Biegiem przez życie: jak trenować w każdym wieku?

Istnieje bowiem różnica między wiekiem biologicznym (Twoje ciało mówi, jak jest stare), a wiekiem czasowym (cezurę wyznacza kalendarz). Osoby regularnie biegające są średnio o 10 lat młodsze biologicznie niż to wskazuje metryka. I choć Twoje tempo, kilometraż i motywacja na przestrzeni lat będą się zmieniały, to endorfiny, jakie wywołuje trening, działają tak samo na 20-latka jak na 90-latka. Podpowiadamy, jak biegać przez całe życie, wykorzystując swoje atuty i uważając na słabe punkty.

Bieganie w wieku 10-20 lat. Młode wilczki

Jesteś jak młody heros. Bez wysiłku biegasz diabelnie szybko i w okamgnieniu się regenerujesz. Wykorzystaj to i nie ulegaj modzie na omijanie zajęć z wuefu. „Bieganie sprawia, że jestem bardziej otwarty na innych ludzi” – mówi Piotr Miasko (17 lat).

Supermoce

O Twoich atutach rozpisują się naukowcy. Brytyjscy badacze porównywali sprawność fizyczną 12 nastolatków i 13 dorosłych mężczyzn. Badani robili 10 serii po 10 sekund sprintów – chłopcy dłużej utrzymywali maksymalną moc. Na tym nie koniec. Po ćwiczeniach okazało się, że poziom mleczanu, będącego ubocznym produktem intensywnego wysiłku, był niższy u młodszych badanych.

• Twoje ciało przygotowuje się, żeby katapultować Cię w dorosłość. Wszystkie cechy, jakie wpływają na sprawność fizyczną, rosną: masa mięśniowa, wytrzymałość, gęstość kości, VO2Max.

• Jeżeli biegasz lub wykonujesz trening siłowy, sprawisz, że Twoje kości będą jeszcze mocniejsze.

Zalecenia

Polub mleko. Nie przeginaj na treningach.

Dodaj do treningu sesje, mające na celu poprawienie kroku biegowego, np. skipy. Pracuj nad kadencją, robiąc np. szybkie nóżki lub sprinty. Wzmacniaj mięśnie odpowiedzialne za prawidłową sylwetkę, np. deski, mostki, unoszenie grzbietu, leżąc na brzuchu. Staraj się biegać bardziej na czas niż na dystans. Jeśli wydłużasz jeden wolny trening w tygodniu, to biegnij wtedy o 5 minut dłużej zamiast o 1 km. Musisz nauczyć się, kiedy odpuszczać. Nie możesz wypluwać płuc na każdym treningu. Twoją najmocniejszą stroną są perspektywy.

Lubisz mleko i możesz je pić? Tym lepiej dla Ciebie! Do białego napoju warto dodać inne produkty bogate w wapń, żeby wspomóc budowę mocnych kości. Znajdziesz go m.in. w serze, migdałach, orzechach laskowych, jajkach czy szpinaku. W okresie dojrzewania zalecana dawka wapnia to 1300 mg dziennie (szklanka mleka ma 300 mg). Po 18. roku życia to zapotrzebowanie spada do 1000 mg. Dziewczyny cierpiące na nieregularne miesiączki, mające przez to mniej estrogenu, mogą zwiększyć dawkę wapnia do 1500 mg dziennie.

Słabe punkty

Twoje ciało przechodzi poważną przemianę i musi być w tym czasie traktowane z troską. Dla przykładu: kości rozwijają się szybciej niż wspierające je więzadła i ścięgna. Dlatego Twoje stawy i mięśnie są bardziej narażone na kontuzje. Nie przesadzaj z objętością treningów. Przed 14. rokiem życia biegaj maksymalnie 5 razy w tygodniu, a trening niech nie przekracza 5 km. Dla osób od 14. do 18. roku życia zaleca się bieganie do 10 km maksymalnie 5-6 razy w tygodniu.

