Biegowy trening w wersji ekspres

Obowiązki mogą skutecznie wyprzeć bieganie z całodniowej rozpiski. Nie pozwól na to! Żeby utrzymać ciało w dobrej formie, wcale nie trzeba ćwiczyć całymi godzinami. Wystarczy nawet 20 minut szybkiego treningu siłowego, szybkościowego i wytrzymałościowego dziennie.

Trening w 20 minut Roman Sotola
fot. Roman Sotola 2014/shutterstock.com

Buduj siłę

REKLAMA

Udaj się na pobliskie wzniesienie. Po pięciu minutach rozgrzewkowego truchtu wbiegnij na górę. Na szczycie spaceruj przez 30-60 sekund, po czym zbiegnij w dół i maszeruj przez 1-2 minuty. Powtórz sekwencję 2-3 razy. Tego typu trening wykonuj raz w tygodniu, dokładając sobie regularnie 1-2 sekwencje.

Buduj szybkość

To ćwiczenie wykonuj na stadionie lub na bieżni stacjonarnej, bo ważny jest w nim pomiar odległości. Zacznij od 5 minut truchtu na rozruch, po czym przebiegnij w spokojnym tempie pół okrążenia (200 m) i zanotuj czas, jaki zabrał Ci ten dystans. Maszeruj do końca okrążenia i 2 minuty po nim. Powtórz ćwiczenie 2-4 razy, za każdym razem starając się urwać 2 sekundy. Trenuj w ten sposób raz w tygodniu, dokładając sekwencje, gdy będziesz się czuć na siłach.

Buduj wytrzymałość

Wybierz jeden dzień (najlepiej podczas weekendu) na ćwiczenia budujące wytrzymałość. Wybierz się na 20-minutowy wolny bieg (1,5 minuty wolniej niż zazwyczaj), po czym wróć do domowych obowiązków. Po godzinie pobiegnij ponownie. Powtarzaj ćwiczenie co tydzień (wystarczą trzy biegi dziennie).

Buduj formę całego ciała

Ćwicz także w domu. Wchodź (lub wbiegaj) po schodach przez minutę, zrób 10 pompek, 30 brzuszków, poćwicz z hantlami (albo innymi przedmiotami o ciężarze ok. 2 kg). Wszystkie ćwiczenia przedzielaj minutą marszu. Powtarzaj trening w wolnej chwili.

RW 12/2012

Zobacz również:
Doskonale wiesz, że ćwiczenia siłowe pomagają zmaksymalizować efekty Twoich treningów biegowych, a do tego redukują ryzyko kontuzji i pomagają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Możesz jednak nie wiedzieć, na którymi z ponad 650 mięśni swojego ciała powinni w pierwszej kolejności pracować biegacze. Ale od tego masz nas i nasz trzyczęściowy poradnik treningu siłowego dla biegaczy. W tej części znajdziesz ćwiczenia, którymi wzmocnisz kluczowe partie mięśniowe swoich nóg od kolan w górę.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA