Trening na bieżni lekkoatletycznej [plan do maratonu]

Upalny, wtorkowy poranek. W kenijskim ośrodku biegów długich w Iten tradycyjnie nastał dzień tempa na stadionie. Po ziemnej, kurzącej się na każdym kroku bieżni porusza się pociąg czarnoskórych biegaczy. Są wśród nich medaliści mistrzostw świata na 1500 i 5000 metrów. Są również długodystansowcy, którzy przygotowują się do startów w największych europejskich maratonach.

„Gdy w mojej grupie biegacze startujący na różnych dystansach mają trening tempowy na stadionie, nie wprowadzam dużych zmian – mówi Renato Canova, włoski trener, współtwórca wielu rekordów świata osiąganych przez Afrykańczyków. – Założenie 15 x 800 metrów na przerwie 200 m w truchcie wypełniają i »średniacy«, i maratończycy. U pierwszych ten trening kształtuje wytrzymałość, dla drugich będzie świetnym ożywieniem szybkościowym”.

Wydaje się, że w maratonie nie potrzeba szybkości bezwzględnej – na pewno na tym dystansie nie będziesz rozwijał swoich maksymalnych prędkości. Poza tym logika podpowiada, że musisz raczej przyzwyczajać stawy, kości i mięśnie do uderzania o twardy asfalt, a nie o bardziej sprężyste podłoże. Jednak umiejętnie włączane do treningu bieganie na bieżni może wprowadzić do Twojego „zaczłapanego” żywota maratończyka nową jakość.

Szybkość względna

Kiedy zbliża się 30. kilometr maratonu, a w Tobie dojrzewa przekonanie, że dasz radę przyspieszyć, zastałe mięśnie mogą nie być przygotowane na zmianę tempa. Jeśli nie trenowałeś szybszych od Twoich prędkości przelotowych odcinków, a w dodatku organizm jest pozbawiony soli mineralnych, takie nagłe przyspieszenie może skończyć się kurczem, zadyszką i zamienić ostatnie kilometry w drogę przez mękę.

Szybkość, nazwijmy ją szybkością względną, można kształtować poprzez włączanie do swojego programu treningowego krótszych odcinków bieganych na stadionie. Najlepiej robić to w toku całych przygotowań maratońskich, ale można również zaaplikować sobie parę szybszych treningów w ostatnich 4-6 tygodniach przed wystrzałem startera.

Oczywiście najlepiej egzamin zdają szybkie przebieżki, czyli najłagodniejsza z możliwych metoda pobudzania organizmu do szybszego przebierania nogami. Można raz w tygodniu, pod koniec długiego wybiegania, zmienić nieco swoją trasę i ostatnie 10 minut spędzić na tartanowej bieżni.

Każdą 100-metrową prostą pokonuj rytmicznym, bardzo szybkim krokiem, starając się wysoko trzymać biodra, wydłużyć nieco krok i obszerniej niż zwykle pracować ramionami. Pobudzisz w ten sposób zastałe grupy mięśni i stawy. W przerwach wykonuj 200-, 300-metrowy trucht, a cały zestaw powtórz od 6 do 8 razy.

Kręcenie na stadionie

Osobną jednostką treningową, pomagającą budować szybkość u maratończyka, robioną raz w tygodniu na od 42 do 10 dni przed startem w maratonie, mogą stać się 400-metrówki. Jedno okrążenie na pełnowymiarowej bieżni, powtarzane nawet do kilkunastu razy, powinno być wykonywane w tempie około 10-15% szybszym niż Twoje docelowe tempo maratonu.

Możesz też, znając swój rekord życiowy na 10 km, biegać właśnie w tym tempie. W przerwach truchtaj bardzo wolno na odcinku 200-400 metrów. Ideałem jest, by przerwa trwała nie dłużej niż czas odcinka. Tego treningu nie wykonuj w bezpośrednim sąsiedztwie innych treningów tempowych. Jeśli w swoim planie treningowym masz odcinki biegane w tempie maratońskim, bieżnia przyda Ci się także z innych względów.

Znając swoje międzyczasy na krótkich odcinkach, możesz nauczyć się trzymać w miarę równe tempo – rzecz potrzebna przez większość trwania biegu maratońskiego. Zobaczysz, że już po kilku treningach na bieżni będziesz minimalizować wahania swojego tempa i znakomicie je wyczuwać. Równa, sprężysta nawierzchnia pozwoli Ci poczuć energię na każdym kroku.

Dodatkowym, psychologicznym plusem biegania na stadionie jest towarzystwo innych biegaczy i możliwość wspólnego wykonywania treningów przez osoby o różnym stopniu zaawansowania – nawet gdy biegacie innym tempem, zawsze jest okazja do spotkania na przerwie między odcinkami, wspólnej rozgrzewki, wzajemnego motywowania się do wysiłku, który nie jest przecież zabójczy, bo trwa stosunkowo krótko.

Łatwiej też zostawić na murawie swoje rzeczy i mieć na nie oko w trakcie treningu. Poza tym maratończyk na tartanowej bieżni wygląda naprawdę profesjonalnie. Na pewno spotkasz tam wyczynowych średniodystansowców i poczujesz powiew mistrzowskiej formy.

Bez eksperymentów

Wiadomo, że największym błędem w bezpośrednim przygotowaniu startowym do maratonu są zmiany. Eksperymenty typu: cudowny masaż na dzień przed startem, długa wizyta w saunie, ale i nowy rodzaj treningu – mogą zrujnować pieczołowicie budowaną formę. Dlatego treningu na bieżni nie można zacząć robić w ostatnich dniach przed startem na 42,195 km.

Jeden akcent szybkościowy na stadionie w okresie ostatnich 4-6 tygodni przed startem wydaje się dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą dopieścić swoją dyspozycję. W umieszczonym na końcu tego artykułu planie znajdziesz proponowane treningi na bieżni, które powinny pomóc Ci w zyskaniu świeżości i względnej szybkości.

Jeśli wcześniej nie biegałeś w kolcach lekkoatletycznych, wykonuj sesje na stadionie w swoich butach treningowo-startowych. Wielu zawodowców stara się włączać bieżnię do swoich treningów już w okresie przygotowawczym. Iwona Lewandowska (rekord życiowy 2:27,47 podczas maratonu w Londynie), startuje w biegach na stadionie praktycznie przez całe lato.

„Krótkie dystanse na zawodach to kompletnie inny rodzaj wysiłku, który jednak jest mi potrzebny, by przełamywać kolejne bariery prędkościowe. Wydaje mi się zresztą, że na startach na tartanie biegnę od początku do końca »na maksa«, ale takie przetarcia sprawiają, że organizm zyskuje dodatkowy bodziec przed naprawdę długim dystansem” – twierdzi Lewandowska.

Michał Bartoszak, reprezentant Polski w maratonie podczas igrzysk olimpijskich w 2004 roku, w ostatnich tygodniach przed startami na 42 km regularnie odwiedzał tartan.

„Odradzam nagłe przestawienie się na bieganie w kolcach, ale namawiam do treningów na bieżni. Ja w swojej karierze np. biegałem w ten sposób »kilometrówki«, łagodnie ucząc się tempa maratonu. Integralną częścią moich przygotowań były jednak »400-tki«. Potrafiłem w czasie jednej sesji pokonać nawet 25 takich odcinków” – wspomina olimpijczyk z Aten.

Jeśli więc masz za sobą żmudny okres przygotowań maratońskich, a czujesz, że brak Ci dodatkowego zastrzyku energii, wprowadź raz w tygodniu trening na bieżni do swojego planu. Podczas maratonu łatwiej utrzymasz równe tempo między punktami kontrolnymi.

Łagodniej odczujesz nagłe zmiany tempa na dystansie, spowodowane przez zmianę ukształtowania trasy lub nieprzewidziane wypadki na trasie (jak na przykład zamieszanie przy punktach odżywczych, potrzebę dołączenia do oddalającej się grupy z pacemakerem). I co najważniejsze, pierwiastek szybkości może zadecydować, czy Twój końcowy rezultat w maratonie będzie lepszy od dotychczasowej „życiówki”.

Wystartuj na bieżni!

Trzy razy do roku na stadionie warszawskiej Agrykoli odbywają się edycje Warsaw Track Cup – zawodów na bieżni dla każdego. Rozgrywane są na dystansach 1000, 1500, 5000 m oraz w sztafecie 4x400m. Dzięki startom na stadionie, przy świetle jupiterów, na tartanowej nawierzchni, poczujesz się jak gwiazda sportu, a stosunkowo krótkie dystanse stanowić będą doskonałe przetarcie szybkościowe przed dłuższymi startami na ulicy. Szczegóły znajdziesz na stronie: www.warsawtrackcup.pl

Twój 6-tygodniowy plan treningowy

Poniedziałki i środy - zawsze odpoczynek.

Więcej o treningu na bieżni (i nie tylko):

• Trening na bieżni lekkoatletycznej [ĆWICZENIA]

• Ciekawe bieżnie lekkoatletyczne na świecie [PRZEGLĄD]

• Wyszukiwarka stadionów lekkoatletycznych

RW 09/2011