Bieżnia mechaniczna: wady i zalety treningu na taśmie

Czysty śnieg chrzęszczący pod butami i iskrzący się w słońcu, błękitne niebo, lekki mrozik. Bieg w takich warunkach to jedno z najprzyjemniejszych doświadczeń, jakie możesz mieć tej zimy. Ale umówmy się – jak często będziesz miał szansę na trening w tak pięknych okolicznościach przyrody?

Dobrze się stanie, jeśli będzie to 10% Twojej pracy tej zimy. No bo jeśli biegasz rano, to zwykle jest jeszcze ciemno, gdy po południu – już jest ciemno. Nie ma też co liczyć na to, że w każdy weekend pogoda będzie jak z bajki. Ciężko w naszej strefie klimatycznej utrzymać zimą motywację i regularność treningu. Jest jednak rozwiązanie, z którego korzystają nawet profesjonaliści – bieżnia mechaniczna. Ma ona sporo plusów i kilka minusów.

Zaleta: Niezależność od pogody

Jeśli tylko masz fitness klub gdzieś po drodze do pracy albo blisko domu, to możesz wykonać zaplanowany trening niezależnie od tego, czy zima zaskoczyła drogowców i gospodarzy domów. Niestraszne będą Ci zaspy czy lód na chodnikach. Możesz spokojnie wykonać trening tempowy czy szybkościowy bez obawy, że skręcisz kostkę albo stłuczesz pośladki. W dodatku wszystko, czego potrzebujesz, to buty, skarpetki, spodenki i koszulka. Nie martwisz się o kolejne warstwy Twojego ubrania, Twoje ręce nie kostnieją z zimna, a czapka nie psuje fryzury.

Wada: Brak wolności

Wynika z zalety bieżni, którą masz powyżej. Jest więcej takich, którzy chcą wykorzystać bieżnię do treningu albo rozgrzewki do ćwiczeń siłowych, przez co nie zawsze, kiedy wychodzisz z szatni, masz wolną maszynę. W niektórych klubach wprowadza się nawet ograniczenia czasu, przez jaki możesz korzystać z bieżni.

"Pojawiałem się w moim klubie już kilka minut przed 6 rano, gotowy do treningu – mówi Paweł Józefiak, który do swojego pierwszego maratonu przygotowywał się właśnie na bieżni. – Jeśli spóźniłem się, to musiałem długo czekać na swoją kolej".

Bo reguła "im wcześniej, tym lepiej" często się nie sprawdza. Pogadaj z instruktorami w klubie – oni Ci powiedzą, kiedy obłożenie bieżni jest najmniejsze. To pomaga, pod warunkiem oczywiście, że możesz dopasować swój plan do czasu wizyty w klubie.

Zaleta: Mniejsze obciążenie stawów 

"Zdecydowałem się na przygotowania do maratonu na bieżni, bo wcześniejsze bieganie po osiedlowych ścieżkach zawsze kończyło się po dwóch miesiącach bólem kolan – mówi Paweł Józefiak. – Tutaj po 8 tygodniach moje kolana nadal były OK, przez co udało mi się przygotować do maratonu i wzmocnić nogi na tyle, że mogę trenować gdzie tylko chcę".

Mniejsze obciążenia stawów wynikają z faktu, że pas bieżni ugina się lekko pod nami, amortyzując część obciążeń, które biorą na siebie biodra i kolana. Dzięki temu możesz przebiec np. 10 km mniejszym kosztem dla swojego zdrowia, wzmacniając przy okazji mięśnie na tyle, że będą w stanie utrzymać stawy w dobrej formie, kiedy już wyjdziesz w teren.

Wada: Nuda

Umówmy się: nawet najpiękniejszy widok za oknem może się szybko znudzić, kiedy masz go przed oczami przez dłuższy czas. A widoki w fitness klubach nie zawsze przypominają fototapetę. Oczywiście możesz sobie z tym radzić muzyką (lepiej własną, bo lista przebojów siłowni nie zawsze może pasować do Twojego gustu czy tempa), słuchaniem audiobooka czy oglądaniem telewizji, kiedy robisz luźny bieg. Ale dla wielu biegaczy nie może się to równać z bieganiem w ciągle zmieniającym się świecie zewnętrznym.

Najlepszym sposobem na wygranie z nudą jest wykonywanie na bieżni treningów specjalistycznych, które nie pozwolą na ziewanie w czasie biegu. Przykłady znajdziesz w dalszej części artykułu.