Bieganie w wieku 20-30 lat. Czas mistrzów

Najszybszy, najsilniejszy w całym zestawieniu. Efekty dostrzegasz błyskawicznie, ale treningi same się nie zrobią. „Bieganie sprawia, że jestem bardziej szczęśliwy, mam więcej energii i chęci do życia” – mówi Paweł Maciejewski (23 lata).

Supermoce

Właśnie wchodzisz na Mount Everest swoich fizjologicznych możliwości. Osiągasz szczytową masę kostną. Mięśnie też nie będą już nigdy tak mocne jak teraz – obecnie osiągają maksymalną liczbę włókien. Od 30-tki zaczniesz tracić swoją muskulaturę (około 4% na dekadę). Dlatego to najlepszy czas, by chwalić się torsem na plaży. Potem utrata mięśni jest nieunikniona; możesz ją zmniejszyć przez ćwiczenia, ale nie da się jej zatrzymać.

• Możesz wyprzedzić konkurentów na zawodach dzięki mocnemu finiszowi, teraz masz bowiem najwięcej włókien szybkokurczliwych. Podobnie najwyższy poziom osiąga Twoje VO2Max.

• Perspektywa, że potem będzie tylko gorzej, może być dołująca. Potraktuj to jako wyzwanie – obecnie tworzysz bazę, z której będziesz korzystać przez resztę życia.

Słabe punkty

Wiele rzeczy uchodzi Ci na sucho, a to rodzi pokusę, żeby nadwerężyć organizm i sprawdzić jego limity. Na przykład: impreza do 4 rano, a kilka godzin później start w zawodach. Twój organizm może sobie z tym poradzić. Ale pamiętaj, że nawet wypasiony sportowy samochód w końcu się zepsuje, jeśli będzie nieumiejętnie prowadzony przez kierowcę.

Zalecenia

Daj upust nadmiarowi energii. Nie jedz śmieci.

Twój układ krwionośny i oddechowy wymiatają, ale mięśnie i szkielet nie zawsze dotrzymują im kroku. Dlatego nie zajeżdżaj się na każdym treningu, by uniknąć kontuzji. Poprzeczkę podnoś stopniowo. Rób sobie jeden dzień wolnego po cięższym treningu.

• Nadmiar buzującej w Tobie energii wykorzystaj, próbując innych, nowych sportów, które wszechstronnie rozwiną Twoją sprawność, na przykład sporty walki, tenis, boks, wiosłowanie czy gry zespołowe.

Możesz jeszcze nie zauważyć związku między dietą a Twoimi fizycznymi możliwościami. Zadbaj o pełnowartościowe posiłki, a dasz z siebie jeszcze więcej. Godzinę przed treningiem zjedz około 40 gr węglowodanów (np. pół banana lub baton energetyczny). Jeśli planujesz trening dłuższy niż 90 minut, zabierz ze sobą izotonik, żel energetyczny i wodę. W ciągu godziny po treningu zjedz przekąskę z węglowodanami i białkiem.

Bieganie w wieku 30-40 lat. Potrzeba równowagi

Jesteś w sile wieku i w sile biegania. Niestety, w znalezieniu czasu na trening przeszkadzają Ci praca, dzieci i obowiązki domowe. „Bieganie daje mi poczucie zrealizowanego celu. Dzięki temu, że coś planuję i się tego trzymam, później mogę zrobić więcej, niżbym zrobiła bez tego” – mówi Marta Pająk (36 lat).

Supermoce

Twoje ciało nauczyło się już budować i wykorzystywać kluczowe dla biegania mięśnie. Dlatego do 35. roku życia łatwiej Ci osiągnąć życiówki na dystansach od 5 km do maratonu.

• Jeżeli celujesz w maraton, to znalazłeś idealne miejsce. Średni wiek osób startujących na tym dystansie to 38 lat. Plan treningowy do tych zawodów może wprowadzić trochę porządku do Twojego szalonego i pędzącego życia. Poza tym zaczynasz tracić włókna szybkokurczliwe, używane na krótkich i szybkich dystansach. Te wolnokurczliwe sprawiają, że odnajdujesz się lepiej na dłuższych zawodach.

