[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

Biegowe plany i porady treningowe na listopad

Listopad jest dla biegaczy jak lipiec dla dzieciaków – apogeum laby. Ale nawet w tym najspokojniejszym miesiącu roku możesz zrobić coś dla swojej formy. Zobacz, co zrobić z nadmiarem luzu, żeby go (bez większego wysiłku) wykorzystać na swoją korzyść. Biegową korzyść, oczywiście.

Biegowy listopad fot. Tomasz Kapuściński, shutterstock.com

Baza dla zaawansowanych

Ten 12-tygodniowy program jest dla Ciebie, jeśli możesz trenować 4-5 razy w tygodniu i planujesz starty wiosną

REKLAMA

Tydz. 

Pon.

Wt.

Śr.

Czw.

Pt.

Sob.

Nd.

1.

W

60 min spokojny BC, 3 przebieżki, lekki trening siłowy

W

10 min rozbiegania, 30 min ZB, 10 min wyciszenia

opcjonalnie: 60 min umiarkowany BC

 40 min spokojny BC

80 min wolny BC, 3 przebieżki

2.

W

60 min spokojny BC, 3 przebieżki, lekki trening siłowy

W

10 min rozbiegania, 35 min ZB, 10 min wyciszenia

 opcjonalnie: 60 min umiarkowany BC

 40 min spokojny BC

90 min wolny BC, 3 przebieżki

3.

W

60 min spokojny BC, 3 przebieżki, lekki trening siłowy

W

10 min rozbiegania, 40 min ZB, 10 min wyciszenia

opcjonalnie: 60 min umiarkowany BC

 40 min spokojny BC

105 min wolny BC, 3 przebieżki

4.

W

60 min spokojny BC, 3 przebieżki, lekki trening siłowy

W

50 min spokojny BC

 W

  40 min spokojny BC

75 min wolny BC, 3 przebieżki

5.

W

60 min spokojny BC, 3 przebieżki, lekki trening siłowy

W

10 min rozbiegania, 40 min ZB, 10 min wyciszenia

opcjonalnie: 60 min umiarkowany BC

  40 min spokojny BC

105 min wolny BC, 3 przebieżki

6.

W

60 min spokojny BC, 3 przebieżki, lekki trening siłowy

W

10 min wolne rozbieganie, podbiegi 6-8 x 400 m szybko, 10 min wyciszenia

opcjonalnie: 60 min umiarkowany BC

 40 min spokojny BC

90 min wolny BC, 3 przebieżki

7.

W

60 min spokojny BC, 3 przebieżki, lekki trening siłowy

W

10 min wolne rozbieganie, podbiegi 4-6 x 600 m szybko, 10 min wyciszenia

opcjonalnie: 60 min umiarkowany BC

 40 min spokojny BC

105 min wolny BC, 3 przebieżki

8.

W

60 min spokojny BC, 3 przebieżki, lekki trening siłowy

W

50 min spokojny BC

W

 40 min spokojny BC

75 min wolny BC, 3 przebieżki

9.

W

60 min spokojny BC, 3 przebieżki, lekki trening siłowy

W

10 min rozbiegania, 45 min ZB, 10 min wyciszenia

opcjonalnie: 60 min umiarkowany BC

 40 min spokojny BC

105 min wolny BC, 3 przebieżki

10.

W

60 min spokojny BC, 3 przebieżki, lekki trening siłowy

W

10 min wolne rozbieganie, podbiegi 7-10 x 400 m szybko, 10 min wyciszenia

60 min spokojny BC

 40 min spokojny BC

105 min wolny BC, 3 przebieżki

11.

W

60 min spokojny BC, 3 przebieżki, lekki trening siłowy

W

10 min wolne rozbieganie, podbiegi 6-8 x 600 m szybko, 10 min wyciszenia

opcjonalnie: 60 min umiarkowany BC

 40 min spokojny BC

105 min wolny BC, 3 przebieżki

12.

W

60 min spokojny BC, 3 przebieżki, lekki trening siłowy

W

40 min umiarkowany BC

 W

 50 min spokojny BC

75 min wolny BC, 3 przebieżki

Legenda:

  • W - wolne
  • BC – bieg ciągły
  • wolny BC – 70-75% HRmax
  • spokojny BC – 75-80% HRmax
  • umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
  • intensywny BC – ok. 85% HRmax
  • ZB – zabawa biegowa, czyli zmienne tempo na różnej długości odcinkach
  • przebieżki – biegi na odcinkach 80-100 metrów, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
1 2
STRONA 2 z 2

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA