Biegowe know-how: Notuj, analizuj i wyciągaj wnioski

Nawet koszmarny start, ba – kompletnie nieudany sezon, nie będzie stracony, jeżeli wyciągniesz z porażki wnioski na przyszłość. Zamiast rozpaczać i narzekać nad wtopą, zastanów się, co poszło nie tak i co zrobić, by to się nie powtórzyło. Metoda na Twoje know-how jest banalnie prosta, ale trzeba jej poświęcić odrobinę czasu po każdym starcie. Kiedy zaliczysz wpadkę, spisz wszystkie powody porażki. Podobnie weź pod lupę Twój idealny start, żeby wiedzieć, co zapewnia sukces. Tak robią wyczynowcy.

"Analizy startów dokonuję dwa razy. Bezpośrednio po biegu i po całym sezonie – mówi Artur Kozłowski, były mistrz Polski na 5 000 m i wicemistrz na 10 000 m. – Po zawodach zastanawiamy się wspólnie z trenerem, jakie były dobre, a jakie gorsze elementy. Omawiamy m.in. realizację strategii, taktykę, bezpośrednie przygotowania przed samym startem czy nawet nastawienie do biegu. Niekiedy chodzi o takie szczegóły, jak choćby wypoczynek przed samym startem lub picie napojów w czasie biegu. Po sezonie analizujemy cały cykl treningowy, a doświadczenia ze starego wykorzystujemy w nowym. Pod lupę bierzemy każdy element: sprzęt, odżywianie, przygotowanie i same wyniki" – wyjaśnia.

Na koniec sezonu wróć do celów, które przyświecały Ci na początku i przeanalizuj, co się z nimi stało. Od tego zacznij wyznaczanie wyzwań na kolejny. Wykorzystaj kilka sprawdzonych patentów na analizę startów.

Rób notatki

Po świetnym występie odtwórz, w krótkich notatkach, jak wyglądał ostatni trening przed zawodami. Zapisz, kiedy i co zjeść. O której zacząć rozgrzewkę i jakie ćwiczenia przeprowadzić. Szczegółowość takiego zapisu nigdy nie jest zbyt duża. Czasami za porażkę może być odpowiedzialny drobiazg.

Na przykład: zalepiasz sutki, ale na trasie plaster odpada z powodu potu, co ostatecznie powoduje bolące rany, znane – niestety – wielu biegaczom. Zapisz w kalendarzu przed kolejnym startem, żeby przygotować się na taką ewentualność. Bo tak szybko, jak rana się zagoi, zapomnisz o przeżytym horrorze. Stworzysz w ten sposób swoją receptę na sukces: od wspomnianych drobiazgów przez dietę, przygotowanie fizyczne i psychiczne do zawodów po strategię biegu.

Zawsze może coś pójść lepiej, dlatego wyznaczaj sobie cele – ustal, co chcesz poprawić na następnych zawodach. Skup się jednak na jednym, góra dwóch aspektach. Zbyt wiele celów rozproszy Twoją uwagę i ostatecznie nie zrealizujesz żadnego.

Przetestuj głowę

Zapisz, jakie uczucia towarzyszyły Ci na każdym etapie biegu. Kiedy była to euforia, stres, zabawa, przygnębienie. Jak zmieniał się Twój stosunek do zawodów. Odświeżysz sobie to przed kolejnym startem i będziesz wiedzieć, czego się spodziewać.

Biegacze w czasie zawodów ulegają wahaniom nastroju. Bywa, że na początku są nabuzowani, chcą pokazać pazurki i rwą do przodu. Walczą o wynik. W trakcie biegu, kiedy pojawia się pierwsze zmęczenie, miękną i dochodzą do wniosku, że w zasadzie ten bieg nie ma takiego dużego znaczenia dla nich i szukają wymówek. Żeby ostatecznie na mecie żałować, że nie powalczyli bardziej.