Słabe punkty

Nad spodenkami pojawiły się wałeczki tłuszczyku? Nie możesz za to winić zwalniającego metabolizmu. Raczej za często pozwalasz sobie zgrzeszyć w fast foodzie. Prawdą jest też, że w wieku 35 lat potrzebujesz około 120 kalorii dziennie mniej niż 10 lat wcześniej.

• Głównym wrogiem szczupłej sylwetki jest brak treningu siłowego i mniejszy niż dotąd kilometraż. Dodając tempówki i ćwiczenia z obciążeniem ciężaru własnego ciała, pozbędziesz się balastu.

• Możesz zwiększyć o 1-2 km swój tygodniowy kilometraż. Jeśli nie kręci Cię bieganie więcej kilometrów, staraj się restrykcyjnie pilnować diety.

Zalecenia

Wykorzystaj każdą minutę. Policz kalorie.

Maksymalnie wykorzystaj czas, jaki możesz przeznaczyć na trening. Dwa lub trzy razy w tygodniu rób trening siłowy: wzmocnisz mięśnie, stawy, poprawisz ekonomię biegu, czyli obniżysz zapotrzebowanie na tlen. Przykładowa sesja: 2 serie po 12 powtórzeń (pompek, brzuszków, wykroków, przysiadów, wspięć na palcach, desek).

• Wykorzystaj każdą minutę treningu, podkręcając tempo. Dwa razy w tygodniu biegaj m.in. fartlek, dłuższe interwały, biegi progresywne lub tempówki.

Jeżeli nadal chcesz mieścić się w spodenki z okresu studiów, przeanalizuj zapotrzebowanie na kalorie. Ich idealną dawkę poznasz dzięki pomnożeniu wagi przez 10. Do osiągniętego wyniku dodaj liczbę kalorii, jakie spalasz biegając (np. osoba ważąca 68 kg pali około 600 kcal na godzinę, biegając w tempie 5:00 min/km). Na koniec do uzyskanej sumy dodaj 10%, a uzyskasz całkowite kaloryczne zapotrzebowanie na dany dzień.

• Pilnuj, by jeść regularne posiłki – dzięki temu nie spowolnisz dodatkowo metabolizmu.

Bieganie w wieku 40-50 lat. Nowe rozdanie

Kiedy znajomi zaczynają narzekać, że leci już „czwarty krzyżyk”, Ty nadal jesteś w świetnej formie. Bieganie pozwala Ci dojrzewać z wdziękiem. Trafiasz teraz do kategorii 40+, a to otwiera nowe możliwości i więcej szans na stawanie na podium. „Największą korzyścią i satysfakcją z biegania jest to, że mogę robić coś nowego w tej drugiej, lepszej połowie życia” – mówi Jarek Markowski (47 lat).

Supermoce

Tak jak w każdej dekadzie, to VO2Max dyktuje, jak mocno możesz podkręcić tempo. Na ten wskaźnik wpływa kilka czynników. Poza Twoją kontrolą jest zdolność serca do pompowania krwi, która wraz z wiekiem naturalnie spada. Masz natomiast wpływ na pozostałe: masę mięśniową (więcej mięśni – wyższe VO2Max), skład ciała (więcej tłuszczu – niższe VO2Max) i intensywność treningów (mniej intensywne – mniejsze VO2Max). Jak widzisz, spadek tego ważnego wskaźnika możesz zrównoważyć pracą nad siłą i szybkością. W zamian będziesz brylować w swojej kategorii wiekowej i wyprzedzisz niejednego młodzika.

• Masz też w zanadrzu tajną broń, czyli bogate doświadczenie. Do tego dochodzi wytrzymałość mentalna, której nie można odziedziczyć w genach, ale rozwijasz ją przez lata treningu i podczas startów w zawodach.