Zaleta: Większe bezpieczeństwo 

Nie tylko dlatego, że na mechanicznej bieżni trudniej się poślizgnąć niż na śliskim chodniku. Również dlatego, że niezależnie od tego, kiedy wybierzesz się do fitness klubu – przed pracą, późnym popołudniem czy nawet pod wieczór – zawsze będziesz miał przed sobą oświetloną drogę. Co prawda sztucznym światłem, ale szczególnie dla pań nie będzie to miało znaczenia, kiedy porównamy to do biegania po ciemnym parku.

Zaleta: Sposób na bieganie boso

Bieganie boso ma swoich zwolenników i przeciwników. Dla wszystkich jest jednak jasne, że ten rodzaj biegu wzmacnia stopy. Problem polega na tym, ile jest tego biegania bez butów i jak przejść okres transformacji. I tutaj z pomocą przychodzi bieżnia. Możesz spokojnie biegać boso po bieżni – bez ryzyka skręcenia kostki na jakiejś dziurze albo zranienia się przy nadepnięciu na kamień czy szkło.

"Zawsze biegałem boso 10-15 minut na bieżni – mówi Józefiak. – Trzeba tylko pamiętać o tym, żeby robić to na początku treningu. Po godzinie pracy taśma jest tak rozgrzana, że bieg na niej na bosaka staje się praktycznie niemożliwy, a na pewno mało przyjemny".

Podsumowanie

Sprawdzenie, co w Twoim przypadku przeważy – plusy czy minusy – to już sprawa indywidualna. Ale jeśli nawet pokochasz bieżnię, nie trać dla niej głowy. Technika biegu na bieżni minimalnie różni się od tej na zewnątrz (przesuwająca się bieżnia ułatwia przetaczanie stopy). Dlatego jeśli tylko masz szansę wyjść pobiegać na dworze, kiedy ścieżki się do tego nadają, jest wystarczająco dużo światła i masz czas – wyskocz na bieganie poza cztery ściany. W końcu większość biegów odbywa się jednak na dworze.

Dobra bieżnia mechaniczna - co musi mieć:

1. Silnik elektryczny o wysokiej mocy, np. 2-5 KM.

2. Pas: gruby, szeroki i długi – tylko na takim wygodnie się biega. Komfortowe wymiary to: 50 cm szerokości oraz około 140 cm długości.

3. Prędkość, która pozwoli Ci na wykonanie większości treningów. Bieżnia powinna dać Ci możliwość biegu z prękością do ok. 20 km/h.

4. Amortyzacja pasa, która oszczędza stawy. Możliwa dzięki różnym systemom pochłaniającym uderzenia.

5. Pomiar pulsu: dotykowy i przez pas na klatce piersiowej. Do bezprzewodowego pomiaru pulsu w zestawie z bieżnią lub kompatybilny z Twoim pulsometrem.

6. Wznos o płynnej regulacji. Producenci proponują różne wznosy – do 12-15% i więcej.

7. Programy treningowe, by mieć z czego wybierać, a bieg nie był monotonny. Dobrze, jeśli są to programy treningowe sterowane pulsem oraz sterowane prędkością i pochyleniem.

8. Czytelny wyświetlacz pokazujący czas treningu, dystans, prędkość, program treningowy, przyciski szybkiego wyboru nachylenia i prędkości oraz grafikę profilu obciążenia.

9. Przycisk bezpieczeństwa – duży i widoczny, najlepiej czerwony. W nagłej sytuacji musisz być w stanie go dosięgnąć, aby zatrzymać bieżnię.

Dobra bieżnia mechaniczna - co powinna mieć:

1. Automatyczne ustawienie dla obszarów pulsu treningowego, w zależności od celu treningu i poziomu mocy.

2. Procentowe podanie aktualnego pulsu w relacji do pulsu maksymalnego.

3. Zapamiętywanie danych treningowych, możliwość przekazania ich do komputera i (w najbardziej wypasionych wersjach) wydruku danych.

4. Uchwyty lub chociaż miejsce na bidon i telefon.

5. Informacje o spalanych kaloriach. Jednak pamiętaj: to są tylko dane szacunkowe.

6. Boczne ramiona ułatwiające zatrzymanie się w nagłych wypadkach, gdy np. rozwiąże nam się sznurowadło. Zwiększa to bezpieczeństwo, nawet w przypadku biegaczy-profesjonalistów.

RW 12/2011