Upalny, wtorkowy poranek. W kenijskim ośrodku biegów długich w Iten tradycyjnie nastał dzień tempa na stadionie. Po ziemnej, kurzącej się na każdym kroku bieżni porusza się pociąg czarnoskórych biegaczy. Są wśród nich medaliści mistrzostw świata na 1500 i 5000 metrów. Są również długodystansowcy, którzy przygotowują się do startów w największych europejskich maratonach.
„Gdy w mojej grupie biegacze startujący na różnych dystansach mają trening tempowy na stadionie, nie wprowadzam dużych zmian – mówi Renato Canova, włoski trener, współtwórca wielu rekordów świata osiąganych przez Afrykańczyków. – Założenie 15 x 800 metrów na przerwie 200 m w truchcie wypełniają i »średniacy«, i maratończycy. U pierwszych ten trening kształtuje wytrzymałość, dla drugich będzie świetnym ożywieniem szybkościowym”.
Wydaje się, że w maratonie nie potrzeba szybkości bezwzględnej – na pewno na tym dystansie nie będziesz rozwijał swoich maksymalnych prędkości. Poza tym logika podpowiada, że musisz raczej przyzwyczajać stawy, kości i mięśnie do uderzania o twardy asfalt, a nie o bardziej sprężyste podłoże. Jednak umiejętnie włączane do treningu bieganie na bieżni może wprowadzić do Twojego „zaczłapanego” żywota maratończyka nową jakość.
Szybkość względna
Kiedy zbliża się 30. kilometr maratonu, a w Tobie dojrzewa przekonanie, że dasz radę przyspieszyć, zastałe mięśnie mogą nie być przygotowane na zmianę tempa. Jeśli nie trenowałeś szybszych od Twoich prędkości przelotowych odcinków, a w dodatku organizm jest pozbawiony soli mineralnych, takie nagłe przyspieszenie może skończyć się kurczem, zadyszką i zamienić ostatnie kilometry w drogę przez mękę.
Szybkość, nazwijmy ją szybkością względną, można kształtować poprzez włączanie do swojego programu treningowego krótszych odcinków bieganych na stadionie. Najlepiej robić to w toku całych przygotowań maratońskich, ale można również zaaplikować sobie parę szybszych treningów w ostatnich 4-6 tygodniach przed wystrzałem startera.
Oczywiście najlepiej egzamin zdają szybkie przebieżki, czyli najłagodniejsza z możliwych metoda pobudzania organizmu do szybszego przebierania nogami. Można raz w tygodniu, pod koniec długiego wybiegania, zmienić nieco swoją trasę i ostatnie 10 minut spędzić na tartanowej bieżni.
Każdą 100-metrową prostą pokonuj rytmicznym, bardzo szybkim krokiem, starając się wysoko trzymać biodra, wydłużyć nieco krok i obszerniej niż zwykle pracować ramionami. Pobudzisz w ten sposób zastałe grupy mięśni i stawy. W przerwach wykonuj 200-, 300-metrowy trucht, a cały zestaw powtórz od 6 do 8 razy.
