Buduj siłę
Udaj się na pobliskie wzniesienie. Po pięciu minutach rozgrzewkowego truchtu wbiegnij na górę. Na szczycie spaceruj przez 30-60 sekund, po czym zbiegnij w dół i maszeruj przez 1-2 minuty. Powtórz sekwencję 2-3 razy. Tego typu trening wykonuj raz w tygodniu, dokładając sobie regularnie 1-2 sekwencje.
Buduj szybkość
To ćwiczenie wykonuj na stadionie lub na bieżni stacjonarnej, bo ważny jest w nim pomiar odległości. Zacznij od 5 minut truchtu na rozruch, po czym przebiegnij w spokojnym tempie pół okrążenia (200 m) i zanotuj czas, jaki zabrał Ci ten dystans. Maszeruj do końca okrążenia i 2 minuty po nim. Powtórz ćwiczenie 2-4 razy, za każdym razem starając się urwać 2 sekundy. Trenuj w ten sposób raz w tygodniu, dokładając sekwencje, gdy będziesz się czuć na siłach.
Buduj wytrzymałość
Wybierz jeden dzień (najlepiej podczas weekendu) na ćwiczenia budujące wytrzymałość. Wybierz się na 20-minutowy wolny bieg (1,5 minuty wolniej niż zazwyczaj), po czym wróć do domowych obowiązków. Po godzinie pobiegnij ponownie. Powtarzaj ćwiczenie co tydzień (wystarczą trzy biegi dziennie).
Buduj formę całego ciała
Ćwicz także w domu. Wchodź (lub wbiegaj) po schodach przez minutę, zrób 10 pompek, 30 brzuszków, poćwicz z hantlami (albo innymi przedmiotami o ciężarze ok. 2 kg). Wszystkie ćwiczenia przedzielaj minutą marszu. Powtarzaj trening w wolnej chwili.
RW 12/2012