Słabe punkty

Z wiekiem nerwy w ustach i gardle trochę gorzej informują Cię o pragnieniu, przez co łatwiej się odwodnić. Dlatego dbaj o nawodnienie każdego dnia. Na zawodach zatrzymuj się na każdym bufecie, a na trening zabieraj bidon.

• Teraz kości szybciej się niszczą niż regenerują. W badaniach stanu kości kręgosłupa najlepiej wypadały osoby, które regularnie trenowały z ciężarami. Spróbuj takiego treningu siłowego.

Zalecenia

Spróbuj nowości. Sięgnij po suplementy.

Uprzedź kryzys wieku średniego i wprowadź do treningu nowości, np. trening dwa razy dziennie, przebieżki po każdym treningu, bardzo długie wybiegania (mogą dochodzić nawet do 40 km – przy takich długościach pokonuj je marszobiegiem).

• Nie ulegaj przeświadczeniu, że skoro lata lecą, to musisz biegać wolniej. Przypominaj sobie, (ale też głowie i mięśniom), podczas szybkich treningów, że potrafisz jeszcze wrzucić czwarty, a nawet piąty bieg. To ostatni dzwonek, żeby poczuć ten wiatr we włosach, kiedy biegniesz na maksa.

Jak najwięcej kalorii w Twojej diecie powinno pochodzić obecnie ze składników odżywczych. Jeżeli zaczynasz odczuwać nawet lekki ból w stawach, zwłaszcza w kolanach, rozważ – a najlepiej skonsultuj się z lekarzem – czy nie łykać suplementów z glukozaminą i chondroityną. Badania naukowe dowiodły, że 1500 mg glukozaminy i 1200 mg chondroityny dziennie zmniejszają bóle stawów.

Bieganie w wieku 50-60 lat. Dekada wolności

Bieganie znowu może znaleźć się na szczycie listy rzeczy do zrobienia. Traktuj treningi jako środek na dobry dzień i troskę o swoje zdrowie. „Bieganie daje mi poczucie własnej wartości, zdrowie, kondycję, chęć rywalizacji i wagę mniejszą od początkowej o 30 kg” – Janusz Czyżewski (51 lat).

Supermoce

Życiówki na 5 km z czasów studiów już nie pobijesz, ale możesz jeszcze namieszać w maratonach i dystansach ultra. Regularny trening pozwoli zmniejszyć spadek Twojej wydolności. Muskularny szczyt osiągasz przed trzydziestką, ale dobrze utrzymane mięśnie mogą Ci służyć jeszcze przez dekady. Potwierdzają to badania naukowców przeprowadzone na mastersach. Stwierdzono w nich, że 70-latkowie mieli taką samą moc nóg, jak niećwiczący 40-latkowie. Po 70-tce obserwuje się jeszcze szybsze starzenie mięśni, ale następuje ono około 20 lat później niż u osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Co więcej – jeżeli utrzymasz aktywność fizyczną, możesz nadal prowadzić udane życie seksualne.

• Emocjonalnie wygrywasz ze wszystkimi. Psychologowie zauważyli, że biegacze 50+ najrzadziej zapadają na depresję czy wpadają w złość.

Słabe punkty

Kobiety wkraczają w okres menopauzy: tracą około 90% estrogenu, a to powoduje m.in. spadek masy kości o 2-5%. U mężczyzn te zmiany też postępują, ale mniej drastycznie. Aktywność fizyczna może nadal być dobrym na to antidotum. Jeżeli będziesz miał mocne mięśnie, w tym te otaczające kości, jest mniej prawdopodobne, że upadniesz i coś sobie złamiesz.

Zalecenia

Wyskacz się. Jedz błonnik.

Zaczyna szwankować Twoje poczucie równowagi. Spróbuj pozycji z jogi albo zajęć z tai-chi. Możesz robić proste ćwiczenia na utrzymanie równowagi – np. stań na jednej nodze, zamknij oczy i spróbuj wytrzymać bez podparcia przez 30 sekund.