Mając w świadomości, że takie uczucia mogą Ci towarzyszyć w czasie biegu, łatwiej będzie Ci sobie z nimi poradzić i ostatecznie zrealizować założoną strategię.

Na kryzys przygotuj sobie pozytywną rozmowę z samym sobą: "Jestem przygotowany", "Czuję się świetnie", "Poradzę sobie". Pozwoli Ci to utrzymać nerwy na wodzy. W chwilach zwątpienia i trudności powtarzaj te frazy jak mantrę. Wyobraź sobie, jakie uczucia będą Ci towarzyszyć na mecie, jeśli zrealizujesz cel mimo trudności.

Przeanalizuj tempo

Razem z ostatecznym wynikiem organizatorzy zawodów publikują Twoje międzyczasy. Przeanalizuj pod ich kątem Twoje starty. Kiedy drugą połowę udało się pokonać nieco szybciej, można zawody wpisać do udanych. Jeśli różnice były znaczne, np. druga połowa na 5 km była o 1-2 minuty lub więcej szybsza, a w przypadku półmaratonu o więcej niż 5 minut, pomyśl o bardziej ambitnym celu.

Gdy druga część dystansu była wolniejsza, prawdopodobnie zbyt mocna była pierwsza lub zaszwankowała koncentracja na wyniku. Następnym razem trzymaj się pacemakera, który biegnie o kilka minut wolniej niż Twój cel w pierwszej części dystansu, a potem przyspiesz.

Sprawdzoną metodą jest podzielenie trasy na trzy części. Pierwsza o 15-20 sekund wolniej na kilometrze niż tempo docelowe, druga w szybszym, ale takim, które swobodnie utrzymasz, i ostatnia na maksymalnym wysiłku – docelowym. 

Gdy coś poszło nie tak... Recepty na najczęstsze problemy na zawodach

Problem: przespany start

Rozwiązanie: Popraw Twoją rozgrzewkę przed zawodami. Wykonaj od 3 do 8 serii różnych skipów, np. wysokie unoszenie kolan czy wieloskoki.

Problem: ociężałe nogi

Rozwiązanie: Zmniejsz Twój kilometraż o 30% na tydzień przed startem na 5 km, o 50% przed półmaratonem, o 30% na dwa tygodnie przed maratonem i o 70% w ostatnim tygodniu przygotowań.

Problem: przedbiegowa gorączka

Rozwiązanie: Przygotuj wcześniej listę do zrobienia i rzeczy do zabrania na bieg. Wyjdź też wcześniej na zawody. Sprawdź, jak powinna wyglądać przedstartowa lista kontrolna oraz jak okiełznać stres przed zawodami.

Problem: problemy żołądkowe

Rozwiązanie: Próbuj jedzenie i picie na zawody w czasie treningu. Wybierz to, które najlepiej Ci służy i nie wywołuje rewolucji w żołądku.

O czym zawsze powinien pamiętać biegacz

• Notuj sprawdzone metody, żeby Ci nie umknęły. Wypisz też, czego się wystrzegać.

• Jeżeli do celu dużo Ci brakowało, to znaczy, że był za trudny. Następnym razem pobiegnij najpierw na połowę krótszym dystansie, żeby określić realne możliwości.

• Osoby, które złapią bakcyla biegania, oczekują szybkich i dobrych rezultatów. Trenują za dużo i za ciężko. Nie jest to właściwa droga - często biegają za szybko i kończy się to kontuzjami.

• Najlepszą drogą do osiągnięcia celu jest systematyczna i cierpliwa praca. Nie przeceniaj swoich możliwości, a upragnione rezultaty w końcu przyjdą.

• Nie eksperymentuj. Jeżeli nie wiesz, czy dana metoda jest skuteczna, poszukaj informacji u dobrego źródła, a najlepiej skonsultuj się z trenerem.

• Odpowiednio przygotuj się do każdego dłuższego biegu - aż 30% biegaczy w ankiecie Runner's World przyznało, że chociaż raz w czasie zawodów obtarli sobie sutki. 

RW 11/2013