Błędy treningowe biegaczy: 4 pułapki social mediów

W czasach social mediów fake newsy mogą zmienić polityczne sondaże w każdym kraju, ale „fakty medialne” nie są ograniczone tylko do świata polityki czy show-biznesu. Każdy bloger czy influencer może wrzucić posta, tweeta czy snapa z treningową poradą, która wydaje się mieć wszelkie podstawy do tego, by brać ją bezkrytycznie za skuteczną. Ale czy taka jest?

Dziś możesz na własnym ekranie przekonać się, jak szybko informacje zyskują na popularności i ważności – niezależnie od tego, jak bardzo mijają się z prawdą. Ważne, ile osób za takie je przyjmuje. Internet ma oczywiście także tę dobrą stronę, że bez problemu możesz zweryfikować dane informacje, jeśli tylko włożysz w to trochę wysiłku i będziesz samodzielnie myśleć. I jeśli tak będziesz korzystać z sieci, to bez problemu unikniesz zastoju, kontuzji i przetrenowania.

Oto kilka prawd o treningowych trendach w social mediach.

#treningowybłąd: ściganie na każdym biegu

Zdjęcia na Instagramie z dystansem i czasem wyglądają oczywiście lepiej z szybkim tempem. Ale bez dni na regenerację Twój organizm nigdy nie będzie miał tak naprawdę szansy na to, by stać się mocniejszy po ostrym treningu. W dodatku bieg w relaksacyjnym tempie buduje mitochondria, które zamieniają tłuszcz i glukozę na energię, której potrzebujesz do biegu. Wzmacniają również ścięgna, kości i kształtują włókna wolnokurczliwe, które decydują o sukcesie biegaczy na dystansach dłuższych niż sprinty.

Co warto zrobić? Ogranicz mocne treningi do jednego, maksimum dwóch dni w tygodniu (naj- szybsze kilometry powinny stanowić około 7% tygodniowego kilometrażu). Na pozostałych biegach tempo powinno umożliwiać Ci swobodną rozmowę. A jeśli presja dzielenia się szybkim bieganiem jest zbyt silna, to na spokojne bieganie zostaw zegarek i telefon w domu. Nie wszystkim musisz się przecież chwalić. Bieganie bez zegarka ma również tę zaletę, że uczysz się utrzymywania tempa, bazując na sygnałach własnego organizmu.

#treningowybłąd: start co tydzień

Blogerzy i influencerzy często otrzymują zaproszenia na biegi w zamian za promocję, co oczywiście tłumaczy ich częste starty. Ale maratony i „połówki” tak obciążają organizm, że startowanie w nich częściej niż tylko kilka razy w roku to proszenie się o kontuzje. I aby pobiec naprawdę dobrze, musisz wybiegać swoje, a potem przed samymi zawodami zmniejszyć obciążenia, aby w dniu startu Twój silnik był dotarty, ale nie zajechany.

Co warto zrobić? Jeśli zależy Ci na dobrych wynikach, ogranicz się do dwóch maratonów w sezonie z przerwą 4-5 miesięcy między nimi. Początkujący biegacze powinni zadowolić się trzema półmaratonami, ci bardziej doświadczeni mogą dołożyć do tego czwarty. Większość z nas na krótszych dystansach może startować częściej: 10 km co 8 tygodni, „piątki” co sześć. Jasne, możesz na zawodach pojawiać się częściej, ale pod warunkiem, że biegi te będziesz traktować naprawdę treningowo. Ale może się to nie sprawdzić, jeśli adrenalina wygrywa u Ciebie z rozsądkiem, gdy przypinasz do koszulki numer startowy.

Warto przeczytać: Bieg przez social media: wirtualne wsparcie realnych treningów

#treningowybłąd: selfie na trasie

Wrzucenie na Insta czy Facebooka fotki z rekreacyjnego biegu w pięknych okolicznościach przyrody na pewno ułatwia utrzymanie kontaktów z biegową bracią. Ale zatrzymywanie się dla sweetfoci w czasie treningu tempowego czy długiego wybiegania może niweczyć jego założenia. Celem treningu jest utrzymanie określonej intensywności przez określony czas. Jeśli przerywasz go choćby na kilkanaście sekund, to cały wysiłek szlag, a właściwie fejs trafi. Do tego dochodzi jeszcze sprawa bezpieczeństwa i etykiety na zawodach. Zatrzymywanie się w tłumie innych biegaczy może psuć ich wysiłek i narażać ich na kontuzję.

Co warto zrobić? Biegową dokumentację fotograficzną rób raczej na biegach regeneracyjnych, a podczas zawodów upewnij się, że nie przeszkadzasz swoim zachowaniem innym biegaczom. Szanuj innych, a oni będą szanowali Ciebie.

#treningowybłąd: wszystkie Twoje grupy

Grupa biegowa w poniedziałek, spinning w środę, treningi BiegamBoLubię w sobotę. Taki harmonogram gwarantuje szerokie zasięgi na Insta. Ale jeżeli będziesz się tego trzymać, to wkrótce zaczniesz wrzucać fotki z sesji u fizjoterapeuty. Treningów o wysokiej intensywności – nawet jeśli to nie jest bieganie – nie możesz zaliczyć do łatwych dni. Wysokie obroty przez cały tydzień to niestety większe ryzyko kontuzji albo choćby zwykłej infekcji.

Co warto zrobić? Wypracuj dobrą strategię treningów grupowych. Wybieraj grupy o podobnym do Twojego poziomie, tak by na koniec treningu czuć zmęczenie, ale nie wyprucie. Mieszaj ciężkie treningi z lekkimi – niezależnie od rodzaju uprawianej dyscypliny. High-intensity cross-training może zastąpić mocne bieganie poza sezonem, ale na 8-12 tygodni przed startem skup się już tylko na bieganiu.

Warto przeczytać: Social bieganie, czyli od motywacyjnego kopa po puste przechwałki

Aktywuj swój filtr do spamu

Czasem trudno odróżnić sensowne porady od tych mało efektywnych. Oto kilka zasad, które pomogą odsiać te drugie.

Kwalifikacje. W Polsce nie ma organizacji zrzeszającej trenerów biegowych. Pewnym bonusem jest tytuł magistra AWF, ale jest sporo trenerów bez tego papierka. Dlatego sprawdzaj, jakie kursy dany bloger czy influencer ukończył. Jeśli był to 2-dniowy kurs online, wzmóż swoją czujność.

Nie tylko wyniki. Nie opieraj się tylko na życiówkach, którymi ktoś chwali się w sieci. To, że ktoś był albo jest utalentowanym sportowcem zwiększa szanse na to, że wie, o czym pisze, ale nie gwarantuje, iż będzie w stanie przekazać innym wszystko to, co jest niezbędne, by osiągać podobne do niego czasy.

Fachowe wsparcie. Lepiej jeśli ktoś szuka rozwiązań w prasie specjalistycznej lub metodach słynnych trenerów, niż jeśli polega tylko na swoich własnych doświadczeniach. Szczególnie wtedy, gdy te doświadczenia wydają się iść w kontrze do większości zasad treningu biegowego. To, że coś jest stosowane od lat, nie znaczy, że jest złe. Ale nie oznacza również tego, że nowe metody są z definicji szybko przemijającą modą.

RW 03-04/2020