• Zachowaj mocny i pewny krok biegowy przez robienie prostych ćwiczeń plyometrycznych (skoki i hopy). Dla osoby, która nigdy wcześniej ich nie wykonywała, mogą być za trudne, podobnie gdy masz problemy ze stawami. W takim przypadku spróbuj lekkich i krótkich sesji ze skakanką.

• Pamiętaj, że potrzebujesz więcej czasu na regenerację niż kiedyś. Trenuj co drugi dzień.

Już nie stoisz w kolejce do toi toia przed zawodami. Twój system trawienny spowalnia, dlatego jedz co najmniej 15 gr błonnika na dobę. Błonnik pomaga w zarządzaniu ilością cukru we krwi i poziomem cholesterolu, powodując cukrzycę i choroby serca, które teraz Ci zagrażają.

Bieganie w wieku 60 i więcej lat. Pokolenie twardzieli

Znikła podstawowa wymówka, czyli brak czasu. Teraz masz go pod dostatkiem. „Nikomu nic nie musisz udowadniać. Już sam fakt, że znajduję w sobie determinację do treningów i startów w zawodach, wywołuje podziw wśród młodszych pokoleń” – mówi Jan Zawadzki (63 lata).

Supermoce

Choć Twoje VO2Max nadal spada, to należysz do pokolenia, które udowadnia, że dzięki treningowi przez całe życie biega się coraz szybciej. Przez 17 lat prowadzono badania na grupie 50 osób, które ukończyły maraton w Nowym Jorku w latach 1983-1999. Czasy mężczyzn powyżej 60-tki w 1999 roku były średnio o 1:14 lepsze niż zawodników w 1983 roku. Średnia kobiet była jeszcze wyższa i wynosiła 3:47. Dla porównania: 20-latkowie zwolnili, a 30- i 40-latkowie na przestrzeni tych dwóch dekad utrzymali ten sam poziom. Są jeszcze rekordy do pobicia.

Słabe punkty

Przypomnisz sobie starych znajomych. Jeśli zdarzyły Ci się jakieś poważniejsze urazy, zwłaszcza te, które nigdy do końca się nie zagoiły, teraz będą Cię prześladować. Wiele osób cierpi w tym wieku na chorobę zwyrodnieniową stawów. Odpuszczenie aktywności nie jest dobrym rozwiązaniem – ruch pomoże utrzymać zdrowe chrząstki między stawami. Niestety, dodatkowo skraca się Twój biegowy krok – średnio o około 17%.

• Kiedy skończysz 65 lat, warto zrobić badania kości. Zgłoś się na densytometrię, czyli badanie stanu kośćca.

Zalecenia

Dbaj o pewny krok. Łykaj probiotyki.

Wydłużysz skracający się krok, rozciągając się po każdym biegu. Wprowadź do swoich biegów 10-15-sekundowe przyspieszenia i skipy robione w biegu, marszu lub miejscu.

• Jeżeli zaczynasz czuć „skrzypienie” w stawach, biegaj po miękkich nawierzchniach, a jako ćwiczenia uzupełniające wybieraj rower stacjonarny lub eliptyk. Wiek nie zwalnia Cię z pracy nad siłą. Im mocniejszy będzie mięsień czworogłowy, tym stabilniejsza rzepka. Co więcej, chroni to przed utratą chrząstki stawowej.

Zapotrzebowanie na kalorie spada, ale na składniki odżywcze nie. Niestety, Twoje jelita nie wchłaniają ich tak jak dawniej. Trochę mogą na to zaradzić probiotyki obecne w produktach mlecznych.

• Rozważ łykanie multiwitaminy. Potrzebujesz spożywać m.in. 100% zalecanej dziennej dawki witaminy B, która pomaga w wielu procesach, np. tworzeniu komórek odpornościowych.

Więcej na temat biegania w każdym wieku:

• Jak uprawiać sport przez całe życie? Zasady biegania w każdym wieku

• Bieganie a wiek: Kiedy najlepiej wystartować w maratonie?

• Bieganie po czterdziestce, czyli forma jak wino

RW 04/2015