a Ty wciśniesz go zaraz potem. Jeśli musisz użyć przycisku, aby włączyć zielone światło dla pieszych i móc przejść przez jezdnię, nie dotykaj później twarzy. Jeszcze lepiej będzie, jeśli wciśniesz przycisk kluczem, kartą płatniczą albo użyjesz rękawiczki lub łokcia.

Czy koronawirus może przenosić się przez pot?

Z najnowszych ustaleń naukowców wynika, że koronawirus SARS-CoV-2 jest obecny w pocie, ale nie przenosi się między ludźmi tą drogą. Głównym kanałem transmisji patogenu jest droga kropelkowa, ponieważ koronawirus znajduje się w powietrzu wydychanym przez osoby zarażone i rozprzestrzenia się w powietrzu podczas oddychania, mówienia, kaszlu i kichania. Dlatego właśnie najskuteczniejszym sposobem walki z obecną pandemią jest zakrywanie ust i nosa zawsze, kiedy w miejscach publicznych przebywamy w towarzystwie innych ludzi.

Czy można teraz trenować tak intensywnie, jak kiedyś?

„Ostrzegam biegaczy, aby unikali długich, intensywnych treningów i biegów, dopóki nie przejdziemy przez to wszystko i po prostu odzyskamy kontrolę nad sytuacją” – radzi dr Nieman. Kiedy pozbawiasz swój organizm zapasów glikogenu, Twój system immunologiczny nie pracuje tak efektywnie, jak w normalnych warunkach. „Dlatego nie przesadzaj z dystansem i intensywnością. Martw się bardziej o swoje zdrowie niż o kondycję” – dodaje ekspert.

Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie zrezygnować z biegania lub ćwiczeń. Istnieje silny i wyraźny związek między regularnymi ćwiczeniami a mocnym układem odpornościowym, więc długoterminowe korzyści płynące z uprawiania sportu dla działania układu odpornościowego znacznie przewyższają wszelkie krótkoterminowe obawy.

Czy jako biegacz jestem mniej podatny na zakażenie?

Jeśli regularnie biegasz od przynajmniej kilku miesięcy, to jesteś w lepszej, zdrowszej sytuacji niż osoba przywiązana do kanapy. A biegacze to przecież często osoby prowadzące zdrowy tryb życia: nie palą, piją umiarkowanie, często zdrowiej jedzą. Mają mniejsze problemy z otyłością, lepsze ciśnienie i mniejsze ryzyko cukrzycy oraz chorób serca. Dlatego odpowiedź brzmi: tak, możesz być w lepszej sytuacji, gdy znajdziesz się w zasięgu koronawirusa, ale nie oznacza to, że jesteś całkiem bezpieczny.

Jak zakażenie koronawirusem wpływa na bieganie po wyzdrowieniu?

Niektórzy mają bardzo łagodne objawy zakażenia koronawirusem albo nie mają ich wcale. Inni przechodzą ciężkie wirusowe zapalenie płuc. „Nie wiemy jeszcze dokładnie, jakie są długoterminowe skutki zarażenia wirusem dla naszych płuc – mówi dr Jackson-Spence. – Ale niektóre osoby, które wyzdrowiały po zarażeniu poprzednim wirusem SARS, musiały ograniczyć swoją aktywność ruchową po wyzdrowieniu. Dziś nie wiemy do końca, jaki będzie stan płuc osób potrzebujących hospitalizacji czy respiratora. Dobra wiadomość jest taka, że przy łagodnych objawach lub ich braku szanse na zmiany w płucach są niewielkie i powrót do zdrowia będzie 100-procentowy”.

Innymi słowy, jeśli Twój stan zdrowia jest dobry, nie masz innych chorób, to wracaj do biegania, ale rób to bardzo łagodnie i po konsultacji z lekarzem. Każde niepokojąca reakcja Twojego organizmu na wysiłek fizyczny, taka jak ból albo zawroty głowy, gwałtowne osłabienie, nagły wzrost temperatury, uczucie oszołomienia, ból w klatce piersiowej, kołatanie serca itd., powinny być dla Ciebie impulsem do szybkiego skonsultowania się z lekarzem.

