Bieżnia bez nudy: 5 rad, jak dobrze trenować na taśmie

Nie tylko zła pogoda może być powodem, dla którego możesz korzystać z bieżni.

• Dla tych, którzy mają zaplanowany duży kilometraż tygodniowy, długie wybieganie na niej co jakiś czas zmniejszy obciążenia kolan.

• Dla tych, którzy mają małe dzieci, to szansa na normalny trening bez konieczności zatrudniania opiekunki.

• Możesz wcześnie rano lub późno wieczorem wskoczyć na nią, nie martwiąc się, że musisz biegać w ciemnościach.

• Maratończykom i ultrasom bieżnia rozwiązuje problem dźwigania na treningach jedzenia i płynów na trasie.

• Tym, którzy nie mają w okolicy pagórków, bieżnia mechaniczna umożliwia zrobienie długich podbiegów.

Oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać, kiedy chcesz trenować na gumowej taśmie bieżni mechanicznej.

1. Unikaj przegrzania

Utrzymanie dobrej temperatury ciała i dobre nawodnienie są tak samo ważne przy bieganiu wewnątrz, jak i na zewnątrz. Tak naprawdę to niektórzy biegacze pocą się mocniej, trenując w pomieszczeniach. Biegając na bieżni, nie czujesz wiatru i pędu powietrza, które chłodzi ciało na dworze, w fitness klubach i mieszkaniach powietrze jest zwykle także suchsze i bardziej nagrzane niż na zewnątrz.

Zobacz także: Bieżnia mechaniczna: jak skutecznie trenować na taśmie?

Mając mechaniczną bieżnię, możesz jednak skorzystać z mechanicznego wiatru i ustawić wentylator. Jeśli bieżnia nie posiada pulpitu z uchwytami na bidony i miejscem na przekąski, postaw sobie również przy niej mały stolik, który będzie imitował bufet na zawodach – to pozwoli Ci zrobić trening żywieniowy.

2. Korzystaj z lustra

Na bieżni możesz zobaczyć, jak wyglądasz w czasie biegu. Nie, nie chodzi o fryzurę, ale o technikę. Wykorzystaj tę okazję do jej poprawy. Pracuj ramionami, ale równolegle do ciała, a nie w poprzek tułowia, a zrelaksowane barki utrzymuj opuszczone (Twoja głowa nie może być wciśnięta między ramionami).

3. Uważaj na krok

Utrzymuj wysoką kadencję. Badania pokazują, że przy tempie na 10 km biegacze mają tendencję do dłuższego kroku i mniejszej kadencji na bieżni mechanicznej niż przy tym samym tempie na zewnątrz. Jeśli masz dużo niższą kadencję niż 180, to znaczy, że musisz znacząco skrócić krok.

4. Trzymaj koncentrację

Bardzo łatwo przejść na bieżni mechanicznej na tryb autopilota i nie myśleć o treningu, co w konsekwencji prowadzi do popadnięcia w rutynę, stagnacji w robieniu postępów i znudzenia się bieganiem. Mieszaj różne akcenty, rób interwały, podbiegi, drabiny (patrz treningi poniżej). Czas będzie szybciej płynął, a forma szybciej rosła.

Warto przeczytać: Bieganie na bieżni: Treningi i porady, jak wybrać dobrą bieżnię

5. Zrewiduj oczekiwania

Nie obwiniaj się, jeśli tempo, które utrzymujesz na zewnątrz, wydaje się dużo trudniejsze do utrzymania na gumowej taśmie. Badania pokazały, że biegacze są znacząco wolniejsi na bieżni niż na stadionie, i to niezależnie od tempa, które wybierają.

Trening na bieżni bez nudy

• Tempówka. Rozgrzej się przez 5 minut, a potem na zmianę biegnij przez 2 minuty na 75-80% możliwości i przez 2 minuty truchtaj. Powtórz 8 razy. Zwolnij, jeśli nie dajesz rady utrzymać tempa, ale wykonaj 8 powtórzeń.

• Długa mieszanka. Zarezerwuj bieżnię na 2 godziny. Biegnij na zmianę 17 minut spokojnie i 3 minuty w wymagającym tempie (na ok. 85%). Jeśli Twoje długie wybiegania są krótsze, rób zmiany 8 min/2 min.

• Zamienne tempo. Po rozgrzewce (2-3 km) zrób 4-5 km w tempie maratonu, potem 2-3 km w tempie półmaratonu, a potem od 800 do 1500 m w tempie na 10 km. Wyluzuj, truchtając przez 1-2 km.

• Podbiegi. Rozgrzej się przez 15 min, a potem zrób 3 razy bieg przez 10-15 min, ale przy nachyleniu bieżni na 8%. Wybierz tempo, które utrzymasz przez 1 h. Odpoczywaj po 1-2 min, truchtając.

Apki, które odmienią Twój trening na bieżni

• Zwift. Ścigaj się z biegaczami z całego świata, wykorzystująć wirtualne trasy. Dodatkowo znajdziesz tu wiele programów treningowych.

• Studio. Aplikacja do trenowania w domu, ze słuchawkami, nie tylko biegowa. To opcja dla każdego – od początkujących po maratończyków.

RW 01-02/2022