Jak radzić sobie z obawami przed zarażeniem?

„Głównym źródłem naszego strachu jest niepewność i niewiedza o tym, jak koronawirus może wpływać na nasze życie i zdrowie. Im więcej będziemy o tym wiedzieć, tym łatwiej będzie z tym żyć – mówi dr Jackson-Spence. – Życie się zmieni, ale dostosujemy się do tej nowej normalności”.

Dobry sposób na zmniejszenie stresu spowodowanego obawą przed wirusem to wypracowanie codziennej rutyny: wstajesz, bierzesz prysznic i ubierasz się jak zwykle. Staraj się normalnie zachowywać i rozmawiać z koleżankami i kolegami w pracy. Te elementy kontaktów społecznych są niezbędne dla prawidłowego działania naszej psychiki.

Jackson-Spence podkreśla też znaczenie biegania dla naszego psychicznego i fizycznego zdrowia. „Dla wielu bieganie jest pewną formą terapii. Wysiłek powoduje wydzielanie się endorfin, które poprawiają nastrój, czego każdy z nas w tych czasach potrzebuje” – zapewnia. Jeśli ciężko Ci radzić sobie samemu z tą sytuacją, możesz szukać pomocy np. na stronie psychologowie-dla-spoleczenstwa.pl, gdzie uzyskasz bezpłatną pomoc.

Rozdział 2: Pokochaj bieganie solo

Wykorzystaj tych kilka patentów, by mieć dużo frajdy z samotnego biegania. Pandemia przeminie, a forma zostanie. Do tego potem podczas zawodów samotność długodystansowca nie będzie dla Ciebie żadnym problemem.

Eksperci są zgodni, że utrzymanie bezpiecznego dystansu społecznego pozwala trzymać koronawirusa pod jakąś tam kontrolą. Te zalecenia sprawiają, że wielu z nas biega teraz solo. I dla wielu z nas jest to wyzwanie. Bieganie w grupie może pomóc przetrwać kryzysy – i te mentalne, i te fizyczne. Pozwala też utrzymać motywację do treningów. Dlatego możesz mieć obawy, że bieganie w pojedynkę sprawi, iż Twój plan treningowy rozsypie się jak domek z kart. To możliwe. Ale jest również wiele sposobów na to, by bieganie solo były łatwiejsze. Podstawa to zaplanowanie regularnych treningów i zrobienie z tego rutyny, a nawet tradycji.

Nie rezygnuj z przyzwyczajeń

Jeśli już wiesz, że Twój docelowy bieg się nie odbędzie, to jest to dobry moment, by trochę zmniejszyć obciążenia. Ale nie do zera. Masz jedynie wykorzystać ten moment na reset głowy. Utrzymanie treningowego rytmu pozwoli Ci utrzymać formę, którą już masz.

Jednak przy zmianie trybu życia, np. na pracę zdalną, a także spadku motywacji spowodowanym brakiem zawodów, w których możesz wystartować, nie będzie to dla niektórych proste. Nawyki zwykle związane są z pewnego rodzaju „wyzwalaczami”, np. przypomnieniem o treningu biegowego kumpla. Kiedy tego brakuje, nasze przyzwyczajenia też mogą się zmienić.

Jednym z rozwiązań jest znalezienie innych „wyzwalaczy”. Możesz trenować dokładnie wtedy, gdy były organizowane zajęcia grupowe (wyzwalacz), nawet jeśli dystans pokonywany solo jest mniejszy. Możesz przygotować wieczorem sprzęt do porannego biegu (wyzwalacz) i ustawić buty przy wyjściu (wyzwalacz), co ułatwi wyjście z domu i zachowanie treningowej regularności.

Dobrze jest też przygotować sobie kilka planów awaryjnych, dopasowanych do nieprzewidzianych sytuacji. Trochę jak zadanie w szkole – napisz 5 zdań zawierających wyrażenie: „Jeśli..., to...”, np.: „Jeśli nie mam ochoty na bieganie, to ubiorę buty, wyjdę na zewnątrz i tam zdecyduję, co dalej”. Jest duże prawdopodobieństwo, że decyzja będzie: „A to już pobiegnę”. Kilka takich strategii pomoże Ci przetrwać motywacyjne kryzysy, które przecież zdarzają się nie tylko w czasach zarazy.

Zasłuchaj się w odgłosy natury

Jeśli możesz bez problemu i bezpiecznie biegać w terenie, to po prostu spróbuj. Bieganie po nieprzetartych ścieżkach wręcz kojąco wpływa na psychikę. Zmniejsza stres i nasze problemy wydają się jakby mniejsze. Poprawia nastrój. Wsłuchanie się w odgłosy natury i jej podziwianie w czasie biegu sprawia, że kolejne kilometry przemijają nie wiadomo nawet kiedy.

Jeśli bieganie trailowe nie wchodzi w rachubę, spróbuj znaleźć biegowego partnera „na ucho”. Zapewniam, że można się wręcz uzależnić od słuchania muzyki czy audiobooków w czasie treningu, szczególnie tego spokojniejszego. Jeśli lubisz rozmawiać w trakcie biegu, poszukaj podcastów, które nie tylko umilą Ci czas, ale też mogą Cię czegoś nauczyć.

Skup się na swoich odczuciach

O ile oderwanie się od biegu sprawia, że kilometry mijają szybciej, to skupienie się na tym, co czujesz, może poprawić ekonomię Twojego biegu. Np. kiedy czujesz, że masz mocno spięte mięśnie albo zaciśnięte zęby, możesz świadomie rozluźnić ramiona i dłonie albo szczęki, nawet uśmiechnąć się z przymusem, a to już sprawi, że będziesz biec efektywniej.

Podobnie będzie z oddechem: kiedy skupisz się na jego rytmie, będzie Ci łatwiej utrzymać ustalone tempo. Jednym z największych błędów, jakie popełniają biegacze, jest zbyt mocny początek biegu. Jeśli wsłuchasz się w swój organizm, bez problemu unikniesz takiego scenariusza. Nie będziesz do tego potrzebować nawet zegarka – po prostu będziesz wiedzieć, że za ciężko oddychasz w tym momencie biegu i zwolnisz.

Wyczucie tempa pozwala dobrze przygotować się do zawodów. Może to być również niezła zabawa w czasie treningu – spróbuj przebiec „na czuja” 1 km w tempie, dajmy na to, 6:00 min/km i dopiero na końcu sprawdź na zegarku, czy Twoje odczucia zgadzają się z rzeczywistością.

Takie próby sprawiają, że trening staje się zabawą lub rywalizacją (w zależności od charakteru biegacza) i szybciej mijają kilometry. A w dodatku już na zawodach nie zaczniesz za ostro. Czasami możesz też po prostu nie zabierać ze sobą zegarka. Po okresie mocniejszego treningu taki wypad bez planu, ile i jak szybko masz przebiec, przywraca pierwotną radochę z biegania.

Porozmawiaj ze sobą

Innym sposobem na pokonanie kryzysów, którego raczej nie wykorzystasz, biegając w grupie, jest rozmowa z samym sobą. Często w trudnych momentach, np. na 33. kilometrze maratonu, w Twojej głowie pesymista może wygrywać z optymistą, pytając np.: „Po jaką cholerę ja to robię?”. Takie pytania mogą pojawić się wcześniej, kiedy biegasz solo. Ale właśnie to jest dobry moment, by nauczyć się wygrywać z pesymistą w tej dyskusji.

Badania pokazują, że powtarzanie sobie optymistycznych komunikatów prowadzi do bardziej optymistycznych rezultatów. Czasami wystarczy proste „Dam radę!”, by biegło się z kroku na krok lżej i z większą pewnością siebie. Nauczenie się wygrywania w takich dyskusjach z Twoim marudzącym alter ego wymaga jednak praktyki. Spróbuj robić to w czterech krokach.

Krok 1: Spróbuj dokładnie przypomnieć sobie, jakie myśli przychodzą Ci do głowy, gdy zaczyna się robić ciężko.

Krok 2: Ułóż listę celnych, motywacyjnych ripost na te narzekania.

Krok 3: Zastosuj je w praktyce i oceń, które z nich są najbardziej skuteczne.

Krok 4: Pomyśl, kiedy może Ci się to przydać w przyszłości.

Samotność długodystansowca i utrzymanie treningowego rytmu w wersji solo może być wyzwaniem. Ale kiedy już przestanie to być dla Ciebie problemem, to właściwie każda inna wersja będzie już tylko łatwiejsza.

Rozdział 3: Trenuj jak do zawodów

Chcesz być fizycznie i mentalnie w naprawdę dobrej formie niezależnie od okoliczności? Mieszaj dystanse i tempo, tak jak podczas przygotowań do startów.

Kiedy organizatorzy odwołują Twoją docelową imprezę, a o zastępstwo niełatwo, dosyć zrozumiałe wydaje się zmniejszenie obciążeń treningowych. Taką strategię zalecają również niektórzy trenerzy, nie widząc sensu w mocnym, zwiększającym ryzyko kontuzji treningu, który nie będzie miał swojego finałowego aktu na zawodach.

Ale o ile w przypadku zawodowców taki oddech często przynosi bardzo dobre efekty, bo ich organizmy pracują naprawdę na granicy wytrzymałości, to w przypadku amatorów sprawdza się inna strategia: trenowanie jak do zawodów, nawet jeśli nie masz ich w planie.

Idea oczywiście nie jest nowa i wielu z nas różnicowało swój trening tylko dla lepszej formy, niekoniecznie pod konkretny start. W takim miksie znajdują się mocniejsze treningi, biegi regeneracyjne oraz długie wybiegania. Zobacz, jak to zrobić i dlaczego teraz jest dobry moment na takie trenowanie.

Miksuj. Regularność leży u podstaw większości biegowych sukcesów, ale regularność nie oznacza nieprzerwanego ciągu biegów o tej samej intensywności i na tym samym dystansie. A kiedy nie masz zawodów na horyzoncie, często oznacza to ciąg łatwych i niekoniecznie długich treningów. Zmień to.

Jednym z powodów, dla których warto mieszać obciążenia, jest mniejsze ryzyko kontuzji. Być może w pierwszej chwili brzmi to trochę dziwnie: dłuższe i szybsze bieganie ma być zdrowsze? Zastanawiając się nad tym, pamiętaj, co zwykle leży u podstaw biegowych urazów. To zwykle kontuzje przeciążeniowe wynikające z faktu, że organizm nie wytrzymuje obciążenia, które samo w sobie nie jest może ekstremalnie duże, ale ciągłe.

Remedium na to jest zarówno zmniejszenie obciążeń, jak i ich zróżnicowanie. Zmniejszenie obciążeń uzyskasz, biegając po mniej twardych nawierzchniach, poprawiając swoją siłę biegową i ruchomość, wplatając w plan treningowy inne dyscypliny. Zróżnicowanie obciążeń jest w bieganiu banalnie proste: zmieniasz tempo i dystans. Zmiana tempa oznacza, że Twoje ręce i nogi poruszają się w innych zakresach ruchu. Różne dystanse sprawiają, że w dni krótkich treningów możesz się zregenerować po tych dłuższych.

Dla tych, którzy mają więcej niż jedną parę butów, inne treningi oznaczają, że będziesz bardziej rotować między modelami, a to, jak pokazują badania, zmniejsza obciążania treningowe, bo buty też potrzebują regeneracji. W jednym z badań, które trwało 22 tygodnie, biegacze, którzy korzystali z więcej niż jednej pary butów, łapali o 39% mniej kontuzji niż ci, którzy biegali w ukochanej, ale jednej parze.

Do startu, gotowi... Kolejny plus takiego planu treningowego to fakt, że zawsze jesteś w gotowości, by szybko osiągnąć formę startową. Dzięki temu Twój organizm nie przeżyje szoku, jeśli pojawi się szansa na start. Szybkie zwiększanie dystansu i intensywności to prosta droga do kontuzji. Po drugie, masz fundament, na którym zbudujesz formę praktycznie do każdego dystansu. Masz na oku 5 km? Zmniejsz kilometraż, ale zrób więcej treningów VO2max. Celujesz w półmaraton? Wydłuż długie wybiegania i przyłóż się do biegów tempowych.

Taki plan to baza, na której opiera swój trening elita. Typowy tydzień składa się z długiego wybiegania, dłuższych i krótszych interwałów, biegów regeneracyjnych. I pamiętaj, że żaden z tych biegów nie ma być wyniszczający. Długie wybieganie nie oznacza „tak długo, jak dasz radę”. Po takim treningu nie masz czuć się tak, jakby sofa miała być Twoim bliskim przyjacielem przez resztę dnia. Podobnie ustawiaj obciążenia na interwały i treningi szybkościowe. Kończ ze świadomością, że masz jeszcze siły na kilka takich powtórzeń.

To nastawienie jest szczególnie ważne w czasach pandemii, kiedy nie chcesz za bardzo osłabiać systemu odpornościowego. 10 km w tempie półmaratonu albo 10 minut odcinków w tempie na 5 km nie jest czymś, co rzuci Cię na kolana, a formę poprawi z pewnością.

Psychika na plus. Z takiego planu korzyści czerpie nie tylko ciało, ale i psychika. Znużenie po prostu nie ma do Ciebie dostępu. Krótsze, ostrzejsze treningi dają Ci satysfakcję, a długie – w wolniejszym tempie – są okazją do spokojnego przemyślenia różnych spraw albo wysłuchania audiobooka. Dzięki temu trening daje więcej energii, którą możesz wykorzystać już wtedy, gdy zdejmiesz biegowe buty.

Rozdział 4: Przetrwaj społeczną izolację

Trochę pomysłowości i inspiracji, a okaże się, że izolacja też może mieć swoje plusy.

Dodaj sobie siły i mobilności. Jeśli musisz trochę wstrzymać się z bieganiem, to możesz przeprosić się z treningiem, który z reguły zaniedbujesz. Wejdź na naszą stronę i zobacz w zakładce Trening, ile ćwiczeń i całych treningów możesz zrobić w domu, i to bez sprzętu.

Zacznij prowadzić dzienniczek treningowy. Badania pokazują, że oldskulowa, papierowa wersja dzienniczka treningowego jest bardziej motywująca niż jego wersje elektroniczne. Zwyczaj zapisywania każdej swojej aktywności i jej szczegółów pozwala na wyciąganie właściwych wniosków przy planowaniu kolejnego sezonu (patrz: Analiza dziennika treningowego - sekret sukcesu biegacza w nowym sezonie).

Porozciągaj się. Nie musisz od razu robić zaawansowanych asan jogi (chociaż tych 12 pozycji jogi dla biegaczy zdecydowanie polecamy), by skorzystać z dobrodziejstwa maty i poprawić swoją ruchomość, siłę (tak, tak) i się odstresować. Przykłady ćwiczeń znajdziesz tam, gdzie treningi – na stronie.

Wyśpij się. Ograniczone możliwości nocnego imprezowania plus oszczędność czasu wynikająca z braku konieczności dojeżdżania do pracy lub szkoły oznaczają więcej czasu na spanie, pod warunkiem że nie uzależnisz się od serialowych maratonów na Netfliksie. Już dodatkowe 30 minut spokojnego snu poprawia formę, ale korzyści dla Twojej formy z dłuższego spania jest znacznie, znacznie więcej.

Poszukaj wyzwania. Brakuje Ci rywalizacji? Spróbuj znaleźć jej substytut w wyzwaniach, których jest sporo w internecie. Np. ile pompek zrobisz w minutę, ile wytrzymasz w desce na jednej ręce i nodze albo bokiem? Wciągnij w to klubowych partnerów. I wystartuj w wirtualnych zawodach biegowych.

Załóż klubową kronikę. Może nie jesteście w stanie spotykać się tak często i gęsto jak wcześniej, ale możecie przecież być w stałym kontakcie i dzielić się doświadczeniami. Jak w przypadku dzienniczka, wersja papierowa kroniki przynosi więcej satysfakcji niż fanpage czy zdjęcia na WhatsApp.

Warto przeczytać:

• Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich 2020: impreza biegowa, która wygrała z koronawirusem

• Dieta biegacza w czasie pandemii koronawirusa

RW 09-10/2020